სპეციფიკური იოგა ხელს უწყობს hamstrings მიზანში შემსუბუქება შებოჭილობა და გააუმჯობესოს მოქნილობა. Hamstrings არის სამი კუნთების, რომ აწარმოებს გასწვრივ უკანა მხარეს თქვენი ბარძაყის, დამაკავშირებელი თქვენი მენჯის თქვენი მუხლზე. ამდენი ადამიანი მჭიდროდ მჭიდროა, რომ ეს არ არის გაზვიადება ეპიდემიისთვის.
არსებობს უამრავი გზა დასრულდება მდე hamstring tightness. ზოგჯერ ეს უბრალოდ მოდის ანატომიაში. რეგულარული გაჭიმვა, დაწყებული ბავშვობიდან დაწყებული საქმიანობით, როგორიცაა ცეკვა და ტანვარჯიში, ეხმარება, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს მათი მოქნილობა. დროთა განმავლობაში სრულწლოვანი რულონები, თქვენ აკეთებთ ბევრად უფრო იჯდეს (ცუდი დარტყმისთვის) და მაშინაც კი, თუ რეგულარულად განახორციელებთ, უფრო მეტი დრო გაატარებთ თქვენს დროულ გაშვებას (ცუდად hamstrings), ვიდრე გაჭიმვა (კარგი hamstrings). Pretty მალე, თქვენ აღმოჩნდეთ უკან ტკივილი ან sciatica , რომლებიც ხშირად დაკავშირებული მჭიდრო hamstrings.
თქვენი hamstring მოქნილობის გაუმჯობესება ჩვეულებრივ ეტაპობრივი პროცესია, მაგრამ შესაძლებელია რეგულარული პრაქტიკა. დაწყება ნელი და არ აიძულოს არაფერი, რადგან hamstring შტამი არის ბოლო რამ თქვენი სასურველი. გამოიყენეთ საჭიროების შემთხვევაში, იყავი თანმიმდევრული და პაციენტი, და ნახავთ შედეგებს.
ქვემოთ ჩამოყალიბებულია მოწყობილი, რათა თავიდანვე უფრო განვითარებულიყო. დამწყებთათვის "აუცილებლად უნდა დაიწყოს ადგილი. მოწინავე ვარაუდობს, რომ თქვენ უკვე გაქვთ კარგი მობილურობა ამ სფეროში. წაიკითხეთ თითოეული ინსტრუქციის სრული ინსტრუქციისთვის.
1 - Reclined დიდი Toe Pose - Supta Padangusthasana
ჩვენ დავიწყებთ ტყუილს თქვენს უკან. Hamstring გადაჭიმული ამ თანამდებობაზე, როგორც წესი, ყველაზე ნაზი და ხელმისაწვდომი.
Strap იქნება ნამდვილად სასარგებლო prop ამისთვის ვინმეს მჭიდრო hamstrings. გამოყენებით strap დახუროს მანძილი თქვენს მხრივ და თქვენი ფეხი ამ უქმნის, მაგალითად, საშუალებას გაძლევთ straighten თქვენი ფეხები და მიიღეთ სრული სარგებელი მონაკვეთი. თუ არ გაქვთ ოფიციალური იოგას strap, არ ინერვიულოთ. ნებისმიერი ქამარი, scarf ან პირსახოცი იმუშავებს ისევე როგორც აქ.
2 - მუდმივმოწყობილობა - Uttanasana
მუდმივმოქმედი ბეწვი არის კარგი გზა გაღრმავება თქვენი hamstring მონაკვეთი, რადგან სიმძიმის lends თქვენ მხრივ. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი უკან ტკივილი იპოვის ზურგის გამძლეობა არასასიამოვნო, ასე რომ ცრუობს უკან შეიძლება უკეთესი ვარიანტი მათთვის.
ზოგიერთი პედაგოგი გეტყვით, რომ ეს კარგად არის წარმართული თქვენი მუხლების ამ საფრთხეს, თუ თქვენი დაბალი უკან მტკივა. ეს მართალია, მაგრამ ასევე აპირებს მიიღოს ნაკლებად hamstring გაჭიმვის. თუკი ტკივილის ტკივილის გამო დაჩრდილობთ, უმჯობესია სხვა პოზის პოვნა. თუ თქვენ bending თქვენი მუხლებზე ცდილობენ მიიღონ თქვენი ხელები mat, ეს არასწორია. თქვენი თითების შეხება არ არის მიზნის ამ მიზნის მისაღწევად.
შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი ფეხები, როგორც სწორი, და თქვენი ხელით dangle ან მოათავსეთ ბლოკები მათ თუ ისინი არ მიაღწიონ სართულზე.
3 - მუდმივმოქმედი ჩამოსვლის ლოდინი - Prasarita Padottanasana
კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც იდგა ნაბიჯია თქვენი ფეხები out ფართო. საერთო შეცდომა ამ საფრთხეს წარმოადგენს ფეხები ძალიან შორს გარდა, რათა მიიღოთ თქვენი უფროსი უფრო ახლოს სართული. შენახვა ფეხები დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხე საშუალებას იძლევა კარგი hamstring გაჭიმვის და არის უსაფრთხო პოზიცია ჰიპ სახსრების. ეს ზოგადად უფრო ადვილია, რომ მიიღოთ ხელები იატაკზე ამ პოზიციაში, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში კვლავ გამოიყენოთ ბლოკები.
სრული ქაფის ეფექტისთვის, კონცენტრირება თქვენი წონის შენარჩუნებისას ფეხზე, ისევე, როგორც ქუსლებში. ნამდვილად გრძნობთ როტაცია თქვენი მენჯის ნაბიჯია მძღოლი ნაბიჯია fold როგორც თქვენ ჩამოვა ერთად ბინა უკან.
4 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი - ადოო მუხა სვანასანა
ქვემო ძაღლი არის გასაოცარია თქვენი სხეულის მრავალი ნაწილისათვის, მათ შორის თქვენი hamstrings. ეს არასწორია, რომ თქვენი ფეხდაფეხ მიღება მიზანს წარმოადგენს. ამ პოზიციის მისაღწევად, ზოგი ადამიანი თავის ფეხებთან ახლოს ფეხით მიდის. ნუ გააკეთებთ!
სცადეთ ნაცვლად გაათავისუფლონ ქუსლები, მაგრამ ფეხები აქვს იმ ადგილზე, სადაც ფეხდაფეხ მიჰყავს იატაკზე. ეს არის ყველაზე ეფექტური გზა მონაკვეთის თქვენი hamstrings და calves.
5 - უფროსი to Knee Pose - Janu Sirsasana
ხშირად, როდესაც მუშაობა ერთი ფეხი გაგრძელდა დროს, როგორც janu sirsasana, ადვილია მიიღოს კარგი hamstring მონაკვეთი, ვიდრე ეს ორივე ფეხები სწორი.
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენი ტორსი რომ ორიენტირებული იგი თქვენი გაფართოებულ ფეხი, როგორც თქვენ მოდი ველით. თუ ნაბიჯია მომაკვდავი დააზარალებს თქვენს უკან, loop strap გარშემო flexed ფეხით. Hold ერთი ბოლოს strap თითოეულ მხრივ, გაიყვანოს მტკიცედ, და მხოლოდ მოდის წინ გადადგმული ნაბიჯი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი ხერხემლის სწორი და ტკივილი თავისუფალი. ეს არ შეიძლება იყოს ძალიან ღრმა, მაგრამ ეს კარგად არის.
6 - მჯდომარე თავდამსხმელი Bend - Paschimottanasana
ეს არის uttanasana- ის მჯდომარე ვერსია (იხ. ზემოთ). ეს მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოს ფეხები მყარად გაბრწყინდება და ჩაერთოს თქვენი ბარძაყები.
გამოიყენეთ strap თქვენი ფეხები ამისთვის წევის ნაცვლად slumping წინსვლის მიზნით თქვენი ფეხები. შეინახეთ ხერხემლის გრძელი და სწორი. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად შორს ქვემოთ თქვენი ტორსი მოდის. წარმოიქმნება მენჯით, როგორც თასი ნელა მოჭრილი ნაბიჯით ხელს უწყობს ფეხების სწორ როტაციას ფეხებზე.
7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana
მჭიდროდ მჭიდროდ მჭიდრო ხალხებისთვის, უბრალოდ, სხვისი კონაშანასთან ერთად, დიდი გამოწვევაა. ეს კარგად არის სრულად თავდაყირა, თუ ეს ასეა. ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება ამ სივრცეში უფრო მეტი სივრცის პოვნა არის თქვენი ლიფტით ერთი ან მეტი დასაკეცი საბნები . ეს კარგად მუშაობს ნებისმიერ მჯდომარე უქმნის.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
ამ დემონსტრანტის მოლოდინში, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ იყენებთ თქვენს მუხლზე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ფეხი არ გამოიყურება, როგორც სწორი, microbend, რომელიც უმნიშვნელო დარბილვის, მუხლზე არის უსაფრთხო პოზიცია თქვენი ერთობლივი ჯანმრთელობის.
ბლოკები აბსოლუტურად თქვენი საუკეთესო მეგობარი იქნება აქ. გამოიყენეთ ისინი ხელებზე, რომელი სიმაღლეა ყველაზე შესაფერისი. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ფეხები მხოლოდ სამი საფეხურია აქ და ისინი შეიძლება გამოყოფილი იყოს მხარის მხარეს, რამდენიც გჭირდებათ.
9 - სამკუთხედის Pose - Trikonasana
როგორც პირამიდაში (ზემოთ), დარწმუნდით, რომ არ დაიბლოკოს მუხლებზე სამკუთხედი. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი ხელი ტერფის, შინდის, იატაკის ან ბლოკით. აირჩიე ერთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ნამდვილად გახსენით თქვენი გულმკერდის ჭერი.
გაითვალისწინეთ, რომ პირამიდთან შედარებით, ფეხები უფრო წინ არიან წინა და უკანა მხარეს, მაგრამ უფრო ახლოს არიან შუაში (ე.ი. ეს მუშაობს აქ რადგან hips stacked თავზე ერთმანეთს, ვიდრე კვადრატი სართული.
10 - ნახევარი მთვარე პოზა - არდა ჭანდრაანა
მიიღეთ დრო იმისათვის, რომ ჩამოყალიბდეს კარგი ფეხები თქვენი ფეხები, სანამ მოხსნას თქვენი მკლავი. შენი hips stacked უზრუნველყოფს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გახსნათ გულმკერდის მისი სრული პოტენციალი. თქვენი ხელით ბლოკავს ასევე დიდი განსხვავება, რადგან დამატებული სიმაღლე საშუალებას მოგცემთ გული გადაგიყვანოთ იატაკზე ნაცვლად.
11 - მუდმივი გაყოფა
ეს ქმნის ბევრად იგივე ფორმა, როგორც ნახევარი მთვარე (ზემოთ), გარდა იმისა, რომ ორივე Hips მიუთითებენ მიმართ სართული. არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად მაღალია თქვენი ფეხი. ფოკუსირება შეინახეთ თქვენს ჰიპ ქოლებს, როგორც მიწაზე ორიენტირებული ფარები. არ დაიბლოკოს თქვენი მუხტი თქვენი ფეხიდან, მაგრამ შეინარჩუნეთ ის სწორია, რომ თქვენ მიიღებთ ხელსაყრელ ზრდის სარგებელს.
12 - გვერდითი ლანგი - სკანდანა
თავდამსხმელის ჩარევა ნამდვილად არ არის ერთადერთი გზა, რომ გათიშეთ თქვენი hamstrings. გახსოვდეთ, რომ არსებობს სამი მათგანი და სჭირდება სხვადასხვა სახის მოძრაობებს, რათა მიიღონ ყველა მათგანი.
Skandasana არის დიდი ერთი შიდა ზედა ბარძაყის. კიდევ ერთხელ, ეს არ არის იმაზე, თუ რამდენად დაბალია შეგიძლიათ წასვლა. არ ინერვიულოთ ერთი წუთით, რომ თქვენ არ სრულ squat. სანამ თქვენ გრძნობთ მონაკვეთი, თქვენ სარგებელს.
13 - Revolved სამკუთხედი - Parivrtta Trikonasana
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ეწოდება revolved სამკუთხედი, ფესვი ამ ფორმის უფრო ახლოს არის პირამიდის უქმნის (იხ. ზემოთ). ფეხების მოწყობა იგივეა, რომელიც მოკლეა (ჩრდილოეთიდან სამხრეთით), მაგრამ ფართო (აღმოსავლეთიდან დასავლეთი) პოზიცია სამკუთხედისაა. ასევე, hips პოზიცია არის პირამიდა, რომ თქვენ ცდილობთ შევინარჩუნოთ sacrum ბინა.
ეს ხშირად უკიდურესად რთულია, გამოცდილი იოგას სტუდენტებისთვისაც კი. ბლოკის ქვეშ თქვენი ხელი და / ან ხელის წინ შიგნით თქვენი წინა ფეხით ორივე კარგი ვარიანტი შენარჩუნება თქვენი Hips საწყისი აპირებს ყველა cockeyed.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
გადაჯგუფებული არდაა ჭანდრაშანა საუკეთესოა მიახლოებული დემონტაჟისგან (იხ. ზემოთ). დარწმუნდით, რომ თქვენი hips ორივე მიუთითებს. ბლოკის ქვედა ხელი თითქმის უნდა იყოს. გახსენით თქვენი გულმკერდის ჭერის მაქსიმალურად მაქსიმალურად შენარჩუნებისას თქვენი მოხსნილი ფეხის სიმაღლე, რომელიც იდეალურად დგას პარალელურად იატაკზე.
15 - მძინარე Vishnu - Anantasana
ეს პოზა ყოველთვის გამოიყურება უფრო ადვილია, ვიდრე ის არის. თუ თქვენი სხეულის მხრიდან სწორია, დაბალანსება ხდება ნამდვილი გამოწვევად. გამოიყენეთ სვეტი ფეხის ფეხით, თუ ფეხი არ მიაღწევს ფეხი ფეხით პირდაპირ. შეინახეთ ორივე ფეხზე მოქნილი და თქვენი ბარძაყები.
16 - დგას დიდი Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
გახსოვდეთ სუპტა პადუგენშასანა ამ გვერდის თავზე? თუ აიღებთ, რომ 90 გრადუსიანი როტაცია და როტაცია, თქვენ მიიღებთ ამ პოზიციის იგივე პოზიციას. რა თქმა უნდა, ეს არის ბევრად უფრო რთული ამის გაკეთება ხოლო იდგა ერთი ფეხი, მაგრამ strap გარშემო ფეხით კიდევ ერთხელ თქვენი მეგობარი.
ერთ-ერთი ყველაზე დიდი გუნდი გამოწვეულია იმისთვის, რომ ამის გაკეთება უშუალოდ უკან დახევის გარეშე არ არის, რაც ბუნებრივი ფეხის შეგრძნებაა თქვენი ფეხის წონის წინააღმდეგ. დავდგეთ თქვენს უკან კედელზე, რომ დაინახოს, რა იგრძნობა ეს.
17 - Heron Pose - კრშნაშანა
თქვენ შეიძლება მოხვდეთ უფრო ადვილად, თუ თხრიან ზურგზე, მაგრამ ეს გამოიწვევს თქვენი ხერხემლის შემცირებას. სწორხაზოვნებასთან დაკავშირებით, იყავით ზის ძვლების ზედა ნაწილში ხერხემლის პირდაპირ. გამოიყენეთ სტრიპი თქვენი ფეხით, თუ საჭიროა.
18 - სამოთხის ფრინვერი - სვარგა დვიდასანა
შენი ფეხის გასწორება სამოთხეში ფრინველია, რომლითაც არის ციხე-სიმაგრე, რომელიც უკვე ძალიან რთულ მწვერვალებზეა, რომელიც პირველ ადგილზეა. ღია hamstrings აუცილებელია, რომ საბოლოო შეხება, რომელიც საოცარი მონაკვეთი გასწვრივ უკან ბარძაყის.
19 - სრული გვერდიანი ფილა - ვასისშასანა
დაამატეთ ანატაშანა (ზემოთ) თქვენს მხარეს ფიჭს გაძლევთ სრულ ვაზიშასანს. ისევე, როგორც ყველა ეს მოწინავე პოსტი, გააგრძელოთ სიფრთხილით. დრო სჭირდება იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო ელემენტები, რომლებიც ერთმანეთს ასრულებენ. ეს არ არის მხოლოდ hamstring ამ ეტაპზე, არამედ ძირითადი ძალა, ბალანსი და მკლავი ძალა.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
საბოლოო პოსტი hamstrings? გაყოფილი, რა თქმა უნდა. კვლავ გამოიყენეთ props liberally როგორც თქვენ მუშაობა ამ უქმნის. ბლოკებს თქვენი ხელები კარგი ადგილია. როგორც კი მიდიხარ იატაკზე, თქვენი წინა ბარძაყის ბლოკირება შეიძლება სტაბილური იყოს. ფრთხილად იყავით გამოსადეგი და მოთმინება!