გაცნობის პოზა : Backbend
უპირატესობები : ზრდის ზურგის მობილობას . ხსნის მკერდზე . აძლიერებს იარაღს, მხრებსა და ფეხებს
ინსტრუქციები
- მოდი მოატყუე შენი უკან
- წარმართონ თქვენი მუხლებზე, შემოტანა ძირები თქვენი ფეხები გადატანა თქვენი mat ახლოს buttocks. მიაღწიე ქვემოთ თქვენს ხელთაა და დარწმუნდით, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ graze თქვენი ქუსლები. ფეხები უნდა იყოს პარალელური და hips 'მანძილი გარდა.
- გაახარეთ თქვენი მუხლები და ხელები შემოიტანოთ თქვენს მხრებზე, თითებითა და ფეხებით.
- სუნთქვა და ჩაიკეტოთ თქვენს პალმებით და ფეხებზე, როგორც კი ააფეთქებთ თქვენს მხრებსა და ბარძაყებს იატაკზე. არ დააყოვნოთ ყველა გზა.
- მოიყვანეთ გვირგვინი თქვენი უფროსი mat. პაუზა აქ მომენტში, რადგან დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები პარალელურად რჩებიან და მხარეებს არ იშურებენ.
- გაუსწოროთ თქვენი იარაღი, როგორც თქვენ მოხსნის თქვენი უფროსი off სართული.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები შეესაბამება პარალელურად და მუხლებსაც.
- მიაღწიე შენს მკერდზე თქვენს კედელს.
- იწყეთ ფეხის გასწორება.
- ჩამოხვიდე, დაიმატეთ თქვენი ჯაჭვი თქვენს მკერდზე და ქვედა ქვემოთ ნელა.
- დასვენება, რომელიც საშუალებას აძლევს მუხლებზე ერთად დაარტყა ერთად.
- სცადეთ თქვენი backbends სამი კომპლექტი. თუ ძალიან დიდია სამი ბორბალი, პირველ რიგში, შეგიძლიათ ხიდი ხიდი ან ორი.
დამწყები რჩევები
- თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო ბეჭები, სცადეთ თქვენი ხელები ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე თქვენს მხრებზე სანამ დააყენებს. ზოგჯერ ეს ცოტა მეტი დამატებითი სივრცე საშუალებას გაძლევთ გააფართოვოთ თქვენი იარაღი.
- სცადეთ კედელში. წაიღეთ ორი ბლოკი და გადააადგილეთ კედელზე. ყოველი ხელი ბლოკზე და შემდეგ დააყენებს როგორც ზემოთ აღწერილი. თუ ეს თქვენს მწვერვალზე რთულია, ცდილობენ კედლების წინააღმდეგ 45-გრადუსიანი კუთხეების ბლოკირება.
- გააქტიურეთ პარტნიორი. მიიღეთ საკუთარ თავს შეიქმნა სართულზე და შემდეგ თქვენი პარტნიორი იდგა უკან თქვენი უფროსი და წინაშე დგას თქვენ. შემდეგ scoot მათი ფეხები თითქმის ქვეშ თქვენი shoulders. როდესაც თქვენ დააჭირეთ, გამართავს მათი ankles ნაცვლად ხელები სართულზე.
- გამოიყენეთ strap თქვენს ზედა იარაღის შენარჩუნება მათ splaying. ჩადება მარყუჟის strap რომელიც დაახლოებით სიგანე თქვენი shoulders. გადაიტანეთ ეს გადატანა თქვენი იარაღის ზემოთ იდაყვის სანამ დააჭირეთ.
- თუ ფეხმძიმებს ფეხებს ჰყოფს და ფეხები გარდამტეხით, შეეცადეთ შეაჩერონ ბლოკირება თიხებს შორის, რათა შეინარჩუნოთ ფეხები პარალელურად.
გაფართოებული ვარიაციები
- ლიფტით ერთი ფეხი სწორია ჭერის მიმართ. გამეორება ორივე მხარეს,
- ფეხზე ფეხები თქვენს ხელშია.
- მოდი დგომა საჭესთან. შემდეგ ჩამოაგდეს დგომა პოზიციაზე. როცა პირველად ცდილობთ ამას, ფეხზე მიდიხარ კედელს.