გაცნობის უქმნის : მუდმივმოქმედი, მცირე backbend
უპირატესობები : აძლიერებს ფეხებს და ზედა იარაღს, აუმჯობესებს ბალანსს და ძირითად ძალას , ხელს უწყობს კუნთების გარშემო ნაცხის გარშემო
ინსტრუქციები
- ქვემოთ ქვემოთ დგას ძაღლი , გადადგას თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ შიგნით თქვენი მარჯვენა ხელი.
- Pivot თქვენი მარცხენა ფეხით ბურთი და ჩამოაგდეს თქვენი მარცხენა ქუსლი სართულზე თქვენი toes აღმოჩნდა დაახლოებით 45 გრადუსი ქუსლი.
- გაისეირეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე პირდაპირ მარჯვენა ტერფის გასწვრივ, რომ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის პარალელურად იატაკზე.
- გაიზარდოს იდგა, შემოტანა თქვენი იარაღის მხარეს და მდე მიმართ ჭერი. შენი გულმკერდის რჩება ღია როგორც თქვენ მოვა მცირე ზურგის გაფართოება (ასევე ცნობილია, როგორც backbend).
- შენი პალმებით შეგიძლიათ შეეხოთ ზედნადები ან დარჩეს მხრის მანძილი გარდა, რომელი უფრო კომფორტულია.
- გააფართოვოს თქვენი მზერა თქვენი thumbs და ლღობას თქვენი მხრის პირები ქვემოთ უკან.
- შეამოწმეთ თქვენი Hips- ის განლაგება. მიაპყროს თქვენი მარჯვენა ჰიპ უკან და თქვენი მარცხენა ჰიპ წინ ისე, რომ ორივე Hips არიან კვადრატული წინაშე თქვენი mat. (იხილეთ ქვემოთ მოცემული რჩევები, თუ ეს დამაბნეველია).
- მიატოვეთ მარცხენა ფეხის გარედან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა ბარძაყები კვლავაც შესაძლებელია, როგორც იატაკზე.
- ჩამოაგდეს თქვენი ხელები თქვენს mat და ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან ქვევით ძაღლი. რამდენიმე სუნთქვა ან გადაადგილება მეშვეობით vinyasa ადრე აკეთებს მარცხენა მხარეს.
დამწყები რჩევები
ამ გამოწვევის ყველაზე ნაკლებად ნაწილია თქვენი hips წინ. მიუხედავად იმისა, რომ მეომარი მე ტრადიციულად ისწავლება ფეხით ფეხით heel of წინა ფეხით გაფორმებულია ერთად თაღოვანი უკან ფეხით (ისევე როგორც იდგა tightrope), რაც უფრო მეტ აზრს უმეტეს ადამიანებს გამოყოფა ფეხები ორივე მხარეს mat ცოტა მეტი (ისევე, როგორც იდგა მატარებლის ტრეკები).
ეს გამოყოფა საშუალებას იძლევა უფრო ეფექტურად გაიზარდოს.
თუ თქვენ არ გექნებათ გრძნობა, თუ რა შპრიცები იყენებენ ფრონტის საშუალებებით, წერთ თქვენს ხელზე და გრძნობენ თქვენი მენჯის ძვლის ნაწილს, რომელიც ორივე მხარეს ჩხირებს. ჩვენ მოვუწოდებთ ამ ჰიპ რაოდენობა. წარმოიდგინეთ, რომ ისინი ავტომობილების ფარები არიან და მათ ფრთის წინ უნდა შეხვდნენ. შეგიძლიათ გრძნობდეს, თუ ისინი კუთხეზე არიან, ვიდრე წინათ. მიაპყროს წინა ფეხის მხარეს უკან და უკანა ფეხი მხარეს წინ სანამ არ მიიღებთ თქვენს ფარები მარჯვნივ პოზიციაში. ნაბიჯი გადადგე უფრო მეტად, თუ საჭიროა ყოველი მხრიდან.
გაფართოებული რჩევები
გამოწვევა საკუთარ თავს, რათა ააშენოთ ძალა ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, იქნებ ათი სუნთქვა.
ითვალისწინებდეს ამ ნაკადს, როგორც ნაწილი Warrior Sequence .