რამდენად შორს, რამდენად სწრაფად, როგორ ხშირად ფეხით
თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ დაიწყოს ფეხით ჯანმრთელობისა და ფიტნეს, და ახლა თქვენ უნდა გეგმა აშენება თქვენი ფეხით გამძლეობა და სიჩქარე. როგორც დამწყები , თქვენ უნდა ფოკუსირება გამოყენებით კარგი ფეხით პოზა და ტექნიკა, როგორც თქვენ სტაბილურად აშენება თქვენი ფეხით დრო.
კვირაში 30 წუთი წყვეტილი ფეხით, კვირაში 150 წუთი, რეკომენდებულია ჯანმრთელობის ორგანოები, რათა შეამცირონ თქვენი ჯანმრთელობის რისკი გულის დაავადებების, ინსულტის, დიაბეტისა და სხვა პირობების შესამცირებლად.
კვირაში სულ ხუთი საათის განმავლობაში ფეხით მოსიარულე ფეხით უკავშირდება წონის დაკარგვასა და ჯანმრთელობის უფრო მეტ სარგებლობას. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა ავაშენოთ მდე ფეხით ერთი საათის განმავლობაში, საუკეთესო დღეებში კვირაში.
თქვენ შეგიძლიათ აშენება ფეხით ჩვევა მიერ ფეხით მინიმუმ ხუთი დღე კვირაში და თვალთვალის თქვენი დადის . თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, მიმართეთ თქვენს ექიმს რაიმე ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
დაწყების გრაფიკი აბსოლუტური დამწყები
დაიწყეთ ყოველი გასეირნება თქვენი ფეხით პოკირების შემოწმების გზით. თქვენ გისურვებთ ფეხით ადვილად დაჩქარდეს რამდენიმე წუთით ადრე დაჩქარდეს. ატარეთ მოქნილი ატლეტური ფეხსაცმელი და კომფორტული ტანსაცმელი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ფეხით გარეთ, შენობაში, ან სარბენით.
კვირა 1: იწყება ყოველდღიური 15 წუთის სავალზე მარტივი ტემპით. პირველ კვირას ხუთი დღის გასეირნება. თქვენ გისურვებთ ჩვევა, ასე რომ თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია. გაატარეთ თქვენი დასვენების დღე, როგორიცაა დღეში 3 დასვენების დღე და დღე 6 დასვენების დღე.
ყოველკვირეული ჯამური მიზანი: 60 დან 75 წუთი.
კვირა 2: დღეში ხუთი წუთი დაამატეთ, 20 წუთი, კვირაში 5 დღე. ან, შესაძლოა, კიდევ უფრო გააგრძელოთ თავი კიდევ რამდენიმე დღე, შემდეგ კი დასვენების დღე.
ყოველკვირეული ჯამური ქულა: 75 დან 100 წუთი.
კვირა 3: დაამატეთ ხუთი წუთის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ ფეხით 25 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე.
ყოველკვირეული ჯამური მიზანი: 100-დან 125 წუთი.
კვირა 4: 5 წუთი დასჭირდება დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე.
ყოველკვირეული ჯამური ქულა: 125 150 წუთი.
Snags: თუ თქვენ ნებისმიერ კვირას რთულია, ვიმეორებ, რომ კვირაში, ვიდრე დასძინა მეტი დრო. ამის გაკეთება მანამ, სანამ შეძლებს კომფორტულად პროგრესს.
სამაგისტრო: ერთხელ თქვენ შეგიძლიათ ფეხით 30 წუთის განმავლობაში კომფორტულად, თქვენ მზად ვართ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის workouts დაამატოთ ინტენსივობის და გამძლეობა. ყოველკვირეული ფეხით სავარჯიშო გეგმა მოიცავს უმაღლესი ინტენსივობის ინტერვალებით, სიჩქარე-შენობის გასეირნებად და გრძელი დადის.
რამდენად სწრაფად უნდა დაიწყოს ფეხით?
ფეხით მოსიარულეები მიზნად ისახავს მიზნად გაბრწყინებული ფეხით მოსიარულეთათვის, რათა მიაღწიონ ზომიერ ინტენსივობას ფეხით გასვლას. ეს არის exercise ინტენსივობა, რომელიც ასოცირდება საუკეთესო ჯანმრთელობის სარგებელი ფეხით. საშუალო ინტენსივობა, ჩვეულებრივ, 20 წთ-ზე მეტ სიღრმეში მიდის, მაქსიმალური გულისცემის 50-60% -ის გულისცემის მაჩვენებლით.
რა გაბედული ფეხით იგრძნობა:
- შენი სუნთქვა უფრო მძიმეა, ვიდრე ჩვეულებრივი.
- თქვენ კვლავ შეძლებთ სრული საუბრის გაგრძელებას ფეხით.
- თქვენ არ ხართ სუნთქვა.
არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი სიჩქარე ნელია და გულისცემის მაჩვენებელი დაბალია თავდაპირველი კვირის განმავლობაში. შენი პირველი მიზანია, რომ 30-დან 60 წუთს ფეხით გაემართოს დღეში.
თქვენ დაემატება სიჩქარე და ინტენსივობა მოგვიანებით. იყოს თანმიმდევრული რამდენად ხშირად და რამდენად შორს ფეხით ფეხით სანამ ცდილობენ ფეხით სწრაფად. თქვენ სავარაუდოდ აღმოაჩენთ, რომ კარგი ფეხით სავარჯიშო და მკლავი მოძრაობის გამოყენებით სწრაფად მიდის ფეხით.
თუ ნებისმიერ დროს ფეხით თქვენ განიცდის სირთულე, შეანელებს შემდგომი და დაბრუნდება თქვენი ამოსავალი წერტილი. გაითვალისწინეთ პრობლემების გაფრთხილების სიმპტომები, როგორიცაა გულის შეტევა ან ინსულტი და საჭიროების შემთხვევაში სამედიცინო დახმარების აღმოჩენა. მიზანშეწონილია, რომ გაზარდოთ თქვენი წვრთნის დრო და ინტენსივობა არა უმეტეს 10% კვირაში.
სად წავიდეთ?
ერთხელ თქვენ აშენებული თქვენი ფეხით დრო და სიჩქარე თქვენ მზად ვართ გარკვეული fun.
5K ფეხით , შეგიძლიათ 5 კილომეტრიანი ან 3.1 მილის გასწვრივ მომზადება. ეს არის პოპულარული მანძილი საქველმოქმედო დადის და გართობა გადის და მიიღებს 45 წუთს, რათა დასრულდეს. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგი ამ მოვლენების გასატარებლად, როდესაც თქვენ აგეწყობთ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე.
თქვენ ასევე გვინდა, რომ შეუერთდეთ ფეხით სასიარულო ჯგუფს ან კლუბს, ასე რომ თქვენ გექნებათ სხვებთან ერთად ფეხით და წახალისებით, რომ გაატაროთ თქვენი ახალი ფეხით.
> წყაროები:
> რამდენად ფიზიკური აქტივობაა მოზრდილები? დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
ფიზიკური ინტენსივობის გაზომვა. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.