მიღება შეწუხებული თქვენი ჩვეულებრივი ელიფტიკური workouts ? იქნებ დროა ცვლილებისთვის.
Spice თქვენი ვარჯიშის ინტერვალით
ეს ელიფსური ტრენერი ინტერვალით არის მხოლოდ ის, რაც თქვენ უნდა გადადგას რამ, დაწვა მეტი კალორია, და თქვენი workout უბრალოდ ცოტა უფრო საინტერესო.
აი, როგორ მუშაობს: თქვენ 7-მდე მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით მოითხოვს, რომ გაზარდოთ თქვენი წინააღმდეგობის დონე 1-დან 2 წუთამდე.
თქვენი მიზანია მიიღოთ გულისცემის მაჩვენებელი და მიიღოთ დაახლოებით 7 ან 8 საფეხურზე გაწეული სავარაუდო მასშტაბი.
ყოველი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალს შორის, თქვენ მიიღებთ აღდგენის პერიოდს დაახლოებით 1 ან 2 წუთი, რათა გულისცემის სიხშირე დაეწიოს, დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა და მოემზადოთ შემდეგი ინტერვალით. გისურვებთ მუშაობას თქვენს კომფორტულ ზონაში, მაგრამ არც ისე რთულია, რომ გრძნობთ სუნთქვას.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო პირობები, დაზიანებები ან სხვა პრობლემები, რომლებიც გამორიცხავს სწავლებას.
როგორ
- დაიწყეთ სითბო და თანდათან იზრდება თქვენი ინტენსივობა, ან სიჩქარე, წინააღმდეგობა, ან ორივე სანამ არ მუშაობს ზომიერი ტემპით, ან დონის 4-5 შესახებ აღქმული Exertion მასშტაბი.
- ყოველი ინტერვალის შესრულება, როგორც ჩანს, მზარდი ან შემცირება წინააღმდეგობის გაწევა მუშაობა შემოთავაზებული აღიარებული exertion.
- წინააღმდეგობის დონე მხოლოდ წინადადებებია, ამიტომ აირჩიე ის დონე, რომელიც მუშაობს თქვენთვის და გამორთულია თუ გრძნობთ, რომ ძალიან რთულია.
- დასრულდება მაგარი ქვემოთ და მონაკვეთი.
| დრო | წინააღმდეგობა / დონე | აღქმული |
|---|---|---|
| 5 წუთი | ადვილად შეიმოსეთ ადვილად წინააღმდეგობა | 4 |
| 1 წუთი | გაიზარდოს დონე 4-5 | 5 |
| 1 წუთი | გაიზარდოს დონე 8-10 | 7-8 |
| 2 წთ | დონის შემცირება 4-5 | 5 |
| 2 წთ | გაიზარდოს დონე 8-10 | 7-8 |
| 1 წუთი | დონის შემცირება 4-5 | 5 |
| 1 წუთი | ზრდა 9-11 წლამდე | 8 |
| 2 წთ | დონის შემცირება 4-5 | 5 |
| 2 წთ | გაიზარდოს დონე 8-10 | 7-8 |
| 1 წუთი | დონის შემცირება 4-5 | 5 |
| 1 წუთი | ზრდა 9-11 წლამდე | 8-9 |
| 2 წთ | დონის შემცირება 4-5 | 5 |
| 2 წთ | გაიზარდოს დონე 8-10 | 8 |
| 3 წთ | დონე 5 - სტაბილური მდგომარეობა | 6 |
| 1 წუთი | დონის შემცირება 4-5 | 5 |
| 2 წთ | გაიზარდოს დონე 8-10 | 8 |
| 2 წთ | დონის შემცირება 4 | 5 |
| 4 წთ | დონე 5 - სტაბილური მდგომარეობა | 6 |
| 5 წუთი | ზემოთ ქვემოთ - მარტივი ტემპით | 4 |
| სულ სამუშაო დრო: 40 წთ |
ერთი რამ განვიხილოთ ის, რომ, როგორც მუშაობის პროგრესი, თქვენ დაიღალა და თქვენ ვერ შეძლებთ შეინარჩუნოს იგივე დონის წინააღმდეგობა. იდეა ისაა, რომ თითოეული ინტერვალისთვის იგივე დონეზე დარჩენა, მაგრამ, თუ თქვენ აერობული ზონაში გაცილებით შორს ხართ, იმ ადგილას, სადაც საჰაერო ხომალდი ხარ, შეამცირეთ თქვენი წინააღმდეგობა.
ინტერვალის ტრენინგი განსაზღვრავს თქვენს კომფორტულ ზონას, რათა თქვენ უფრო რთული მუშაობა, მაგრამ მხოლოდ მოკლე დროში. თქვენ გინდათ ფიქრი, თუ რამდენად რთულია გამოყოფილი დრო. მაგალითად, თუ სამუშაო ინტერვალი ერთი წუთია, ალბათ, უფრო მაღალ დონეზე მუშაობს, ვიდრე 2 წუთიანი სამუშაო ინტერვალით.
ანალოგიურად, აღდგენის ინტერვალით უნდა დატოვონ შეგრძნება მზად მომდევნო სამუშაო კომპლექტი. თუ თქვენ ჯერ კიდევ სუნთქვის მძიმე მიიღოს გარკვეული დამატებითი დრო ფეხზე.
ბოლო, არ გამოტოვოთ თბილი ან გაცივება. თბილი- up საშუალებას გაძლევთ თანდათან გაზარდოს სითბო თქვენი კუნთების ისე, რომ განხორციელება ადვილია. გაგრილება საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს დავუბრუნდეთ იმ ადგილას, სადაც იყო დაწყებული. იფიქრეთ, როგორც თქვენი ჯილდო სამუშაოზე კარგად გაკეთებულ სამუშაოს და დრო სუნთქვა და აისახება თქვენს მუშაობაზე.