მარცვლეული კვების ფაქტები
საკვები, რომელიც მზადდება ხორბლის, ბრინჯის, შვრია, ხორბლის, ქერის ან სხვა მარცვლეულისგან, არის მარცვლეული პროდუქტები. მარცვლეულის პროდუქტებია პური, პასტა, შვრია, საუზმე მარცვლეული, ტრილელები, muffins და სხვა ცომეული.
კვების ექსპერტები ხშირად ვურჩევთ, რომ საკვების მიღებას უამრავი მარცვლეული ვჭამთ . მაგრამ იცით, როგორ შეარჩიოთ საუკეთესო მარცვალი წონის დაკარგვისა და ჯანმრთელობისთვის?
ჯიშების სახეები: მთელი მარცვლები წინააღმდეგ დახვეწილი მარცვლეული
მარცვლეულის პროდუქტები შეიძლება იყოს ორი განსხვავებული ტიპი: მთელი მარცვალი და დახვეწილი მარცვალი .
ყავისფერი ბრინჯი და შვრია მთელი მარცვლეულის მაგალითებია. მთელი მარცვალი შეიცავს მთელ მარცვლეულ ბირთვს.
თეთრი ბრინჯი და თეთრი პური არის დახვეწილი მარცვლების მაგალითები. დახვეწილი მარცვლები ხანდახან მოუწოდა დახვეწილი carbs ან დახვეწილი ნახშირწყლები. ეს მარცვლები დამუშავდა. დამუშავების პროცესი შვებულებასა და ჩანასახურს აფერხებს. დახვეწის პროცესი ასევე აძლევს ამ პროდუქტებს უფრო სრულყოფილი ტექსტურას და ატარებს მათ შელფზე ცხოვრებას.
-
როგორ Bake დიდი-დაგემოვნება, კარგი- for- თქვენ Granola
-
როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Sprouted მარცვლები თქვენი ჯანმრთელობისთვის
ზოგიერთი საჭმელები ურჩევნიათ დახვეწილი მარცვლების გემოვნება და ტექსტურა, მაგრამ გადამუშავების პროცესი აშორებს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა B ვიტამინები, ბოჭკოვანი და რკინა. ამიტომ, კვების ექსპერტები გირჩევთ, რომ შევამციროთ ჩვენი მიღება დახვეწილი საკვები ან დახვეწილი მარცვალი და გადავიდეს ისინი მთელი მარცვლეულის ნაცვლად.
მთელი მარცვლეულის წყაროები
მარცვლეულის სასურსათო არჩევანი მაგალითებია:
- ყავისფერი ბრინჯი
- შვრია
- პოპკორნი
- მთელი ხორბლის მარცვლეული
- მუსლი
- მთელი ხორბლის პური
- მთელი ხორბლის კრეკერი
- მთელი ხორბლის მაკარონი
- მთელი ხორბლის tortillas
- ველური ბრინჯი
ზოგადი საერთო მარცვლეულის ზოგიერთი მაგალითია:
- amaranth
- ფეტვი
- quinoa
- სორგო
დახვეწილი საკვების მაგალითები, რათა თავიდან იქნეს აცილებული ან აირჩიონ უფრო ხშირად:
- კრეკერი
- სიმინდი და ფქვილი ტრილელები
- grits
- noodles
- სპაგეტი
- მაკარონი
- pitas
- სიმინდის ფანტელები
- თეთრი პური
- თეთრი ბრინჯი
მარცვლეულის ეს მაგალითები დაგეხმარებათ უკეთესი არჩევანის გაკეთება, როდესაც სასურსათო მაღაზია . შეგიძლიათ ამობეჭდოთ და შეინახოს იგი მოსახერხებელი ან სმარტფონის გვერდზე. თქვენი პურისა და მარცვლეულის არჩევანის მარტივი ცვლილებები შეიძლება დიეტებზე დიდი გავლენა იქონიოს, რადგან ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები იზრდება და დაამატეთ.
მარცვლეულის კვების და ჯანმრთელობის უპირატესობები
მთელი მარცვალი ბევრად უფრო საზიზღარი და ჯანსაღი, ვიდრე დახვეწილი მარცვალი. მთელი მარცვლეული მიაწოდოს მეტი ვიტამინი E, B და ფოლიუმის მჟავა, ვიდრე დახვეწილი მარცვალი. ისინი უზრუნველყოფენ მნიშვნელოვან მინერალებს, როგორიცაა მაგნიუმი, თუთია და რკინა.
მაგრამ მარცვლეულის ჯანმრთელობის სარგებელი არ მთავრდება. მკვლევარებმა აღმოაჩინეს კავშირები კვების მარცვლებისა და სხვა სამედიცინო გაუმჯობესების ჩათვლით, მათ შორის:
- გარკვეული კიბოს შემცირებული რისკი
- ქვედა არტერიული წნევა
- ტიპის 2 დიაბეტის რისკის შემცირება
- ქვედა ქოლესტერინი
- გაუმჯობესდა საჭმლის მომნელებელი საშუალება
- გულის დაავადების რისკი
Dieters განსაკუთრებით სარგებლობს მთელი მარცვალი, რადგან მთელი მარცვლეულის საკვები უფრო მაღალია ბოჭკოვანი.
ორივე ხსნადი და უხსნად ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ თქვენი დიეტა სხვადასხვა გზით. მაგრამ ორივე ტიპის ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ წონის დაკარგვა, რადგან ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ მთელი დღე მთელი დღის განმავლობაში. სრული შეგრძნება შეიძლება თავიდან აიცილოს overeating.
ყველაზე დახვეწილი მარცვლები გამდიდრებულია. როდესაც საკვები გამდიდრებულია, ეს იმას ნიშნავს, რომ საკვებიდან თავდაპირველად ნაპოვნი საკვები ნივთიერებები გადამუშავების დროს პროდუქტში დაბრუნდა. მაგალითად, გამდიდრებული თეთრი პურის შეიძლება ჰქონდეს B ვიტამინები და რკინის დასძინა ის შევიდა წარმოების პროცესში.
თუმცა ბოჭკოვანი არ არის დამატებული გამდიდრებული მარცვალი . დიეტერისთვის ეს შეიძლება იყოს პრობლემა. თუ არ მიიღებთ საკმარის ბოჭკოზს დიეტაში, შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკარგვა.
იდენტიფიცირება მთელი და გამდიდრებული მარცვლეული
როგორ იცით, თუ თქვენი საკვები არის მთელი მარცვლეული ან გამდიდრებული მარცვლეული? მთელი მარცვლეულის საკვების იდენტიფიცირების მიზნით გამოიყურებოდეს სიტყვები, როგორიცაა "მთელი მარცვლეული", "მთელი ხორბალი", "ჭვავის" ან "მთელი შვრია", როგორც პირველი ინგრედიენტები. თქვენ შეიძლება იპოვოთ ეს ინგრედიენტები საკვები, რომლებიც ამბობენ, რომ "კარგი ბოჭკოვანი" პაკეტის წინ.
როგორ გამოიყურება დახვეწილი ან გამდიდრებული მარცვალი? თუ მარცვლეული პროდუქტი არ შეიცავს მთელ მარცვლეულს, მაშინ ის დახვეწილია. მაგრამ ზოგიერთი დახვეწილი მარცვლეული გამდიდრებულია და ზოგი არ არის. USDA ურჩევს, რომ შეამოწმეთ ნივთიერებათა სია, დახვეწილი მარცვლეულის პროდუქტის შეფუთვაზე სიტყვა "გამდიდრებული". დახვეწილი მარცვალი, რომელიც გამდიდრებული არ არის, ნებისმიერი მარცვლეულის ნაკლებად კვების ღირებულებაა და ისინი უფრო მაღალია შაქრისა და კალორიების დროს.
მარცვლეულის ერთდღიანი რეკომენდირებული მომსახურება
მარცვლეულის საკვების რაოდენობა ყოველდღე უნდა ჭამდეს თქვენს ასაკზე, გენდერსა და აქტივობაზე დამოკიდებულია USDA- ს მიხედვით. ეს არის ორგანიზაციის რეკომენდაციები მარცვლეულის მოხმარებისთვის ზრდასრული მამაკაცებისა და ქალებისათვის, რომლებიც შეინარჩუნებენ ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას.
- 19-50 წლის ქალები : ექვს უნცია ეკვივალენტს
- 51 წლამდე ასაკის ქალები : ხუთი უნცია ექვივალენტი
- 19-30 წლის მამაკაცები : რვა უნცია ექვივალენტი
- 31-50 წლის მამაკაცები : შვიდი უნცია ექვივალენტი
- 51 წლის და უფროსი ასაკის მამაკაცები : ექვსი უნცია ექვივალენტი
პური ნაჭერი, ერთი ჭიქა მზად ჭამა მარცვლეული, ან ნახევარი ჭიქა მოხარშული ბრინჯი, მოხარშული მაკარონი, ან მოხარშული მარცვლეული შეიძლება ჩაითვალოს უნცია-ექვივალენტი.
USDA რეკომენდირებულია, რომ მოხმარებული ყველა მარცვლეულის ნახევარი უნდა იყოს მარცვლეული.
აერთიანებს მთელი მარცვლეული თქვენს დიეტა
მთელი მარცვლეული საკვები შეიძლება იყოს ნებისმიერი საკვები ან snack. მას შემდეგ, რაც თქვენ HANG ეს, ადვილია ჭამა მთელი მარცვალი ყოველდღე. განვიხილოთ ნებისმიერი მარტივი გზა, რომ შეიტანოთ მარცვლეული თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.
- აქვს ერთი შვრია შვრიის თქვენი ყავა დილით
- ამოირჩიეთ საუზმე მარცვლეული მთელი მარცვალიდან
- იხალისეთ მთელი მარცვლეული კრეკერი ყველით სწრაფი snack დღის მეორე ნახევარში
- არჩევა მთელი მარცვლეულის პურის ნაცვლად თეთრი პური თქვენი სენდვიჩის დროს lunchtime
- ყავისფერი ბრინჯი ნაცვლად თეთრი ბრინჯი ვახშამი
- ისიამოვნეთ უბრალო პოპკორნი, როგორც საღამოს
> წყაროები:
> ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა. მთელი მარცვალი. კვების წყარო. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. მთელი მარცვალი: უპირატესობები და გამოწვევები. სურსათის მეცნიერებისა და ტექნოლოგიების წლიური მიმოხილვა. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> ჯონნალაგადას სს, ჰარნაკი ლ, და სხვა ალკოჰოლური სასმელების ერთობლიობა: ჯანდაცვის შეღავათები, რომლებიც დაკავშირებულია ამერიკულ საზოგადოებასთან მთელი გრემებისგან - 2010 წლის სატელიტური სიმპოზიუმი. ჟურნალი კვების . 2011 წ. 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. აირჩიეთჩემიპლატე.გე. მარცვლები: ნუტრიენტები და ჯანმრთელობის უპირატესობები. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health