მოდი ვიყოთ პატიოსანი. სარბენი სამუშაოების მისაღებად მოსაწყენი საკმაოდ darn სწრაფი, რის გამოც ჩვენ უნდა ვიმუშაოთ ცოტა რთული დარჩენა მოტივირებული. ერთი გზა გავაკეთოთ ეს არის შეცვლის თქვენი პარამეტრების სხვადასხვა რაოდენობა მთელი workout. ამით თქვენ არა მარტო უფრო ეფექტურ სამუშაოებს მიიღებთ - რადგან თქვენ არ იყენებთ ერთსა და იმავე ტემპებს მთელ დროს - მაგრამ ვარჯიში ნაკლებად იგრძნობა.
რატომ? იმის გამო, რომ თქვენ ფოკუსირება ძალიან მცირე მოცულობით workout ვიდრე ფიქრობს - Wow, მე უნდა შევინარჩუნოთ ამ 45 წუთი ?
ეს წვრთნა მოიცავს თქვენი სიჩქარის გაზრდას და / ან ინგილაინს მოკლე ინტერვალებით, სანამ ისინი მათ საშუალო ინტენსივობას მიაწერენ. გაზრდის ან შეამციროთ სიჩქარე თქვენი ფიტნეს დონეზე და გამოვიყენოთ სავარაუდო ექსტერნაციის მასშტაბი მუშაობა შესთავაზა აღიარებული ექსპრესი დონეზე. შეცვალეთ მუშაობა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეზე, შეღავათებსა და მიზნებს. გაითვალისწინეთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება ნებისმიერი ნაჭერი ფიტნეს აღჭურვილობა ან დროს გარე workouts.
| დრო | ინტენსივობა / სიჩქარე | აღქმული |
|---|---|---|
| 5 წუთი | თბილია ადვილად ტემპით, თანდათან იზრდება თქვენი ინტენსივობა | 4-5 |
| 1 წუთი. | სიჩქარის გაზრდა და ჩართვა 2 წუთში ყოველ 15 წამში | 6-7 |
| 1 წუთი. | დარჩე ამ დონეზე 1 წუთი | 7-8 |
| 1 წუთი. | დაჩქარდეს სიჩქარე და 2 სანტიმეტრი ყოველ 15 წამში | 5-6 |
| 5 წუთი. | სიარული ან აწარმოე ზომიერი ტემპით | 5 |
| 1 წუთი. | სიჩქარის გაზრდა და ინექცია 3 წამში ყოველ 20 წამში | 6-7 |
| 1 წუთი. | დარჩე ამ დონეზე 1 წუთი | 7-8 |
| 1 წუთი. | სიჩქარის და ჩანართის შემცირება 3 წამში ყოველ 20 წამში | 5-6 |
| 5 წუთი. | სიარული ან აწარმოე ზომიერი ტემპით | 5 |
| 3 წთ. | გაზრდა ან სიჩქარის გაზრდა (ან ორივე) | 7 |
| 5 წუთი. | სიარული ან აწარმოე ზომიერი ტემპით | 5 |
| 1 წუთი. | სიჩქარის გაზრდა და ჩართვა 2 წუთში ყოველ 15 წამში | 6-7 |
| 1 წუთი. | დარჩე ამ დონეზე 1 წუთი | 7-8 |
| 1 წუთი. | დაჩქარდეს სიჩქარე და 2 სანტიმეტრი ყოველ 15 წამში | 5-6 |
| 5 წუთი. | სიარული ან აწარმოე ზომიერი ტემპით | 5 |
| 3 წთ. | ზრდის ინჟექტორი ისე, რომ თქვენ კომფორტულ ზონაში მუშაობს | 6 |
| 5 წუთი. | ზემოთ ქვემოთ ადვილად ტემპით | 4 |
| სულ სამუშაო დრო: 45 წთ |
მეტი ინტერვალი სასწავლო
ინტერვალი სასწავლო დიდი გზა spice up ნებისმიერი კარდიო მანქანა workout, არა მხოლოდ სარბენი. სინამდვილეში, თქვენ მიიღებთ უკეთეს ვარჯიშს, თუ ატარებთ თქვენს სიჩქარეს, ინგილაინსა და წინააღმდეგობას მთელი მუშაობის განმავლობაში, მიიღოთ თქვენი კომფორტის ზონიდან მოკლე დროში და შემდეგ თქვენი სხეულის აღდგენა.
ასე რომ, ნაცვლად დარჩება იმავე ტემპით მთელი workout, შეგიძლიათ დაარღვიოს ის მსგავსად workout ზემოთ.
- არჩევა ინტერვალით თქვენი სამუშაო ინტერვალით - თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ 1 წუთიანი სამუშაო ინტერვალით. უფრო მოწინავე სწავლება შეუძლია სხვადასხვა სიგრძის და ინტენსივობის სცადოს.
- აირჩიეთ დასვენების ინტერვალი - თუ დამწყები ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ მინიმუმ იგივე დრო, რომ აღდგეს თუ არა. ასე რომ, თუ თქვენ 1 წუთით ვმუშაობ, სასიამოვნო იქნებოდა და 1-2 წუთი სჭირდება. ან სანამ არ იგრძნობთ, შეგიძლია კიდევ ერთხელ ვიმუშაოთ.
- აირჩიეთ ინტენსიურობა - როდესაც თქვენ მუშაობის ინტერვალით ხართ, გაერკვეს, თუ როგორ გაიზრდება ინტენსივობა. თუ თქვენ სარბენით იყენებთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შიგნით და სიჩქარე. თუ თქვენ ელიფტიკურად იყენებთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიჩქარე და წინააღმდეგობა. არჩევა ინტენსივობის, რომ გრძნობს მძიმე და მოსწონს რაღაც, რაც შეიძლება გააკეთოს ხანგრძლივობა თქვენ მიერ არჩეული.
- გამეორება - გაიმეორეთ ეს სამუშაო / დანარჩენი ინტერვალი 10-45 წუთიდან. უფრო რთული მუშაობა, მოკლეა თქვენი სამუშაო. ასე რომ, თუ თქვენ მუშაობთ, ვთქვათ, დონე 5-6 ამ მოქმედებების დროს თქვენი მუშაობის ინტერვალით, თქვენ უფრო აერობული დარჩებით. თუ თქვენ მუშაობთ დონე 8-9, უფრო ანაერობული ხარ და ვერ შეძლებთ ინტენსივობის ჩატარებას ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.
გაძლიერებული კარდიო მანქანა ინტერვალი Workouts
- Elliptical ინტერვალი Workout
- 30 წუთი ინტერვალით Workout
- 30-60-90 შერეული ინტერვალით Workout
- ინტერვალის ტრენინგი დამწყებთათვის - დონე 3
სცადეთ ინტერვალის მომზადება კვირაში ერთხელ ან ორჯერ უფრო მეტი კალორიის აფეთქებასა და მოთმინებაზე.