ჩვენ შეიძლება არ ვფიქრობ ბევრი რამ ბალანსი და სტაბილურობა , მაგრამ ეს ელემენტები ძალიან მნიშვნელოვანია ყველაფერს გავაკეთოთ, ყოველდღიური chores განახორციელოს.
დაფიქრდით: თითოეული ერთობლიობა შედგება ტუსაღებისა და თიხნებისაგან, რომლებიც უკავშირდება ყველა კუნთს, რომლებიც მუშაობენ თქვენი სხეულის თავდაპირველი და სათანადო მდგომარეობაში. მით უფრო, რომ გააძლიერეთ, რომ შემაერთებელი ქსოვილისა და სტაბილიზატორების კუნთების გაძლიერება , უკეთესია თქვენი სხეული შეასრულებს არაფერს, რასაც აკეთებთ.
დიდი მნიშვნელობა აქვს ბალანსის და სტაბილურობის შესახებ მუშაობას, რომ თქვენ არ უნდა გავაკეთოთ მოწინავე ან ინტენსიური წვრთნები გასაუმჯობესებლად. სინამდვილეში, ერთი მარტივი საშუალებაა, სწავლის ბურთი, დაგეხმარებათ ამ ყველაფრის გასაკეთებლად სხვადასხვა მარტივი და მარტივი წვრთნების განხორციელება.
შემდეგ წვრთნებს აკეთებთ, რაც საშუალებას მოგცემთ მუშაობა თქვენი სხეულის ყველა კუთხეში, ხოლო საშუალებას გაძლევთ გაეცნოთ ბურთი არასტაბილურ ზედაპირს. ეს არის სრულყოფილი, თუ არ გაქვთ ბევრი გამოცდილება გამოცდილება exercise ბურთი და მინდა ნაზი გზა მუშაობა თქვენი სხეულის.
თუ თქვენ არასდროს იყენებდით ბურთს, სცადეთ კედლის გვერდით, ან გაატაროთ სავარძელში ბალანსი, თუ საჭიროა. მუშაობა თქვენი გზა მდე აკეთებს წვრთნები გარეშე props.
სიფრთხილის ზომები
შეამოწმეთ ექიმთან ერთად, თუ გაქვთ დაზიანებები ან სამედიცინო პირობები.
აპარატურა საჭიროა
როგორ
- გამოიყენეთ პირველი წვრთნები თქვენი სხეულის თბილი და გაჯანსაღებისთვის.
- გააკეთე თითოეული სავარჯიშო, როგორც ნაჩვენებია თითოეული მათგანის 3 კომპლექტი. თუ დამწყები ხართ, დაიწყე 1 კომპლექტი და თანდათანობით იმუშავეთ თქვენი გზა მეტი დროით.
- გამართავს კედელზე ბალანსისთვის, თუ საჭიროა და გამოიყენოთ წებოვანი მათი ან ფეხსაცმელი კარგი ტრაქტატით, რათა თავიდან იქნას აცილებული slipping.
- გამოტოვეთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.
ბურთი წრეები
ბურთულიანი წრეები შესანიშნავი ადგილია, რათა დაიწყონ სხეულის შესუნთქვა და გამოიყენონ სავარჯიშო ბურთზე. გააკეთეთ წრეები როგორც პატარა ან ისე დიდი, როგორც გსურთ. როგორც თბილია, შეგიძლიათ წასვლა უფრო ღრმად.
- იჯარით ბურთი და ჩააბარეთ ხელები (უფრო რთული), ბურთზე ან დააჭირე კედელს, თუ საჭიროა მეტი სტაბილურობა.
- Slowly დაიწყოს გააფართოვოს Hips წრე მიმართ მარჯვნივ, arching პატარა როდესაც თქვენი Hips წრე უკან და შემდეგ curving უკან როდესაც თქვენი Hips წრე წინა.
- გააკეთეთ პატარა წრეები და, როგორც კომფორტული, უფრო დიდი წრეები.
- ყურადღება მიაქციეთ ABS- ს ყოველ ჯერზე, რომ გააფართოვოთ ბურთი.
- გაიმეორეთ 20 წრე მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ.
ბურთი იჩენს
Ball მსვლელობა დიდი გზა გამოწვევა თქვენი ბალანსი, აღების ერთი ფეხით off სართული და აიძულა დგას ფეხით შენარჩუნება თქვენ სტაბილური. გამართავს კედელზე აქ თუ საჭიროა.
- ზის ბურთი ხერხემლის სწორი და ABS
- წაიღეთ ხელები უკან (უფრო რთული) ან გააგრძელეთ ბურთი და გააფართოვოს მარჯვენა ფეხი რამდენიმე inches off ადგილზე.
- ქვედა ფეხით და მოხსნის მარცხენა ფეხით რამდენიმე inches off ადგილზე.
- გააგრძელეთ, შეცვალეთ მარჯვენა ფეხით და შემდეგ მარცხნივ.
- როგორც კომფორტულად მიდიხარ, მუხლებზე მაღლა და სწრაფად მოძრაობენ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ bounce ბურთი თუ კომფორტისთვის.
- გაიმეორეთ 1-2 წუთი.
მყარი ბურთი ბალანსი
ეს წვრთნები მართლაც გამოწვევა თქვენს ბალანსს, ასე რომ, საკუთარ თავს გარკვეული დრო გაატაროს პრაქტიკა და სრულყოფილი.
- ზის ბურთი ხერხემლის სწორი და ABS
- მოათავსეთ ხელები ბურთიზე, თავზე (რთული), ან დააბრუნეთ კედლის ბალანსი.
- მოხსნა მარჯვენა ფეხით off სართული, ჩატარების იგი ჰაერში 5 ან მეტი წამი.
- ქვედა და გავიმეორებ მეორე მხარეს.
- გაიმეორეთ 5-10-ჯერ.
- ყურადღება გაამახვილეთ ABS- ის ბალანსის შესანარჩუნებლად.
ბურთი დადის
Ball დადის შეიძლება ძალიან რთული ძირითადი, ასე რომ თქვენი დრო ამ ერთი. თქვენ უბრალოდ გვინდა ფეხით შუა გზაზე გამოსცადოთ თქვენი ძირითადი ძალა, სანამ წასვლა ყველა გზა ქვემოთ.
- იჯდა ბურთიზე და ხელზე დააგდოთ ხელი, უკანა მხარეს ან გამართავს კედელს ბალანსი.
- დაიწყეთ აბსორბციის შეწყვეტა და ფეხზე ფეხზე ნელა ფეხით.
- როგორც თქვენ ფეხით, ნელა გააფართოვოს თქვენი უკან ქვემოთ ბურთი.
- ფეხით და მოძრავი სანამ თქვენი უფროსი და shoulders არიან ბურთი და Hips მათ გააუქმა შევიდა ხიდი პოზიცია.
- ფეხით ყველა გზა უკან სანამ არ გაქვთ მჯდომარე.
- გაიმეორეთ 10-15 რეპ.
- თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი ბურთი გადაადგილდება ყოველ დროს, ფეხით out და შემოსული ეს არის ნორმალური. უბრალოდ შეცვალეთ ბურთი, თუ იპოვით ოთახში.
ბურთი კრაკები
Ball squats არა მხოლოდ თქვენი ბალანსი, ისინი ასევე გააძლიეროს თქვენი glutes, hips და thighs .
ბურთი შეიძლება იყოს დიდი რესურსი, თუ თქვენ გაქვთ უკან ან მუხლის საკითხები. გამოყენებით ბურთი, შეგიძლიათ ხშირად მიიღოს ზეწოლის off თქვენს უკან და მუხლებზე, გაძლევთ უსაფრთხო გზა squat .
- დააგროვე ბურთი კედელზე და განათავსეთ თქვენი ქვედა შუა უკან.
- ფეხით ფეხები ცოტა ისე, რომ თქვენ სწავლის წინააღმდეგ ბურთი, ფეხები შესახებ ჰიპ-დაშორებით გარდა. თუ თქვენი ფეხები ძალიან ახლოს კედელზე, შესაძლოა დაჟეჟო მუხლებზე.
- წარმართონ მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat, აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. სცადეთ ქვემოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ მუხლებზე არ მიდიხარ.
- შეინახეთ თქვენი წონა თქვენი ქუსლები, როგორც თქვენ დააყენებს უკან და ცდილობენ არ დაიბლოკოს მუხლებზე, როდესაც თქვენ დავდგეთ.
- გამეორება 15 რეპერს.
- ინტენსივობის დასამატებლად, ხელით წონით ჩაატარეთ.
მენჯის ტალღა ბურთიზე
მენჯის tilts ძალიან დახვეწილი ვარჯიში და დიდი გზა ნაზად მუშაობა ABS და ქვედა უკან. ამის გაკეთება მათ ბურთზე დაამატეთ ბალანსის ელემენტს, რომელიც ხელს შეუწყობს ყველა სტაბილურობას კუნთების ქვედა ნაწილში.
- ზის ბურთი და ნელა ფეხით წინ ფეხით სანამ თქვენი უფროსი და shoulders მხარს უჭერს ბურთი. შენი მუხტები უნდა მოხრილი შესახებ 90 გრადუსი, Hips გააუქმა.
- არქის უკან და როტაცია თხრილები უკან და მიმართ ბურთი. ნაბიჯი უნდა იყოს პატარა და დახვეწილი, მხოლოდ საკმარისი გრძნობს მონაკვეთი წელს ABS.
- ახლა ნაზად მრგვალდება hips up თქვენს მიმართ გარეშე მოძრავი ბურთი. სხვა სიტყვებით, შენარჩუნება ბურთი სტაბილური ხოლო თქვენ გადატანა თქვენი Hips.
- გააგრძელეთ თხრილების დაწვა და ქვემოთ 15 რეპ.
ფეხის პრესის ბურთი
თუ თქვენ გაქვთ მუხლუხიანი პრობლემები, ეს წვრთნები შეიძლება არ იმუშაოთ. გასაღები ამ ნაბიჯის არის ცდილობენ შენახვა წონა თქვენი ქუსლები ვიდრე toes, რომელიც შეიძლება დაძაბვის მუხლზე.
- ზის ბურთი და ნელა ფეხით ფეხზე წინ სანამ თქვენ ზე incline ბურთი. შენი ხელმძღვანელი და shoulders უნდა იყოს off ბურთი და თქვენი მუხლებზე უნდა მოხრილი.
- თითქოს მუხლებზე მივდივარ, თითქოს ხარ კრავში.
- დააჭირეთ მეშვეობით ქუსლები დაბრუნებას დაიწყება.
- გამეორება 15 რეპერს.
უკან გაფართოება
ეს ნაბიჯი შეიძლება იყოს პატარა სახიფათო პოზიციის მისაღებად. თქვენ უნდა შეცვალოთ ბურთი რამდენჯერმე სანამ იპოვით უფლებას.
- Lie facedown ბურთი ქვეშ თქვენი Hips და ქვედა ტორსი.
- შეგიძლიათ დაისვენოთ მუხლებზე, რაც უფრო ადვილია, ან შენი ფეხი მუხლებთან ერთად, რაც უფრო რთულია.
- მოათავსეთ ხელები ქვეშ chin, მუხლები მოხრილი.
- გააფართოვოს ბურთი და შემდეგ გააფორმეთ ქვედა თავში მოხსნა მკერდის off ბურთი.
- სცადეთ თქვენი ბეჭები, სანამ თქვენი სხეული არ არის სწორი ხაზი, მაგრამ არ გააგრძელეთ.
- გამეორება 12-16 რეპერს
ჰიპ ლიფტები
Hip გზიდან არის დიდი გზა მუშაობა ბალანსი, მაგრამ თქვენ ასევე დიდი workout თქვენი glutes და hamstrings.
- მოტყუება იატაკზე ქუსლქვეშა იარაღით.
- შენახვა თქვენი ABS მჭიდრო, ნელა მოხსნას თქვენი Hips off სართულზე squeezing glutes.
- შეინახეთ სანამ თქვენი სხეული სწორია.
- გამართეთ რამდენიმე წამი და ქვედა, იმეორებს 15-ჯერ.
- გაუადვილოს, მოათავსეთ ბურთი მუხლებზე, ვიდრე ქუსლები და შეინახეთ ხელები იატაკზე. იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული, გადაკვეთა თქვენი იარაღის თქვენი მკერდზე.