შენი პირველი ექვსი კვირის განმავლობაში
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გონება შეიძლება მზად იყოს წონის დაკარგვის პროგრამაში, თქვენი სხეული არ იყოს იმავე გვერდზე. რა თქმა უნდა, გსურთ დაკარგული დროის დაკარგვა, მაგრამ ეს ნამდვილად არ მუშაობს, განსაკუთრებით წვრთნებით.
ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელიც ჩვენ ვიქნებით, ხელახლა ვიქცევით, ან შესვენებისგან, ძალიან მალე აკეთებს. თუ ოდესმე გაკეთებდი, ალბათ გაატარეთ საშინელი კვირა, რომელიც ცდილობს გადაადგილება, რომელიც რეალურად არ იყენებს რაიმე კუნთს.
თქვენ შეგიძლიათ ადვილად თავიდან ავიცილოთ ტკივილი და უბედურება ის, რომ გამარტივდეს. შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა მოამზადოს თქვენი სხეულის ძალა მომზადება და როგორ უნდა პროგრესი ექვსი კვირის workouts.
პირველი ექვსი კვირის განმავლობაში
დაფიქრდით თქვენი პროგრამის პირველი ექვსი კვირის განმავლობაში, როგორც თქვენი მოსამზადებელი დრო; წინასწარ ფიტნეს პერიოდი, რომელშიც კონცენტრირება სწავლის სათანადო ტექნიკისა და ფორმის შესახებ, რომელიც ახორციელებს იმას, რომ კუნთების ჯგუფები მუშაობდნენ და რამდენი წონა გამოიყენონ.
გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეულისთვის საჭიროა კორექტირების პერიოდი, ასე რომ არ ინერვიულოთ წონის დაკარგვა ან დიდი კუნთების მშენებლობა. თამაშში თავის მომენტში, ალბათ, ვერ ხედავთ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებებს. ეს დრო სჭირდება, ასე რომ ფოკუსირება აკეთებს ეს უფლება და მიღების ყველაზე გარეთ თითოეული workout.
ქვემოთ არის ექვსი კვირის შევხედოთ როგორ უნდა მდგომარეობაში თქვენი სხეულის გარეშე მკვლელობაში თავს. ეს არის მხოლოდ ზოგადი მითითებები, მაგრამ უნდა დაგიმზადოთ ძირითადი პროგრამის დაწყების დაწყება.
კვირა 1
- დაწყება ძირითადი სხეულის workout თქვენი სხეულის მდგომარეობა
- აირჩიე ერთჯერადი განხორციელება სხეულის ნაწილში (იხ. ძალაუფლების ტრენინგი )
- შეასრულეთ თითოეული წვრთნის 10-16 რეპტის ერთი ნაკრები, რომელსაც არ აქვს წონა ან მსუბუქი წონის ზომიერი წონა
- თქვენ ალბათ გაღიზიანებული მომდევნო დღეს, ასე რომ მიიღოს OTC ანთების საწინააღმდეგო, soak ცხელ tub და / ან მიიღოს მასაჟი
- თუ თქვენ ასე მტკივნეულად, შეგიძლიათ ძლივს გადაადგილება, მიიღოთ დამატებითი დასვენების დღე და დაბრუნდით თქვენი მუშაობის შემდეგ. თქვენ შეიძლება გაკეთდეს ძალიან ბევრი
- დაისვენეთ 1 ან 2 დღით ადრე
- ნუ თქვენი სრული სხეულის რუტინული კვირაში 1-2-ჯერ
კვირა 2
- გააგრძელეთ შერჩეული წვრთნები, ახლა ასრულებენ 1-2 კომპლექტს
- დაამატეთ მეტი წონა (3-5 ფუნტი) თითოეულ წვრთნამდე, სანამ არ შეასრულებთ სასურველ რაოდენობას (ჩვეულებრივ 10-16 შორის)
- გააკეთე თქვენი სამუშაო 2-ჯერ, მინიმუმ 1 დღე დასვენების შორის
კვირა 3 - 6
- თითოეული სავარჯიშო, განახორციელოს თითოეული ექსპროპრიაცია. როდესაც თქვენ 16 რეპტს მიაღწევთ, წონის დამატება (ზედა სხეულის 3-5 ფუნტი, 10 ფუნტი) და დავუბრუნდეთ 10 რეპტს. გაიმეორეთ ეს რეაქცია, შემდეგ კი წონაში დასამატებლად 16 გამეორება
- კვირაში 3, დაამატეთ კიდევ ერთი კომპლექტი თითოეული exercise, ასე რომ თქვენ აკეთებთ სულ 2 კომპლექტი
- კვირაში 4, დაამატეთ კიდევ ერთი ვარჯიშის საერთო ჯამში 3 სულ სხეულის ძალაუფლების ტრენინგები (მინიმუმ 1 დღე დასვენების შორის workouts
- კვირაში 6, დაამატეთ კიდევ ერთი კომპლექტი თითოეული სავარჯიშო, საერთო ჯამში 3 კომპლექტი
მოგვიანებით გაიგებთ, რა უნდა გააკეთოთ მომდევნო ექვსი კვირის განმავლობაში, მაგრამ ახლა, ზოგადი იდეა, როგორ უნდა დაიწყოს. დამატებითი ინფორმაციისთვის წვრთნების, წონისა და დისპეჩერიზაციის არჩევის შესახებ, იხილეთ წონაში 101 .
თუ თქვენ მზად ხართ, დაიწყეთ ამ სრული სხეულის ძალაუფლების ტრენინგის შემდგომი მუშაობის დაწყება .