საფუძვლები, უპირატესობები, კვება მოსამზადებელი რჩევები და სხვა
ნედლეული საკვები დიეტა ეფუძნება რწმენას, რომ uncooked და დაუმუშავებელი საკვები შეიძლება დაგეხმაროთ, რათა მივაღწიოთ უკეთეს ჯანმრთელობას და თავიდან აიცილოს დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადება და კიბოს. ზოგიერთი მომხრეები ამტკიცებენ, რომ სამზარეულო არღვევს ფერმენტებს uncooked ან "ცოცხალი საკვები", რომელიც ეხმარება მონელების და შთანთქმის ნუტრიენტები.
როგორც წესი, დიეტა დაახლოებით 70% ან მეტია ნედლეულისგან შედგება.
ნედლეული კვების დიეტაზე თქვენი კავები არის ხილი, ბოსტნეული, თხილი, თესლი და ყვავილოვანი მარცვლები და ლობიო. ნაზად გათბობის საკვები ითვლება მისაღები, რადგან ტემპერატურა არ აღემატება 118 გრადუსი ფარენგეიტი. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე მეტი ადამიანი, რომლებიც ნედლეული საკვები დიეტა გეგმა vegan, ზოგიერთი ჭამა ნედლეულის ცხოველების პროდუქტები, როგორიცაა უმი რძით, ყველი დამზადებული უმი რძე, ან უმი თევზი ან ხორცი.
უპირატესობები
დიეტური პროტეინები ხშირად აცხადებენ, რომ ნედლეული საკვები დიეტა გარკვეულ ჯანმრთელობის სარგებელს შეიცავს :
- გაზრდილი ენერგია
- ნათელი კანის
- წონის დაკლება
- დაავადების შემცირება
ნედლეული საკვები დიეტა დაბალია კალორია, ნატრიუმი, შაქარი, ტრანს ცხიმი და გაჯერებული ცხიმი, ვიდრე სტანდარტული ამერიკული დიეტა. ასევე მაღალია კალიუმის, მაგნიუმის, ფოლტის, ბოჭკოვანი, ვიტამინის A და ანტიოქსიდანტებით.
ბოჭკოვანი დიეტა შეიძლება შეინარჩუნოს შეგრძნება სრული და დაცვა წინააღმდეგ ყაბზობა.
დიეტის ზოგიერთი მომხრეა ამბობს, რომ შეიძლება შეამციროს ანთება, რადგან ანტიოქსიდანტები მცენარეულ პროდუქტებში და ნაკლებად მოწინავე გლიკაციის საბოლოო პროდუქტებში არაფუჭური საკვებია.
კვლევა Raw კვების Diet
მიუხედავად იმისა, რომ ნედლეული საკვები დიეტის შესახებ ძალიან მცირე კვლევაა, ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, მკაცრი ნედლეულის დიეტა შემდეგ შეიძლება დაკავშირებული იყოს გულის დაავადების რისკის ფაქტორებთან. მკვლევარებმა შეისწავლეს იმ ხალხის კვების სტატუსი, რომლებიც ნედლეული საკვები დიეტის შემდეგ (მინიმუმ 70 პროცენტიანი ნედლეულის) მინიმუმ ორი წლის განმავლობაში იყვნენ.
მათ აღმოაჩინეს, რომ მხოლოდ 14% გაზრდილი LDL ქოლესტერინის დონის და არც მაღალი ტრიგლიცერიდების.
თუმცა, მონაწილეთა 38% იყო დეფიციტური ვიტამინის B12 და 51% ჰომოციტური დონის ამაღლებაში. ორივე დაბალი ვიტამინის B12 და ამაღლებული ჰომოსექსუალური დონეები განიხილება გულ-სისხლძარღვთა დაავადების დამოუკიდებელი რისკ-ფაქტორები.
კვლევამ გამოაქვეყნა კვების და მეტაბოლიზმის Annals- ში გრძელვადიანი ნედლეული დიეტისა და სხეულის წონის ურთიერთობა და აღმოაჩინა, რომ სხეულის მასის ინდექსის (BMI) ნორმალური წონის მაჩვენებელი მამაკაცების 14.7% და ქალების 25% იყო. 45 წლის ასაკში ქალების დაახლოებით 30 პროცენტი ნაწილობრივ ამოწურა ამენორეის (მენსტრუალური პერიოდის არარსებობა), კერძოდ, 90 პროცენტი ან მეტი ნედლეული საკვები.
სურსათის დაშვება
გაირკვეს, თუ რა საკვები ჩვეულებრივ შეჭამეს ნედლეული საკვები დიეტა, წაიკითხეთ სია საკვები ჭამა ნედლეული საკვები დიეტა .
თავიდან აცილება საკვები
ზოგიერთი ნედლი ლობიო შეიძლება შეჭამეს და გაიზარდა, მაგრამ სხვა, როგორიცაა თირკმლის, სოიოს და ფავის ლობიო, ითვლება არაადეკვატური ჭამა.
სხვა საკვები, რათა თავიდან იქნას აცილებული ნედლეული საკვები დიეტა მოიცავს:
- წიწიბურა მწვანილი
- სოკო
- ბარდა
- კარტოფილი
- Rhubarb ტოვებს
- ტარო
- კასავა და კასავას ფქვილი
- Parsnips
რა კვება მზადდება
Soaking და Sprouting. ნედლეული ლობიო, ლიმონი, კაკალი და თესლი შეიცავს ფერმენტ ინჰიბიტორებს, რომლებიც ჩვეულებრივ გაანადგურებენ სამზარეულოს.
ნუტრიენტები შეიძლება გათავისუფლდეს მათ მიერ (germination) ან sprouting მათ.
Germination მოიცავს წყალში soaking კონკრეტული დროის. მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდებული გაშენების დრო 2 საათის განმავლობაში (cashews) მერყეობს ერთ დღეს (mung beans), ზოგიერთი ნედლეული foodists აცხადებენ, რომ soaking ღამით არის საკმარისი და უფრო მოსახერხებელია. მნიშვნელოვანია, რომ გამხმარი, ნედლეული, სასურველია ორგანული თესლი, ლობიო, ლეგამი ან კაკალი.
ჩამოიხრჩო ლობიო, თხილი, ლეგამი ან თესლი და შუშის კონტეინერში. ოთახის ტემპერატურის გაწმენდის წყალი დაამატეთ ოთახის ტემპერატურაზე ღამით. Mung ლობიო, თუმცა, მოითხოვს 24 საათის განმავლობაში.
ჩამოიბანეთ რამდენჯერმე ადრე.
Sprouting. გაშენების შემდეგ, თესლი, ლობიო და ლეღები შეიძლება გაიზარდოს. მას შემდეგ, რაც ისინი drained დროს საბოლოო ნაბიჯი germination პროცესი, განათავსებს მათ კონტეინერი sprouting. დატოვეთ ოთახის ტემპერატურაზე რეკომენდებული დრო. სათესლე, ლობიო, ან ვაშლი გაიხსნება და შიგნიდან გაიზრდება. ჩამოიბანეთ თხილი ან თესლი და კარგად დაიბანეთ. ისინი შეიძლება ინახება airtight კონტეინერში მაცივარში 5 დღის განმავლობაში.
დეჰიდრატაცია. საკვები შეიძლება იყოს მწვავე, 118-ზე მეტი არ არის ზემოთ, რომელიც აღჭურვილია დეჰიდრატორით, რომელიც მზე-სიმშრალის სიმულაციას გულისხმობს. Dehydrators თან ერთვის კონტეინერების გათბობის ელემენტებით თბილი საკვები დაბალი ტემპერატურა. გულშემატკივართა შიგნით დეჰიდრატორი კვებავს თბილ საჰაერო საჭმელს, რომელიც ვრცელდება ქაღალდზე. Dehydrators შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რათა ქიშმიშით, sundried პომიდორი, kale ჩიპი, კრეკერი, breads, croutons და ხილის ტყავის.
შერწყმა. საკვები შეიძლება იყოს შერეული ან დაჭრილი კვების პროცესორი ან ბლენდერი, რათა რეცეპტები smoothies, pesto, წვნიანი, hummus.
ფერმენტირება. ფერმენტირებული საკვები შეიცავს წიწაკალას, ნედლეულის ქოქოსის იოგურტს, ნედლეულ მაკადამიას თხილის ყველით და კიმჩს.
Juicing. ბოსტნეული და ხილი შეიძლება იყოს წვნიანი.
აღჭურვილობა გამოყენებული Raw კვების
- ბლენდერი - შეუფერხებლად, სუპი, თხილის მარილები
- თერმომეტრი - ტემპერატურის უზრუნველსაყოფად, რომ საკვები შედუღებამდე 118 F
- Dehydrator - ნაჭერი აღჭურვილობა, რომელიც შეიძლება აფეთქება თბილი ჰაერი მეშვეობით საკვები დაამატოთ სიმშრალე, chewiness, ან crispness საკვები
- Juicer
- მინი ბლენდერი - ჭოჭო ან მცირე ზომის საკვები
- კვების პროცესორი
- Spiral Slicer - cuts ბოსტნეული შევიდა spiral ფორმები
- მსხვილი კონტეინერები ან ქაღალდი, რათა გაიზარდოს თესლი, მარცვლეული და ლობიო
- მეისონის ქილებში ან sprouters
არის რა ხილი და ბოსტნეული დიეტა უსაფრთხო?
ერთ-ერთი მთავარი საზრუნავი ადამიანს აქვს ნედლეული საკვები დიეტა, რომელიც შეიცავს კვების ხარვეზების რისკს, როგორიცაა ვიტამინი B12, ვიტამინი D, რკინის, თუთია და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები . ნედლეული საკვები დიეტა ასევე ასოცირდება დაბალი ძვლის მასაზე.
საჭმლის შემცველი საჭმელები საჭმლის შემდგომ საჭმელს იწყებენ, რადგან ბოჭკოვანი ნაწილი გატეხილია. მაგალითად, მოხარშული პომიდორი შეიცავს სამ-ოთხჯერ მეტს ლიკოპენზე, ვიდრე ნედლეული პომიდორი. ბროკოლის ბირთვში მყოფ ბოლქოლის ფხვნილის დროს ბოლქოლის ფხვნილის მაქსიმალური რაოდენობა შეადგენს ბოლქოლით 140 გრადუსს.
ზოგიერთი ნედლეული მაღალია კალორიით, ცხიმით და შაქრით.
სამზარეულო იცავს საკვებიდან გამომდინარე დაავადებებს (მაგალითად, E.coli). ნედლეული საკვები დიეტა არ არის რეკომენდირებული ორსული ქალების, ბავშვების, ხანდაზმული მოზარდების, სუსტი იმუნური სისტემების მქონე ადამიანებისა და სამედიცინო მდგომარეობის მქონე პაციენტებისთვის.
ჰიპოგლიკემიით ან დიაბეტის მქონე ადამიანებმა უნდა გამოიყენონ ნედლეული დიეტაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ანტიოქსიდანტები, ბოსტნეული და ბოჭკოვანი შეიძლება იყოს სასარგებლო, წვენის უპირატესობა შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობას.
ადამიანებს საჭმლის დარღვევების ისტორიის მქონე ან მათთვის, ვისაც წონაში უნდა ჰქონდეთ კონსულტაციები მათი ჯანდაცვის პროვაიდერთან, ნედლეული საკვები დიეტის გასაზრდელად.
სიტყვა სიტყვა
სტანდარტული ამერიკული დიეტა დაბალია ხილისა და ბოსტნეულისა და აქვს დიდი რაოდენობით ცხოველური პროდუქტები და დამუშავებული საკვები. უფრო მეტი ხილი, ბოსტნეული და სხვა მცენარეული საკვები პროდუქტების მიღება შეიძლება გარკვეული დაავადებებისგან დაიცვას.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი უმრავლესობა ისარგებლებს უფრო მეტ მცენარეულ ჭამაზე, 70 პროცენტით ან უფრო მეტი ნედლეული დიეტათ მკურნალობისთვის საჭიროა ბევრი ძალისხმევა და გარკვეული ნაკლოვანებები (როგორიცაა ვიტამინის B12 დეფიციტის რისკი, ვიტამინი D დეფიციტი, ამაღლებული ჰომოსექსუალური, საკვები გამოწვეული ავადმყოფობა, დაქვეითება), ასე რომ, თუ თქვენ ფიქრობთ დიეტაზე მცდელობაზე, მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, რომ ნახოთ თუ არა ეს სწორი ჭამა გეგმა თქვენთვის.
თუ გსურთ უფრო ნედლი მცენარეული საკვები ჭამა, მაგრამ არ გვინდა წასვლა სრულფასოვანი ნედლეული დიეტაზე, დაიწყოთ ნელი, რომ ნედლეული ბოსტნეულის ერთი ან მეტი კომბინაცია თქვენს კვებაში ჩაყაროთ და იპოვოთ ბალანსი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის .
> წყაროები:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. დაბალი ძვლის მასა სუბიექტების გრძელვადიანი ნედლეული ვეგეტარიანული დიეტა. საარქივო სტაჟიორი Med. 2005 მარ 28; 165 (6): 684-9.
> კოიბნიკი C, გარსია ალ, დიაგელი PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. ნედლეული საკვები დიეტის გრძელვადიანი მოხმარება უკავშირდება ხელსაყრელ შრატში LDL ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების, არამედ ამაღლებული პლაზმური ჰომოტექტეინის და დაბალი შრატში HDL ქოლესტერინის ადამიანებში. ჯ. 2005 ოქტ, 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. შედეგების გრძელვადიანი ნედლეული საკვები დიეტა სხეულის წონა და მენსტრუაცია: შედეგები კითხვარი კვლევა. ენ Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
პასუხისმგებლობის შეზღუდვის განაცხადი: ამ საიტზე მოცემული ინფორმაცია განკუთვნილია საგანმანათლებლო მიზნებისთვის და არ არის სალიცენზიო ექიმის მიერ რჩევის, დიაგნოსტიკის ან მკურნალობის შემცვლელი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველა შესაძლო ზომა, ნარკოტიკების ურთიერთქმედება, გარემოებები ან არასასურველი ეფექტები. საჭიროა სამედიცინო დახმარების მისაღებად აუცილებელი სამედიცინო დახმარების აღმოჩენა და მიმართოთ თქვენს ექიმს ალტერნატიული მედიცინის გამოყენებამდე ან შეცვალოს თქვენი რეჟიმი.