მთელი მარცვლეულის საბჭოს თანახმად, მთელი მარცვალი "შეიცავს ყველა ძირითად ნაწილად და ბუნებრივი მარცვლეულის თესლის ყველა ნაყოფს თავდაპირველ პროპორციებში." მთელი მარცვლეულის საბჭო აღნიშნავს, რომ მთელი მარცვალი შეიძლება დამუშავდეს, მაგრამ ჯერ კიდევ აქვს ნუშის ერთნაირი ბალანსი.
ზოგიერთი მარცვლეული უკვე იცნობს თქვენ, მაგრამ თქვენ შეიძლება გაცილებით მეტი თქვენ არ სცადა ჯერ კიდევ, მათ შორის, რომ იმუშავებს წებოვანა თავისუფალი დიეტის დროს . ინტენსიური? შეხედეთ ამ 17 ჯანსაღი მთელი მარცვალი.
1 - ამარტანის
Amaranth არის მშობლიურ პერუს და იყო ძირითადი საკვები მოსავლის უძველესი Aztecs. ეს არ არის ტექნიკურად მარცვლეული მარცვლეული, როგორიცაა ხორბალი, შვრია და ქერი, ამიტომ ე.წ. "ფსევდო მარცვლეული". იგი შედის მთელი მარცვლეულის ჯგუფში, რადგან მას დიდი ხნის ისტორია ჰქონდა გამოყენებული მარცვლეულის მსგავსად. Amaranth მაღალია ცილის და რამდენიმე მინერალების. ეს ბუნებრივია წებოვანა თავისუფალია, ამიტომ შეიძლება გამოყენებულ იქნას წებოვანა თავისუფალი სამზარეულო, რადგან არ შეიცავს წებოვანა.
2 - შავი რაისი
შავი ბრინჯი არ არის ისეთივე ცნობილი, როგორც თეთრი ან ყავისფერი ბრინჯი, მაგრამ ეს შეიძლება მოიძებნოს სპეციალობით მთელი საკვები მაღაზიები. პიგმენტი, რომელიც აძლევს რაისს თავისი მდიდარი purplish შავი ტონი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და რადგან არ არის დახვეწილი, ის კვალიფიცირდება, როგორც ბოჭკოვანი მდიდარი მთელი მარცვლეული.
3 - ქერი
ქერი კიდევ ერთი მარცვალია, რომელიც დაახლოებით ასაკისთვისაა. ეს ალბათ ყველაზე ცნობილია, როგორც ლუდის ერთ-ერთი ძირითადი ინგრედიენტი, მაგრამ ასევე გამოიყენება როგორც ტიპიური მარცვლეული. რეგულარული ქერის აქვს სუპერ მკაცრი Hull, ასე რომ თქვენ ალბათ აპირებს იპოვოს "pearled ქერის" თქვენს სასურსათო მაღაზია. მარგალიტი ქერის ნაწილობრივ ნაწილობრივ დახვეწილია, თუმცა მიუხედავად იმისა, რომ ჰალი ნაწილი ამოღებულია, ის მაინც უკეთესია, ვიდრე მთლიანად დახვეწილი მარცვლეული.
გარდა ამისა, მაღალი ბოჭკოვანი, ქერის დიდი წყაროა მინერალები, როგორიცაა მანგანუმის, სელენი და მაგნიუმი.
4 - ყავისფერი რაისი
ყავისფერი ბრინჯი მართლაც თეთრი ბრინჯი თავის ბუნებრივი მდგომარეობაშია. მას ჯერ კიდევ აქვს ყვავილოვანი ფერადი ქატოვანი დაფარვა, ასე რომ ცოტა უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და უფრო nutritious ვიდრე თეთრი ბრინჯი. ყავისფერი ბრინჯი მაღალია სელენიითა და მანგანუმით. იგი იღებს ცოტა ხნით საზ და აქვს chewier ტექსტურა, მაგრამ ეს შეიძლება იქნას გამოყენებული ყველაზე რეცეპტები, რომ მოვუწოდებთ რეგულარული რაისმა. ისევე, როგორც თეთრი ბრინჯი, ყავისფერი ბრინჯი ხელმისაწვდომია რამდენიმე ჯიშში, მათ შორის გრძელვადიანი და მოკლე მარცვლეული ბრინჯით.
5 - წიწიბურა
წიწიბურა არ არის ხორბლის ფორმა და არც მარცვლეული. ეს დაკავშირებულია რუბერბთან და არის კიდევ ერთი ფსევდო-მარცვლეული და წებოვანაა თავისუფალი. წიწიბურა მაღალია მანგანუმის და მაგნიუმის დროს. ეს არის მაღალი ბოჭკოვანი, რომელიც კარგია, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ცოტა რთული საზ და შეიძლება ძალიან mushy. თქვენ იპოვით წიწიბურას სოვა ნეიდებსა და კაშაში.
6 - სიმინდი
სიმინდის სიურპრიზი ზოგიერთი ადამიანია, რადგან ისინი ფიქრობენ, როგორც ბოსტნეული. მაგრამ სიმინდის, სიმინდისა და პოპკორნის ყველა სიმინდი არის მთელი გლუვი, რომელიც ასევე წებოვანაა თავისუფალი. სიმინდი მართლაც საკმაოდ nutritious და მიღებული ცუდი rap რადგან ეს მაღალი სახამებელი. ეს არის ასევე მაღალი ბოჭკოვანი და ერთი ჩვენი საყვარელი წებოვანა თავისუფალი მთელი მარცვალი .
7 - ემერი
Emmer არის ტიპის ხორბალი, ასე რომ არ არის წებოვანა თავისუფალი. სინამდვილეში, ეს არის ხორბლის ერთ-ერთი უძველესი ფორმა. შუალედში ის არის მოხსენიებული როგორც farro. დარწმუნდით, რომ გამოიყურებოდეს მთელი emmer ან მთელი farro, 'pearled' emmer არის დახვეწილი ვერსია. მთელი emmer მაღალია ბოჭკოვანი, ცილის და მაგნიუმის.
8 - კამათი
Kamut არის უძველესი ფორმის ხორბლის ერთად buttery არომატით და უმაღლესი ცილის შემცველობა. ასევე მაღალია რკინის და მაგნიუმის. კუმუტი არ არის ყველა ადვილად განთავსება, მაგრამ თქვენ შეიძლება იპოვოთ puffed მარცვლეული, კრეკერი და Kamut ფქვილი ბუნებრივი სასურსათო მონაკვეთის სასურსათო მაღაზია ან მთელი საკვები სპეციალობით მაღაზიები.
9 - მილეტი
მილეტი არის პატარა ტიპის მარცვლეული, რომელიც გამოიყენება ინდოეთში, რუსეთიდან, ჩინეთიდან და სამხრეთ ამერიკაში. ჩრდილოეთ ამერიკაში, ეს უფრო ხშირად გამოიყენება, როგორც ფრინველის თესლი. წიწაკა არის წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული, ამიტომ უსაფრთხოა ადამიანებისთვის, რომლებიც იწვევენ სელიკის დაავადებას ან წებოვანა მგრძნობელობას. მას აქვს რბილი გემო, და რადგან პატარა მარცვლეული, თქვენ ყოველთვის იპოვით მას მთელი მარცვლეულის სახით.
10 - შვრია
შვრია კარგად არის ცნობილი, როგორც მთელი მარცვლეული და კვების ღირებულება იგივეა თუ არა ყიდვა Rolled სწრაფი სამზარეულო შვრია ან აღარ სამზარეულო ფოლადის დაჭრილი შვრია. ისინი ორივე დატვირთული ჯანსაღი ბოჭკოვანი, ცილის და ანტიოქსიდანტებით. ყველა სახის შვრია უგემრიელესი, მაგრამ თუ დრო გაატარეთ, გააკეთე თავი და მადლობა მოჭრილი შვრია, ისინი ძალიან კარგია. Oats არიან წებოვანა თავისუფალი, მაგრამ არსებობს შეშფოთება ჯვარი დაბინძურების .
11 - კვინავა
Quinoa არის ფსევდო მარცვალი სამხრეთ ამერიკიდან და ხშირად გამოიყენება როგორც ბრინჯი. მაგრამ ეს უფრო მაღალია ბოჭკოზე, ვიდრე ბრინჯი, და ეს არის ერთ-ერთი ძალიან ცოტა მცენარეული დაფუძნებული საკვები, რომელიც არის სრული ცილა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას გააჩნია ყველა აუცილებელი ამინომჟავა. ადვილია კვინავას პოვნა, რომელიც მზადაა მზად, მაგრამ დარწმუნდით, რომ იყიდეთ წინასწარ გაწითლ quinoa. სხვაგვარად, საჭიროა გაჟღენთილი და გაირეცხოთ კვინვამდე სამზარეულოში, ან მწარე გემო.
12 - ჭვავის
ჭვავის არის წებოვანა მარცვლეულის, რომელიც მაღალია ბოჭკოვანი და დაბალი გლიკემიური ინდექსი, ასე რომ შეიძლება იყოს კარგი მათთვის, ვინც უყურებს მათი carbs. ეს ასევე მაღალია ვიტამინ B-6, რკინის და მაგნიუმის. ჭვავის გვხვდება Nordic დიეტა , მაგალითად, pumpernickel პური. თქვენ იპოვით ჭვავის პურს და ჭვავის ფქვილს სასურსათო მაღაზიაში. ზოგიერთ ადგილებში, თქვენ შეიძლება იპოვოთ triticale, რომელიც ჰიბრიდული ხორბალი და ჭვავის. თქვენ იპოვით ჭვავის პურს და ჭვავის ფქვილს სასურსათო მაღაზიაში. ზოგიერთ ადგილებში, თქვენ შეიძლება იპოვოთ triticale, რომელიც ჰიბრიდული ხორბალი და ჭვავის.
13 - სორგო
სორგო არის მარცვლეული, რაც შეიძლება ბევრს არ იცნობს, რადგან უმეტესობა მიდის ცხოველების შესანახი ან არასასურთო პროდუქტებში. ეს არის წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული და მაღალია B- კომპლექსი ვიტამინებით, რკინის და მაგნიუმის. სორგო ფქვილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალ რეცეპტში, რომელიც რეგულარულ ფქვილს მოითხოვს.
14 - დაწერილი
Spelled არის ერთი ჩვენი საყვარელი მარცვალი, რადგან მას აქვს გემრიელი შეშლილი და ოდნავ ტკბილი არომატით. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას რეცეპტების უმეტესობაში, რომლებიც რეგულარულად ან მთელი ხორბლის ფქვილის მოწოდებას უწოდებენ. უფრო მაღალია პროტეინი, ვიდრე რეგულარული ხორბალი, მაგრამ ასევე წებოვდა მარცვლეული, ამიტომ იგი არ იმუშავებს წებოვანა თავისუფალი დიეტისთვის. მართლწერის გაგება შეგიძლიათ იხილოთ მთლიანად ან დახვეწილი ფორმით, ამიტომ დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიიღებთ "მთლიანად ჩაწერას".
15 - ტეფ
Teff არის აფრიკული მარცვალი, რომელიც დაკავშირებულია ფეტვით. Teff არის მარცვლეულის ყველაზე მკაცრი და მზარეული სწრაფად. მას აქვს ტკბილი, რბილი გემო და შეიძლება მსახურობდეს ფაფა ან პოლტენაში. Teff არის წებოვანა თავისუფალი, მაღალი კალციუმის და, რადგან ეს პატარა, თქვენ არ ოდესმე უნდა ფიქრი თუ არა თქვენ ყიდულობს დახვეწილი teff. ის ყოველთვის მარცვლეული და მაღალია ცილის, მანგანუმის და კალციუმის დროს.
16 - მთელი ხორბალი
მთელი ხორბლის ფქვილი აქვს მუქი ფერისა და მძიმე ტექსტურა, ვიდრე თეთრი დახვეწილი ფქვილი, რადგან მას კიდევ აქვს ნაჭერი ძმარი. მთელი ხორბალი პოპულარობით იზრდებოდა, ამიტომ საკმარისია პროდუქტების სასურსათო მაღაზიაში. დარწმუნდით, რომ ეძებოთ "მთელი ხორბლის ფქვილი" ინგრედიენტების სიაში. ზოგიერთ პროდუქციაში აცხადებენ, რომ "მზადდება მთელი ხორბალი", მაგრამ თუ ხედავთ რეგულარულ ფქვილს პირველ რიგში, მას უფრო თეთრი ფქვილი აქვს, ვიდრე მთელი ხორბლის ფქვილი.
17 - ველური რაისი
ველური ბრინჯი ნამდვილად არ არის ბრინჯი; ეს არის სხვადასხვა მცენარეთა ოჯახი და წარმოშობილი ჩრდილოეთ ამერიკაში დიდი ტბების რეგიონში. მას აქვს ძლიერი არომატი და ხშირად შერეული ბრინჯით ან quinoa, რათა pilaf. კვების-ბრძენი, ველური ბრინჯი უფრო მეტ ბოჭკოსა და პროტეინს შეიცავს, ვიდრე ყავისფერი რაისი, ვიდრე მინერალები. ეს ასევე წებოვანა თავისუფალია, ამიტომ ეს არის სრულყოფილი ადამიანები, რომლებიც თავიდან აცილების მიზნით, წებოვანა.