ეს ჯამში სხეულის აქტივობა მიზნად ისახავს ძალას, ბალანსს და სტაბილურობას, როგორც ტრადიციულ წვრთნებზე და ცალმხრივ მოძრაობებზე, რომლებიც ხშირად უფრო რთულია.
სიფრთხილის ზომები: იხილეთ ექიმი თუ გაქვთ რაიმე დაავადება, დაზიანებები ან სხვა სამედიცინო მდგომარეობა.
აპარატურა საჭიროა ამ სამუშაოებისთვის
სავარჯიშო ბურთი , მედიცინის ბურთი , წინააღმდეგობის ჯგუფი და სხვადასხვა წონიანი dumbbells
როგორ გავაკეთოთ სულ სხეულის ძალა, ბალანსი და სტაბილურობა Workout
- შეიმუშავეთ 5-10 წუთი კარდიო
- შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ ზედაპირზე, თითოეულ მონაცემი 16 რეპ-ის 3 კომპლექტისთვის.
- დაისვენეთ 30-60 წამს შორის.
- ხანმოკლე ვარჯიშისთვის, თითოეული ბლოკის 1-2 კომპლექტი.
- შეცვალეთ თქვენი ფიტნესის დონე და თავიდან აიცილოთ რაიმე წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს
1 - Superset 1: იწყება გვერდით ფილტებთან
თმაზე ზურგზე ზურგზე ზურგით, მჯდომარე ქუსლქვეშ იჯდა და მუხლზე გასეირნება. გამეორება 16 რეპერს (1 რეტს მოიცავს მარჯვენა და მარცხენა მხარეს)
2 - Superset 1: გვერდითი მხარე Lunge Med Ball
გვერდითი ლანჯის გვერდითი მხარეთი
ჩაატარეთ მედიცინის ბურთი ან წონა (8-10 lbs) და მხარეთა მხრიდან გვერდით, მედიკამენტების მიღება თითოეულ ლონდონში . შეინახეთ წონა ქუსლებში და ჩაერთეთ ABS- ს ქვედა უკან დასაცავად. გამეორება 16 რეპერს.
გამეორება Superset 1 for 3 კომპლექტი
3 - Superset 2: დაწყება Plie Squats და Leg Press
შეაჩერეთ მძიმე წონა ზედა წვეთებზე და ფეხები ამოიღეთ ფართო, 45-გრადუსიანი კუთხით. ქვედა შევიდა squat , შენახვა თქვენი მუხლებზე შეესაბამება toes. პრესაში ფეხდაფეხ დადგეს და გაიმეორეთ 16 რეპერს.
4 - Superset 2: Leg დააჭირეთ ბურთი
იწყება ინციდენტის პოზიციაზე ბურთიზე, მუხლებზე მოხრილი და ბალანსისაკენ კედელი. მარცხენა ფეხის გასწორება თქვენს თვალწინ, ქუსლქვეშა იატაკზე და მარჯვენა ფეხის ქუსლიდან დააგდეს ბურთი. ქვედა და გამეორება 16 რეპზე თითოეულ ფეხს.
გამეორება Superset 2 3 კომპლექტი
5 - Superset 3: დაწყება Squats
მუხლუმისაგან მედიკამენტური ბურთის ჩათვლით, როგორც თქვენ შეასრულებთ 16 ბურთულს, ქუსლქვეშა წონის შენახვა.
6 - Superset 3: ერთი ფეხი Squats
მოათავსეთ exercise ბურთი უკან თქვენი ქვედა უკან კედელზე. მოხსნა მარცხენა ფეხით რამდენიმე inches off ადგილზე და ქვედა შევიდა squat . გაიყვანეთ მეშვეობით ქუსლი აღუდგეს და გაიმეორეთ 16 reps თითოეულ ფეხი. დაამატეთ წონა უფრო ინტენსივობისთვის, თუ სასურველია.
გამეორება Superset 3 3 კომპლექტი.
7 - Superset 4: დაწყება ნაბიჯი Squats
Loop წინააღმდეგობის ჯგუფის ქვეშ ფეხები და ნაბიჯი sideways შევიდა squat , შენახვა დაძაბულობის band. ნაბიჯი უკან ერთად ფეხზე და გაიმეორეთ 1 კომპლექტი 8 ნაბიჯები მარჯვნივ და 8 ნაბიჯები მარცხნივ.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
წაიღე ერთი ფეხი ოდნავ უკან, დასვენებისას და ხელში წონაში. წვერი საწყისი hips და შეინახეთ უკან ბინა, როგორც თქვენ დაწევა წონა და გააუქმოს უკან ფეხი სანამ იქ არ არის სწორი ხაზი მოშუშებისა ხელმძღვანელი. ქვედა და გამეორება მხარეთა გადასვლამდე.
გამეორება Superset 4 3 კომპლექტი.
9 - Superset 5: დაწყება Pullovers
ძირს უთხრის ხიდის პოზიციას ბურთის დაჭერა ორივე მხარეს. იარაღის სწორი (მუხლები ოდნავ მოხრილი), ნელა დაწევა წონა მეტი ხელმძღვანელი, მხოლოდ რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას. შესუსტებას უკან გაიყვანოს წონა up და გავიმეოროთ 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell რიგები
მარცხენა ფეხით ნაბიჯი და მარცხენა ხელი ზედა ბარძაყის მხარდაჭერა. ჩაედინება მძიმე წონა მარჯვენა ხელით და მორბენალი იდაყვისთვის, მკლავი წვერის დონემდე. ქვედა და გამეორება 16 reps თითოეულ arm.
გამეორება Superset 5 for 3 კომპლექტი.
11 - პუშუპსი
ასრულებს 3 კომპლექტს 16 pushups ბურთი ან სართულზე.
12 - Superset 6: იწყება ლატერალური ამაღლება
მოხრილი arm მკლავი
იჯდეს ბურთი საშუალო წონის მქონე მუხლებზე მუხლზე. გააფართოვოს იარაღი მხარეები, შემოტანა მათ მხრის დონეზე ხოლო შენახვა მუხლები მოხრილი. ქვედა და გამეორება 16 reps.
13 - Superset 6: Rear Delt Raise
დაიჭირე წონა მარცხენა მხარეს და გაბრწყინავთ, დაიბრუნეთ ბინა და აბი. ქვედა და გამეორება 16 reps თითოეულ arm.
გამეორება Superset 6 3 კომპლექტი.
14 - Superset 7: დაწყება Triceps Pushups
პოზიცია ბურთი ზედა thighs და განათავსებს ხელში ვიწრო პოზიცია სართულზე. ვხედავ მოძრაობის შუაში , დაიბანეთ მუხლები და ქვედა შევიდა pushup , შენახვა სხეულის სწორი. დააყენებს უკან და გავიმეოროთ 16 რეპერს.
15 - Superset 7: Preacher Curls
ფრთიანი ბურთის გასწვრივ და საშუალო წონით ჩაატარებს მუხლს, რომელიც მხარს უჭერს ბურთს. ქვედა წონა ქვემოთ და გაიყვანოს მათ უკან up შევიდა curl ამისთვის 16 reps.
გამეორება Superset 7 3 კომპლექტი.