თუ გრძელვადიან წვრთნებს იღებთ, ან უბრალოდ დაიწყე დაწყება, ეს ექვსი კვირიანი პროგრამა შესანიშნავი ადგილია. თქვენ განახორციელებთ სავარჯიშო რუტინას მარტივი, უშუალო აქტივობებით, რომლებიც კვირაში-კვირიდან პროგრესის მიღწევაა.
შემოთავაზებული სამუშაოები მხოლოდ წინადადებებია და ყველასთვის არ იმუშავებს, ამიტომ მათ შეცვალეთ თქვენი ფიტნესის დონე, გრაფიკი და შეღავათების მორგება.
მომზადება თქვენი Workouts
- იხილეთ ექიმი, თუ დაზიანებები ან პირობები გაქვთ.
- ჩაწერეთ თქვენი სასიცოცხლო სტატისტიკა, თუ გსურთ წონის დაკარგვა პროგრესის თვალსაზრისით.
- მომზადება თქვენი workouts . კარდიო წვრთნები განკუთვნილია ნებისმიერი კარდიო მანქანით ან გარეთ. თუ მანქანები არ არის თქვენი საქმე, შეიცვალეთ საკუთარი ნამუშევრები (ვიდეო, კლასები, გარე სავარჯიშოები და სხვ.) ან აირჩიე ის, რასაც შეიძლება ისარგებლოს.
- შევიკრიბოთ თქვენი აღჭურვილობა . ძალაუფლებისთვის საჭიროა სხვადასხვა აღჭურვილობა, მათ შორის dumbbells , exercise ბურთი, წინააღმდეგობის ზოლები , მედიცინის ბურთი და mat. თუ თქვენ ხართ ახალი ძალაუფლების სწავლება , გაეცანით საფუძვლებს და როგორ ავირჩიოთ თქვენი წონა.
1 - 6 კვირა
კვირა 1 ფოკუსი ... ინტენსივობის მონიტორინგი
ინტენსივობა არის თქვენი კარდიოქტონის მნიშვნელოვანი ასპექტი და სწავლის მეთოდების შესწავლა, თუ როგორ შეიძლება თქვენი სხეული სხვადასხვა დროს იგრძნოს. არსებობს სხვადასხვა გზა ინტენსივობის მონიტორინგის ჩათვლით:
შენი მიზანი ამ კვირაში არის ფოკუსირება ინტენსივობის თქვენი workouts. თითოეული კარდიო ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ ერთ-ერთი მეთოდი იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს გრძნობას და შეესაბამებოდეს თქვენს მიერ წარმოდგენილ დონეს. ყველაზე სემინარები იქნება საშუალო დონეზე , რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მხოლოდ კომფორტის ზონიდან ხართ (მაგრამ არ იტყუება და ჩავუღრმავდი). ყურადღება მიაქციეთ, რომ ამ კვირაში მიიღოთ გრძნობა თქვენი exercise ინტენსივობის.
დღე 1: კარდიო, სიძლიერე და მონაკვეთი
ეს ნამუშევარი მოკლეა და მარტივია და 35-45 წუთი უნდა მიიღოთ.
- Workout 1 : დაწყებული კარდიო
სიგრძე : 20 წთ - Workout 2 : ძირითადი ძალა
სიგრძე : 10-15 წთ
აპარატურა საჭირო : მსუბუქი dumbbells, exercise ბურთი , ან სკამი და mat. - Workout 3 : დამამშვიდებელი მონაკვეთი
დღე 2: გასეირნება და მონაკვეთი
დღეს თქვენ არ გაქვთ სტრუქტურირებული სამუშაო გრაფიკი დაიცვას, მაგრამ მარტივი ფეხით workout და მჯდომარე მონაკვეთი დაისვენოთ თქვენი shoulders, კისრის, და უკან.
- Workout 1 : იპოვეთ მინიმუმ 10 წუთი დღეს გასახსნელად.
- Workout 2 : მჯდომარე Stretch
დღე 3: კარდიო, სიძლიერე და მონაკვეთი
დღეს თქვენი გრაფიკი იგივეა, რაც დღე 1, მაგრამ ახალი კარდიო დატვირთვა. დღეს თქვენ აირჩევთ არც 13 წუთიანი ფეხით მუშაობის ან 10 წუთიანი cycling workout, მაგრამ შეგიძლიათ დააკავშიროთ workouts თუ გსურთ რაიმე აღარ.
- Workout 1 : დამწყები ფეხით ან ველოსიპედით
სიგრძე : 10-13 წთ - Workout 2 : ძირითადი ძალა
სიგრძე : 10-15 წთ
აპარატურა საჭირო : მსუბუქი dumbbells, exercise ბურთი ან სკამი და mat. - Workout 3 : დამამშვიდებელი მონაკვეთი
დღე 4: აქტიური დასვენება
არაფერია თქვენს გრაფიკში დღეს, მაგრამ ცდილობენ აქტიური დარჩეს, რამდენიც შეგიძლიათ შესვენების, ფეხით, გაჭიმვისა და მოძრავი გზით. ზოგიერთი იდეა:
- გამოიყენეთ კიბეები, სულ მცირე, 3 ჯერ
- გამოიყენეთ თქვენი სადილის საათი 10 წუთის სავალზე
- იჯდეს სავარჯიშო ბურთი ტელევიზორის ყურებისას
- ფეხით ძაღლი დამატებითი 5 წუთი
დღე 5: გასეირნება და მონაკვეთი
- Workout 1 : იპოვეთ მინიმუმ 10 წუთი დღეს გასახსნელად.
- Workout 2 : მჯდომარე Stretch
სიგრძე : 5-10 წთ
დღე 6: კარდიო, სიძლიერე და მონაკვეთი
- Workout 1 : დაწყებული კარდიო
სიგრძე : 20 წთ - Workout 2 : ძირითადი ძალა
სიგრძე : 10-15 წთ
აპარატურა საჭირო : მსუბუქი dumbbells, exercise ბურთი ან სკამი და mat. - Workout 3 : ძირითადი მონაკვეთი
2 - 6 კვირა 2
კვირას 2, თქვენ შეამჩნევთ რამდენიმე მცირე ცვლილებებს, რათა დაგეხმაროთ ნელა პროგრესი. თქვენ გექნებათ ახალი, უფრო ხანგრძლივი კარდიო აქტივობები და თქვენ უნდა განახორციელოთ დამატებითი კომპლექტი თითოეული ვარჯიშის დროს თქვენი ძალა სასწავლო წვრთნები.
როგორც ყოველთვის, გთხოვთ, შეცვალოთ ნამუშევრები, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიტნეს დონეზე, გრაფიკს და მიზნებს და მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, საჭიროებისამებრ დამატებით დასვენების დღეებს.
კვირა 2 ფოკუსირება ... FITT
ამ კვირაში, თქვენი ყურადღება გამახვილებულია FITT პრინციპზე , რომელიც გვაძლევს მუშაობას პროგრამების შექმნისას. ეს პრინციპი მოიცავს:
- სიხშირე - ამ კვირაში, თქვენ აკეთებთ კარდიო 3-ჯერ და ძალაუფლების ტრეინინგს 3-ჯერ, რაც შემდეგნაირად იწყება ძირითადი სავარჯიშო გზამკვლევების მიღება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ჩვენ ამ პროგრამით გავაგრძელებთ თანდათან უფრო ხშირი ვარჯიშის გზით.
- ინტენსივობა - პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ ზომიერ ინტენსივობაზე ან დონის 5-6 დონის შესახებ. როგორც თქვენ პროგრესი, თქვენ თანდათანობით შეიცვლება ინტენსივობის დონე თქვენი workouts ინტერვალი სასწავლო და სხვა ტექნიკა.
- დრო - თქვენი სამუშაოები დაახლოებით 10-20 წუთში დაიწყო. ყოველ კვირას, ჩვენ ეტაპობრივად დავამატებთ დრო თქვენს workouts აშენება გამძლეობა და დაგეხმაროთ დაწვა მეტი კალორია.
- ტიპი - მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოს საქმიანობა თქვენ სარგებლობენ, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია გადაკვეთის მატარებელი და აურიეთ რამ მდე შენარჩუნება როგორც თქვენი სხეულის და გონება ჩართული. მოგვიანებით პროგრამაში, თქვენ აირჩევთ ახალ საქმიანობას, რათა დაამატოთ თქვენი რუტინული.
საკმარისი ინტენსივობის დროს, დროსა და სიხშირეზე მუშაობისას, დაიწყებთ ცვლილებებს თქვენს წონაში, სხეულის ცხიმს, გამძლეობასა და ძალას. როდესაც თქვენი სხეული შეცვლის თქვენს მიმდინარე FITT დონეზე, დროა მანიპულირება კიდევ ერთი მათგანი. ეს პროგრამა დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.
დღე 1: კარდიო, სიძლიერე და მონაკვეთი
თქვენი კარდიო ვარჯიშის ამ კვირაში აშენებს გასულ კვირას ძირითად workout დამატებით 5 წუთი. შენი ძალაუფლება არის იგივე, მაგრამ თქვენ გავაკეთებთ 2 კომპლექტი თითოეული exercise ერთად მოკლე დასვენების შორის.
- ვარჯიშის 1 : 25-წუთიანი კარდიო
- Workout 2 : ძირითადი ძალა
ხანგრძლივობა : თითოეული კომპლექტის 2 კომპლექტი, 10-20 წთ
აპარატურა საჭირო : მსუბუქი dumbbells, exercise ბურთი ან სკამი, და mat - Workout 3 : დამამშვიდებელი მონაკვეთი
დღე 2: გასეირნება და მონაკვეთი
დღეს თქვენ აკეთებთ თქვენს ფეხით ვარჯიშს, მაგრამ დამატებით 5 წუთს. თქვენ დასრულდება up ერთად მჯდომარე მონაკვეთი უკან, კისრის და shoulders.
- Workout 1 : იპოვეთ მინიმუმ 15 წუთი დღეს გასეირნება.
- Workout 2 : მჯდომარე Stretch
დღე 3: კარდიო, სიძლიერე და მონაკვეთი
დღეს თქვენი ახალი კარდიო სავარჯიშო გულისხმობს ინტერვალის ტრენინგს თქვენს აპარატის ნებისმიერ მანქანასთან ან საქმიანობასთან.
- Workout 1 : ძირითადი ინტერვალით
სიგრძე : 21 წთ
- Workout 2 : ძირითადი ძალა
ხანგრძლივობა : თითოეული კომპლექტის 2 კომპლექტი, 10-20 წთ
აპარატურა საჭირო : მსუბუქი dumbbells, exercise ბურთი ან სკამი, და mat. - Workout 3 : დამამშვიდებელი მონაკვეთი
დღე 4: აქტიური დასვენება
დღესდღეობით არაფერია დაგეგმილი, მაგრამ ცდილობენ დარჩეს აქტიური, რამდენიც შეგიძლიათ შესვენების, ფეხით, გაჭიმვისა და მოძრავი გზით. ზოგიერთი იდეა:
- ითამაშეთ აქტიური თამაში, როგორიცაა Wii Fit Plus
- ტელევიზორს უყურებ ხოლმე ზოგიერთი crunches ან pushups
- გამორთეთ ტელევიზორი ადრეული და გაჭიმვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში საწოლზე
- ფეხით ძაღლი დამატებითი 5 წუთი
დღე 5: გასეირნება და მონაკვეთი
- Workout 1 : იპოვეთ მინიმუმ 15 წუთი დღეს გასეირნება.
- Workout 2 : მჯდომარე Stretch
დღე 6: კარდიო, სიძლიერე და მონაკვეთი
- ვარჯიშის 1 : 25-წუთიანი კარდიო
- Workout 2 : ძირითადი ძალა
ხანგრძლივობა : თითოეული კომპლექტის 2 კომპლექტი, 10-20 წუთი
აპარატურა საჭირო : მსუბუქი dumbbells, exercise ბურთი ან სკამი, და mat - Workout 3 : დამამშვიდებელი მონაკვეთი
3 - 6 კვირა 3
ამ კვირაში, თქვენ იხილავთ რამდენიმე დიდი ცვლილების თქვენს გრაფიკი წინა კვირის. ჩვენ ადვილად ავიღებთ თქვენი კარდიო და სიძლიერის აქტივობებით, კარდიოს 3 დღე და 2 დღიანი სიძლიერის სწავლება. მიერ გაყოფა თქვენი workouts, შეგიძლიათ უფრო ენერგეტიკის თითოეული რუტინული, რომელიც შეიძლება საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება და მეტი თქვენი exercise დროს.
კვირეული 3 ფოკუსირება ... Tracking Progress
ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც თქვენს სავარჯიშო მოგზაურობაშია, თქვენს პროგრესს აკონტროლებს. იცი, სად იმყოფებით და როგორ გაუმჯობესდა აუცილებელი მოტივირებული და იცის, რომ სწორ გზას ადგას. ზოგიერთი იდეა:
- წონის დაკარგვა - წონის დაკარგვა არის პოპულარული გზა იმისთვის, თუ როგორ აკეთებთ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წონის დაკარგვა ხშირად უფრო ნელია, ვიდრე ველოდებით და შეიძლება რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების სანახავად. თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ ამ მასით, აღების თქვენი გაზომვები , მიღების თქვენი სხეულის ცხიმის ტესტირება , და / ან შენიშნა, თუ როგორ გამოიყურება ან როგორ თქვენი ტანსაცმელი ჯდება.
- სამუშაოები დასრულებულია - კიდევ ერთი გზა, რათა თვალყური ადევნოთ პროგრესს, რაც ნაკლებია შედეგებზე და მეტი მოგზაურობაზე. თუ წონაში წონა გჭირდება, თქვენ იცით, რომ რეგულარულად უნდა განახორციელოთ. ყოველკვირეულ სამუშაოს შესრულების მიზნით მიზნის დადგენა შეიძლება დაეხმაროთ თქვენს მიღწევების აღნიშვნისას პროცესში.
- ჯანმრთელობის გაუმჯობესება - სწავლება შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენთვის, ვიდრე უბრალოდ წონაში. ეს ასევე დაგეხმარებათ სძინავთ უკეთესი, მოგცემთ მეტი ენერგია ან ყოველდღიური ამოცანები უფრო ადვილია. დაფიქრდით იმაზე, თუ რა გსურთ გაუმჯობესება (მაგ., შეუძლია ფეხით გაატაროს კიბეებზე მუშაობის გარეშე, ვერ შეძლებს თქვენს შვილებთან და გრანდიოზულებთან ერთად დაღლილი და ა.შ.) და გაითვალისწინოთ ის ყოველკვირეულად ჩამონათვალი. ყოველ კვირას, შეამოწმეთ საკუთარ თავს, თუ რამდენად შორს ხარ.
- ძალა და გამძლეობა - ის მოტივირება, როდესაც ხედავთ და გრძნობთ საკუთარ თავს ძლიერდება. შენახვა სიმღერა რამდენი კომპლექტი, reps და რამდენად წონა თქვენ იყენებთ ყოველ კვირას შეუძლია გითხრათ, თუ თქვენ ძლიერდება და შეამჩნია, როდესაც წვრთნები მისაღებად ადვილია.
დღე 1: კარდიო და მონაკვეთი
დღევანდელი კარდიო workout აშენებს წინა workouts, აღების თქვენ მდე 30 წუთის უწყვეტი განხორციელება.
- Workout 1 : 30-წუთიანი კარდიო
- Workout 2 : Stretch with Bands
დღე 2: სულ სხეულის ძალა და იოგა
დღევანდელი ძალაუფლება სასწავლო წვრთნა გთავაზობთ მეტი წვრთნები, ვიდრე წინა workouts, რაც იმას ნიშნავს უფრო ინტენსივობის და გამოწვევა. ამ workout, თქვენ შეასრულებს 2 კომპლექტი 15 reps თითოეული exercise, დასვენების 20-30 წამში შორის კომპლექტი.
- Workout 1 : სულ სხეულის ძალა
- სიგრძე : 15 რეპტის 2 კომპლექტი, 30-45 წთ
- საჭირო აღჭურვილობა : დუმბლები, ბარბელი (საჭიროების შემცვლელი), ნაბიჯი ან სკამი, სავარჯიშო ბურთი და წინააღმდეგობის ჯგუფი.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (სურვილისამებრ)
დღე 3: აქტიური დასვენება
დღესდღეობით არაფერია დაგეგმილი, მაგრამ ცდილობენ დარჩეს აქტიური, რამდენიც შეგიძლიათ შესვენების, ფეხით, გაჭიმვისა და მოძრავი გზით. ზოგიერთი იდეა:
- ატარეთ pedometer მთელი დღის განმავლობაში და ცდილობენ მინიმუმ 5000 ნაბიჯები
- ფეხით ირგვლივ სახლში ყოველ ჯერზე კომერციული მოდის დროს თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუ
- ფეხით გასეირნება 2 წრე ავტოსადგომის გასწვრივ, სანამ წასვლა
- ფეხით ძაღლი დამატებითი 5 წუთი
დღე 4: ინტერვალის კარდიო და მონაკვეთი
დღევანდელი ახალი შუალედური მუშაობის ხანგრძლივობა 25 წუთს ზრდის თქვენს სამუშაო კომფორტს და ისიც იმოქმედებს თქვენს კომფორტულ ზონაში.
- Workout 1 : ინტერვალის კარდიო
სიგრძე : 25 წთ - Workout 2 : Stretch with Bands
დღე 5: სულ სხეულის ძალა
- Workout 1 : სულ სხეულის ძალა
- სიგრძე : 15 რეპტის 2 კომპლექტი, 30-45 წთ
- საჭიროა მოწყობილობები : დუმბლები, ბარბელი (საჭიროების შემთხვევაში საჭიროების შემთხვევაში), ნაბიჯი ან წონა სკამი, სავარჯიშო ბურთი და წინააღმდეგობის ჯგუფი.
დღე 6: კარდიო და მონაკვეთი
- Workout 1 : 30-წუთიანი კარდიო
- Workout 2 : Stretch with Bands
4 - 6 კვირა 4
ამ კვირაში, ჩვენ ვაკეთებთ breather საშუალებას მოგცემთ გარკვეული დრო მოაგვაროს თქვენი ახალი workout გრაფიკი. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იგივე გასაკეთებელი, როგორც გასულ კვირას, არ მიიღებთ ახალ წვრთნებს, გამოწვევებს ან ცვლილებებს. მნიშვნელოვანია, რომ საკუთარ თავს დრო დაუთმოს სამაგისტრო წვრთნებს, მუშაობდეს თქვენი სამუშაოების გამოვლენაზე და გაერკვეს, თუ რა ხდება.
ფოკუსირება ... დაჯილდოება საკუთარ თავს
სწავლისთვის მოტივირებული ყოველთვის ადვილი არ არის, მაგრამ ის ხელს უწყობს საკუთარ თავს დააჯილდოებს საკუთარ მიზნებს. ამ კვირაში, თქვენი მიზანია გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა დააჯილდოოთ თავი. ზოგიერთი იდეა:
- დანიშნოს მასაჟი, სახის ან სხვა სპა მკურნალობა
- ახალი მუსიკა
- გარკვეული დროის განმავლობაში წაიკითხეთ წიგნი, მოუსმინე მუსიკას, ან დაისვენოთ
- დაგეგმეთ სამომავლო მოგზაურობა ან თავგადასავალი
- გაატარეთ გარკვეული დრო თქვენი საყვარელი რამ
როგორ დააჯილდოებ ამ კვირაში? დაგეგმეთ ახლა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ველით მას მთელი კვირის განმავლობაში.
დღე 1: კარდიო და მონაკვეთი
- Workout 1 : 30-წუთიანი კარდიო
- Workout 2 : Stretch with Bands
დღე 2: სულ სხეულის ძალა
- Workout 1 : სულ სხეულის ძალა
სიგრძე : 15 რეპტის 2 კომპლექტი, 30-45 წთ
აპარატურა საჭირო : dumbbells, barbell, ნაბიჯი ან წონა bench, exercise ბურთი და წინააღმდეგობის band
დღე 3: აქტიური დასვენება
არაფერია თქვენს გრაფიკი დღეს, მაგრამ ცდილობენ დარჩეს აქტიური, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. ზოგიერთი იდეა:
- დაგროვება მინიმუმ 20 წუთის ფეხით დღეს
- გამოაცხადეთ "არა ტელევიზორი" და შენი ოჯახი თამაშობ
- იხილეთ რამდენი საქმიანობა შეგიძლიათ გააკეთოთ დღევანდელი სხდომის გარეშე
- იჯარით სავარჯიშო ბურთი კომპიუტერზე მუშაობისას
დღე 4: ინტერვალის კარდიო და მონაკვეთი
- Workout 1 : ინტერვალის კარდიო
- Workout 2 : Stretch with Bands
დღე 5: სულ სხეულის ძალა
- Workout 1 : სულ სხეულის ძალა
სიგრძე : 15 რეპტის 2 კომპლექტი, 30-45 წთ
აპარატურა საჭირო : dumbbells, barbell, ნაბიჯი ან წონა bench, exercise ბურთი და წინააღმდეგობის band
დღე 6: კარდიო და მონაკვეთი
- Workout 1 : 30-წუთიანი კარდიო
- Workout 2 : Stretch with Bands
5 - 6 კვირა 5
ამ კვირაში, თქვენ მიიღებთ პროგრამის დასრულებას და გასული კვირის დასვენების შემდეგ, ჩვენ კვლავ გამოვდივართ გამოწვევად ახალი პროდუქტისა და ბონუს სავარჯიშო დღისით. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ამ კვირაში 6 დღე გავატარებთ, თუმცა ეს ყოველთვის სურვილისამებრა.
კვირა 5 ფოკუსირება ... სტრესი რელიეფი
ამ კვირაში, მინდა ფოკუსირება თქვენი სტრესი დონეზე. კონკრეტულად, რამდენად იყო ხაზგასმული თქვენი და თქვენი სამუშაოები ეხმარება გაათავისუფლოს ზოგიერთი სტრესი? თუ თქვენ აკეთებთ ინტენსიურ კარდიო ან დამამშვიდებელ მონაკვეთს, ვარჯიში შეიძლება დაეხმაროს დაძაბულობის განმუხტვას, გააუმჯობესოს თქვენი კონცენტრაცია და მოგცემთ ენერგიას, რომ ყოველი დღის განმავლობაში უფრო მეტი მიიღოთ.
იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თქვენი სამუშაოების შემდეგ. ხომ არ იგრძნობთ ენერგიულობას და მზად არის დღის განმავლობაში? თუ ასეა, სწორ გზაზე ხარ. თუ გრძნობთ, რომ დაიძაბება, ეს შეიძლება იყოს ნიშანი, რომ თქვენ აკეთებთ ძალიან ბევრს და შეიძლება მეტი დასვენება დაგჭირდეთ.
დღე 1: კარდიო მედლი და მონაკვეთი
დღევანდელი კარდიო ვარჯიშის საშუალებით ხდება 40 წუთიანი რუტინული მეშვეობით სარბენი, ელიფტიკური ტრენერი და სტაციონარული ველოსიპედით.
- Workout 1 : კარდიო მედლი
- საჭირო აღჭურვილობა : სარბენი ბილიკი, ელიფსური და სტაციონარული ველოსიპედი (ან 3 კარდიო მანქანა)
- Workout 2 : ძირითადი მონაკვეთი
დღე 2: სულ სხეული Supersets და იოგა
დღევანდელი ძალაუფლება გექნებათ მომდევნო დონეზე ახალი (და მკაცრი) წვრთნები და ახალი ფორმატის დამატება, რაც ინტენსივობას იძლევა და დაზოგავს დროს.
- Workout 1 : სულ სხეული Supersets
სიგრძე : 40-60 მინ
დონე : Beg / Int
საჭირო აპარატურა : ბარბელი (საჭიროების შემთხვევაში შესაძლებელია ქვედა დბილბები), სხვადასხვა წონიანი dumbbells, ნაბიჯი ან სკამი და exercise ბურთი - სამუშაო 2 : დილა და საღამო იოგა
დღე 3: აქტიური დასვენება
არაფერია თქვენს გრაფიკში დღეს, მაგრამ ცდილობენ აქტიური დარჩეს, რამდენიც შეგიძლიათ შესვენების, ფეხით, გაჭიმვისა და მოძრავი გზით.
დღე 4: ინტერვალის კარდიო და მონაკვეთი
დღეს თქვენ მიიღებთ ახალი ინტერვალის კარდიო ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს მთებსა და სპრინტვებს, რომლებიც აისახება ინტენსივობაზე Level 8 ამ გააქტიურებული Exertion Chart .
- Workout 1 : ინტერვალის კარდიო
სიგრძე : 30 წთ - Workout 2 : მჯდომარე Stretch
დღე 5: სულ სხეული Supersets
- Workout 1 : სულ სხეული Supersets
სიგრძე : 40-60 მინ
საჭირო აღჭურვილობა : სხვადასხვა შეწონილი dumbbells, ნაბიჯი ან პლატფორმა, barbells და exercise ბურთი
დღე 6: კარდიო და მონაკვეთი
დღევანდელი ვარჯიში არის მარტივი და პირდაპირი, მოძრავი დონე 5 და 6 შორის.
- Workout 1 : კარდიო მედეგობა
Workout 2 : Stretch with Bands
დღე 7: ბონუს კარდიო
ამ კვირაში, ჩვენ იზრდება გამოწვევა დამატებით ბონუს კარდიო workout. აირჩიეთ ნებისმიერი აქტივობა და მუშაობა სტაბილური, ზომიერი ტემპით მინიმუმ 20 წუთი.
6 - კვირა 6
გილოცავთ ამ შორს! სავარჯიშო პროგრამის დაწყება ადვილი არ არის და ის კიდევ უფრო რთულია. თქვენ გააკეთეთ მხოლოდ ის, რომ შეასრულე პროგრამა.
ჩვენ ამ კვირაში ვაპირებთ იმავე გრაფიკას და გასაკეთებელ სამუშაოებს, რომლებიც გასულ კვირას მოჰყვა, ამიტომ არ არის მნიშვნელოვანი ცვლილებები.
კვირა 6 ფოკუსირება .. რა არის შემდეგი?
მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ იმპულსი, რომლითაც მუშაობდით ისე, რომ შექმნან ისე, რომ დაფიქრდით შემდეგზე. ერთი ვარიანტია გააგრძელოს იგივე ნამუშევრები, ან გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული იდეები იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ პროგრესი:
- სწავლის პროგრესია - ეს სტატია გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ თქვენი workouts მეტი გამოწვევა.
- შეცვლის თქვენი Workouts - აქ თქვენ ისწავლონ შეცვლის თქვენი ძალა workouts.
დღე 1: კარდიო მედლი და მონაკვეთი
- Workout 1 : კარდიო მედლი
სიგრძე : 40 წთ
საჭირო აღჭურვილობა : სარბენი, ელიფსური და სტაციონარული ველოსიპედი (ან 3 კარდიო მანქანა) - Workout 2 : ძირითადი მონაკვეთი
დღე 2: სულ სხეული Supersets და იოგა
- Workout 1 : სულ სხეული Supersets
სიგრძე : 40-60 მინ
დონე : Beg / Int
საჭიროებისამებრ საჭიროება : ბარბელი (საჭიროების შემთხვევაში ქვედა დბელას საჭიროების შემთხვევაში), სხვადასხვა წონიანი dumbbells, ნაბიჯი ან სკამზე და სავარჯიშო ბურთი - სამუშაო 2 : დილა და საღამო იოგა
დღე 3: აქტიური დასვენება
თქვენ იცით, რა გავაკეთოთ აქ.
დღე 4: ინტერვალის კარდიო და მონაკვეთი
- Workout 1 : ინტერვალის კარდიო
Workout 2 : მჯდომარე Stretch
დღე 5: სულ სხეული Supersets
- Workout 1 : სულ სხეული Supersets
სიგრძე : 40-60 მინ
საჭირო მოწყობილობები : dumbbells, ნაბიჯი, barbells და exercise ბურთი
დღე 6: კარდიო და მონაკვეთი
- Workout 1 : კარდიო მედეგობა
სიგრძე : 35 წთ - Workout 2 : Stretch with Bands
დღე 7: ბონუს კარდიო
გასულ კვირას გააკეთე იგივე ბონუს კარდიო, ან აირჩიე რაღაც ახალი.