სპექტრიდან ერთ-ერთი ლაუნჯი ხვლიკია და იშვიათია, ვიდრე სხვა ლუდისგან. მეორე მხრივ, NBA ან NFL- ის ელიტის სპორტსმენი, ჩოგბურთის წრე ან ოლიმპიური გუნდი. შორის ყველაზე მეტად ჩვენს. როგორ იცით, რამდენად შეესაბამება და რა უნდა იმოქმედოთ? აქ არის რიგი ფიტნეს და ძალა სტანდარტების მიმართვა.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს სტანდარტები საშუალო საშუალო ფიტნესის შეფასების მაჩვენებელია, მაგრამ არ არის ძალიან მოწინავე ან ელიტარული სტანდარტი.
სხეულის ცხიმი
BMI- ს ნაცვლად, წელის გაზომვა და ჰიპ გაზომვა უკეთესი ცხიმის წონის უკეთესი მაჩვენებლებია. მამაკაცის წონა უნდა იყოს 37 სანტიმეტრამდე (94 სმ) და ქალებისთვის 31.5 სთ-ზე (80 სმ). წელის ჰიპ თანაფარდობა (გაიზეთ წელის ღონისძიება მიერ ჰიპ ღონისძიება) უნდა იყოს ან ქვეშ 0.9 მამაკაცები და 0.8 ქალებისათვის.
თუ თქვენ გაქვთ წვდომის საიმედო ტექნოლოგია პირდაპირი სხეულის ცხიმის გაზომვისათვის, მამაკაცები უნდა იყვნენ 15% და ქალები 25% -ზე ნაკლები. ძალიან მორგებული მოყვარულები ნაკლებია, ვიდრე სპორტულ სპორტულ სპორტსმენებზე , ხოლო სპორტულ სპორტსმენებზე კი უფრო დაბალია - 10% მამაკაცებისთვის და 15% ქალებისათვის. ასაკობრივი განსხვავებები შეიძლება გათვალისწინებული იყოს.
აერობული ფიტნეს
აერობული ან კარდიოორეპრესიული ფიტნეს არის ზომის თქვენი სიმძლავრე ტრანსპორტირება და გამოიყენოს ჟანგბადის დროს exercise. VO2max არის თქვენი მაქსიმალური მნიშვნელობა. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს ტესტირება კონკრეტული პროტოკოლით, რომელიც საჭიროებს ჟანგბადის ნიღაბს.
50 კარგია მათი 30-იანი მამაკაცებისთვის, 40-იანი ქალებისათვის 30-ზე (მლ / კგ / წთ-ჟანგბადი). თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ყველა ასაკისა და ფიტნეს დონეზე მაგიდის სტანდარტი.
გარდა ამისა, თუ თქვენ შეგიძლიათ მართოთ მილის 8 წუთი (5 წთ / კმ) მამაკაცებისთვის და ცოტა მეტი ქალებისთვის, კარგი აერობული ფორმაა. ეს 40 წლის მანძილზე თქვენ წლამდე ჩამოიჭრება.
Deadlift Strength
ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რადგან ტრენინგი ლიფტით დაგეხმარებათ წონასწორობის გაზრდას არსებითად, და ასაკისა და სხეულის მასის გავლენას ახდენს სტანდარტები. მიუხედავად ამისა, თუ შუახნის კაცი ხართ და 250 კგ (114 კგ) და საშუალო ასაკის ქალბატონის მოხსენება და თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ 150 ფუნტი (68 კგ).
ფიცარი
With plank , თქვენ დაბალანსება სახე ქვემოთ თქვენი forearms და toes, სხეულის შეაჩერა off ადგილზე. ჩაირთვება აბდომინალები და თუ 2 წუთს მეტი დრო გაქვთ ჩატარებული, კარგად აკეთებთ და 3 წელზე მეტია.
ოვერჰედის პრესა
ოვერჰედის პრესა მოითხოვს თქვენ დააყენებს barbell ან dumbbells ზემოთ ოვერჰედის ერთად სწორი მუხლები. საშუალო ასაკის ადამიანი კარგად ასრულებს 130 კილოგრამს (60 კგ) და მსგავსი ასაკის ქალს, 65 გირვანქას (30 კგ). წონის ტრენინგს შეუძლია ამ ნომრების მიღწევა.
თავმჯდომარე კვადრატები
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ზოგადი ფეხის სიმტკიცისა და მოთმინების შესამოწმებლად ნებისმიერ ასაკში. იჯდეს სკამზე კედლის წინააღმდეგ ან გაუმართლა. მოათავსეთ ხელები თქვენს hips. დავდგეთ და იჯდეს ერთ მოძრაობაში და ვიმეორებ, სანამ არ შეგიძლია გააკეთო. სტანდარტები განსხვავებულია მამაკაცებისა და მამაკაცებისათვის ასაკის მიხედვით, მაგრამ 30-ზე მეტი მამაკაცისა და 25-ზე მეტი ქალია კარგი.
აზიდვები
ბოლო, ცნობილი pushups, რომელიც შესამოწმებლად მკლავი და მხრის ძალა და abdominals.
მიღება პროფესიული pushup პოზიცია, ადგილზე წინაშე დგას, ხელები და toes მხარს უჭერს თქვენი სხეულის სწორი იარაღის საწყისი პოზიცია. ქვედა თქვენი სხეულის სანამ თქვენი მუხლები არის უფლება კუთხეების. კარგი სტანდარტი არის 30 pushups for კაცები და 25 ქალთა მათი 30s.