ხართ ვეგეტარიანული თუ დაინტერესებული შემცირების carbs თქვენს დიეტა? თქვენ შეიძლება მეტი ყურადღება მიაქციოთ საკმარისი ცილის მისაღებად.
ზოგიერთი ჩვეულებრივი ცილა მცენარეებისთვის, როგორიცაა ლეგამი და მთელი მარცვალი, მოჰყვება ნახშირწყლების მაღალი დატვირთვა. თუ ჭამს კვერცხს ან რძის პროდუქტს, საკმარისი ცილის მიღება ძნელი არ არის, თუმცა Vegan დიეტა მოითხოვს, რომ იხდით ყურადღებას. პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რამდენი ცილა სჭირდება თქვენს სხეულს ყოველ დღე .
ცილოვანი წყაროები ვეგეტარიანული დიეტაზე
ჩვენი ორგანოები გვჭირდება სხვადასხვა ამინომჟავები , ცილების შენობების ბლოკები. ყველაზე მცენარეული საკვები დაბალია ამ ნათესავის ერთ ან მეტ სიმაღლეში, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ მნიშვნელოვანია, რომ არც ერთი მცენარის დაფუძნებული ცილის წყაროს არ დაეყრდნოს.
გარდა ამისა, ზოგიერთი მცენარეული საკვებიდან ცილები არ არის ადვილად გაჯანსაღებული ან შეიწოვება. ეს ხშირად მოიხსენიება ისეთ ტერმინებზე, როგორიცაა ბიოლოგიური ღირებულება , წმინდა ცილის გამოყენება და ბიოშეღწევადობა . ეს იმას ნიშნავს, რომ საკვები ცილების რაოდენობა არ შეიძლება იყოს თანხა თქვენი სხეულის რეალურად მისაღებად, ამიტომ კარგია ცოტა cushion.
დაბალი კარბ დიეტა არ არის აუცილებელი მაღალი ცილის დიეტა. არსებობს ბალანსი, რომ თქვენ უნდა მოძებნოთ იმისათვის, რომ მიიღოთ ადეკვატური ცილის გარეშე თქვენი ყოველდღიური საჭიროებები.
1 - კვერცხი
კვერცხები ცილების შესანიშნავი წყაროა, ამინომჟავების გავრცელებით, რომლებიც ადამიანის სხეულისთვის "იდეალურია". გარდა ამისა, კვერცხები უამრავი სხვა საკვები ნივთიერების უმეტესი წყაროა . ზოგიერთი მათგანი ძნელია მიიღოს (განსაკუთრებით ადვილად შეწონილი სახით) მცენარეული წყაროებიდან.
კვერცხებიდან ძვირფასი ნუტრიენტებითაა შეყვანილი ვიტამინი B12 , ქოლეინი , ვიტამინი A (რეტინოლი), ვიტამინი D და ადვილად შეიწოვება ლუთინის და ზააქსაანტინების ფორმები. თუ თქვენ აირჩიეთ კვერცხები, რომლებიც ჭამენ მრავალფეროვანი დიეტა (სასურველია "გასახარებელი" ქათამი), კვერცხის საკვები ნივთიერება უფრო მაღალი იქნება.
ერთი დიდი კვერცხი აქვს 6 გრამი ცილის და ნაკლებია გრამი ნახშირწყლების.
2 - რძის საკვები
რძის, იოგურტისა და ყველის რძის პროდუქტების წარმოება ბევრი ცილის, ისევე როგორც კალციუმის და რიბოფლაინის. მნიშვნელოვანია, რომ შეამოწმოთ ეტიკეტი ორივე ბუნებრივი და დასძინა შაქარი ამ საკვებს და დარწმუნდით, რომ ისინი შეესაბამება საკუთარ დაბალი carb დიეტა გეგმა.
რძის პროდუქტების ცილები:
- რძე: 1 ჭიქა 8 გრამი
- კოტეჯი ყველი: 15 გრამი 1/2 ჭიქა
- იოგურტი: როგორც წესი, 8 დან 12 გრამი თითო 1 ჭიქა (შეამოწმეთ ეტიკეტი)
- რბილი cheeses (Mozzarella, Brie, Camembert): 1 გრამი 6 გრამი
- საშუალო cheeses (Cheddar, შვეიცარია): 1 ან 8 გრამი 1 უნცია
- მყარი cheeses (პარმეზანი): 1 გრამი 10 გრამი
3 - სოიოანები
მცენარეთა დაფუძნებული ცილების ვარსკვლავი სოინებია. თუ მოითმენთ სოიოს კარგად, ეს შეიძლება იყოს ნამდვილი დახმარება საკმარისი ცილის მისაღებად. ამავე დროს, ეს არ მოგცემთ იმდენი ნახშირწყალბადს, როგორც სხვა ლობიოსა და ლეგებს.
სოიოსები მაღალია ბოჭკოვანი, ცილები, ვიტამინი K , რკინის, მაგნიუმი, სპილენძი, მანგანუმი და რიბოფლავინი, ისევე როგორც ჯიშის ფიფტოტრუქენტები , მათ შორის გენისტინე.
მთელი სოიბოები
მთელი სოიოანები უფრო დატვირთული პროცესია, რაც თქვენს დიეტაში შედის სოიბებს. ისინი ინარჩუნებენ ყველა ბოჭკოს, ვიტამინებს, მინერალებს და ფიტონურენციებს ლობიო. ერთი ჭიქა მოხარშული სოიოსანი შეიცავს დაახლოებით 29 გრამი ცილის, 7 გრამი ქსოვილების და 10 გრამი ბოჭკოვანი.
ჯიშისთვის, შავი სოიოს აქვს უფრო მზარდი სურნელი, ვიდრე ყვითელი პირობა და შეიძლება გამოყენებულ იქნას მაღალი კარბების ადგილას ნებისმიერი რეცეპტით. შეგიძლიათ ორგანული, არასამთავრობო გმო, შავი soybeans BPA თავისუფალი შეუძლია.
Edamame (სუფთა soybeans) კიდევ ერთი არჩევანი მთელი soybeans და ისინი სასიამოვნო snack.
სოიოს დაფუძნებული ცილოვანი საკვები
არსებობს სხვადასხვა სახის სოიოს დაფუძნებული საკვები. ხშირად, თქვენ იხილავთ უაღრესად დამუშავებულ საკვებს, რომლებიც დამზადებულია ხორცის პროდუქტებზე, როგორიცაა სოიოზე დაფუძნებული ცხელი ძაღლები. ისინი მზადდება სოიოს ცილის იზოლირებული და სხვა მსგავსი ინგრედიენტებიდან.
წაიკითხეთ ეტიკეტი, რადგან შეიძლება დაემატოს ნახშირწყალბადები და შაქრის კომპონენტები. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ უკეთესი არჩევანი ისარგებლოს მთელი სოიოანები, ტოფუ და ტემპი.
4 - სოიოს რძე
მათ შორის ყველაზე ცნობილი სოიოს პროდუქტები, რომელიც შეიძლება იყოს კარგი ცილის პროტეინი სოიოს რძეა. იგი მზადდება სახეხიანი სოიოსებით წყლით, თუმცა ცილის ოდენობა განსხვავდება ერთი ბრენდისგან განსხვავებით.
ეს ხშირად საუკეთესო ყიდვა unsweetened სოიოს რძე, რადგან ბევრი ბრენდები დაამატოთ შაქარი. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტები ამ ფარული კარბებისთვის.
5 - ტოფუ
ტოფუ მზადდება სოიოს რძეში და წყლით დაჭერით. მას აქვს რბილი არომატი და ტექსტურა, რომელიც ადვილად სხივებს დაამატებთ თქვენს არხებს. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე პოპულარული ხორცის შემცვლელი და შეუძლია მუშაობა სხვადასხვა რეცეპტები.
აბრეშუმის ტიპის თოფუში მოდის თაროზე სტაბილური ყუთები და კარგად არის შერწყმული შექების, პუდინგების და მსგავსი "რბილი" საკვები. მაცივრიანი ტოპუს ტილო უფრო მტკიცე და სასიამოვნოა სალათის და სხვა სამზარეულოსთვის. შეგიძლიათ დააგემოვნოთ მეტი წყალი ამ ტოფუზე, რათა მიიღონ უფრო მკაფიო ტექსტურა და კიდევ უფრო გაამწვანე იგი.
ტოფუში პროტეინის და ნახშირწყალბადების რაოდენობა მერყეობს სიმტკიცით და იმ მეთოდით, რომლითაც ხდება. ერთი ბრენდის აქვს 20 გრამი ცილის და 2 გრამი ქსელის კარბონის 1/2 ჭიქა ემსახურება.
6 - ტემპი
ტემპი მზადდება მთელი სოიოსგან, რომლებიც მოხარშული, ფერმენტირებული და ნამცხვარი. ეს არის denser ვიდრე tofu და არ soak up არომატის ასევე.
კვების მონაცემები ტემპში მერყეობს, ასე რომ თქვენ უნდა შეამოწმოთ ნებისმიერი შეფუთვა შეამოწმეთ. ერთი ბრენდი აქვს 19 გრამი ცილის და 12 გრამი ქსელის (პლუს 5 გრამი ბოჭკოვანი) 100 გრამი.
7 - Seitan და სასიცოცხლო ხორბლის წებოვანა
ალბათ, ყველაზე დიდი ცვლილება, რომელიც ბოსტნეულს ატარებს, დაბალი კარბონატით არის საჭირო მარცვლეულის შესამცირებლად. ისინი შეიცავს ცილის და ამინომჟავების მათ ავსებენ იმ სოიოს და სხვა legumes უზრუნველყოს ყველა არსებითი ამინომჟავები.
სამწუხაროდ, ხორბალი და სხვა მარცვლეული ძირითადად სახამებელია. თუმცა, მარცვლეულის პროტეინი (ძირითადად ხორბლის წებოვანა) შეიძლება გამოყოს და გამოიყენოს რამდენიმე გზა, მათ შორის სეიტანი და სასიცოცხლო ხორბლის წებოვანა.
ბევრი ადამიანი შეშფოთებულია ხორბლისა და წებოვანაზე მგრძნობელობის შესახებ. დარწმუნდით, რომ ეს არ არის პრობლემა თქვენთვის, ვიდრე დიდი რაოდენობით ხორბლის წებოვანა.
Seitan
Seitan მზადდება ხორბლის ნაწილში, ამიტომ ძალიან მაღალია პროტეინისა და ნახშირწყალბადში. მას უწოდებენ "ხორბლის ხორცი" ან "იმიტირებულ იხვი". იგი ხშირად ჩამოყალიბებულია პურებსა და კუბებში, თუმცა სხვა ფორმებიც არსებობს. ერთი ბრენდის აქვს 21 გრამი ცილა, 3 გრამი ქსოვილები და 1 გრამი ბოჭკოვანი 1/3 ჭიქა ემსახურება.
სასიცოცხლო ხორბლის წებოვანა
სასიცოცხლო ხორბლის წებოვანა არის ხორბლის ხორბლის საშრობი. თქვენ ხშირად იპოვით რეცეპტებში დაბალ კვერცხუჯრედ საქონელს.
8 - რაისი და სხვა ცილოვანი ფხვნილები
ხორბლისგან განსხვავებით, სხვა მარცვლეულს არა აქვს საკმარისი ან სწორი სახის ცილა, რათა სეიტანის მსგავსი იყოს. თუმცა, ბრინჯი და კანაფის, ისევე როგორც სხვა მცენარეები, როგორიცაა სოიოს და PEA, შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რათა ცილის ფხვნილები.
ეს ყველაფერი გარკვეულწილად დამუშავებულია, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში დიეტა შეიძლება სასარგებლო იყოს.
9 - თხილი და თესლი
თხილი და თესლი შეუძლია გააკეთოს წვლილი თქვენს კვების საჭიროებებზეც. ყველაზე თხილი და თესლი აქვს დაახლოებით 8 გრამი ცილის თითო კვარტალში, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი განსხვავდება ტიპის მიხედვით.
მნიშვნელოვანია, რომ გაითვალისწინოთ თხილი და თესლი, არის ნაწილი კონტროლი. ისინი ბედნიერ საჭმელს ასრულებენ, თუმცა ეს ძალიან ადვილია ჭამაზე ბევრს ჭამის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ ამით ერთმანეთთან გამიჯვნას, როგორც კი მათ სახლში წახვალთ.
10 - თავიდან აცილების Carbs პროცესში ცილის Foods
სურსათის მწარმოებლები დაამატებენ შაქარს თითქმის ყველაფერი, მათ შორის ვეგეტარიანული ცილის საკვები, როგორიცაა სოიოს რძე და იოგურტი. წაიკითხეთ ლეიბლები და არ იყენებენ ტკბილეულებს, როგორიცაა ორგანული ყავისფერი ბრინჯი სიროფი, ქერის ალაო სიროფი და აორთქლებული ლერწმის წვენი. თქვენი სხეულისთვის ეს ყველაფერი მხოლოდ შაქარია.
წაიკითხეთ ლეიბლები, როდესაც საქმე ეხება ნებისმიერი წარმოებული ან დაფასოებული საკვები. პრემიერ მაგალითები სოიოს დაფუძნებული შემცვლელი ხორცი და ყველი, რომელიც ხშირად დასძინა სახამებელი და შაქარი.
მაშინაც კი, ინგრედიენტები, რომ გასწავლოთ საკმაოდ მარტივი და innocuous შეიძლება რეალურად აქვს უფრო დიდი ამბავი მათ უკან. მაგალითად, რძის მსგავსად საკმარისია ცალკე მოლეკულაში გამოყოფა, რომელთაგან თითოეული გამხმარი და სხვადასხვა ფხვნილებში გადაიქცევა, შემდეგ კი სხვადასხვა გზით გამოიყენება.
"რძის პროტეინის კონცენტრატი" ერთ-ერთი ასეთი ფხვნილია. ყოველი საკვებიდან ცილის მოლეკულების გარდა, იგი ჩამოშორდა. გარდა ამისა, ყოველი ნაბიჯი დამუშავება აქვს პოტენციალი დეგრადაცია ან დაბინძურების.
იცით, რამდენი carbs გჭირდებათ
ცილების მსგავსად, მნიშვნელოვანია, გაერკვია, რამდენი ნახშირწყლოვანია თქვენი სხეულის საჭიროება . ჩვენი ორგანოები განსხვავდება მათი ტოლერანტობისადმი კარბოჰიდრატის და სხვადასხვა დაბალი კარბასული დიეტის დროს. თუ შაქრიანი დიაბეტის კონტროლისთვის იღებთ დაბალი კარბას დიეტის მიღებას, ექიმთან კონსულტაციებთან დაკავშირებით, რა არის შესაბამისი.
სიტყვა სიტყვა
როდესაც ჩვეულებრივ მცენარეულ დიეტაზე გადადიხარ ციტრუსოვან დიეტაზე, ცილის თქვენი წყაროები შეიძლება შეიცვალოს მაღალი კარბებისგან და მარცვლებისგან, რათა შეამცირონ ქვედა კარბო სოიო, სეიტანი, კვერცხი და რძე. ისიამოვნეთ ახალი რეცეპტების შესწავლა ამ არჩევანით.
> წყარო:
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. USDA კვების კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა. 2016 წ.