არ არის საჭირო აღჭურვილობა
სავარჯიშო სახლში არის მიმზიდველი ვარიანტი, სთავაზობს მოხერხებულობას, ისევე, როგორც გზა გადარჩენა ფული და დრო. რეალური საკითხია, თუ როგორ უნდა შექმნათ ეფექტური სამუშაოები, როდესაც არ გაქვთ ბევრი სივრცე ან მოწყობილობა.
თქვენ უნდა იყოთ შემოქმედებით, თუ სახლში ვსწავლობ, მაგრამ არსებობს ეფექტური და ხელმისაწვდომი კარდიო სავარჯიშოების ფართო სპექტრი, რომლებიც შეგიძლიათ მიიღოთ ფორმაში, დაწვათ კალორია და წონაში. ქვემოთ არის ჩემი საყვარელი სახლის კარდიო წვრთნები, შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას.
1 - Jumping Jacks
რა : ხელახლა jumping ფეხები ფართო ხოლო circling იარაღის ოვერჰედის, მაშინ ისევ
რატომ : Jumping jacks დაწვა დაახლოებით 100 კალორია 10 წუთში. საჭიროა სპეციალური აღჭურვილობა და უნარები.
მოთხოვნები : კარგი წყვილი ფეხსაცმელი, პირობითი გული, და sturdy სართული
სიფრთხილის ზომები : Jumping jacks არის მაღალი გავლენა, რომელიც შეიძლება საგადასახადო სახსრების. ეს შეიძლება შეგახსენოთ ელემენტარული ან საშუალო სკოლის სავარჯიშო კლასის ტრავმები.
ვარიაციები : Plyo- ჯეკები, სტეპინგზე ფეხები გარეთ, ვიდრე jumping, ერთი ნაბიჯი, ჩატარების მედიცინის ბურთი, pushup Jacks
საუკეთესო გზა გამოიყენოს Jumping Jacks წელს Workout :
- კარდიოხურში : გამოიყენეთ jumping jacks in circuit, აკეთებს მათ 30-60 წამი და მონაცვლეობას მათ სხვა კარდიო წვრთნები, როგორიცაა მსვლელობა, სირბილი, jumping rope და ა.შ. სცადეთ სხვადასხვა ვარიაცია jumping Jacks ყოველ ჯერზე, იმეორებს ჩართვა 10-30 წუთი.
- In ძალა Circuit : ალტერნატიული 30-60 წამში jumping Jacks ერთად ძალა წვრთნები როგორიცაა squats, lunges, pushups და dips 10-30 წუთის განმავლობაში.
- შენი რეგულარული ვარჯიშის დროს : დამატება თქვენი ინტენსივობის მაღალი ინტენსივობის ორგანიზება თქვენი რეგულარული კარდიო ან სიძლიერეთ დატვირთვისას, ანუ წუთიანი ან მეტი წვრილფეხა ჯაკები მთელი სამუშაო ან ბოლომდე.
2 - გადახტომა Rope
რა : Turning საბაგირო ერთად სახელურები არაერთხელ ხოლო jumping მეტი და (სურვილისამებრ) გალობის rhymes
რატომ : ეს არის დიდი კარდიო, 20 წუთის განმავლობაში იწვის 220 კალორია. გადასვლა თოკები არის იაფი, მოგზაურობა კარგად, არ საჭიროებს სპეციალური ცოდნა, და შეიძლება იქნას გამოყენებული ყველგან გაქვთ სივრცეში.
მოთხოვნები : ნახტომი თოკი, კარგი წყვილი ფეხსაცმელი, მოთმინება და პრაქტიკა.
სიფრთხილის ზომები : გადაადგილების საბაგირო მაღალია და მოითხოვს პრაქტიკაში. ეს გამოიყურება ადვილია, მაგრამ დამწყებთათვის შეიძლება ჰქონდეს ყველა მადლი მტრედი სპილო და მოგზაურობა ხშირად. საუკეთესო შედეგისთვის, გადააბრუნეთ თოკი მწკრივებთან, არა იარაღით და მიწით ნაზად. მხოლოდ ნახტომი მაღალია გასასუფთავებლად საბაგირო
ვარიაციები : ფეხით ერთი ფეხით, მონაცვლეობით ფეხები, გადაკვეთის ფეხები, jumping მაღალი მუხლებზე, ორმაგი გარდამტეხი თოკზე
საუკეთესო გადახტომა Rope Workouts :
- დამწყები Circuit : ალტერნატიული 10-30 წამი jumping ერთად მსვლელობა ადგილზე 5-10 სქემები. თანდათანობით მუშაობა უფრო გრძელდება სესიებზე
- Cardio Circuit : ალტერნატიული 30-60 წამში jumping სხვა კარდიო წვრთნები, როგორიცაა მსვლელობა, სირბილი, jumping Jacks და ა.შ.
- ძლიერი წრე : ალტერნატიული 30-60 წამი jumping ერთად ძალა წვრთნები, როგორიცაა squats, lunges, pushups და dips.
3 - სირბილი ადგილი
რა : სირბილი სტაციონარული პოზიცია
რატომ : მარტივი, ხელმისაწვდომი, იღებს გულისცემის მდე და არის დიდი გზა თბილი up უფრო ინტენსიური განხორციელება
მოთხოვნები : კარგი წყვილი ფეხსაცმელი და sturdy სართული
სიფრთხილის ზომები : ეს არის მაღალი ზემოქმედება, რომელსაც შეუძლია საგადასახადო შეღავათები, და ეს შეიძლება იყოს მოსაწყენი. იმის გამო, რომ არ არსებობს წინ გადადგმული ნაბიჯი, ეს არ არის ისეთი ინტენსიური, როგორც სირბილი გარეთ
ვარიაციები : პრესა იარაღის ოვერჰედის, მაღალი მუხლებზე, ჭრის ჩხირები, ფართო მუხლებზე
საუკეთესო გზა გამოიყენოთ სირბილი სამუშაო ადგილი :
- როგორც თბილი ჩამოსვლა: იწყება მანიფესტაციის ადგილი, შემდეგ ნელა შეცვალეთ ეს ჯოჯოხეთი, რათა მომზადდეს თქვენი სხეული უფრო დაძაბული ვარჯიშებისათვის
- კარდიოქორში : ალტერნატიული სირბილი სხვა კარდიო წვრთნებთან ერთად, როგორიცაა მსვლელობა, სირბილი, საყელო საჭიიო, ნაბიჯი ეკარება და ა.შ. ყოველი 30-60 წამი, 10-30 წუთი
- ძალაუფლების წრეებში : 30-60 წამში სვლა სტერლინგებით, როგორიცაა კადრები, ფილტვები, პუშუპები და დიფციზები 10-30 წუთის განმავლობაში.
- როგორც აქტიური შესვენების: სცადეთ სირბილი ადგილზე, როდესაც საჭიროა აქტიური შესვენება სამსახურში ან სახლში
4 - Burpees
რა : Squatting to სართული, jumping ფეხები to ფიცარი პოზიცია, jumping უკან და იდგა up
რატომ : ეს მკვლელი კარდიო სავარჯიშო , 100 ან მეტი კალორია დაწვა 10 წუთში (თუ შეგიძლია 10 წუთი წვრთნა).
მოთხოვნები : კარგი წყვილი ფეხსაცმელი, გამოცდილება მაღალი გავლენა exercise, რკინის იქნება
სიფრთხილე : მართლაც, მართლაც რთულია
ვარიაციები : ფეხის ნაცვლად ფეხის ნაცვლად ხტომა, ხტომა დასასრული, დაამატეთ პუშუპით ან გამოყენებული მოწყობილობა: მედიცინის ბურთი, BOSU, kettlebell ან Gliding Discs
საუკეთესო გზა გამოიყენოთ Burpees in Workout :
- Sparingly: როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ეს მართლაც მართლაც რთულია
- კარდიოს წრეში : 30-60 წამი ითვალისწინებს თითოეული 3-4 წუთი გულშემატკივართა ჩართვას, რომელიც მოიცავს სხვა წვრთნებს, როგორიცაა მსვლელობა, სირბილი, jumping rope, step touches და ა.შ.
- ენერგიულ წრეში : დამატება ყოველ 30-60 წამში ბუბეების ყოველი 3-5 ძალა წვრთნები, როგორიცაა squats, lunges, pushups და dips 10-30 წუთის განმავლობაში.
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალში ტრენინგი : 30-60 წამი ბუბები, დასვენება 30-60 წამი და გაიმეორეთ 10 ან მეტი წუთი. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ Burpees in Tabata workout.
5 - მთის ალპინისტები
რა : საწყისი pushup პოზიცია, გაშვებული მუხლებზე და გარეთ
რატომ : მთის climbers დააყენებს გულისცემის აშენება ძალა და გამძლეობა in core. განსაკუთრებული უნარები არ არის საჭირო
მოთხოვნები : ძლიერი მწერები და იატაკი
სიფრთხილის ზომები : ეს წვრთნა შეიძლება გადასახადების, ხელების, და მხრების, აგრეთვე ბირთვიდან დაიბანოს
ვარიაციები : ალტერნატიული jumping თითოეული ფეხით წინ და უკან, გამოიყენოთ Gliding Discs, ქაღალდის ფირფიტები ან პირსახოცები, დააკავშიროთ მათ სხვა წვრთნები, როგორიცაა burpees, pushups , ან planks.
საუკეთესო გზა გამოიყენოს მთის ალპინისტები Workout :
- In Cardio Circuit : დამატება მთის climbers თქვენს cardio ჩართვა, აკეთებს მათ 30-60 წამში ყოველ ჯერზე
- In ძალა Workout : შეუთავსეთ მთის climbers ერთად pushups ან planks ინტენსივობის დამატება
- კომბინაციებში: მაღალი ინტენსივობისთვის, მთის მთის ალპინისტების მთვარეზე, 10 ალტერნატიულ პლანზე, 10 მწვერვალებით, ან დაამატეთ ისინი, რომ აიღონ კრავები.
6 - Squat გადასვლა
რა : მდებარეობა squat პოზიცია, ხტომა როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, სადესანტო დააბრუნებდა squat.
რატომ : Squat jumps არიან plyometric სწავლება , რომელიც დააყენებს გულისცემის, დაწვა კალორია, და გაზრდის ძალა ფეხები. განსაკუთრებული უნარები არ არის საჭირო.
მოთხოვნები : ბედნიერი მუხლები, გამოცდილება მაღალი ზემოქმედების exercise, კარგი წყვილი ფეხსაცმელი, და სართული
სიფრთხილის ზომები : ეს წვრთნები არის მაღალი ზემოქმედება და მაღალი ინტენსივობა და საჭიროა ძლიერი სახსრები და ძლიერი გული. ნებისმიერი plyo exercise, მიწა რბილად დაიცვას სახსრების
ვარიაციები : პატიმარი squat jumps, froggy გადასვლა, on BOSU
საუკეთესო გზა გამოყენება Squat გადასვლა in Workout :
- In კარდიო Workout : ითვალისწინებდეს 30-60 წამში squat გადასვლა თქვენს რეგულარული კარდიო workout ან cardio ჩართვა სხვა წვრთნები, როგორიცაა მსვლელობა, სირბილი, jumping თოკზე, ნაბიჯი ეხება და ა.შ.
- ქვედა ტანის მუშაობაში: დამატებას 30-60 წამში კვარცხლბეკის გადასვლა ყოველ 3-5 ქვედა სხეულის წვრთნების შემდეგ, როგორიცაა ცირკულაცია, ფილტვები ან სიკვდილიანობა ინტენსივობის, ძალაუფლებისა და სიძლიერის გაზრდისთვის
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალში ტრენინგი : 30-60 წამი კვადრატის გადასვლა, დასვენება 30-60 წამი და გაიმეორეთ 10 ან მეტი წუთი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კრატი გადასვლა ტაბატაში.
7 - დათვი ჩხირები
რა : Squatting to სართული, ფეხით ხელში out pushup, ფეხით ხელები უკან. და იდგა up ... როგორც დათვი
რატომ : ისინი მიიღებენ გულისცემის გზა, ხოლო მშენებლობის ძალა და გამძლეობა
მოთხოვნები : სართული, სიყვარულის დათვი, მაღალი ინტენსივობის გამოცდილება
სიფრთხილის ზომები : ეს ნაბიჯი უფრო მკაცრია, ვიდრე ის გამოიყურება და ინტენსივობა სწრაფად აგროვებს
ვარიაციები : არ ამოძრავებთ, მუხლზე მოქცევა, მუხლებზე შენახვა
საუკეთესო გზა გამოიყენოთ დათვი Crawls Workout :
- კარდიო / სიძლიერის წვრთნაში : 30-60 წამიანი დათარიღება ითვალისწინებს თქვენს რეგულარულ კარდიო სავარჯიშოში ან გულზე წვრთნას სხვა სავარჯიშოებთან, როგორიცაა მსვლელობა, სირბილი, საბაგირო, სამთო და ა.შ.
- ზედა ტანის მუშაობაში: დამატება 30-60 წამი დათვი crawls ყოველ 3-5 ზედა სხეულის წვრთნები როგორიცაა pushups, მკერდზე presses ან dumbbell რიგები გაზრდის ინტენსივობის, ძალა და ძალა
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალში ტრენინგი: 30-60 წამი დათუნიები, 30-60 წამი დასვენება და გაიმეორეთ 10 ან მეტი წუთი ან ალტერნატიული დათვი სხვა მაღალი ინტენსივობის წვრთნებით, როგორიცაა burpees ან squat jumps. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დათვი crawls in Tabata workout.
8 - Kickboxing
რა : Punching, kicking და კომბინაციები მისი წინააღმდეგ ტომარა, საჰაერო ან (სარისკო) სხვა ადამიანი
რატომ : Kickboxing შეიძლება დაწვა ზე მეტი 100 კალორია 10 წუთში, მარჯვენა ინტენსივობის, არ საჭიროებს აღჭურვილობა და დაგეხმარებათ out თქვენი აგრესიები.
მოთხოვნები : ძირითადი ცოდნა kicks და punches
სიფრთხილის ზომები : იარაღისა და ფეხების გაღრმავება ყველაფრისა და ჩხირის დროს შეიძლება აღინიშნოს სახსრებზე
ვარიაციები : Kicks, punches ან ორივე უსასრულო კომბინაცია
საუკეთესო გზა Kickbox წელს Workout :
- შექმენით თქვენი კარდიო Workout : თუ თქვენ იცნობთ kickboxing, გააკეთეთ თქვენი საკუთარი კომბინაციები: Jab- ჯვარი- Hook- ზედა, jab- ჯვრის- hook- მუხლზე smash- წინა kick, squats ერთად წინა kicks, jumping წინა kicks, ან მხარეს ჩათვლით
- სწავლების ვიდეოები : გაეცანით სხვადასხვა ელემენტებს kickboxing ამ სასწავლო ვიდეო: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata გადასვლა Kicks ერთად Jumping Side Lunges. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სახლში kickboxing ვიდეო.
9 - კიბის სავარჯიშო
რა : გამოყენებით კიბეები ყველაფერი კარდიო საწყისი ძალაუფლება სასწავლო
რატომ : Walking კიბეები არის შესანიშნავი კარდიო workout და შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაბიჯები სხვადასხვა სხვა წვრთნები.
მოთხოვნები : კიბეები მინიმუმ ერთი ნაბიჯით
სიფრთხილის ზომები : Watch for cats, ძაღლები, სათამაშოები და ბავშვები. დარწმუნდით, რომ არსებობს უსაფრთხოების handrail.
ვარიაციები : გამოიყენეთ ნაბიჯი.
საუკეთესო გზა, რათა მოიცვას კიბეები თქვენს Workout :
- კარდიოს წრეში : თუ თქვენ გაქვთ ხანგრძლივი კიბეები (6 მეტრზე მეტი), შეიტანეთ კარდიო წრიდან: ალტერნატიული 1-2 წრე და სხვა კარდიო სავარჯიშოებით, როგორიცაა jumping rope, jogging ადგილზე , jumping jacks, და ა.შ.
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალში ტრენინგი : ფეხით ან ფეხით up კიბეებზე სწრაფად შეგიძლიათ და ფეხით უკან ქვემოთ ფეხზე, იმეორებს 10 ან მეტი წუთი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ ერთი ნაბიჯი: გადასვლა ფეხზე ნაბიჯი ორივე ფეხზე და გადადგება, ან დავდგეთ sideways ერთი ფეხით ნაბიჯი და ხტომა, გარდამტეხი 180 გრადუსი და სადესანტო სხვა ფეხით ნაბიჯი.
- Strength Workouts : გამოიყენეთ ერთი ნაბიჯი pushups, lunges, dips, squats, ნაბიჯი ups და სხვა.
10 - ბონუსი: გაუშვით, სიარული, თამაში
რა : დიდი გარეთ
რატომ : არსებობს სუფთა საჰაერო გარეთ და ეს fun რეალურად წასვლა სადღაც, როდესაც თქვენ განხორციელებისას
მოთხოვნები : კარი გარე სამყაროში, ღირსეული წყვილი ფეხსაცმელი, სათვალე და sunscreen
სიფრთხილის ზომები : Watch out for dog poop, სითბო, ცივი, chatty მეზობლები, განადგურებული მძღოლები და ბაიკერები
ვარიაციები : უსასრულო
საუკეთესო გზა სავარჯიშო ოთახი :
- გასეირნება : წონის დაკარგვა, ფეხით ბრწყინვალე ტემპით , და მოიცავს მთებში და sprints გაზრდის ინტენსივობის.
- გაუშვით : თუ თქვენ ხართ დამწყები , იწყეთ სასეირნოდ / გაუშვით პროგრამა თქვენი სხეულის მდგომარეობაში.
- Circuit Training: თქვენ არ მხოლოდ დავრჩებოდით ფეხით ან გაშვებული გარეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ძალა წვრთნები თქვენი დადის ან გადის ინტენსივობის და რამ უფრო საინტერესო.
- თამაში: Frisbee ან საფეხბურთო Tossing, გატანა ძაღლი ან ბავშვები ან დღეში პარკში ხდის exercise უფრო fun.