ეს 10 წუთიანი იოგას მონაკვეთის წვრთნა გთავაზობთ ნაზი, დამხმარე მოქნილობის რუტინულობას, რომელიც სრულყოფილების შემდეგ ანდა დასვენების საშუალებას იძლევა. სტაბილურობის ბურთი გთავაზობთ დამატებით მხარდაჭერას და, გარკვეულ ნაბიჯებს, დამატებით ბალანსს. ბურთის ზომა განსხვავებას იძლევა, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალოთ თქვენი პოზიცია, თუ თქვენ გაქვთ უფრო დიდი ან პატარა სავარჯიშო ბურთი.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნება, თუ გექნებათ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები და შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა საჭიროა
სავარჯიშო ბურთი, მატი და წინააღმდეგობის ჯგუფი.
როგორ გავაკეთოთ ეს Workout
- გაათანაბროთ მსუბუქი კარდიო ან გააკეთეთ ეს ვარჯიშის შემდეგ თქვენი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ
- დაასრულეთ თითოეული სავარჯიშო, როგორც საჭიროა, შეცვალონ
- ამის გაკეთება როგორც ხშირად, როგორც გსურთ, ხელი შეუწყოს მოქნილობა და დასვენების საშუალებას
1 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი და ზრდის ძაღლი
ამ ნაბიჯისთვის თქვენ დაგიმთავრებთ ქვევით მოსაპირკეთებელ ძაღლს და ზრდის ძაღლს.
გააფართოვოს ბურთი ბურთი, დებს ხელები ადგილზე და ზრდის სხეულის up შევიდა ინვერსიული v პოზიცია. იარაღი და ფეხები სწორია (ან მუხლებზე შეიძლება იყოს ოდნავ მოხრილი) და ქუსლები პრესის ქვეშ. სუნთქვა, როგორც უკან დახევას, ხელით ბურთის მიწოდებას და გულმკერდის ზრდას ვუწოდებთ. შეინახეთ ბეჭები ყურებიდან. გადაადგილება უკან და მეოთხე შორის მოძრაობები 5-8 reps.
2 - Downward ძაღლი ფეხი ლიფტით to Lunge Stretch
ქვედა ძაღლი ბურთი, ინჰალაცია და მოხსნის მარჯვენა ფეხისკენ ჭერი, ფეხი სწორი, ფეხით მოქნილი და toes მიუთითებს სართული. გამართავს მოკლედ, შემდეგ ქვედა ფეხი და მოუტანს მას წინ შევიდა ლანჩი, პოზიციონირების მუხლის შემდეგ ბურთი. Lean hips შევიდა ბურთი და პერსონალი ბარათს გაატარებს იარაღის ოვერჰედის. გამართავს 3-5 სუნთქვა შემდეგ მოხსნას უკან მუხლის off სართული, გამოყენებით ბურთი მხარდასაჭერად Hips. გამართავს 3-5 სუნთქვა და გაიმეორეთ სერია მეორე ფეხი.
3 - მაღალი ლუნა მეომარი II და გვერდითი კუთხე
ეს ნაბიჯი აერთიანებს ამ სამ პოზიციას: მაღალი Lunge to Warrior II და Side Angle
მოხვდი ლანჩზე პოზიციაზე ბურთი, მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხი პირდაპირ უკან გამოგიყვებით. მოედანზე Hips წინ და Sweep იარაღის ოვერჰედის და ოდნავ უკან. ჩაატარეთ 3-4 სუნთქვა, შემდეგ კი ქვედა იარაღი და სხეულის გადატანა, გაჭიმვა იარაღი. გამართავს 3-4 სუნთქვა. იქიდან, წაიღეთ მარჯვენა ხელი და ჩააგდოს ხელი იატაკზე, მარცხენა ხელით გაჭიმვა. გამართავს 3-4 სუნთქვა. გაიმეორეთ სერია მეორე მხარეს.
4 - გვერდითი ბავშვის პოზა
მუხლებზე, გააფართოვოს ბურთი გარეთ, დასვენების ხელმძღვანელი და გაჭიმვა მეშვეობით მკერდზე. გადაიტანეთ Hips მარჯვნივ და ნაზად გააფართოვოს ბურთი მარცხნივ მონაკვეთი მეშვეობით უკან, იმეორებს მეორე მხარეს. თითოეული მონაკვეთი 15-30 წამის განმავლობაში.
5 - ჰიპ სტრიტი
მოტყუება იატაკზე მარჯვენა ფეხით ბურთი, მუხლზე მოხრილი. გადაკვეთა მარცხენა ფეხით მეტი მარჯვენა მუხლზე და გამოიყენოთ მარჯვენა ფეხით ნაზად გააფართოვოს ბურთი მონაკვეთის უფლება ჰიპ. გამართავს 15-30 წამი და გავიმეორო მეორე მხარეს.
6 - ტყუილი Quad Stretch
დაჯექი იატაკზე მარჯვენა ფეხის მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ, მარცხენა ფეხის მოხრილი თქვენს უკან. მარცხენა მხარეს მარჯვენა ფსკერზე მარჯვნივ და მარცხნივ მარცხენა ფეხის თავზე გადატანა. ნაზად გაირეცხოს ქუსლზე წვეთისკენ, რათა ბარძაყის წინ გაჭიმოს. გამართავს 15-30 წამი და გავიმეორო მეორე მხარეს.
7 - მთელი სხეულის Stretch
Lie face up ბურთი და გააფართოვოს სანამ თქვენი უკან სრულად უჭერს მხარს. დამშვიდდი თქვენი hips და ხელმძღვანელი და ნება თქვენი იარაღი დაეცემა out მხარეს დასასვენებლად წინა სხეულის მონაკვეთი. გამართავს 3-5 სუნთქვა.
8 - გულმკერდის ნაკადი
ზის ან სტენდი და გამართავს წინააღმდეგობის ჯგუფის ხელით ფართო. წაიყვანეთ ჯგუფმა თავი და გაიტანეთ ხელები, მიჰყევით მათ და უბრალოდ ოდნავ დავუბრუნდეთ მკერდს. შეცვალეთ ხელი ხელის პოზიციაზე, თუ ჯგუფზე მეტი ან ნაკლები დაძაბულობა დაგჭირდებათ. გამართავს 10-30 წამს და გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.