რომელია უკეთესი? მოკლე ინტენსიური Workouts შედარებით დიდხანს Cardio Workouts
რა არის უკეთესი - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო ან გამძლეობა განხორციელება? მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HITT) არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალება ფიტნესის შექმნაზე, წონაში და სპორტის გაუმჯობესებაც. მიუხედავად იმისა, რომ მე მჯერა ამ სარგებელი HITT , ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, როლი აღარ, სტაბილური გამძლეობა სწავლება შეუძლია ითამაშოს ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რომელიც მოიცავს გრძელვადიანი ფიტნეს.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენდის უპირატესობები და ნაკლოვანებები
მოკლე, ინტენსიური სემინარები გახდა უახლესი ფიტნეს Craze, და 7 წუთიანი workout არის მხოლოდ წვერი HIIT exercise madness. მათთვის, ვისაც არ აქვს დრო და ინტერესი ხანგრძლივი გამძლეობის წვრთნების დროს, ინტერვალით მუშაობის საშუალება იდეალურია სწავლის შედეგების მისაღებად და კვლავაც აქვს სწავლის მიღმა ცხოვრება. და მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს კითხვა, რომ HIIT არის დიდი გზა აშენება, ფიტნეს, შეინარჩუნოს ფიტნეს, და დამწვრობა ბევრი ენერგია მოკლე დროში, ბევრ ადამიანს აქვს პრობლემები ასრულებს ამ მაღალი ძალისხმევა ინტერვალით იმ ინტენსივობის საჭირო მისაღებად იმ სარგებელი.
მე ვარ დიდი ინტერპოლის ტრენინგი , მაგრამ მე ასევე რეალისტია და თუ არ ხართ სერიოზული სპორტსმენი, აქვს კონკურენტული სული ან აქვს დიდი მწვრთნელი ან მწვრთნელი, ძალიან ძნელია მოტივაცია, რომ ყველაფერი გააკეთოთ ინტერვალით. ეს რთულია, რადგან მათ ავნებს.
ბევრი. შენი ფეხები დამწვრობა და თქვენი ფილტვები ყვირიან, რადგან გაზი ხარ. ეს არის წერტილი, მაგრამ ეს არ არის ყველასთვის. საჭიროა ფიტნეს ბაზის შექმნა და შემდეგ მოტივაცია დააყენოთ თქვენს კომფორტულ ზონაში, რათა მიიღოთ სარგებელი. ეს ხშირად სჭირდება დროსა და პრაქტიკაში.
მიუხედავად იმისა, რომ ინტერვალით არის დიდი, ისინი ასევე არ არიან ერთადერთი.
HIIT, ხოლო ძალიან ეფექტურია გაძლიერებას ფიტნეს, და ეხმარება შემცირება სხეულის ცხიმი, არ არის რაღაც ყოველდღე. ინტენსივობა იმდენად მაღალია, რომ თუ სწორად გაკეთდა, საჭიროა დღეში ან ორი სრულად აღმოფხვრა. ადამიანების უმრავლესობამ არ უნდა გააკეთოს HIIT ტრენინგი კვირაში 2-3 დღეზე მეტი.
ეს ასევე სასარგებლოა დაამატოთ ჯიშის თქვენი exercise რუტინული ზოგიერთი ჯვრის სასწავლო და მოიცავს ქვედა სტაბილური გამძლეობა დღე. მყარი ინტერვალის დღის კომბინირება, დაბალი ზომიერი ინტენსივობის გამძლეობა სასწავლო დღე და 2-3 დღის წონა ტრენინგი, შეუძლია უზრუნველყოს კარგად მომრგვალებული სასწავლო პროგრამა და აწარმოოს კარგად მომრგვალებული ფიტნეს.
ჰით და შენი მეტაბოლიზმი
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით იყენებენ ენერგეტიკულ გზებს , რომლებიც საკმაოდ განსხვავებულია, ვიდრე ხანგრძლივი, სტაბილური გამძლეობის სწავლებაში გამოყენებული. გამძლეობის ტრენინგი უპირველეს ყოვლისა მოიცავს აერობული ენერგიის გზას, რომელიც ინახავს ინახავს ცხიმს ენერგიად, რაც მოითხოვს დიდი რაოდენობით ჟანგბადს. უმაღლესი ინტენსივობის ინტერვალი სწავლება იყენებს როგორც აერობული და ანაერობული მეტაბოლიზმის (გლიკოლიზი), რათა დაეხმაროს ენერგიის გამომუშავებას ინტენსიური ძალისხმევა. დროს HIIT, სხეულის იყენებს glycogen და lactic მჟავა ენერგია.
კვლევის HIIT გვიჩვენებს, რომ ამ ენერგოსისტემის გამოყენებას, როგორც ჩანს, აქვს მთელი რიგი სხვა შესაძლო სარგებელი, და ბევრი მკვლევარი მიიჩნევს, რომ ჰომონალური ცვლილებები, რომლებიც მოხდება HIIT- ზე, იწვევს ცხიმის დაწვა უფრო ეფექტურ და ეფექტურია სავარჯიშო სესიის დასრულების შემდეგ.
უპირატესობები მედეგობა სავარჯიშო
მიუხედავად იმისა, რომ მართალია, ყველა ინტერვალით დიდია იმისთვის, რომ მაღალი დონის ფიტნეს მოკლე დროში, რადგან ადამიანების უმრავლესობა ისინი საკმაოდ რთულია და მათ შეიძლება ჰქონდეთ უფრო მაღალი რისკის დაზიანება, ვიდრე ნელი, სტაბილური კარდიო.
რაც შეეხება მთელ კალორიას დამწვრობას, ხანგრძლივი, სტაბილური კარდიო ვარჯიშის დროს შეიძლება ბევრი ან მეტი კალორია მთელი სასწავლო პერიოდის განმავლობაში, ვიდრე სწრაფი ინტერვალი სესია. იმის გამო, რომ გამძლეობის ტრენინგი 60-70% VO2 მაქს უპირველეს ყოვლისა მოიცავს აერობულ ენერგიულ მეტაბოლიზმს, შეგიძლიათ უფრო გრძელი საათის გამოყენება, ფაქტობრივად, დაღლილობის გარეშე. ამ ქვედა ინტენსივობის განხორციელება საშუალებას იძლევა ორგანიზმს გამოიყენოს ჟანგბადი, რათა დაეხმაროს ენერგიის გარდაქმნას.
სწორედ ამიტომ მას ხანდახან უწოდებენ "fat-burning" ზონაში .
აერობული ზონაში ყოფნისას , საჭიროა ქვედა დონის გამოყენება, ვიდრე რთულ ინტერვალში ან შენელდა, როდესაც დაიწყებთ ჰაერის გაცილებას. კარგი ამბავი აერობული მეტაბოლიზმის შესახებ არის ის, რომ საწვავის ( სხეულის ცხიმი ) მიწოდება თითქმის გაუთავებელია და შეგიძლიათ მრავალი ენერგიით გამოიყენოთ ენერგეტიკული სისტემა. ამ მიზეზით, ხანგრძლივი კარდიო სესიების დროს გამოყენებული კუმულაციური ენერგეტიკული მოთხოვნები ზოგადად აღემატება 10-20 წუთიანი ინტერვალით მუშაობას.
საფეხმავლო, ველოსიპედები, სამთო-სათხილამურო სათხილამურო და თხრილის სრული დღე ადვილად დაიწვა 2000 კალორია ან მეტი, რაც დამოკიდებულია რელიეფის მიხედვით. Plus, იმ დროს, თქვენ აიღებ სარგებელი ყოფნის outdoors ბუნებაში, და unplugging ყველა ყოველდღიური გაჯეტები და შეშფოთება, რომ იმდენად საერთო უმრავლესობა დროს განმავლობაში ტიპიური კვირაში.
სხვა რჩევები განიხილოს თქვენი რუტინით გრძელ მოთმინების სწავლების ჩათვლით, რადგან თქვენი სპორტი მოითხოვს ამას, ან უბრალოდ იმიტომ, რომ გიყვარვარ. თუ გინდა, რომ მარათონში კარგად ჩაიცდე, მარათონისთვის უნდა ივარჯიშო. იგივეა, ვისაც სურს ველოსიპედი 100 მეტრით დღეში ან დასრულდეს Ironman Triathlon. თუ გამამხნევებელი მოვლენების გაკეთება გისურვებთ, მოთმინების მოვლენებისთვის უნდა ივარჯიშო. და ზოგიერთი ადამიანი უბრალოდ მიყვარს გრძნობა მათ მიიღებს შემდეგ ხანგრძლივი დღის გამძლეობა განხორციელება . ყველა ამ მიზეზით, გამძლეობის სწავლება ჯერ კიდევ შესანიშნავი გზაა ფიტნესის შესაქმნელად.
ცხიმის დაკარგვა და სხეულის შემადგენლობა
თუ თქვენ ძირითადად დაინტერესებული ხართ სხეულის შემადგენლობის ცვლილებების თვალსაზრისით, რეზისტენტულ ტრენინგებზე ფოკუსირება სუფთა, ჯანსაღი დიეტა ჭამის დროს შეიძლება იყოს წარმატების წარმატების გასაღები, განსაკუთრებით საშუალო ასაკისა და ხანდაზმული მოსახლეობისთვის. თუ თქვენ ეძებთ ყველაზე მარტივ, ყველაზე ეფექტურ გზას სწორი სხეულის კომპოზიციის მისაღწევად, დაიცვას ჯანსაღი დიეტა, გააკეთე წონის მომატება და აირჩიოთ რომელი ტიპის გულ - სისხლძარღვთა სავარჯიშო სასურველია მოკლე, ინტენსიური ინტერვალით ან ხანგრძლივი, ნელი კარდიო ან ხელს უწყობს ორგანიზმში ცვლილებების წარმოქმნას
წყარო
მიკა ჟულლი, MS, ლენ კრავიტი, დოქტორი HIIT Vs. უწყვეტი გამძლეობა სასწავლო: ბრძოლა აერობული Titans, IDEA ფიტნეს ჟურნალი, მოცულობა 9, ნომერი 2. თებერვალი 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance- ტრენინგი-battle - aerobic-titans]