ეს ძირითადი სავარჯიშო არის შემდეგი მომდევნო ნაბიჯი 20 წუთიანი კარდიო Workout- ისგან, რაც უფრო მეტ დროს და უფრო ინტენსივობას უქმნის წინა ვარჯიშს. ახლა თქვენ მიიღებთ ყოველდღიური ზომიერი-ფიზიკური ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის რეკომენდირებულ თანხას. ეს არის ტიპის workout თქვენ უნდა გავაკეთოთ საუკეთესო დღეებში კვირის უკეთესი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს და, რა თქმა უნდა, დაწვა კალორია.
შეცვალეთ იგი სხვადასხვა კარდიო მანქანების გამოყენებით და აერობული აქტივობებით, როგორიცაა გაშვება და ველოსიპედი.
თქვენ ალტერნატიულ შორის საბაზისო, ზომიერი დონე და ოდნავ უფრო მაღალი დონის შეცვლის თქვენი პარამეტრების, დაჩქარება ან შენელებისა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სავარაუდო ექსპრესი ჩარტში, რათა დააკმაყოფილოთ თუ როგორ ფიქრობთ შესწავლილი სავარაუდო შეფასების დონეებზე ( გაიგე მეტი, თუ როგორ აკონტროლოთ თქვენი ინტენსივობა ). თქვენ დაიწყება დონის 4, ზომიერი გაფრთხილების დონე, სადაც შეგიძლიათ თქვენს მეგობრებთან ესაუბროთ. შემდეგ თქვენ მიიღებთ მას 6-დან 7-მდე, სადაც თქვენ ხართ ცოტა სუნთქვა და ოფლიანობა, მაგრამ ჯერ კიდევ არ არის გრანიტი მხოლოდ დონეზე.
აღჭურვილობა საჭიროა დამწყები კარდიო Workout
ეს workout შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი კარდიო მანქანა ან სხვა საქმიანობას. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სარბენი, სტაციონარული ციკლი, ელიფტიკური ტრენერი, სათხილამურო მანქანა, სათხილამურო მანქანა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება უბრალოდ ფეხით, გაშვებული , cycling ან სხვა კარდიო ფიზიკური საქმიანობით.
როგორ გავაკეთოთ დამწყები კარდიო 30 წუთიანი Workout
- შეავსეთ თითოეული სეგმენტი workout, შექმნის სიჩქარე, incline, წინააღმდეგობა ან ramps ემთხვევა შემოთავაზებული გამოცდილი Exertion საფეხურები
- შეცვალეთ მუშაობა, რაც საჭიროა თქვენი ფიტნესის, შეღავათებისა და მიზნების შეესაბამება
- შეაჩერე ან შეაჩერეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ ნებისმიერ ტკივილს, თავბრუსხვევას ან სუნთქვას
| დრო | ინტენსივობა, სიჩქარე, ინციდენტი ან წინააღმდეგობა | აღქმული |
|---|---|---|
| 5 წუთი. | ადვილად შეიმუშავებს ადვილად ზომიერი ტემპით. | 4 |
| 5 წუთი. | საბაზისო: სიჩქარის გაზრდა, ინციდენტი ან წინააღმდეგობა (ან გამოიყენეთ კომბინაცია) იმისათვის, რომ იპოვოთ თქვენი საბაზისო. ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა იყოს მხოლოდ პატარა კომფორტული ზონიდან და იგრძნო, რომ თქვენ სამუშაო, მაგრამ გაიგო გაიგო | 5 |
| 2 წთ. | გაზრდის თქვენი incline, წინააღმდეგობის ან ramps სანამ გრძნობენ თქვენ უფრო რთული ვიდრე საბაზისო. | 6 |
| 3 წთ. | დაბრუნება საბაზისო | 5 |
| 1 წუთი. | ზრდის ინციდენტს, წინააღმდეგობას ან მარკირებას საბაზისოზე უფრო რთული. | 6 |
| 3 წთ. | დაბრუნება საბაზისო | 5 |
| 1 წუთი. | გაზრდის თქვენი სიჩქარე უმაღლესი ინტენსივობის - თქვენ უნდა უჭირთ გაიგო | 7 |
| 3 წთ. | დაბრუნება საბაზისო | 5 |
| 2 წთ. | გაზრდის თქვენი სიჩქარე უმაღლესი ინტენსივობის - თქვენ უნდა უჭირთ გაიგო | 7 |
| 5 წუთი. | დაწყნარდი | 4 |
| სულ: | 30 წუთი |
სიფრთხილის ზომები ამ სამუშაოსთვის
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები. უსაფრთხოებისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენ იცით ნებისმიერი კარდიოზის საფუძვლები. თქვენ არ გსურთ დაგვრჩოთ თქვენი სამუშაო დრო და არ იცოდეთ როგორ დააჩქაროთ იგი, ნელია ან გაზრდის და შეამციროთ წინააღმდეგობა და ramps. ფიგურა, რომ სანამ თქვენ მიიღებთ გადატანა მანქანა. გამოიყენეთ ნებისმიერი უსაფრთხოების კაბელი, რომელიც უზრუნველყოფს სარქველს, ასე რომ შეაჩერებს, თუ მოგზაურობა და დაცემა.
გარე კარდიო არხებისთვის, თავიდან იქნას აცილებული განცალკევებული სავარჯიშო. გაეცანით მოძრაობას და უზრუნველყოთ ხმაურიანი ხმაური, თუ იყენებთ ყურძენს და ა.შ.