თუ ქალი ცდილობს წონაში დაკარგოს და შეესაბამებოდეს, ისიც უნდა იცოდეთ, რომ ქალებს უფრო მეტი წონაში სჭირდებათ, ვიდრე მამაკაცები . და თუ ბავშვი გქონდათ, შეიძლება კიდევ უფრო მეტი დრო დაგჭირდეთ. რომ განაცხადა, ქალებს შეუძლიათ გააკეთონ გარკვეული რამ, რათა დააჩქაროს მათი წონის დაკარგვა. შემდეგი რესურსები დაგეხმარებათ გაიგოთ უფრო მეტი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგები, თუ როგორ უნდა დააყენოთ რეალისტური მიზნები და როგორ შეგიძლიათ დაწეროთ მეტი კალორია.
წონის დაკარგვა ქალებისათვის
ქალის წონაში, ის უნდა გააკეთოს იგივე, რაც ადამიანი აკეთებს - დაწვა მეტი კალორია, ვიდრე იგი ჭამს. ეს ჟღერს მარტივი, მაგრამ ის გარკვეულ სამუშაოს, რათა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და ჩაიდინოს იმ ცვლილებების დღის შემდეგ. დაწყებამდე, გარკვეული დრო სჭირდება წონის დაკარგვის საფუძვლებს და რა ხდება სინამდვილეში შედეგების სანახავად.
წონის დაკარგვის საფუძვლები
- Secrets წარმატებული წონის დაკარგვა : თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ოთხი რამ გაზრდის თქვენი შანსი წარმატების შენახვა წონა off. იცი რა არიან ისინი?
- ვაძლევთ წონის დაკარგვა Obsession : ეს შეიძლება გაოცება თქვენ, მაგრამ აყენებს წონის დაკარგვა განზე და ფოკუსირება სხვა მიზნების შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ დასაკარგი მეტი წონა.
- წონის დაკარგვა გადარჩენის უნარები : წონის დაკარგვის გზა ხანგრძლივია, მაგრამ პროცესი უფრო ადვილად და სასიამოვნოა.
- მოტივაცია : ნებისმიერი წონის დაკარგვის პროგრამის უმნიშვნელოვანესი ინგრედიენტი მოტივაციაა, მაგრამ როგორ შეინარჩუნებთ დღითი დღე? ეს სტატია განმარტავს, თუ როგორ.
წონის დაკარგვა
სავარჯიშო არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტი, რომელსაც აქვს წონის დაკარგვა და დაბალანსებული პროგრამების შექმნა კარდიო და ძალაუფლების სწავლებაში, არის პირველი ნაბიჯი თქვენი მიზნების მისაღწევად. ქვემოთ თქვენ იპოვით ყველაფერს, რაც გჭირდებათ დაბალანსებული პროგრამის შექმნისა და ეფექტური სამუშაოების შესაქმნელად.
კარდიო სავარჯიშო
მე, როგორც წესი, არ უნდა დაერწმუნებინა ჩემი ქალი კლიენტები, რათა გააკეთონ კარდიო წვრთნები მათი წონის დაკარგვის მიზნების მისაღწევად. მათ იციან, რომ კარდიოებს შეუძლიათ ცხიმის და კალორიების დამწვრობა , მაგრამ მათ ყოველთვის არ იციან, როგორ აძლიერებენ მათ მუშაობას.
საერთო შეცდომები:
- ძალიან ბევრი კარდიო : ქალები უყვართ კარდიოზე მეტი ძალაუფლების სწავლებაზე და ხანდახან ამას აკეთებენ, რის შედეგადაც ისინი ტრავმის დაზიანებას, გადატვირთვას, კუნთის დაკარგვას და წონის დაკარგვის პლატოებს .
- მუშაობის დაბალი ინტენსივობა : ზოგიერთი ქალს აქვს ძალიან ბევრი workouts მათი ' fat- იწვის ზონაში , ან მუშაობს დაბალი ინტენსივობის. თუმცა, მუშაობის მაღალი ინტენსივობის კვირაში 1-3 workouts შეიძლება დაგეხმაროთ დაწვა მეტი კალორია, რაც თქვენ უნდა წონაში.
- უგულვებელყოფა მათი პროგრამების სხვა ნაწილები : ბევრი ქალი გამოტოვოთ ძალაუფლების სწავლება, რადგან ისინი შიშობენ, რომ ისინი ნაყარი გახდებიან და ისინი არ ფიქრობენ, თუმცა, ძალაუფლების სწავლება არის გასაღები თქვენი სხეულის შემადგენლობის შეცვლისთვის , რომელიც ხელს უშლის თქვენ წონის დაკარგვას.
ქვემოთ მოყვანილი რესურსები დაგეხმარებათ გაიგოთ მეტი, თუ როგორ უნდა მოძებნოთ ბალანსი თქვენი კარდიო აქტივებით და მათთვის თქვენთვის მუშაობისთვის.
მიიღეთ ყველაზე თქვენი კარდიო Workouts
- Cardio წონის დაკარგვა : ვისწავლოთ საუკეთესო კარდიო წვრთნები, როგორ დაწვა მეტი კალორია და რამდენად ხშირად ნამდვილად უნდა განახორციელოს.
- როგორ დაწვა უფრო მეტი კარტი ერთად კარდიო : თუ თქვენ უკვე მუშაობს თქვენი 'fat-burning ზონაში' თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ ისწავლონ რეალური გზა დაწვა მეტი ცხიმი.
- კარდიო 101 : დაბრუნდით საფუძვლებს იმისათვის, რომ ისწავლონ არჩევანის გაკეთება და რამდენი ხანი, რამდენად რთულია და რამდენად ხშირად უნდა განახორციელოთ.
- როგორ შეამოწმოთ თქვენი ინტენსივობა : მუშაობის უფლება ინტენსივობის შეუძლია თქვენი კარდიო workouts ბევრად უფრო ეფექტური. გაიგე სხვადასხვა გზები იმისთვის, თუ რამდენად რთულია მუშაობა.
მიიღეთ მას შემდეგ ეტაპზე
საუკეთესო საშუალებაა თქვენი წვრთნის დროს უფრო მეტი ინტენსივობის ფოკუსირება. საუკეთესო რამ ამ სახის workouts არის ის, რომ ისინი მოკლე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ squeeze მათ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ბევრი დრო.
სცადეთ ზოგიერთი იდეა:
- ინტერვალი ტრენინგი : ინტერვალის ტრენინგი არის ერთ ერთი საუკეთესო გზა გაზრდის თქვენი ფიტნეს ხოლო დაწვის მეტი კალორია და საუკეთესო რამ არის, შეგიძლიათ ამის გაკეთება მხოლოდ შესახებ ნებისმიერი workout. დროდადრო ვიმუშაოთ (30-60 წამი), დაისვენეთ იმავე სიგრძეზე ან უფრო დიდხანს (ან მოკლედ) და განმეორებით. ზოგიერთი დიდი ინტერვალის აქტივობა:
- ტაბატა ტრენინგი : ტაბულა ტრენინგი არის ინტერვალის ტრენინგის კიდევ ერთი ფორმა, რაც ძალიან რთულ პერიოდს უბიძგებს, ხელს უშლის კალორიებს და გააუმჯობესე შენი მეტაბოლიზმი. სცადეთ ეს Tabata დაბალი ზემოქმედების გამოწვევა ან ეს მაღალი გავლენა Tabata Cardio Workout .
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი : ამ ტიპის ინტერვალის ტრენინგი რეგულარულ ინტერვალებს მიაღწევს მომდევნო დონეზე, აქცენტირებულია მაღალი ინტენსივობის წვრთნებზე. ჩემი ფავორიტები:
ძალაუფლების ტრენინგი ქალებისათვის
მიუხედავად იმისა, რომ უფრო და უფრო მეტი ქალი აწევრიანებს წონაში, ზოგიერთ თქვენგანს მაინც არ აძლევს ძალადობას, როგორიცაა ჭირი. სამწუხაროა, რადგან ძალაუფლების ტრენინგი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კარტოფილის წვისთვის . ზოგიერთი მიზეზის გამო, ქალები თავიანთი ტრენინგის თავიდან ასაცილებლად შეიძლება:
- ფიქრობს, რომ ეს მხოლოდ მამაკაცებს ეხმარება
- შეშფოთება, რომ ეს აშენდება დიდი, bulky კუნთების
- დარწმუნებული ვარ, რომ ეს ხელს არ შეუწყობს წონის დაკარგვა
- შეგრძნება წონაში
- არ ვიცი, სად უნდა დაიწყოს
სასიხარულო ამბავია, მძიმე წონით არ გვეშინია. ქალებს არ აქვთ ტესტოსტერონის დიდი კუნთების აშენება. მაშინაც კი, მამაკაცებს აქვთ რთული მშენებლობის დიდი კუნთების - და მათ აქვთ გზა მეტი ტესტოსტერონის ვიდრე თქვენ.
კიდევ უფრო უკეთესი, კიდევ დაიწყება მოხსნის რთული წონა, თქვენ ნახავთ ძირითადი ცვლილებები ხდება თქვენი სხეულის, უფრო მეტია, ვიდრე თქვენ კარდიო, რომელიც დამწვრობის კალორია მაგრამ არ დაგეხმარებათ აშენება კუნთების. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ თქვენ აშენებთ ძლიერი ძვლები და შენარჩუნებას თქვენი კუნთების მასა, რაც იმას ნიშნავს, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ წონის მომატება, რომ მოდის ასაკის და ნაკლებობა განხორციელება.
თუ მე დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენ უნდა დავიწყოთ, შეამოწმეთ რესურსები ქვემოთ, რათა გაირკვეს სად უნდა დაიწყოს.
საუკეთესო გზა ლიფტების წონით
ქალები მართლაც განსხვავდებიან მამაკაცებისგან, როდესაც საქმე წონის დაკარგვას ეხება და მათ ასევე ისარგებლებენ სხვადასხვა მიდგომით, როდესაც საქმე ძალაუფლების სწავლებას ეხება.
- ფოკუსირებული ძალა workouts კვირაში 1-2 ჯერ - პირველი, ფოკუსირება მშენებლობა კუნთების ერთად პირდაპირი ძალა workouts. ეს შეიძლება იყოს კვირაში ორჯერ მთელი სხეულის ვარჯიში ან ზედა და ქვედა სხეულის გაყოფა. და "პირდაპირი" workouts არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გავაკეთოთ მოსაწყენი წვრთნები. არსებობს დიდი kettlebell წვრთნები, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს თქვენი ძალა მხოლოდ ისევე როგორც რეგულარული dumbbells და არ უნდა დაგვავიწყდეს, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლები ასევე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ აძლიერებთ საკმარის წონას.
- წვრთნა სასწავლო წვრთნები კვირაში 1-2 ჯერ - წრიული ვარჯიშებით, ერთ წვრთნამდე წასვლა არაფრით დასვენების გარეშე და ხშირად შეგიძლიათ შეიტანოთ კარდიო წვრთნები თქვენს სიძლიერესთან ერთად. Circuit ტრენინგი არის დიდი გზა sneak წელს ძალაუფლების წვრთნები მიღების გარეშე შეწუხებული ან შეგრძნება overwhelmed.
საუკეთესო სავარჯიშო სასწავლო წვრთნები
- 10 წუთიანი სხეულის წონა
- 10 წუთიანი მთავარი წრე სავარჯიშო
- 10 წუთიანი MetCon Workout
- Advanced Cardio & Strength Circuit
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10 წუთიანი ძალა და დენის წრე (Int / Adv)
- მთელი სხეულის წრე (Int / Adv)
ყველა რომ განაცხადა, როგორ შეიძლება შეესაბამება კარდიო, ძალაუფლების სწავლება და წრიული სწავლება? საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი გზა თქვენი გრაფიკი, როგორიცაა:
- ორშაბათს : 30 წთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი (HIIT) - ალტერნატიული 1 წუთიანი სიჩქარე ფეხით ან გაშვებით, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ 2 წუთის ფეხით 30 წთ. სულ სხეული Dumbbell Workout , 30 წთ
- სამშაბათი : 30-60 წთ ზომიერი კარდიო, როგორიცაა Cardio მედეგობა Workout
- ოთხშაბათი : Circuit სასწავლო
- ხუთშაბათი : მონაკვეთი / დასვენება
- პარასკევი : 45 წუთი HIIT workout, როგორიცაა ამ სარბენი boredom Buster Workout
- შაბათი : სულ სხეულის ბურთი Workout