კარდიო მანქანებს შეუძლიათ საკმაოდ მოსაწყენი. ერთი გზა, რომ შევინარჩუნოთ რამე საინტერესო და მუშაობა თქვენი სხეულის სხვადასხვა გზით არის შეცვალოს მანქანები მთელი workout. ქვემოთ მოყვანილ მაგალითში, მე შედის ტრილერიმი , ველოსიპედი და ელიფტიკური ტრენერი 30 წუთიანი ვარჯიშისთვის.
სიჩქარეები და ჩანართები ჩამოთვლილია მხოლოდ წინადადებები, ამიტომ შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს დონეზე.
შეიძლება არ იყოს მზად 6-სთვის, ანუ თქვენ შეიძლება გქონდეთ თქვენი შინაგანი მხეცის გაუქმება რამდენიმე წუთში უფრო მაღალ დონეზე. გამოიყენეთ სავარაუდო ექსტერიერის მასშტაბი, რათა დადგინდეს, თუ რამდენად რთულია მუშაობა, ეს არის 10-დან 10-მდე დონეზე, ერთ-ერთი არ არის 10-ზე "მე კვდება".
აპარატურა კარდიო მედელისთვის
შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი კარდიო მანქანა თქვენთვის სასურველი. მაგალითები აქ არის სარბენი, სტაციონარული ველოსიპედი და ელიფტიური ტრენერი, როგორც ეს არის ყველაზე გავრცელებული აღმოჩენილი სპორტული დარბაზი. მაგრამ თუ გიყვართ ნიჩბოსის აპარატი, ან სათხილამურო მანქანზე გაატარეთ დრო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს შლანგი. თქვენ გინდათ რომ დრო გაეცნოთ საკუთარ თავს, თუ როგორ უნდა შეიცვალოს incline ან წინააღმდეგობის პარამეტრების ნებისმიერი კარდიო მანქანა. თქვენ შეიძლება იყოთ პროგრამების ზოგიერთი პროგრამა ან წინასწარ დაყენებული პროგრამების გამოყენება. სხვებთან ერთად, თქვენ უნდა შეცვალოთ პარამეტრები თითოეულ ინტერვალში.
სარბენი
| TIME | ინტენსივობა / სიჩქარე | ინჟექცია | აღქმული |
|---|---|---|---|
5 წუთი | 3.0 mph - თბილი- up | 1% | დონე 2-3 |
3 წთ | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 წუთი | 4.5+ mph | 6% | 5 |
3 წთ | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 წუთი | 4.5+ mph | 5% | 5 |
| 1 წუთი | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 წუთი | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
სტაციონარული Bike
| TIME | ინტენსივობა / სიჩქარე | წინააღმდეგობა / დონე | აღქმული |
|---|---|---|---|
1 წუთი | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 წუთი | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
ალტერნატიული ყოველი 1 წუთიანი ინტერვალი 10 წუთის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი გაფრთხილება არ აღემატება 7 ან 8-ს.
Elliptical ტრენერი
| TIME | წინააღმდეგობა / დონე | აღქმული |
|---|---|---|
3 წთ | 4/5 | 5 |
2 წთ | 6/6 | 6 |
| 3 წთ | 5/5 | 5-6 |
| 2 წთ | 6/7 | 6 |
| 5 წუთი | 2/1 | 3-4 (ზემოთ ქვემოთ) |
კარდიო მიდლის ერთ-ერთი უპირატესობა ისაა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ გრძელი სავარჯიშო დარბაზი, სადაც ისინი ერთდროულად იყენებენ თქვენს აპარატს. ამგვარად, თქვენ არ იყენებთ ტექნიკას და თქვენ კვლავ შეძლებთ მიიღოთ გრძელვადიანი სამუშაო. თუმცა, თქვენ გექნებათ დასძინა გართულება, დარწმუნდით, რომ თითოეული ნაწილის აღჭურვილობა თავისუფალია, როდესაც მზად ხართ გადაადგილება. ეს შეიძლება გახდეს სხვა სახის შემაშფოთებელი სპორტული დარბაზი მომხმარებელი. არ დაუშვას სამ სხვადასხვა აღჭურვილობის მონოპოლიზება. იყავით თავაზიანი სავარჯიშო და ვიფიქროთ არჩევანის დროზე, როდესაც აპარატურა თავისუფალია.
პროგრესი კარდიო მედლისთან
ახლა, რომ თქვენ გაქვთ ძირითადი 30 წუთიანი workout , თქვენ მიღწეული მინიმალური რეკომენდირებული კარდიო დღეში დღეში ფიტნეს და ჯანმრთელობას. მაგრამ რატომ შეჩერდი? ერთხელ თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ ამ workout და თქვენ გაქვთ დრო, lengthen ის მიერ აკეთებს კიდევ ერთი რაუნდი. დაიწყეთ მხოლოდ ერთი აპარატის გამეორება. ეს დამატებით 10 წუთი უფრო მეტ კალორიებს შეიწვება . ერთი კვირის შემდეგ ამ დონეზე, დაამატეთ სხვა კომპლექტი ერთი სხვა ტექნიკის.
სიფრთხილის ზომები ამ სამუშაოსთვის
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს რაიმე სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, მით უმეტეს, თუ გაქვთ დაზიანება ან ქრონიკული მდგომარეობა ან მედიკამენტებზე.
თქვენს ექიმს საშუალება ექნება მოგცეთ რაიმე საჭირო ზომები.