ეს ძირითადი yoga workout შესანიშნავია გაიღვიძოს თქვენი სხეულის პირველი რამ დილით ან დაისვენოთ დასასრულს ხანგრძლივი დღე. ეს მარტივი ნაბიჯები დაგეხმარებათ იპოვოთ ბალანსი , სტაბილურობა, მოქნილობა და დაგეხმარებათ გაღვიძების განახლება ან საწოლის დასაძინებლად უკეთესი ღამის ძილისთვის.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები , დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
როგორ
- ამის გაკეთება ნებისმიერ დროს გისურვებთ, დილით, როდესაც გაიღვიძებს ან საწოლზე.
- შეასრულეთ თითოეული წვრთნა, აღების დრო და ფოკუსირება თქვენი სუნთქვა - სუნთქვა და გარეთ ცხვირი, აღების საჰაერო მეშვეობით უკან თქვენი ყელის.
- ყოველ ჯერზე ერთხელ მაინც, უფრო მეტიც, თუ დრო გაქვთ.
- იყავი მგრძნობიარე თითოეული ვარჯიში.
1 - Standing Cat Stretch
იდგა კატა მონაკვეთი არის დიდი გზა მონაკვეთი out ქვედა უკან, თუ არა თქვენ მხოლოდ მიღების საწოლი ან გეგმავს მისაღებად შევიდა. იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი კიდევ უფრო გასაოცარია, გაიყვანეთ თქვენი აბები, როგორც უკან დახევას უკან.
Standing Cat Stretch
ქვედა შევიდა squat ხელები thighs, უკან თაღოვანი. გაახანგრძლიეთ და გაიყვანეთ აბსორბალი და ჭურჭლისკენ გადადიან. სუნთქვა და ქვედა უკან დაიწყება, იმეორებს 15-ჯერ.
2 - Sun Salutation
მზე salutation არის შესანიშნავი ვარჯიში მისაღებად თქვენი მიმოქცევაში აპირებს, მიიღოს საჰაერო თქვენს ფილტვებში და მიიღეთ გრძნობა, თუ როგორ თქვენი სხეულის გრძნობს. თქვენ ასევე მონაკვეთი ყველა ძირითადი კუნთების - გულმკერდის, hamstrings, იარაღი და სხვა.
მზე Salutation
იწყება დგომის პოზიციაზე და ინჰალაციაში, როგორც იარაღის გადასაფარებლად და ზევით. Exhale და ჩაერთონ ABS როგორც თქვენ tip საწყისი Hips და ქვედა შევიდა Forward Bend, ხელები სართული ან ფეხები - წარმართონ მუხლებზე თუ საჭიროა. სუნთქვა და მოვა, სანამ უკნიდან ბრწყინავს და წინ წაიყვანეთ. სუნთქვა და უკან დავბრუნდებით, იარაღის საჭმელზე დაჭრისას პალმებით შეხება. გაიმეორეთ სერია 4-დან 8-ჯერ.
3 - ჩამოკიდებული უკან მონაკვეთი
მე მიყვარს ეს ნაბიჯი ხანგრძლივი დღის შემდეგ, ეს დიდი გზა ნამდვილად გაიჭრა უკან და კისრის, ორივე სფეროში, რომ მიიღოთ მჭიდრო მეტი ხანგრძლივი დღეში კომპიუტერი. თუ დილით გინდა, შეიძლება დაგჭირდეთ ნელა ხელიდან დაიწყოთ ხელები, ნაზად დატოვონ თქვენი უკან და hamstrings ამ მონაკვეთში.
Hanging Back Stretch
გააფართოვოს იარაღი და ოვერჰედის, შემდეგ exhale და ქვედა შევიდა წინ მოსახვევში, bending მუხლებზე თუ საჭიროა. მიაღწიეთ ორივე იდაყვის ორივე ხელი და ნაზად გათიშეთ, ნელა საშუალებას თქვენი უკან გათავისუფლების და მონაკვეთის. სცადეთ და გააფართოვოს ფეხები ცოტა თუ შეგიძლიათ მონაკვეთის hamstrings. გამართავს 5-8 სუნთქვა.
4 - Warrior I - მარჯვენა მხარე
Warrior მე შესანიშნავი ვარჯიში მონაკვეთის გულმკერდის, იარაღისა და ჰიპ გამავრცელებლების. ეს ასევე დიდი ბალანსია, მუშაობს ყველა სტაბილიზატორი კუნთების ქვედა ორგანოს.
მეომარი მე
ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით შევიდა lunge, შენახვა უკან ფეხი სწორი და მარცხენა toes აღინიშნა 45 გრადუსი, heel ქვემოთ სართული. სწორ მუხლს სწორად ტერფის და კისრის კედლის პირდაპირ ზემოთ. გააფართოვოს იარაღი და ოვერჰედის და გამოიყურება up როგორც თქვენ ლღობას მხრებზე ქვემოთ და დაშორებით ყურები. გააქტიურეთ და 3-5 სუნთქვისთვის.
5 - Warrior II - მარჯვენა მხარე
ეს არის ბუნებრივი პროგრესია Warrior I, გარდამტეხ ორგანოს ისე, რომ თქვენ ახლა გახსნას მეშვეობით გულმკერდის და Hips.
მეომარი II
მე Warrior მე, ჩართოთ სხეულის მარცხნივ ხოლო შემოტანა იარაღის ქვემოთ წინა და უკან და პარალელურად სართული. გამოიყურება მარჯვენა ხელით, ხოლო შენახვა წინა მუხლზე მოხრილი და მხრებზე მოდუნებული. მიაღწიეთ თქვენი ხელთათმორველებზე, დაისვენეთ მხრებზე და 3-5 სუნთქვისთვის.
6 - მოდიფიცირებული სამკუთხედი - მარჯვენა მხარე
სამკუთხედის პოზა ჩვეულებრივ კეთდება ქვედა მკლავის გაჭიმვა მთელი გზა იატაკზე. მომწონს ეს შეცვლილი ვერსია, განსაკუთრებით დილაობით. გაცილებით მეტი ყურადღება გამახვილებულია გაჭიმვაზე, ვიდრე გაჭიანურებაზე.
მოდიფიცირებული სამკუთხედი
Warrior II- ისგან, მარჯვენა ხელი ჩამოიშლება და დაიხევს მარჯვენა მხარეს მარჯვენა მხარეს. წაიღეთ მარცხენა ხელი პირდაპირ ცისკენ, თითები ვრცელდება და ხელი პირდაპირ მხარზე. შეხედეთ მარცხენა მხარეს და გამართავს 3-5 სუნთქვას.
გაიმეორეთ მთელი სერია მარცხენა მხარეს.
7 - ხერხემლის ირონია
ახლა დროა გაჭიმვა უკან და მისცეს თავის მომენტში დაძაბულია და სუნთქვა.
ხერხემლის ირონია
მატყუში სახეზე გადის, მარჯვენა ფეხის წარმართვა და მარცხენა ფეხის მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ. ნელ-ნელა იხეტივებენ მარჯვნივ, მარჯვენა ხელით პირდაპირ იატაკზე, მარცხნივ ნაზად დაჭერით სწორ მუხლზე. Relax შევიდა მონაკვეთი და გრძნობს მას თქვენს ქვედა უკან და Hips. გამართავს 15-30 წამი და გავიმეორო მეორე მხარეს.
8 - Corpse Pose
ეს არის ის ნაბიჯი, რომელიც ნამდვილად არ გსურთ გამოტოვოთ. დილით, ის გაძლევთ დრო სუნთქვა და დაისვენოთ თქვენს წინაშე. ღამით, ის იძლევა დრო, რომ გაატაროთ დასაძინებლად. ისიამოვნეთ!
Corpse Pose
ტყუილი თქვენს უკან ფეხები და იარაღის გარეთ ორგანოს. მოდით თქვენი ფეხები ფლოპი out და დაისვენოთ თქვენი თითები. თვალები დახუჭე და კუნთების ირგვლივ ტრიალებს ყოველი თვალი, როგორც ღრმად სუნთქავს. დაწყებული თქვენი ფეხები, შეგნებულად დაისვენოთ თითოეული ნაწილი თქვენი სხეულის, გაქირავების ყველა დაძაბულობა წასვლა როგორც თქვენ სუნთქვა. აქ დარჩე, სანამ შეგიძლია.