Აიღეთ შენი Kettlebell ამისთვის გართობა Workout

თუ თქვენ შეწუხებული ტრადიციული კარდიო და ძალაუფლება სასწავლო workouts, kettlebell სასწავლო არის სრულყოფილი ვარიანტი თქვენთვის. Kettlebell წვრთნები აერთიანებს ასაფეთქებელი ძალა, ისევე როგორც ძალა, გაწვდით სულ სხეულის workout განსხვავდება არაფერი ოდესმე ცდილობდა

1 - დამწყები Kettlebell Workout

ეს დამწყები kettlebell workout მოგაწვდით მეშვეობით სრული workout ძირითადი kettlebell წვრთნები მშენებლობის ძალა, ძალა და გამძლეობა. ეს დინამიური, რთული სავარჯიშოები დიდია თქვენი მთელი სხეულისა და სუნთქვის ახალი ცხოვრებისათვის.

წვრთნა იყოფა სექციებში, სადაც ჩართულია 3 სავარჯიშო. თქვენ განახორციელებთ თითოეულ წვრთნებს, ერთმანეთის მიყოლებით, დაისვენეთ და სურვილის შემთხვევაში გაიმეორეთ.

ეს არის მოწინავე ტიპის სწავლება, ასე რომ თქვენ უნდა იყოს კომპეტენტური ტრადიციული exercise ერთად ძირითადი დონის გულმომგრძნობელობის და კუნთების ძალა. ამ სამუშაოს გასვლამდე, გაეცანით კეზელბელის სწავლების საფუძვლებს და ტექნიკას უსაფრთხო და ეფექტური კეტულბელი ნამუშევრებისთვის .

სიფრთხილის ზომები

დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები. ეს ნამუშევარი არის ადამიანებისათვის, რომლებიც გარკვეული დროის განმავლობაში ახორციელებენ მუშაობას და აქვთ გამოცდილება კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგებთან მუშაობის დროს.

აპარატურა საჭიროა

მსუბუქი, საშუალო და მძიმე kettlebell. შემოთავაზებული წონა: 10-25 ქალბატონები ქალებისთვის, 15-35 წუთი მამაკაცებისთვის.

როგორ

• გაახარეთ კარდიოს მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში თქვენი სხეულის მისაღებად მზადყოფნაში.
• შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ სექციაში, ერთის შემდეგ მეორე, დასვენება 30-60 წამი და გაიმეორეთ თითოეული წრიული 1-3-ჯერ.
• არჩევა მსუბუქ წონა პრაქტიკაში წვრთნები და მხოლოდ გადაადგილება მდე მძიმე წონა, როდესაც თქვენ სრულყოფა მოძრაობა.
• თავიდან აცილება ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს და დარწმუნდით, რომ ყურადღებით წაიკითხეთ თითოეული წვრთნის აღწერილობა, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება .

2 - შეცვლილი თურქეთის მიღება

შეცვლილია თურქეთის მიღება

1. ჩამოაგდებენ საშუალო მედკერპელის მარჯვენა ხელით, მკლავი გაჭიმული პირდაპირ მხარზე იდაყვის ჩაკეტვაში.
2. შენახვის ხელი გაგრძელდეს და ეძებს წონაში, დააყენებს up მარცხენა elbow როგორც თქვენ წარმართონ მარჯვენა მუხლზე.
3. ქვედა უკან ისევე, მკლავი გაგრძელდება, სანამ თქვენ ცრუობს ყველა გზა სართულზე.
4. 8-ჯერ გამეორება მხარეების გადასვლამდე.
5. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნოს იდაყვის ჩაკეტილი და წონა სწორი up მხრის მთელი დრო.

3 - Kettlebell Swing

ქეთილბელ სვინგი

1. Hold kettlebell ორივე ხელში ფეხები hip- სიგანე გარდა.
2. მოათავსეთ მუხლებზე და წვერიდან Hips- ს, ფეხებს შორის წონასწორობა (იარაღს უნდა შეეხოთ შიდა ბარძაყები) და წონაში გადატანა. თირკმლის თავდაყირა და აბსორბცია და უკან სწორი.
3. ბოლოში მოძრაობა thrust მეშვეობით hips გამოყენებით ძალა თქვენი ქვედა სხეულის, რათა წონა მდე დაახლოებით ჰიპ დონეზე.
4. მოიტანეთ წონა უკან და ვიმეორებ, წონაში ოდნავ უფრო მაღალია თითოეული სვინგით, სანამ არ უნდა გაეკეთებინათ ბეჭები.
5. Kettlebell უნდა გრძნობდეს weightless ზედა მოძრაობა. სხვა სიტყვებით, ძალა მოდის თქვენი hips, არა თქვენი იარაღი.
6. გამეორება 16 რეპერს.

4 - ერთი მკლავი Swing

ერთი მკლავი Swing

1. დაიწყეთ კეტლბელზე მარჯვენა ხელი, ფეხები ჰიპ-მანძილზე გარდა.
2. მოათავსეთ მუხლებზე და წვერიდან Hips- ისგან, როგორც წონაში და უკან ფეხებს შორის.
3. თირკმელზე მიმატებე, როგორც წონაზე გადადიხართ, მარცხენა მხარის შენახვა ბალანსისა და სტაბილურობისთვის.
4. პრაქტიკა რამდენიმე swings, აღების წონა უმაღლესი ყოველ ჯერზე სანამ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს მხრის დონეზე.
5. შეავსეთ 8 რეპუსი და იარაღის შეცვლა.

5 - Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. ჩაატარეთ kettlebell ერთის მხრივ, ჩატარების მას "თაროს" პოზიცია - იდაყვის მოხრილი, წონა წინაშე მხრის და მაჯის ნეიტრალური.
2. წაიღეთ სხვა ხელები ბალანსისთვის და კბილზე, როგორც მინიმუმამდე, ან სანამ ბარძაყები არ არის პარალელურად იატაკზე.
3. დაიბანეთ მუხლებზე და გამოიყენეთ თქვენი აბები და უკან დაიბანეთ თქვენი სხეული სტაბილურ მდგომარეობაში.
4. მიჰყევი ქუსლქვეშ და მივუტანე ნაპრალებს თქვენი ქვედა ორგანოს ძალაუფლების დაბრუნების მიზნით.
5. გამეორება 16 რეპერს და გამორთვა მხარეებს.
6. დაამატეთ ინტენსივობა წონის დაჭერით, როგორც თქვენ დგას.

6 - Kettlebell სუფთა

Kettlebell სუფთა

1. გამართავს საშუალო kettlebell მარჯვენა ხელი, მარცხენა მკლავი გარეთ ბალანსი და ფეხები ჰიპ სიგანის გარდა.
2. Squat ქვემოთ, შენახვა ტორსი თავდაყირა და thrust hips up როგორც თქვენ ამუშავება, bending elbow და ხატვის წონა მდე მხრის ხოლო მოძრავი პალმის შემოსული
3. დასრულება ნაბიჯი Arm ერთად "Rack" პოზიცია: Elbow მოხრილი, წონა წინაშე მხრის და მაჯის ნეიტრალური.
4. ქვედა და გამეორება 8 reps ადრე გადართვის მხარეები.
5. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ როტაცია გლუვი ისე, რომ არ გაბედოთ თქვენი მაჯის წონა. ეს ხდება გარკვეული პრაქტიკა, ასე რომ იწყება მსუბუქი წონის სანამ თქვენ დაეუფლონ მოძრაობა.

7 - Kettlebell სუფთა და პრესა

Kettlebell სუფთა და პრესა

1. გამართავს საშუალო მძიმე kettlebell მარჯვენა, ფეხები hip- სიგანე გარდა და arm სწორი.
2. ქვედა შევიდა squat ერთად ტორსი თავდაყირა და ABS braced.
3. თირკმელზე ამოვარდნი, როგორც მოდი, მოტეხილი იდაყვის ქვევით, როგორც კი გაიტანე კეტლპელზე, გაჭრა მასზე საყრდენზე.
4. შეიწოვება წონა kettlebell და მოძრაობა squatting ოდნავ, შენახვა მაჯის ნეიტრალური.
5. აქედან, გაიქცევა Hips up და გამოიყენოს ძალა თქვენი ქვედა ორგანოს, რათა დაეხმაროს დააყენებს წონა ოვერჰედის.
6. დაბრუნება დაიწყება და გაიმეორეთ 8 რეპ.
7. იდეა ამ ნაბიჯით, ისევე, როგორც სხვები, არის თქვენი ქვედა სხეულის გამოყენება როგორც ბერკეტი, რათა დაეხმაროს წონა up.

8 - Kettlebell გვერდითი ნაბიჯი ერთად ერთი Arm Swing Curl

Kettlebell გვერდითი ნაბიჯი ერთადერთი Arm Swing Curl

1. გამართავს საშუალო kettlebell მარჯვენა მხარეს თქვენს მხარეს.
2. ნაბიჯი მარჯვენა და ქვედა შევიდა squat, Swinging წონა შორის მუხლებზე.
3. როგორც თქვენ ნაბიჯ ნაბიჯ უკან ერთად, Swing წონა up შევიდა biceps curl, დამთავრებული ბოლოში წონა წინაშე დგას ჭერი.
4. თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი მაჯის შენარჩუნება წონა სწორი up.
5. გაიმეორეთ 8 რეპ.

9 - დაბალი ქარიშხალი

დაბალი ქარიშხალი

1. გამართავს საშუალო kettlebell ან dumbbell მარჯვენა ხელი, ფეხები ფართო.
2. ჩართეთ მარჯვენა სიმაღლე და მარცხენა toes წინ, თითქმის მოსწონს თქვენ იდგა surfboard.
3. წაიღეთ მარცხენა ხელი სწორი, იდაყვის ჩაკეტილი და მარჯვენა მხარეს.
4. როგორც კი ქვედა წონა იატაკზე, სწორ მუხლზე მიყევით და მარცხენა ჰიპ-ს გასდევს.
5. ქვედა წონა რამდენადაც შეგიძლიათ, შეინახეთ თვალები გაფართოებულ მკლავზე (სურვილისამებრ).
6. დავუბრუნდეთ უკან დაბრუნებას და გამეორდებიან 8-მდე რეპერს მხარის გადასვლამდე.

10 - Kettlebell Throw

კეტლეულის განშლის

1. გამართავს საშუალო მძიმე kettlebell ორივე მხარეს სახელური (ან "რქები").
2. კვამლი და სუნთქვა წონასწორობას შორის.
3. თირკმელზე მაღლა დგას თქვენი ქვედა სხეულის ძალაუფლების გამოყენებისას წონაში.
4. მოდით წონა swing უკან ქვემოთ, შენახვა კონტროლის მოძრაობა და გავიმეოროთ 16 reps.
5. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ძალა, რომლითაც ნადირობენ ხელებიდან.

11 - Kettlebell Single Arm ოვერჰედის Swing

Kettlebell Single Arm ოვერჰედის Swing

1. ჩაატარეთ კეტოლბელი მარჯვენა ხელით და მუხლებზე დაასხით, მუწუკებიდან ჩამოჭრილი და მუხლებზე წონასწორობა.
2. პალმა უნდა იდგეს
3. თირკმლის წინ მივადექით, თქვენი ქვედა სხეულის ძალა გამოიყენოთ კეტელებზე ზედნადებით, ხელით სწორი, იბლოკება.
4. Swing წონა უკან ქვემოთ და გავიმეოროთ 8 reps ადრე გადართვა მხარეები.

12 - Power Plank და Row

დენის პანკი რიწით

1. შეღწევას ფიცარი პოზიცია, ხელში და toes ერთად kettlebell ან dumbbell ახლოს მარჯვენა ხელი.
2. შეინარჩუნეთ ბირთვი და სხეულის სწორი ხაზი.
3. დაიბანეთ kettlebell და გაიყვანოს elbow მდე ტორსი დონეზე rowing მოძრაობის.
4. ქვედა წონა, მსუბუქად შეხება იატაკზე და გაგრძელდება ზედიზედ, ხოლო ფიჭის პოზიციის შენარჩუნება.
5. გაიმეორეთ 10-მდე რეპუტაცია და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები.
6. როგორც მოდიფიკაცია, მოვა ქვემოთ მუხლებზე, თუ ეს არის ძალიან ბევრი დატვირთვა თქვენს abs ან უკან.