ეს sprint ინტერვალის workout არის ტიპის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო (HIIT), რომელიც ეხმარება აშენებს გამძლეობა, გაზარდოს თქვენი ანაერობული ბარიერი და დაწვა მეტი კალორია და ცხიმის ორივე დროს და შემდეგ თქვენი workout . ამ ვარჯიშისთვის, თქვენ გექნებათ უფრო მეტი თბილი (10 წუთი), სანამ 4-დან ყველა ფრჩხილამდე მივდივართ მე -9 დონეზე ამ გაფრთხილებულ ექსპრესი ჩარტში 30 წამის განმავლობაში.
თითოეული sprint შორის, თქვენ ფეხზე ადვილად ტემპით 4.5 წუთი, გაძლევთ უამრავი დრო მოემზადოს შემდეგი sprint.
შეიძლება საჭირო გახდეს თბილი დრო დასჭირდეს, თუ თქვენი სხეული არ იწყება მზად პირველი საფარისთვის. მიიღეთ იმდენი დრო, რამდენიც უნდა მიიღოთ თბილი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან ავიცილოთ დაზიანება.
სიფრთხილის ზომები
გაითვალისწინეთ, რომ ყველა ძალისხმევა ძალიან რთული და, თუ თქვენ მოწინავე exerciser, თქვენი sprints ნამდვილად უნდა იყოს ყველა, რის გამოც არაფერი გაზის სატანკო. აღდგენის ჯერ საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ გაზის სატანკო, გადაიხადოს, რომ ჟანგბადის ვალი და გავაკეთოთ შემდეგი sprint.
თუ თქვენ ხართ დამწყები, ყველა ძალისხმევა არ იქნება გასართობად, ამიტომ გირჩევთ იწყოთ დამწყები ინტერვალი Workout- სთან ერთად , შეეგუება იმას, თუ როგორ განიცდიან ინტერვალით და თანდათანობით იმუშავებთ ამ სამუშაოზე.
და, სხვა რამ, რომ განიხილოს ის არის, რომ ეს არ უნდა იყოს გაშვებული workout. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მექანიზმი ნებისმიერ აპარატში, დაყენებული სახელმძღვანელო რეჟიმში, ან შეგიძლიათ ამის გაკეთება ნებისმიერ გარე საქმიანობაში, როგორიცაა ფეხით, გაშვებული ან Cycling.
სინამდვილეში, ამგვარი სამუშაო, ალბათ, ყველაზე იოლია გარეთ ან სტაციონარული ველოსიპედით.
თუ თქვენ იყენებთ სარქველს, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი დრო, ვიდრე sprint intervals- ის გარშემო, რადგან ცოტა ხნის შემდეგ ტრიალებამდე დაჩქარდება და შემდეგ შეანელებს. მიეცით საკუთარ თავს დაახლოებით 10-15 წამი გაზრდის თქვენი სიჩქარე დასაწყისში და შემდეგ 10-15 წამი დასასრულს ნელი რამ ქვემოთ.
ეს სავარჯიშო საუკეთესოა შუალედური და თანამედროვე სავარჯიშოებისთვის, რომლებსაც ნამდვილად სურთ გამოწვევა.
| დრო | ინტენსივობა / სიჩქარე | აღქმული |
|---|---|---|
| 5 წუთი. | ადვილად შეიმუშავებს ადვილად ზომიერი ტემპით | 4-5 |
| 5 წუთი. | საბაზისო: სიჩქარის გაზრდა ეტაპობრივად კომფორტული, ზომიერი ტემპით | 5 |
| 30 წამში | Sprint ყველა გარეთ როგორც სწრაფად შეგიძლიათ | 9 |
| 4.5 წთ | შეამცირეთ სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4-5 |
| 30 წამში | Sprint ყველა გარეთ როგორც სწრაფად შეგიძლიათ | 9 |
| 4.5 წთ | შეამცირეთ სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4-5 |
| 30 წამში | Sprint ყველა გარეთ როგორც სწრაფად შეგიძლიათ | 9 |
| 4.5 წთ | შეამცირეთ სიჩქარე კომფორტული ტემპით სრულად აღსადგენად | 4-5 |
| 30 წამში | Sprint ყველა გარეთ როგორც სწრაფად შეგიძლიათ | 9 |
| 4.5 წთ | ზემოთ ქვემოთ ადვილად ტემპით | 3-4 |
| სულ: | 30 წუთი |
ვარჯიშის შემდეგ
დარწმუნდით, რომ დრო სჭირდება გაგრილებას და შემდეგ სრულყოფა, დასასვენებელი მონაკვეთი . ასეთი სახის ვარჯიში არის ძალიან რთული სხეული, ამიტომ დარწმუნდით, რომ საწვავს, მიიღე შენი დასვენება და აღდგომის სავარჯიშო დღეში, როგორიცაა სინათლის სირბილი, ძალაუფლების ტრენინგი ან სხვა სახის კარდიო.
თუ მართლაც წავიდეთ, თქვენ მხოლოდ ამის გაკეთება გინდათ, რომ კვირაში ორჯერ მეტი დასვენების დღეებში, რათა თავიდან იქნას აცილებული overtraining.