Clam არის პოპულარული და მარტივი Pilates განხორციელება. ეს არის ძირითადი მოძრაობა, რომელიც არის კარგი შესავალი დამწყებთათვის და უზრუნველყოფს საფუძველს უფრო მოწინავე Pilates წვრთნები.
Pilates clam არის ძალიან ადვილია და კიდევ თქვენ შევიდა რიტმს, თქვენ ნახავთ, რომ იყოს დიდი გარდა თქვენი workout, რომელიც მიზნად თქვენი Hips, thighs და იმ ყველა მნიშვნელოვანი glutes.
რა არის კლაემა Pilates?
Pilates clam არის მარტივი სწავლება, რომელიც იწყებს ტონა hips და thighs. იგი ასევე გვასწავლის მენჯის სტაბილურობას, რადგან ფეხი იწყებს შინაგანი და გარედან ჰიპ-ში.
ეს წვრთნა მოუწოდებს თქვენს ღრმა ექვსი ჰიპ კუნთების .ეს პატარა და ნაკლებად ცნობილი ჰიპ კუნთების დახმარება გადაადგილება თქვენი ფეხები და ჰიპ, შექმნა მენჯის მოძრაობა და მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისა და მთლიანობის თქვენი ჰიპ.
Clam დაგეხმარებათ შექმნას ძალა და მოქნილობა გჭირდებათ უფრო რთული გვერდით ცრუ წვრთნები. თქვენ დაგჭირდებათ იგივე უნარები მენჯის სტაბილურობა, მხრის სტაბილურობა , მუცლის კონტროლი და ფეხის დამოუკიდებელი ფეხის მოძრაობა.
როგორ გავაკეთოთ Pilates Clam
თქვენ გჭირდებათ Pilates mat ან ფირმა, padded ზედაპირზე.
- ტყუილი თქვენს მხარეს თქვენი hips და shoulders სწორი ხაზი.
- წარმართონ თქვენი მუხლები ისე, რომ თქვენი thighs არიან 90 ხარისხი კუთხე თქვენი სხეულის.
- დასვენება თქვენი უფროსი თქვენს ყველაზე მკლავი, როგორც იგი გადაჭიმული გარეთ ოვერჰედის, ან მოხრილი, რომელი უფრო კომფორტული.
- დარწმუნდით, რომ კისერზე დიდი ხანია, რომ თქვენი უფროსი არ არის გადატანილი უკან ან გადაყრილი.
- გაახარეთ თქვენი ხელის მკლავი და მოათავსეთ ხელი თქვენს სართულზე ზედმეტი სტაბილურობისთვის.
- დააწყეთ თქვენი hips პირდაპირ თავზე ერთმანეთის ვერტიკალურად. იგივე გააკეთე შენი მხრებით.
- გამოიყენეთ თქვენი ღრმა მუცლის კუნთები, რათა შევინარჩუნოთ ეს განყოფილება მთელი ვარჯიში.
- შეინახეთ დიდი სიმაღლე ერთად, როგორც თქვენ ნელა როტაცია თქვენი ფეხი ჰიპ სოკეტი ისე, რომ ყველაზე მუხლზე იხსნება.
- გახსნა მუხლის მხოლოდ რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა გარეშე შემაშფოთებელი თქვენი hips.
- ნელა მოიყვანეთ მუხლზე დაბრუნება დაწყების პოზიციაზე.
გაიმეორეთ clam 5 ჯერ, შემდეგ შეცვალოთ მხარეები.
როცა კომფორტული ხარ
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, clam არის საფუძველი სხვა Pilates წვრთნები, სადაც თქვენ ეფუძნება თქვენს მხარეს. მოძიებაში სრულყოფილი ბალანსი შენარჩუნება თქვენი სხეულის შეესაბამება არის გასაღები და მნიშვნელოვანია პრაქტიკაში clam როგორც ხშირად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
როდესაც თქვენ იპოვით თქვენს კომფორტს ზონაში clam, შეგიძლიათ დაიწყოს აშენება მასზე.
სუნთქვის ნიმუში
დასაწყისი დასძინა სუნთქვის ნიმუში თქვენი clam რუტინული. დაიცავით თქვენი სუნთქვა და გახსენით მუხლებზე, როდესაც ხსნის და დახუჭევენ მათ
შეინახეთ სუნთქვა ნელი და სტაბილური და მოჰყვება ამ ნიმუში ნაზი რიტმს.
Clam Squeeze და უკუ Clam
ეს წვრთნები არის მსგავსი clam. იმის ნაცვლად, რომ მოხსნას თქვენი მუხლის, თქვენ დაიცავს თქვენს მუხლებზე ერთად.
For Clam Squeeze:
- მოტყუება იმავე მდგომარეობაში, როგორიც არის ქამარი და მოათავსეთ ბალიში თქვენი მუხლებზე.
- როგორც თქვენ ნელა exhale, ნაზად squeeze ბალიში თქვენი მუხლებზე.
- თქვენ ინჰალავენ გათავისუფლებას ბალიში.
გამეორება ამ 5 ჯერ, შემდეგ შეცვალოს მხარეები.
Reverse Clam- ისთვის
- მოტყუება იგივე პოზიცია, როგორც clam.
- შეინახეთ მუხლებზე და ნელა მოხსენით თქვენი შინი და ფეხით მოყოლებით (თქვენი "clam" ღიაა უკანა), როგორც თქვენ exhale.
- თქვენს inhale, ნელა შეამციროთ თქვენი შინი და ფეხით.
გამეორება ამ 5 ჯერ, შემდეგ შეცვალოს მხარეები.
მაღალი Clam
Clam და მაღალი clam ორივე დასაწყისია Pilates წვრთნები. ერთხელ თქვენ იცნობთ clam, თქვენ უნდა გადავიდეს გადატანა მაღალი clam . სხვაობა არ არის მნიშვნელოვანი და თქვენ ნახავთ, რომ ეს არის ასევე დიდი workout თქვენი thighs.