თქვენ უყურებ ოლიმპიურ თამაშებს და მინახავს ის ძლიერი, მორგებული ორგანოები ... როგორ მიიღებენ ამ გზას? საათი და საათი სასწავლო დღე, კვირის, წელი, რა თქმა უნდა.
ყველაზე მეტად ჩვენ არ გვაქვს დრო, ენერგია ან მიდრეკილება მოამზადოს, როგორიც არის, მაგრამ რაღაც შეგვიძლია გავაკეთოთ უფრო სპორტსმენების მსგავსად. ბევრი ოლიმპიური სპორტსმენი იზიარებს რაღაცას - მათ აქვთ ძალა, ძალა, მოთმინება და დისციპლინა.
კარგი ამბავია, არ უნდა იყოთ ოლიმპიელი, რომ ამ ყველაფრის დამუშავება. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, ეს იმას ნიშნავს, რომ ყველა იმ სფეროსა და სხვა გამოწვევას იწვევს.
ეს მოწინავე calorie- იწვის workout აკეთებს მხოლოდ, რომ ნარევი ძალა და კარდიო წვრთნები. არა მხოლოდ თქვენ უნდა ავაშენოთ ძალა plyometric წვრთნები, თქვენ შენარჩუნება თქვენი გულისცემის აამაღლა აშენება გამძლეობა და თქვენ გააუქმოს წონის ძალა.
ეს workout აქვს ყველაფერი თქვენ უნდა მოამზადებენ მოსწონს სპორტსმენი, როგორც თქვენ გადაადგილება ერთი ვარჯიში სხვა პატარა ან არ დანარჩენი შენარჩუნება თქვენი გულისცემის up.
თითოეული წრე მოიცავს 5 წვრთნას: 2 მაღალი ინტენსივობის კარდიო სავარჯიშოები და 3 წვრთნები. ყველაზე ნაბიჯები ხორციელდება დაახლოებით ერთი წუთით, მაგრამ მოგერიდებათ შეცვალოთ თითოეული წვრთნა, რათა შეასრულოთ გრაფიკი.
ვარჯიშის შემდეგ, როგორც ჩანს, წვრთნებს შორის მოკლე დასვენების დროს 60-65 წუთი დასჭირდება.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells , exercise ბურთი , ნაბიჯი ან კიბეები, ჯგუფი , და მედიცინის ბურთი (შემცვლელი წონა საჭიროების შემთხვევაში).
როგორ გავაკეთოთ Advanced Cardio და Strength Circuit
- შეასრულეთ თითოეული წვრთნა წრიული, ერთი შემდეგ მეორე, დასვენების შორის წვრთნები, როგორც საჭიროა
- ხანგრძლივი მუშაობისთვის, თითოეულ წრედ ორჯერ (როგორც ამას ვარაუდობენ). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი წრიული თითოეული მოკლე workout.
- თუ ეს თქვენი პირველი შემთხვევაა, ამ წვრთნებში, ყოველ წვრთნში გაივლით წვრთნებს.
- შეამოწმეთ თქვენი ინტენსივობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და გისურვებთ თუ გულისცემის მაჩვენებელი ძალიან მაღალია.
- საჭიროა საჭირო ცვლილებების შეცვლა და თავიდან იქნას აცილებული რაიმე წვრთნები, რომლებიც ტკივილს იწვევს ან ეს დამაბნეველია.
გახურება
ფეხით ფეხით და ქვემოთ ფრენის კიბეებზე ან აირჩიოს ნებისმიერი ზომიერი კარდიო სავარჯიშო 3-5 წუთის განმავლობაში.
1 - Circuit 1: Jumping Jacks ნაბიჯი
დავდგეთ წინ 4-8 inch ნაბიჯი და ხტომა გადატანა ნაბიჯი ორივე ფეხზე. გადასვლა ქვემოთ სართულზე (ან გადადგება შეცვლის) და გააკეთეთ jumping jack. ფეხების გასწვრივ გადაადგილების შემდეგ გადადგე ნაბიჯი. გააგრძელეთ გადაადგილება საფეხურზე იატაკზე იაფზე 24 რეპერს.
2 - წინა და უკანა ფილტვები
საშუალო წონის და ლუნის წინ სწორი ფეხის დაჭერა. დააყენებს ქუსლზე დაბრუნებას, გააუქმოს მუხლზე ბალანსი გამოწვევა და მიიღოს მარჯვენა ფეხი უკან საპირისპირო lunge. გამეორება 12 reps მარჯვენა ფეხი. მეორე წრეში, გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი მარცხენა ფეხიზე 12 რეპერს. თუ თქვენ მხოლოდ ერთი ჩართვა, ორივე მხარეს.
3 - კედლის ჩასასმელად ფეხის ლიფტები
სავარჯიშო ბურთის მეშვეობით, რომელიც მხარს უჭერს უკან, ქვედა შევიდა ჯდომა სანამ thighs არის პარალელურად სართული. მოხსენით მარჯვენა ფეხით off სართული რამდენიმე inches, ქვედა და გააუქმოს მარცხენა ფეხით off სართული. შეინახეთ სხეულის დაბალი და თავიდან აცილების მიზნით და ქვემოთ. 1 წუთი ალტერნატიული მხარეების გაგრძელება.
4 - Squats
შეაჩერეთ მძიმე წონით მხოლოდ მხრებზე ან თქვენს მხარეს და კრავამდე, სანამ მუხლებზე დაახლოებით 90 გრადუსია. გააფართოვოს შუა ნაწილამდე და ქვედა უკან ქვემოთ სანამ იდგა ყველა გზა up.
ეს არის ერთი rep. გამეორება 15 რეპერს.
5 - დიდხანს გადასვლა
გადასვლა წინ რამდენადაც შეგიძლიათ ორივე ფეხზე ერთად, სადესანტო მუხლებზე რბილი. გააგრძელეთ სულ 3 გადასვლა (ან იმდენი ოთახი, როგორც თქვენ გაქვთ), გადადით გადაბრუნებაზე და გადავიდეს 3 გადასვლა უკან. გაიმეორეთ 1 წუთი.
რეაგირება Circuit 1, ვარჯიში 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees ერთად მთის ალპინისტები
კვადრატი და მოათავსეთ ხელები იატაკზე. ასაფეთქებელი მოძრაობის დროს, ფეხები კვლავ დააყენებს პუშტუ-მდე პოზიციას. მოიყვანეთ მარჯვენა ფეხი, შეეხეთ toe იატაკზე და გადართოთ ფეხზე ჰაერში, შემოტანა მარჯვენა ფეხით უკან და მარცხენა ფეხით წინ. გადასვლა მარცხენა ფეხით უკან, ხტომა ფეხები უკან შორის ხელში და დავდგეთ. დასრულდეს 12 reps.
7 - ნაბიჯი Ups
დავდგეთ 15-inch პლატფორმაზე და წონიანი წონასწორობა. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი, გადარიცხოს წონა heel და დააყენებს შევიდა heel მოვა გადატანა ნაბიჯი. ნელ-ნელა უკან გადადგე და გამეორდებიან 15-მდე გამეორებას მხარეთა გადართვამდე.
8 - Tiptoe Squats
დავდგეთ ფეხზე ჰიპ-დისტანციურად გარდა და კრატი , დებს ხელში იატაკზე. ამაღლება თქვენი tiptoes ხოლო მოხსნას hips up მიმართ ჭერი და გასწორება მუხლებზე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. Squat უკან ქვემოთ, დარჩენის თქვენს სიმაღლეზე და გავიმეოროთ 20 reps.
9 - Deadlift Lunge
დადიხართ ლანჯის პოზიცია უკანა ფეხით დადგა ნაბიჯი ან პლატფორმაზე. ჩაირთოს მსუბუქი საშუალო წონა და ქვედა შევიდა ლანჩი, აღების ტორსი ბარძაყის და წონა ქვემოთ (უკან ბინა). იქიდან, წინსვლა წინა მუხლში სასიკვდილოდ. წარმართეთ მუხლზე და დააბრუნე უკან, მარჯვენა მხარეს 12 რეპერს იმეორებს. მეორე წრეში, გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი მარცხენა ფეხიზე.
10 - პატიმარი Squat გადასვლა
მოათავსეთ ხელები უკან ხელმძღვანელი, მუხლები გარეთ. მოაჯირეთ მუხლებზე, მუხლებზე ზურგზე და თორმეტი წინ უსწრებს. გადასვლა როგორც მაღალი, როგორც შეგიძლიათ, სადესანტო რბილი მუხლებზე შევიდა squat. გამეორება 60 წამი.
რეაგირება Circuit 2, წვრთნები 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy გადასვლა
კვადრატი იატაკზე და ასაფეთქებელი მოძრაობით, დააყენე იატაკზე, ჰაერში იჯდა და ფეხდაფეხ ერთად. მიწა გაბრტყელებული მუხლებზე და დაბრუნდით თქვენს კვანში, რათა მოემზადოთ შემდეგი ნახტომი. გაიმეორეთ 10-მდე რეპუტაცია, რამდენიმე წამი დასვენება და განმეორებით.
12 - Squat, Curl და პრესა
გამართავს საშუალო წონის და დავდგეთ მარჯვენა ფეხით, მარცხენა ფეხით თქვენს უკან. კვამლი ქვემოთ, იატაკზე წვდომისას (უკანა ბინა). Curl Weights up in biceps curl და შემდეგ დააჭირეთ წონით ოვერჰედის როგორც თქვენ დააყენებს მდგარი პოზიცია. ქვედა წონა და ვიმეორებ 12 რეპერს. მეორე წრიდან, გაიმეორეთ გადაადგილება მარცხენა ფეხიზე.
13 - სტიგერული Pushups
In pushup პოზიცია, მუხლებზე ან toes, ფეხით მარცხენა ხელის წინ (შეინახეთ მარჯვენა ხელი) და გააკეთე pushup. მომდევნო pushup, მიიღოს მარჯვენა ხელი წინ და მარცხენა უკან. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები, დასრულების 16 reps.
14 - Dumbbell რიგები
მოჰყევი სანამ ტორსი არის პარალელურად სართული და გამართავს მძიმე წონა ორივე ხელში. ყვავის მუხლები და გაიყვანეთ წონაზე, სანამ მუხლები დგას ტორსით. ქვედა და განმეორდება 8 რეგულარული რეპუტაცია, რასაც მოყვება 8 პატარა, ნელი პიურე.
15 - Toe Taps ნაბიჯი და გატაცება Jacks
დგომა წინ გადადგმული ნაბიჯი ან პატარა პლატფორმა. Tap მარცხენა toe ნაბიჯი, სწრაფად გადაიტანოს ფეხზე ჰაერში და სტეპის ნაბიჯი მარჯვენა toe. ალტერნატიული სწრაფი ფეხები 16 reps და შემდეგ გავაკეთოთ 16 jumping Jacks. გამეორება კიდევ 2 ჯერ.
რეაგირება სქემა 3, ვარჯიში 1-5.
16 - Circuit 4: გვერდითი მხარეს Jumping Lunge
წაიღეთ მარჯვენა ფეხი და მხარეს მარცხენა მუხლზე შევიდა runner- ის lunge, აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და ეხება ეხება სართულზე. სწრაფად გადაადგილება ფეხზე ჰაერში გადაეტანა lunge მეორე მხარეს. 1 წუთი ალტერნატიული მხარეების გაგრძელება.
17 - უკანა დელტი
გამართავს წინააღმდეგობის ბენდი შუაში, იარაღი პირდაპირ თქვენს წინაშე. ჩამოყალიბდეს მხრის პირები ერთად და გაიყვანეთ ჯგუფი ისე, რომ იარაღი გარეთ მხარეებს, როგორიცაა თვითმფრინავი (პალმებით წინაშე ჭერი). დაბრუნება დაიწყება და გაიმეორეთ 10 რეპტისთვის, რასაც მოჰყვება 10 ნელი, კონტროლირებადი pulsing reps.
18 - გულმკერდის წნევა
შეაჩერეთ მძიმე წონა გულმკერდში, ხელები პირდაპირ. ყვავის მუხლები გულმკერდის პრესაში . დააჭირეთ წონა შუა ნაწილამდე იყვნენ, ქვედა უკან და შემდეგ დააჭირეთ ყველა გზა up. გამეორება 12 რეპერს.
19 - არნოლდ პრესა
იწყება სხეულის წინა მხარეს, პალმებით გულმკერდის წინაშე. როგორც თქვენ დააჭირეთ იარაღს თავზე, როტაცია პალმებით out. ქვედა უკან ქვემოთ, მოძრავი ხელში უკან დაწყებული პოზიცია და განმეორებითი 12 reps.
20 - Squat Jumps
ქვედა შევიდა squat, მუხლებზე უკან toes, squatting როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. გადასვლა up ჰაერში, აღების იარაღის ოვერჰედის. მიწა რბილი მუხლებზე და 1 წუთი განმეორებით.
რეაგირება Circuit 4, ვარჯიში 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
დასაწყისი ფეხით ერთად და ხტომა up, აღების ფეხები გარეთ მხარეს, სადესანტო დაბალი squat. გადასვლა და ფეხები უკან ერთად (ძალიან ნელი jumping ბუდე). Swing თქვენი იარაღის ოვერჰედის დაამატოთ ინტენსივობის. გააკეთე ეს ნაბიჯი 30 წამი, დაისვენეთ რამდენიმე წამში და კიდევ გავიმეოროთ 30 წამში.
22 - Kickbacks
ჩაატარეთ საშუალო წონა ორივე ხელზე და მოჰყევით მას, სანამ ტორსი პარალელურად არის იატაკზე. მოაყევი იარაღი და გაიყვანეთ მუხლები ტორსი დონეზე. ჰოლდინგი, რომ პოზიცია, straighten იარაღის უკან თქვენს უკან, squeezing triceps კუნთების. გამეორება 16 რეპერს
23 - Biceps Curls
დაიჭირე მძიმე წონა და მორბენალი მუხლები, მოაქვს წონა up in biceps curl . ქვედა წონა ყველა გზა ქვემოთ, გააუქმოს შუა ნაწილამდე იყვნენ და შემდეგ ქვედა უკან ქვემოთ ერთხელ. ეს არის ერთი rep. გამეორება 12 რეპერს.
24 - Dips
ზის სკამზე ან სკამზე და გააფართოვოს, შენახვა Hips ახლოს სკამს. ყვავის მუხლები და ქვედა ქვემოთ სანამ მუხლები 90 გრადუსია. დააყენეთ უკან დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ 1 წუთი.
25 - ჩაქუჩით ქამრები
ჩაატარეთ მძიმე წონა პალმებით, რომლებიც მოხვდებიან მუხლებზე და მოაყარეთ წონით მხრებზე, შეინარჩუნეთ პალმები ერთმანეთის წინაშე. ქვედა უკან და გაიმეორეთ 15 reps.
რეაგირება Circuit 5, ვარჯიში 1-5.