დამწყებთათვის და შუალედური ტრენერებისათვის
ერთხელ თქვენ შეწუხებული იგივე ძველი სარბენი სხდომა და თქვენ უნდა დაწვა off იმ cookies თქვენ ვერ გაუძლო, საჭიროა ამ კარდიო გამძლეობა workout. ეს არის დამწყები შუალედური დონის 40 წუთიანი workout რომ იღებს თქვენ მეშვეობით სხვადასხვა დონეზე ინტენსივობის რათა დაგეხმაროთ დაწვა მეტი კალორია და თქვენი workouts ცოტა უფრო საინტერესო.
თქვენ ალტერნატივას შორის საბაზისო, ზომიერი დონე და ოდნავ მაღალი ინტენსივობის დონე შეცვლით თქვენს პარამეტრებს და გამოიყენეთ ეს აღქმული ექსტერის სქემა, რათა შეესაბამებოდეთ, თუ როგორ ფიქრობთ სავარაუდო აღიარებული გაფრთხილების დონეებზე (გაიგე მეტი, თუ როგორ უნდა გააკონტროლო შენი ინტენსივობა ).
ეს workout შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი კარდიო მანქანა ან სხვა საქმიანობას.
რა გჭირდება
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი კარდიო მანქანა ან აქტიურობა. რომელიც მოიცავს სარბენი, ელიფსური ტრენერი, სავარჯიშო ველოსიპედი სპორტული დარბაზი ან თქვენი ფიტნეს ოთახი. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მას outdoors ერთად გაშვებული ან Cycling. თქვენ დაგჭირდებათ წყალი, რადგან ეს ხანგრძლივი წვრთნაა და თქვენ უნდა დარჩეს hydrated .
როგორ გავაკეთოთ Workout
- შეავსეთ თითოეული სეგმენტი workout, შექმნის სიჩქარე, incline, წინააღმდეგობა ან ramps ემთხვევა შემოთავაზებული აღიარებული exertion დონეზე. შესწავლა კარდიო მანქანა სანამ დაიწყოს, ასე რომ თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა შეცვალოს პარამეტრები დროს workout. გარე საქმიანობა, შეგიძლიათ განსხვავდება თქვენი სიჩქარე ან მოიცავს მთებში ან კიბეებზე გაზრდის თქვენი exertion დონეზე.
- შეცვალეთ მუშაობა, რაც საჭიროა თქვენი ფიტნეს დონეზე, შეღავათებისა და მიზნების შეესაბამება. თუ თქვენ არ ხართ მზად, რომ გატაცება და გატაცება 7-ზე მეტისმეტად მზადაა, ეს ცოტაა. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ის beast რეჟიმში უფრო ინტენსივობის თუ თქვენ შეგრძნება მზად roar.
- შეაჩერე ან შეაჩერეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ ნებისმიერ ტკივილს, თავბრუსხვევას ან სუნთქვას. დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ უსაფრთხოების კაბელი სარბენი.
კარდიო მედეგობა Workout
| დრო | ინტენსივობა, სიჩქარე, ინციდენტი ან წინააღმდეგობა | აღქმული |
|---|---|---|
| 5 წუთი. | ადვილად შეიმუშავებს ადვილად ზომიერი ტემპით. | 4 |
| 5 წუთი. | საბაზისო: სიჩქარის გაზრდა, ინციდენტი ან წინააღმდეგობა (ან გამოიყენეთ კომბინაცია) იმისათვის, რომ იპოვოთ თქვენი საბაზისო. ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა იყოს მხოლოდ პატარა კომფორტული ზონიდან და იგრძნო, რომ თქვენ სამუშაო, მაგრამ გაიგო გაიგო | 5 |
| 2 წთ. | გაზრდის თქვენი incline, წინააღმდეგობის ან ramps სანამ გრძნობენ თქვენ უფრო რთული ვიდრე საბაზისო. | 6 |
| 3 წთ. | დაბრუნება თქვენი საბაზისო | 5 |
| 1 წუთი. | ზრდის ინციდენტს, წინააღმდეგობას ან მარკირებას საბაზისოზე უფრო რთული. | 6 |
| 3 წთ. | დაბრუნება თქვენი საბაზისო | 5 |
| 1 წუთი. | გაზრდის თქვენი სიჩქარე უმაღლესი ინტენსივობის - თქვენ უნდა უჭირთ გაიგო | 7 |
| 3 წთ. | დაბრუნება თქვენი საბაზისო | 5 |
| 1 წუთი. | გაზრდის თქვენი სიჩქარე უმაღლესი ინტენსივობის - თქვენ უნდა უჭირთ გაიგო | 7 |
| 3 წთ. | დაბრუნება თქვენი საბაზისო | 5 |
| 2 წთ. | ზრდის ინციდენტს, წინააღმდეგობას ან მარკირებას საბაზისოზე უფრო რთული. | 6 |
| 3 წთ. | დაბრუნება თქვენი საბაზისო | 5 |
| 2 წთ. | ზრდის ინციდენტს, წინააღმდეგობას ან მარკირებას საბაზისოზე უფრო რთული. | 6 |
| 5 წუთი. | ზემოთ ქვემოთ ადვილად ზომიერი ტემპით. | 4 |
| სულ: | 39 წთ |
ეს არის, ახლა მოხვდა საშხაპეები. ან, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეინარჩუნოთ, თუ გრძნობთ დიდი და გვინდა მეტი დრო და დამწვრობა მეტი კალორია.
სიფრთხილის ზომები ამ სავარჯიშოში: იხილეთ თქვენი ექიმი ამ სამუშაოების დაწყებამდე, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.