ეს ხანგრძლივი და რთული ინტერვალით მუშაობის ტიპია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT), რომელიც ხელს უწყობს მოთმინების განვითარებას, გაზრდის თქვენს ანაერობულ ბარიერს და შეიწოვს უფრო კალორიებს და ცხიმს როგორც თქვენი მუშაობის დროს.
სამუშაოებისთვის, თქვენ გექნებათ 10 4 წუთიანი ინტენსივობის ინტერვალირება, რომელშიც მუშაობთ 7-8 დონეზე, აღქმული ესეზონის მასშტაბით .
თქვენ უნდა ვიშრომოთ, მაგრამ შეძლებენ ამ დონის შენარჩუნებას სრული 4 წუთი. ამ ინტერვალებს შორის, თქვენ მიიღებთ 2 წუთიან დასვენებას, სადაც ძალიან მსუბუქ მოძრაობებს აღადგენს.
როგორც დაღლილი გაქვთ, შეიძლება დაგჭირდეთ, შეამციროთ ან შეამციროთ თქვენი ინცილურა / წინააღმდეგობა, რათა შევინარჩუნოთ დონე 7-8. არ იყოთ მონა თქვენი პარამეტრებისადმი, მაგრამ შეცვალონ მათ შესთავაზოს შემოთავაზებულ დონეზე.
ეს არის ძალიან რთული workout, ასე რომ ცვლილებები sprint ინტერვალით საჭიროა შეესაბამება თქვენი ფიტნეს დონეზე და მიზნები. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ნებისმიერი კარდიო მანქანიდან (ხელსაწყო რეჟიმში) და ნებისმიერი გარე აქტივობა, როგორიცაა ფეხით, გაშვებული ან ციკლით.
ეს შრომა არის საუკეთესო შუალედური ან მოწინავე სავარჯიშოებისთვის და მას შეუძლია გარკვეული პრაქტიკა მიიღოს თითოეული სწორად გააზრებული გაფრთხილების სწორი პარამეტრების გასაგებად.
მაღალი ინტენსივობის აერობული ინტერვალით HIIT Workout
| დრო | ინტენსივობა / სიჩქარე | აღქმული |
|---|---|---|
| 5 წუთი. | ადვილად შეიმუშავებს ადვილად ზომიერი ტემპით | 4 - 5 |
| 4 წთ. | თანდათან იზრდება თქვენი სიჩქარე, ინგილაინ და / ან წინააღმდეგობის გაწევა, სანამ არ მუშაობს ინტენსიური ტემპით. თქვენ უნდა იყოთ თქვენი კომფორტის ზონიდან და სუნთქვა რთულია, მაგრამ ამ ეტაპზე სრული 4 წუთი შეძლო. | 7 - 8 |
| 2 წთ. | შემცირება სიჩქარე ძალიან მსუბუქი ტემპი სრულად აღდგენა | 3 - 4 |
| 4 წთ. | გაზრდა თქვენი სიჩქარე, incline და / ან წინააღმდეგობის სანამ მუშაობენ ინტენსიური ტემპით. | 7 - 8 |
| 2 წთ. | შემცირება სიჩქარე ძალიან მსუბუქი ტემპი სრულად აღდგენა | 3 - 4 |
| 4 წთ. | გაზრდა თქვენი სიჩქარე, incline და / ან წინააღმდეგობის სანამ მუშაობენ ინტენსიური ტემპით. | 7 - 8 |
| 2 წთ. | შემცირება სიჩქარე ძალიან მსუბუქი ტემპი სრულად აღდგენა | 3 - 4 |
| 4 წთ. | გაზრდა თქვენი სიჩქარე, incline და / ან წინააღმდეგობის სანამ მუშაობენ ინტენსიური ტემპით. | 7 - 8 |
| 2 წთ. | შემცირება სიჩქარე ძალიან მსუბუქი ტემპი სრულად აღდგენა | 3 - 4 |
| 4 წთ. | გაზრდა თქვენი სიჩქარე, incline და / ან წინააღმდეგობის სანამ მუშაობენ ინტენსიური ტემპით. | 7 - 8 |
| 2 წთ. | შემცირება სიჩქარე ძალიან მსუბუქი ტემპი სრულად აღდგენა | 3 - 4 |
| 4 წთ. | გაზრდა თქვენი სიჩქარე, incline და / ან წინააღმდეგობის სანამ მუშაობენ ინტენსიური ტემპით. | 7 - 8 |
| 2 წთ. | შემცირება სიჩქარე ძალიან მსუბუქი ტემპი სრულად აღდგენა | 3 - 4 |
| 4 წთ. | გაზრდა თქვენი სიჩქარე, incline და / ან წინააღმდეგობის სანამ მუშაობენ ინტენსიური ტემპით. | 7 - 8 |
| 2 წთ. | შემცირება სიჩქარე ძალიან მსუბუქი ტემპი სრულად აღდგენა | 3 - 4 |
| 4 წთ. | გაზრდა თქვენი სიჩქარე, incline და / ან წინააღმდეგობის სანამ მუშაობენ ინტენსიური ტემპით. | 7 - 8 |
| 2 წთ. | შემცირება სიჩქარე ძალიან მსუბუქი ტემპი სრულად აღდგენა | 3 - 4 |
| 4 წთ. | გაზრდა თქვენი სიჩქარე, incline და / ან წინააღმდეგობის სანამ მუშაობენ ინტენსიური ტემპით. | 7 - 8 |
| 2 წთ. | შემცირება სიჩქარე ძალიან მსუბუქი ტემპი სრულად აღდგენა | 3 - 4 |
| 4 წთ. | გაზრდა თქვენი სიჩქარე, incline და / ან წინააღმდეგობის სანამ მუშაობენ ინტენსიური ტემპით. | 7 - 8 |
| 5 წუთი. | ზემოთ ქვემოთ ძალიან მარტივია. | 3 - 4 |
| სულ: | 64 წთ |
ამ Workout- ის აღქმული დონეები
დონე 3-4 არის სად არის კომფორტული, სუნთქვა ცოტა უფრო მძიმეა, ვიდრე ჩვეულებრივი, იქნებ მშრალი, მაგრამ სრული საუბრის გაკეთება შეუძლია.
დონე 7-8 არის ენერგიული ძალისხმევა, რომელიც შეგიძლიათ გაგრძელდეს სრული 4 წუთი. შენ ხარ კომფორტული ზონიდან, მაგრამ შეგიძლიათ დაასრულოთ ინტერვალი.
სიფრთხილის ზომები: ეს არის ძლიერი ინტენსივობა, რომელიც შეიძლება არ იყოს შესაფერისი დამწყებებისთვის. ექიმთან კონსულტაციის დაწყებამდე გაეცანით სავარჯიშო პროგრამას.