ეს 10 წუთიანი კარდიო საორგანიზაციო წვრთნა მოიცავს სხვადასხვა წვრთნებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ყველა კუნთების ჯგუფს მოკლე, ეფექტურ სამუშაოში. თქვენ გააკეთებთ 10 რთულ სავარჯიშოებს, რომელთა უმრავლესობა ერთობლივ მოძრაობას აერთიანებს ერთზე მეტ კუნთოვან ჯგუფში. გადაადგილება სწრაფად ვარჯიშის განხორციელებაში, მაგრამ კარგი ფორმა და დასვენება, როდესაც თქვენ უნდა.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ამ სამუშაოების დაწყებამდე, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა შეწონილი dumbbells, ნაბიჯი ან პლატფორმა, და kettlebell (სურვილისამებრ)
როგორ:
- გაათბეთ მსუბუქი მსუბუქი ზომიერების რამდენიმე წუთი
- განახორციელოს წვრთნები შემოთავაზებული დრო, ერთი შემდეგ მეორე ცოტა ან არ დანარჩენი შორის
- შეასრულეთ წრე 10 წუთიანი წვრთნის შემდეგ ან ექვსჯერ უფრო ხანგრძლივი, უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის
- შეცვალეთ ან გამოტოვოთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს. დაამატეთ დამატებითი დასვენების პერიოდები, თუ საჭიროა
1 - 1 წუთი კვადრატი პრესა
როგორ : დასაწყისი ფეხით ჰიპ სიგანის გარდა, ჩატარების Weights მხოლოდ თქვენი shoulders. ქვედა შევიდა squat, გაგზავნის Hips უკან ხოლო თქვენ შენარჩუნება ტორსი თავდაყირა და ABS ჩართული. პრესაში ქუსლები აღუდგეს. როგორც თქვენ დავდგეთ, დააჭირეთ წონის ოვერჰედის, ფოკუსირება shoulders. ქვედა წონა და გაიმეოროთ squat ერთად ოვერჰედის პრესაში.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
2 - ფართო Squat წონა გაცვლა
როგორ: აიღეთ ერთი თქვენი მძიმე წონა (ან გამოიყენოთ kettlebell, როგორც ნაჩვენებია) და დავდგეთ ფართო პოზიცია, toes გარეთ ჩატარების წონა მარცხენა. კირის ქვედა, მუხლებზე დაკვირვება და სიმაღლეზე. ხელები გადაასწორეთ და დავდგეთ, მეორე მხარეს წონა. გაიმეორეთ 1 წუთი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
3 - Pushups
როგორ: დასაწყისი თქვენს ხელში მუხლებზე, დებს ხელები სართულზე შესახებ მხრის სიგანე გარდა, პალმებით ბინა. ვრცელდება ფეხები სწორი, დასვენების თქვენი toes. დარწმუნდით, რომ ხელები პირდაპირ ქვეშ უნდა იყოს (არ არის წინ). ყვავის მუხლები, რომელიც საშუალებას აძლევს მათ გააღიზიანოს მხარეებს და შეამციროთ თქვენი სხეული, სანამ ცხვირი სვამს იატაკებს. შეინახეთ ტორსი ხისტი და თავიდან აცილების მიზნით შუა ან პედიკურის Hips up. დააყენებს სართულზე დააყენებს თავს უკან დაწყების პოზიცია, გაგრძელდება შენარჩუნება ტორსი და ფეხები braced. გამეორება და გააკეთე ეს ნაბიჯი თქვენს მუხლებზე, თუ საჭიროა მოდიფიკაცია.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
4 - Plank With Knee Bends
როგორ : დასაწყისში plank პოზიცია, ხელები და toes. მოხსნა მარცხენა ფეხით off სართული და წარმართონ მუხლზე, უბიძგებენ მას მიმართ გულმკერდის. მარჯვენა ფეხის მარცხენა ფეხის გადაკვეთა, ხანმოკლე, დაიბრუნე მარცხენა მუხლზე მკერდზე. მოიყვანეთ მარცხენა ფეხი თქვენი სრული ფიცარიდან და გავიმეორებ მეორე მხარეს. გამეორება 60 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
გაიმეორეთ Circuit 1 ან მეტი ჯერ, დამოკიდებულია თქვენი დრო, ფიტნეს დონე და მიზნები
5 - 1 წუთი სპლიტ კრატი
როგორ : დადგეს დაახლოებით 3 ან ოთხი ფეხები წინ ნაბიჯი ან პლატფორმა და მოათავსეთ მარცხენა ფეხი პლატფორმა, ან დასვენება on toe ან ფეხით დასაწყისში. შესაძლოა დაგჭირდეთ სწორი ფეხით წინ გადადგმული ნაბიჯი, რათა დარწმუნდეთ, რომ წინა მუხლზე მდგომ უკან დაიხურება. წინა წელზე წონის შენარჩუნება, მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანჩზე სანამ წინა მუხლზე არის დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხე. დააყენეთ წინა მწკრივი, რომ დავდგეთ და გაიმეოროთ 10-16-მდე რეპუტაცია, რათა გადავიდეს მხარეები.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
6 - Deadlifts
როგორ: ლოდინი ფეხით hip- სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და გამართავს თქვენი საშუალო ან მძიმე წონა ადრე thighs. უკან ბინის, მხრის უკან და ABS, წვერი საწყისი Hips და ქვედა წონა რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა. ამაღლება, წებოვანა. გამეორება 60 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
7 - ერთი ფეხი რიდი
როგორ : დაიჭიროთ წონა მარცხენა ხელის და წარმართონ ზე Hips სანამ ზედა ორგანოს არის პარალელურად სართული. მოხსენით მარჯვენა ფეხი პირდაპირ, სანამ ის მაღლა დგას. საჭიროების შემთხვევაში დაიჭიროთ კედელი. გაიგეთ მარცხნივ იდაყვა ზედიზედ მოძრაობაში და ქვედა, 30 გვერდის განმავლობაში განმეორებით.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 30 წამი თითოეულ მხარეს
8 - ნაბიჯი Knee ოვერჰედის პრესა
როგორ : Hold Weights ზე shoulders და ნაბიჯი გადატანა სიმაღლის ნაბიჯი ან პლატფორმა ერთად უფლება ფეხით. მოხსენით მარცხენა მუხლზე, როგორც თქვენ დააჭირეთ წონით ოვერჰედის. ნაბიჯი ქვემოთ მარცხენა ფეხით, მაშინ მიიღოს მარჯვენა ფეხი ისევ საპირისპირო lunge, ამცირებს წონით. მარჯვენა ნაბიჯით წინ გადადგმული ნაბიჯი, წონაში დავბრუნდებით და გაიმეორეთ 30 წამი მარჯვენა და 30 წამში მარცხნივ.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 30 წამი თითოეულ მხარეს
9 - ჩაქუჩი Curls ერთად Power Squat
როგორ : Hold მძიმე წონა ორივე ხელში. Swing Weights უკან ოდნავ, როგორც თქვენ squat, powering Weights წინ შევიდა ჩაქუჩით curl ხოლო squatting როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დავდგეთ, როგორც თქვენ დაწევა წონა და განმეორებით 60 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
10 - Core Kickbacks
როგორ : In plank პოზიცია, ფეხები ფართო, გამართავს წონა ერთ ხელში. ჩამოიტანეთ იდაყვის შემდეგ ტორსი და გააფართოვოს მკლავი შევიდა kickback. გაიმეორეთ კკუკები, ხოლო ფიქსაციის პოზიცია იმავე მხარეს 30 წამის განმავლობაში. გამეორება მეორე მხარეს 30 წამი.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 30 წამი თითოეულ მხარეს
შემდეგი სავარჯიშო: ფიქალი მუხლზე მოქცეული