თუ გონივრულად კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში ხართ და რამდენიმე ფუნტი სჭირდება, შეგიძლიათ შეამოწმოთ ჩემი მაღალი ხარისხის ცხიმის დაკარგვა პროგრამა . მაგრამ თუ თქვენ დაწყებული ნულიდან ბევრი წონის დასაკარგი და არა ბევრი გამოცდილება განხორციელება პროგრამები, მაშინ ეს პროგრამა თქვენთვისაა. ის დაფუძნებულია ფეხით და წონით და მოიცავს ერთკვირიან სესიას, რასაც "წრიული პროგრამა" უწოდა.
საფუძვლები ნაბიჯები დამწყები წონა სასწავლო წონის დაკარგვა
მიიღეთ ექიმის კლირენსი. ეს ყველაფერი ძალიან კარგია იმისთვის, რომ პირადი ვარჯიშები ჭეშმარიტად გამოიყურებოდეს რეალობის შოუებში, მაგრამ დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ თქვენ არ გაქვთ საფუძვლიანი სამედიცინო მიზეზები, რომ რეგულარულად არ განახორციელოთ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მრავალი წელია იგრძნობთ. შენი ექიმი შეიძლება დარწმუნდეს ამ.
გადაადგილება უმეტეს წვრთნების დროს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭარბი წონა და სიმსუქნე ადამიანები ყოველდღიურ საქმიანობაში ნაკლებად იმოქმედებენ. ეს შეიძლება იყოს ჭარბი წონის შედეგი, ან ეს შეიძლება იყოს მიზეზი. არც ერთ შემთხვევაში, ეს სავარაუდოდ მანკიერი წრეა. დღის განმავლობაში დამატებითი შემთხვევითი მოძრაობა არის ძირითადი ფაქტორი, რომელიც საფუძვლად დაეხმარება წონის დაკარგვას.
ფეხით, ფეხით, ფეხით. შენ შეგიძლია შეურიგდე ეს ნელი სითბო თუ იგრძნობთ მას, მაგრამ მინიმუმ 40 წუთი ბრილიანტის გასეირნება, კვირაში ექვსი დღე უნდა იყოს თქვენი მიზანი. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სარბენი, on ტროტუარი ან პარკში.
შეასრულეთ სამი დუმბულის წონის სესია. სავარჯიშოში წვრთნაზე წვრთნის ხელსაყრელი საშუალება გაქვთ, სადაც უფასო წონა და მანქანები მზად არიან. მაგრამ dumbbell მოხსნას შეიძლება გაკეთდეს ადვილად სპორტული დარბაზი ან სახლში. სცადეთ მქონე dumbbells მოხერხებულად განთავსებული სახლში ისე, რომ ადვილი სატუმბო out რამდენიმე ათეული გამეორებას შორის სხვა საქმიანობას ან თუნდაც უყურებს ტელევიზორს, ვიდეო, ან მუსიკის მოსმენა.
შეამოწმეთ დამწყები რესურსები, რათა გაეცნონ წონის სწავლების სამუშაოებს.
შეასრულეთ ერთი წრიული ტრენინგი ყოველ კვირას. ჩემი წრიული სასწავლო პროგრამა აერთიანებს dumbbell Weights სწრაფი მოძრაობა შორის თითოეული განხორციელება. გამოიყენეთ ჩემი წრიული პროგრამა და შეცვალეთ იგი, თუ საჭიროა, დაგვიტოთ ქვემოთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ მინიმუმ სამი სქემა. ეს განკუთვნილია მისაღებად თქვენ მუშაობის გარკვეულწილად მძიმე, ასე მისცეს მას თქვენი საუკეთესო გასროლა. თქვენ სუნთქავ და ძირს დავხდი.
ჭამე ჯანსაღი დიეტა . შენი დიეტა საჭიროებს კალორიების შემცირებას ისე, რომ დაკარგოთ ცხიმი, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენს ძირითად საკვებ ნივთიერებებს და საკმარისი ენერგიის წარმოქმნას თქვენი აქტივობის პროგრამაში. აი, ეს პროგრამა ჯანსაღი დიეტის საფუძველია:
- ჭამე ზომიერად დაბალი ცხიმიანი, მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა, ხოლო ცხოველური ცხიმების მინიმალური რაოდენობა.
- განალაგეთ დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული, შაქრის სასმელები და თეთრი პური.
- შენარჩუნება ზომიერად დაბალი carb დიეტა არის OK, მაგრამ არ წავიდეთ, როგორც დაბალი, როგორც ზოგიერთი პოპულარული დაბალი carb დიეტის, როგორიცაა სამხრეთ Beach Diet ან Atkins Diet. დარწმუნდით, რომ ცხიმები ჭამთ კარგ ცხიმებს.
- შეავსეთ უცხიმო რძის ნაცვლად ნატურალური რძე, იოგურტი, ყველი ან სოიოს შემცვლელი.
- ამოირჩიეთ მთელი მარცვლეული პური და მარცვლეული და შეჭამეთ უამრავი ხილი, ბოსტნეული, ლობიო, თხილი და თესლი.
- აირჩიეთ მჭლე, უცხიმო ხორცი ან ვეგეტარიანული ალტერნატივები.
- იშვიათი კვების პროდუქტების იშვიათია და აირჩიეთ ჯანსაღი პარამეტრები.
პროგრამის განრიგი
აქ არის ყოველკვირეული გრაფიკი პროგრამა. ფეხით 6 დღე; მიიღოს ერთი დღე off. გამოყენება dumbbells, ან სხვა წონა, სახლში ან სპორტული დარბაზი.
- დღე 1-დან 6-მდე
ფეხით მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში brisk ტემპით ან ერთი, რომელიც ხდის სუნთქვა მძიმე, მაგრამ არ გახდის თქვენ breathless. გააშუქეთ სხდომა, თუ ეს შეესაბამება, მაგრამ ცდილობენ შეინარჩუნონ ინტენსივობა. - დღე 2
აირჩიეთ 8 dumbbell წვრთნები საწყისი dumbbell პროგრამა , და გავაკეთოთ 3 კომპლექტი 12 exercise repetitions. თუ 8 წვრთნების გაკეთება ერთდროულად ძალიან დიდია, გაწყვეტილია 4 წვრთნებში ორ ცალკეულ სესიაზე.
- დღე 3
გააკეთე წვრთნა სასწავლო პროგრამა . - დღე 4
ფეხით 40 წუთის განმავლობაში. - დღე 5
გაიმეორეთ dumbbell პროგრამა, რომელიც შესრულდა დღისით 2. - დღე 6
გაიმეორეთ დუმბლის პროგრამა, რომელიც შესრულდა დღეში 2-ში. - დღე 7
ფეხით 40 წუთი, ან დასვენების დღე.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ გააკონტროლო შენი ჭამა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ძალიან დაბალი კალორიური დიეტები არ არის შესაფერისი, რადგან შენს კუნთებს (და ძვლებს) დაემატება და თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება, რაც ძნელია ნორმალური ჭამის აღდგენისას. გარდა ამისა, თქვენ სავარაუდოდ გამოტოვოთ წლის მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები თქვენი სხეულის სჭირდება.
Secrets to წარმატება
მიიღეთ რაც შეიძლება მალე. არ ინერვიულოთ ძალიან ბევრი, თუ არ შეესაბამება თქვენი მიზნების დღეს უნდა დაიწყოს-უბრალოდ მიზანია დაიწყოს თითოეული გამოყოფილი სესია კვირაში. განისაზღვრება, დაიწყება ნელა და გააუმჯობესოს კვირაში კვირის შესრულება.