თუ თქვენ ცდილობთ წონაში წასვლას, ალბათ, თქვენს კალორიებზე - გარკვეულ კალორიებს კარდიოხარსა და სიძლიერეზე წვრთნისა და საკვებისგან ჭამთ კალორიებზე. არსებობს ასევე ჩვენი ბაზალური მეტაბოლური სიხშირე , კალორია ჩვენი ორგანოები აკეთებენ იმას, რასაც აკეთებენ სუნთქვა, მოციმციმე, საძილე და ზოგადად არსებული.
მაგრამ აქ არის ის ფაქტი, რომ ბევრი ჩვენგანი არ ფიქრობს - როგორ იკვებება ჩვენი სხეულები კალორიების ჭამისგან.
დამატებითი ენერგია თქვენი სხეულის მოითხოვს მონელების დროს ეწოდება თერმული ეფექტი საკვები (TEF) და ხშირად გამოიყენება, როდესაც განსაზღვრავს რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველ დღე.
რა არის თქვენი TEF?
არ არსებობს სცადებული და ჭეშმარიტი მეთოდი იმისთვის, რომ გაიგოთ რამდენი კალორია თქვენი სხეულის დამწვრობა საჭმლის საჭმლის დროს. ზოგადი ფორმულა არის 10% -ით ჭამთ სულ კალორია. ასე რომ, თუ დღეში 200 კალორიას ჭამთ, 200 კალორიას საჭმელს დავუკრავთ.
რა გავლენას ახდენს შენი TEF
ეს ფორმულა ძალიან მნიშვნელოვანია და არ ითვალისწინებს ყველა იმ ფაქტორს, რომელიც ხელს უწყობს საკვები თერმული ეფექტს. აი, რაც ხელს უწყობს თქვენს საერთო TEF- ს:
- საკვების საკმარისი რაოდენობა
- ცხიმების , პროტეინების და კარვების ჭარბი რაოდენობა - ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ შერეული დიეტა შეიძლება 5-15% ენერგიის ხარჯების გატარება. უფრო ცილა და სპირტი თქვენი სასმელი, უმაღლესი თქვენი TEF. უფრო მსუქანი ჭამთ, ქვედა შენი TEF იქნება.
- შენი ინდივიდუალური დიეტა - ეს ასევე დამოკიდებულია კონკრეტული რამ ჭამთ. რამდენი ხილი და veggies ან რამდენად გადამუშავებული საკვები. აღარ სჭირდება საჭმლის საჭმელს, ისევე როგორც უმაღლესი ცილის საკვების, უმაღლესი თქვენი TEF იქნება.
- რამდენი წვრთნები - ზოგიერთი ექსპერტი ვარაუდობს, რომ ფიზიკურად აქტიურია თქვენი TEF- ის გაზრდა, მაგრამ არავინ იცის, როგორ მუშაობს ეს.
- შენი ასაკი - კიდევ ერთი რამ ველით, როგორც ჩვენ უფრო ძველი; ხანდაზმული ხარ, ქვედა შენი TEF იქნება.
როგორ მუშაობს
ჭამის შემდეგ თქვენი ენერგეტიკული ხარჯები იზრდება დაახლოებით 4-დან 8 საათამდე, რადგან თქვენი სხეული არღვევს საჭმელს, რომელიც ჭამს და ამზადებს თქვენს ორგანიზმში ნუტრიენტები. ეს არის დრო, სადაც თქვენი TEF ძალაში შედის.
გაითვალისწინეთ, რომ კვების თერმული ეფექტი არის ყოველდღიური კალორიული ხარჯების სამი კომპონენტი. თქვენ გაქვთ TEF და თქვენ ასევე გაქვთ თერმული ეფექტი სავარჯიშო ისევე როგორც თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი. თქვენ იყენებთ ყველა ამ კომპონენტს, რომ გაიგოთ რამდენი კალორია ყოველდღიურად დამწვრობა, თუმცა ზუსტი რიცხვის მიუხედავად იმისა, რომ ფორმულები ვიყენებთ ამ გამოთვლებს.
გაზრდის თქვენს TEF
შენი TEF ფაქტიურად საკმაოდ მცირე ნაწილია თქვენი საერთო კალორიის ხარჯზე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ის სწორი მიმართულებით რამდენიმე ხრიკებით:
- ჭამე უფრო პატარა, უფრო ხშირი კვება მთელი დღის განმავლობაში
- სვამს მეტი ყავა, ჩაი ან სხვა სასმელები კოფეინს
- ჭამა ცხარე საკვები, როგორიცაა ჩილე წიწაკა ან sprinkle ზოგიერთი ცხელი წიწაკა ფანტელები ზოგიერთ თქვენი კვება
- მეტი ცილის შესანახი