დასვენება მეტაბოლური Calorie დამწვრობის და როგორ გააუმჯობესოს იგი
შენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) არის ენერგეტიკის მინიმალური დონე, რომელიც აუცილებელია სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა სუნთქვა, საჭმლის მონელება და მიმოქცევა - ყველა სხეულის ფუნქცია, რომელიც ხდება თქვენი კონტროლის მიღმა.
შენი BMR მხოლოდ ერთი რიცხვი უნდა იცოდეთ, თუ თქვენ ცდილობთ წონაში. წონის დაკარგვა ყველაფერი კალორიაა, ვინც დაწვა და ჭამთ.
ყველა კალორია, რომელიც დღეში დამწვრობთ, ცნობილია, როგორც თქვენი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა (TDEE). შენი BMR არის ერთი კომპონენტი, მაგრამ სხვა წყაროები მოიცავს არასამთავრობო სავარჯიშო საქმიანობა, ვარჯიში, და პოსტ სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარება.
გაზომვა შენი BMR
არსებობს დიდი რაოდენობით ფორმულები out არსებობს გამოთვლის თქვენი BMR და, როგორც ყოველთვის, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი გავაკეთოთ მუშაობა თქვენთვის. თუმცა, არსებობს საერთო ფორმულა ბევრი ექსპერტები გამოიყენოს BMR, ასე რომ გავიდნენ თქვენი კალკულატორი და ნახეთ რა შეგიძლიათ ამუშავება.
შესწორებული ჰარისი-ბენედიქტ ფორმულა
BMR ფორმულები განსხვავებულია მამაკაცებისა და ქალებისთვის და ისინი უკვე შესწორებულია, რადგან თავდაპირველად შეიქმნა. ეს არის შესწორებული ჰარისი-ბენედიქტ BMR განტოლებები:
- კაცი: (88.4 + 13,4 კგ კილოგრამებში) + (4.8 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) - (5.68 x ასაკი)
- ქალი: (447,6 + 9.25 x კგ kilograms) + (3.10 x სიმაღლე სანტიმეტრი) - (4.33 x ასაკი)
ამ ფორმულების გამოყენებისას, თქვენი წონა კილოგრამებშია და თქვენი სიმაღლე სანტიმეტრებშია და თქვენ უნდა გააკეთოთ კონვერტაცია, თუ ჩვეულებრივ გამოიყენებთ ფუნტსა და ინჩსს.
მაგალითად, 42 წლის მამაკაცს, რომელიც 5 ფეხზე 8 სანტიმეტრია (173 სანტიმეტრი) და 200 ფუნტი (91 კილოგრამი) იწონის, ეს რიცხვები განტოლებისთვის გამოიყენებს:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 კალორია დაიწვა ყოველ დღე მხოლოდ სხეულის შენარჩუნების მიზნით.
RMR წინააღმდეგ BMR
დასასვენებელი მეტაბოლური მაჩვენებელი (RMR) და ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ორ განსხვავებულ ზომას წარმოადგენს.
ეს ხშირად გამოიყენება სხვა მიზნებისთვის, მაგრამ ფიტნეს სამყაროში იყო თუ არა ლაბორატორიული გარემოში ჩატარება, თქვენი BMR ბევრად უფრო ზუსტი. სინამდვილეში ეს სიბნელეში რვა საათის განმავლობაში გაიზარდა და 12 საათიანი მარხვის შემდეგ, რათა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა არ არის ძალიან აქტიური. ეს არის საკმაოდ hardcore, რის გამოც BMR- ს ხედავთ ალბათ RMR- ს, რაც გაცილებით ნაკლებად შეზღუდულია.
რამ, რაც გავლენას ახდენს თქვენი BMR
არსებობს რამ, რომ დროებით იმოქმედებს თქვენი BMR, როგორიცაა ჭამა ცხარე საკვები ან გარეთ ნამდვილად ცივი ამინდი, მაგრამ არსებობს მხოლოდ რამდენიმე რამ, რაც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი BMR გრძელვადიანი.
- ასაკი : ცუდი ამბავი ის არის, რომ თქვენი BMR, როგორც წესი, შეამცირებს როგორც ასაკს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ბევრი ადამიანი შეიძლება საჭირო გახდეს მათი დიეტა, რადგან ისინი უფრო ძველი, რათა თავიდან ავიცილოთ წონის მომატება.
- მენოპაუზის: თუ თქვენ გადის ან იყო მეშვეობით, უკვე იცით თქვენი BMR ჩვეულებრივ მიდის ქვემოთ ამ პერიოდში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იწვის ნაკლები კალორია.
- წონა ტრენინგი : შენობა კუნთების არის შესანიშნავი გზა გაზრდის თქვენი BMR გრძელვადიანი.
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი : ამ ფორმით სწავლება, როგორც ჩანს, სცემეს წონაში ტრენინგის BMR.
წყაროები:
> კელი დეპუტატი. დასვენება მეტაბოლური შეფასება: საუკეთესო გზები გაზრდის მას და ამაღლება ის, ძალიან. ამერიკული საბჭოს სწავლება. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. მტკიცებულება წინააღმდეგობის სწავლების როგორც მკურნალობის თერაპია სიმსუქნე. ჟურნალი სიმსუქნე . 2011; 2011; 482564.