მკურნალობა შინ ტკივილი მოუტანა ფეხით, მიმდინარე, ან განახორციელოს
შინ ნაწილაკები ტკივილები არიან ქვედა კიდურებში, რომლებმაც გამოიწვია exercise, რომელიც გამოწვეულია კუნთების overuse. მდგომარეობა ასევე მოუწოდა მედიალური კანჭის სტრესის სინდრომს.
შინ ნაზარდები საერთოა, როდესაც ხალხი ფეხით ან გაშვებულ პროგრამას იწყებს , ცეკვავს და დაიწყებს საბრძოლო მომზადებას სამხედრო მოსამსახურეს. მაშინაც კი, თუ გამოცდილი runner და walker თქვენ შეიძლება გრძნობენ shin splint ტკივილი, როდესაც თქვენ შეცვალოთ რაღაც თქვენი რუტინული როგორიცაა უფრო სწრაფად, იზრდება თქვენი გარბენი, ან გადართვის ახალი ტიპის ფეხსაცმლის.
სასიხარულო ამბავი ისაა, რომ ეს ტკივილი შეიძლება მკურნალობდეს თვითდაზოგებით. თუ თქვენ არ გადააწყვეთ თქვენი რუტინული თავდაპირველად, თქვენ მალევე შეგიძლიათ დაიბანოთ შლანგები. შეიტყვეთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ თავიდან ავიცილოთ ან მკურნალობა შინდის ნამსხვრევებით.
შინ განშტოებების სიმპტომები
შინდის საწინააღმდეგოდ, გრძნობთ მწვავე ტკივილს ან მწვავე ტკივილს თქვენი ქვედა ფეხის ძვლის შიგნით (თიბია), როდესაც ფეხით, გაშვებით, ან ცეკვავენ. ეს შეიძლება იყოს უფრო მეტი წინ ფეხი წინა ფეხის შლანგებით ან უკანა ფეხის უკანა ნაწილაკთან ერთად. ქვედა ფეხის შიგნით შეიძლება იყოს უმნიშვნელო შეშუპება, მუხლსა და ტერფს შორის.
როდესაც თქვენ პირველად გრძნობთ შინ ნაწიბუროვანი ტკივილი, სავარაუდოდ შეჩერება, როდესაც თქვენ შეჩერება. ეს არის დამახასიათებელი შინი. თუ ის აგრძელებს დააზარალებს რამოდენიმე წუთი უმოქმედობის შემდეგ, ეს შეიძლება იყოს ნიშანი იმისა, რომ პროგრესს ხდებით სტრესი რეაქციის ან სტრესის მოტეხილობის გამო.
მიზეზები შინი Splints
შინ ნაწილაკები არიან კუნთების, ტვინის და ძვლის ქსოვილის ანთება, რაც განპირობებულია განმეორებითი სტრესისა და ჭარბი გამოყენების გამო.
ეს ჩვეულებრივ ჩანს, როდესაც მოულოდნელად იზრდება თქვენი ფიზიკური აქტივობა, არც ახალი აქტივობით ან თქვენი მიმდინარე პროგრამის შეცვლით. ხომ არ დაამატეთ ბორცვები, არათანაბარი ნიადაგი ან ბეტონის ზედაპირები თქვენს გაშვებას ან ფეხით მარშრუტს? თქვენ დაემატა მეტი დღე და მილის თქვენი სწავლება?
შენი ფეხით თაღოვანი ასევე შეიძლება დასძინა რისკის ფაქტორი, ერთად შინი splints ჩანს მეტი ადამიანი ან ბინა ფეხები ან მაღალი, ხისტი თაღები .
გაცვეთილი ფეხსაცმელი ან შეცვლის ფეხსაცმლის სტილის შეიძლება გაზრდის რისკი შინ splints. თუ თქვენ ფეხით კაბა ფეხსაცმელი ან კომფორტული ფეხსაცმელი შედარებით მაღალი wedge heel, თქვენ შეიძლება გრძნობენ შინი splints.
Overstriding შეიძლება გამოიწვიოს შინი splints. ეს ხდება გაშვებული და ფეხით, როდესაც თქვენ ვრცელდება თქვენი წამყვანი ფეხით ძალიან შორს წინ. ეს არა მარტო ხაზს უსვამს თქვენს ფრჩხილებს, ეს არაეფექტურია და არ აჩქარებს თქვენს სიჩქარეს.
შინ განშტოებების პრევენცია
თუ გსურთ, რომ თავიდან იქნას აცილებული შინი ტკივილის ან თვალის შტრიხით გამოჯანმრთელების შემდეგ, გამოიყენეთ ეს რევოლუცია.
- ნუ გაუსწრო . Overriding როდესაც ფეხით შეიძლება წვლილი შეიტანოს შინი splints. შეინახეთ სტრიტი უკან და უკან მოკლედ. უფრო სწრაფად წავიდეთ უკან ფეხით.
- მიიღეთ ხელსაწყო და ფეხით ფეხსაცმელი : overpronation არის რისკის ფაქტორი შინი splints, შესაბამისად კვლევები. ტექნიკური გაშვებული ფეხსაცმლის მაღაზია შეაფასებს თქვენ overpronation და რეკომენდაციას მოძრაობის კონტროლის ფეხსაცმლის საჭიროების შემთხვევაში.
- Shock- შთამნთქმელი insoles ჩექმები : სამხედრო ჩექმები და საფეხმავლო ჩექმები არ cushioning. შოკის შემცველი ინტოლის დამატება სამხედრო მოსამსახურეების სწავლებისთვის სასარგებლო აღმოჩნდა.
- არჩევა ფეხით ფეხსაცმელი მოქნილი ძირები და დაბალი ქუსლები : თუ თქვენ აცვიათ მოქნილი ფეხსაცმელი ხისტი ძირები, თქვენი ფეხები და shins ბრძოლა მათ ყოველი ნაბიჯი. ფეხით მოსიარულეებს შეუძლიათ თავი აარიდონ შლანგს სასიამოვნო ფეხსაცმლის არჩევის გზით, მაშინაც კი, თუ ისინი გაშვებული ფეხებით იარლიყებენ. ფეხით ფეხსაცმელი უნდა იყოს შედარებით ბინა, გარეშე ჩაშენებული heel.
- შეცვალეთ ძველი ფეხსაცმელი : თქვენი ატლეტური ფეხსაცმლის ბალიშები და მხარდაჭერა ამოწურულია ყოველ 500 კილომეტრზე, ხშირად ძირები ან ზედა ტანსაცმელი აცვიათ.
- სუფთა წასვლა ადრე სწრაფად : თბილი up ადვილად ტემპით 10 წუთით ადრე დაიწყება სწრაფად paced ან უფრო ინტენსიური workout.
- ალტერნატიული აქტიური დღეები : არ ჩაერთოთ აქტიურ საქმიანობაში ორი დღის განმავლობაში. მიეცით თქვენი წვივისა და სხვა კუნთების აღდგენის დღე შრომასა და ხანგრძლივ აქტივობას შორის.
მკურნალობა შინი Splints
თქვენ შეგიძლიათ ჩვეულებრივ გამოიყენოთ თვითდაზოგება, რათა მიიღოთ შინი შლანგისგან. მაგრამ თქვენ უნდა დაინახონ თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერი, თუ თქვენი წვივები წითელი და ცხელია შეხებაზე, თუ შეშუპება, რომელიც უარესია, თუ ტკივილი არ იწყება თვითდასაქმებულთან ერთად რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
ეს შეიძლება იყოს ნაწილების სინდრომის ნიშნები ან სტრესის მოტეხილობა.
შინ ნაწილაკები ზოგადად განკურნებენ დასვენებით და მყარად აძლიერებენ ხბოს კუნთებში. მიიღეთ ეს ნაბიჯები.
- დასვენება: შინიდან გაყოფილი ტკივილის პირველი ნიშანი, შეაჩერეთ თქვენი აქტივობა, სანამ ტკივილი არ მიდის. თუ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ თქვენს დაწყებულ ადგილს, ფეხით ადვილად იმოძრავეთ და სცადეთ სიარული ზედაპირებზე (ვიდრე ბეტონისა) სანამ არ დაბრუნდებით. Dirt ბილიკების იქნება softest, მაგრამ ასფალტის ასევე ბევრად უკეთესია, ვიდრე კონკრეტული. თუ თქვენ გაქვთ განმეორებითი თხელი სალტეები, თქვენ უნდა მიიღოს ორი კვირის განმავლობაში თქვენი ვარჯიშის რუტინული საშუალებით, რათა დატკბეთ თქვენი ბრჭყალები. ისარგებლეთ იმ დროისთვის სხვა ღონისძიებებისთვის, როგორიცაა საცურაო ან ველოსიპედები, რაც არ იწვევს ხაზს.
- ყინულისა და ტკივილის შეშუპება შეშუპება: გამოიყენეთ ცივი პაკეტები 20 წუთის განმავლობაში, ყოველ ჯერზე რამდენჯერმე, ფრთხილად იყავით ფრთხილად, რომელსაც აქვს ფეხი ან ქსოვილი თქვენს ფეხს და ყინვას, ასე რომ არ არის პირდაპირი კავშირი კანით . თქვენ ასევე გვინდა გამოვიყენოთ ზედმეტად კონტრასტული არასტეროიდული ტკივილის პრეპარატები, თუ შეშუპება ან ტკივილი გრძელდება. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე მედიკამენტები, შეიძლება განიხილონ, თუ რა არის შესაბამისი ექიმი.
- გაჭიმვისა და გაძლიერების Shins: Toe ბადებს და shin გადაჭიმული შეიძლება დაეხმაროს აშენება შინ კუნთების და გააუმჯობესოს მათი მოქნილობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გადალახოს შინი სალტეები. თქვენ შეიძლება გქონდეთ კონსულტაცია ფიზიკური თერაპევტისთვის, რათა გაეცნოთ წვრთნებს და ტექნიკას, რაც საჭიროა თქვენი ფეხის კუნთების გაძლიერებასა და დაბალანსებაში.
- არჩს Supports და შესაბამისი ფეხსაცმელი: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ აღმოფხვრას, შეამოწმეთ თქვენი ფეხსაცმელი დაინახოს, თუ დროა შეცვალოს თქვენი ფეხსაცმელი. კარგი დროა, რომ მოინახუროს უმაღლესი ხარისხის სპორტული ფეხსაცმლის მაღაზია და მიიღოთ შესაბამისი ფეხსაცმელი თქვენი საქმიანობისთვის. თქვენ ასევე გინდათ პათოლოგიის კონსულტაციები თაღოვანი თუ მხარს უჭერენ თუ არა თქვენი თაღები. კვლევებმა იპოვეს ორთოტიკის გამოყენება მედიალური კანჭის სუსტი სინდრომის თავიდან ასაცილებლად.
აღდგენის შემდეგ: აქტივობამდე დაბრუნება
ორ კვირაში ტკივილის გარეშე ხარ, შეიძლება დაიწყოს ფიზიკური აქტივობა, რაც გამოიწვია. გამოიყენეთ ეს ტაქტიკა.
- ეძებენ რბილი ზედაპირები : თავიდან იქნას აცილებული ბეტონის და სხვა მყარი ზედაპირები გაშვებული, ფეხით ან სპორტით, სადაც შესაძლებელია.
- გაჭრა შემდეგ გაგრილება : შეაჩერე და გადიხარ რუტინული , განსაკუთრებით ფეხები, შემდეგ თქვენი სითბო.
- დააჩქაროს მხოლოდ შემდეგ დათბობა : თუ გრძნობთ ხბოს ტკივილი, შეანელებს.
- ნელი ან შეჩერება, თუ გრძნობთ შინ ნაწილაკებს ტკივილს : თუ ტკივილი სწრაფად არ მიდიან ქვედა სიჩქარით, დასრულდება თქვენი გაშვებული ან ფეხით სავარჯიშო.
- ყინულის შემდეგ სავარჯიშო : ყინულის იშვიათი წვრთნების შემდეგ 20 წუთის განმავლობაში.
- მარტივია. გაზრდის ვარჯიშს კვირაში მხოლოდ 10% -ით (გარბენი, ხანგრძლივობა ან ინტენსივობა). მოერიდეთ კონკურენციას, სანამ არ გაგრძელებდი ტკივილის გარეშე.
სიტყვა სიტყვა
არ დაუშვათ შლანგი ნაწილაკების გაჩერებას ფიზიკური აქტივობისგან. ისინი შეიძლება იყოს უმნიშვნელო bump გზაზე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადალახოს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მოშუშებით, სცადეთ ისეთ საქმიანობებს, რომლებიც არ აღვნიშნავთ თქვენს ბრჭყალებს, როგორიცაა საცურაო, ციკლის და ძალაუფლების წვრთნები. ეს არის ჭკვიანი, რომ ისარგებლოს სხვადასხვა სახის სწავლებასა და საქმიანობაში.
> წყაროები:
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. მედიალური კანჭის სტრესის სინდრომი: კრიტიკული მიმოხილვა. სპორტული მედი . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> Reshef N, გელიჩი DR. მედიალური კანჭის სტრესის სინდრომი. კლინიკა სპორტი 2012 აპრ, 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> შინი სპლიტ. ამერიკული აკადემიის ორთოპედიული ქირურგები. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.
> შინი სალტეები - თვითკმარი. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.