HIIT პროგრამა დამწვრობის ცხიმი სწრაფად დაგეხმარებათ slim down
Smart exercisers გამოიყენოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი workouts წონის დაკარგვა . რატომ? იმის გამო, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო (ასევე მოუწოდა HIT ან HIIT) ნამდვილად მუშაობს, როდესაც გსურთ slim ქვემოთ. მაშინაც კი, მეცნიერ-მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ HIT- ის წვრთნა წონის დაკარგვაზე მუშაობს.
მაგრამ სწორად უნდა ჩამოყალიბდეს მოკლე ინტერვალის ტრენინგის ეს სტილი. გექნებათ აიღო მწვრთნელი, შეიქმნას სავარჯიშო?
არა. თქვენ შეიძლება იყოს თქვენი პირადი ტრენერი და შეიმუშავე გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკარგვაზე და სხეულის შემადგენლობა არ შეცვალოთ დროში. აი როგორ.
შეიქმნა შენი HIIT წონის დაკარგვა პროგრამა
სანამ დაიწყება სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მოიცავს მაღალი ინტენსივობის აქტივობას, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ძლიერია აქტიური საქმიანობისთვის . თქვენ უნდა იმუშაოთ ძალიან რთულია, ასე რომ შეამოწმეთ ექიმთან დარწმუნებული, რომ თქვენ ხართ კარგ ჯანმრთელობაში.
შემდეგი, თქვენ უნდა შეიცავდეს თქვენი ინტერვალის workout პროგრამის კარგად შემუშავებული exercise გრაფიკი . ეს იმას ნიშნავს, რომ კარგად უნდა დაისვენოთ სამუშაოში და დაგჭირდეთ აღდგენის დღე (არა დასვენების დღე!). არასდროს ნუ უკან- to-back HIIT workouts წონაში. გჯერა თუ არა, ეს შეიძლება გააკეთოს მთელი წონის დაკარგვა workout გეგმა ნაკლებად ეფექტურია.
ბოლოს, თქვენ უნდა იყოს აღჭურვილი წამზომი და გარკვეული მეთოდი მონიტორინგის თქვენი workout ინტენსივობის . გულისცემის მონიტორი საუკეთესოდ მუშაობს.
თუ თქვენ არ ფლობენ მონიტორს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაფრთხილება ან გაიაროთ პულსი ხელით.
ინტერვალი Workouts წონის დაკარგვა
ინტერვალით უბრალოდ მოკლე დროა. შუალედური მუშაობის დროს, ხანმოკლე მუშაობის ხანმოკლე პერიოდებთან ერთად, ხანმოკლე პერიოდებთან მუშაობისას. შუალედური მუშაობის პერიოდში სამუშაო / დასვენების ციკლი რამდენჯერმე გაიმეორება.
მკვლევარებმა, რომლებმაც შეისწავლეს მაღალი ინტენსივობის აქტივობები, გამოიყენეს სხვადასხვა ინტერვალის სიგრძე და წარმატებით აღმოაჩინეს სხვადასხვა ინტერვალის ტიპები. ბოლო დროს ჩატარებულმა კვლევებმა, ფიზიოლოგებმა გამოიყენეს სამუშაო ინტერვალი , რომელიც ორ წუთს გაგრძელდა, რასაც მოჰყვა დარჩენილი ინტერვალი სამი წუთის განმავლობაში. ციკლი ხუთჯერ გაიმეორა.
- 2 წუთი მძიმე, შემდეგ 3 წუთი აქტიური დანარჩენი x 5 ციკლი
საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ შეცვალოთ ინტერვალირება. ზოგადი წესი thumb არის მოკლე ინტერვალი დრო , უფრო ინტენსიური ეს უნდა იყოს. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ინტენსივობა არის გასაღები, არა ხანგრძლივობა. ასე რომ, აღარ ინტერვალით არ არის აუცილებელი უკეთესი იმიტომ, რომ თქვენ ვერ იმუშავებს როგორც ხუთი წუთის განმავლობაში, როგორც თქვენ შეგიძლიათ 20 წამი.
სრული HIIT Workout წონაში
ერთხელ თქვენ მიერ არჩეული ინტერვალი სიგრძის და workout გრაფიკი, დროა მიიღოს მუშაობა. აირჩიეთ თქვენი საყვარელი აქტივობა სამუშაოსთვის; უბრალოდ არაფერი მუშაობს. თუ თქვენ ხართ runner, თქვენ შეიძლება შეავსოთ თქვენი workout ადგილობრივ sprint სიმღერა. თუ თქვენ სარგებლობენ ველოსიპედებით , შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალით ველოსიპედით ტრენინგი წონის დაკარგვაზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალით კიბეებზე, ნახტომი თოკით ან თუნდაც ცეკვის ადგილზე! ინტენსივობა უფრო მეტია, ვიდრე რეჟიმი.
დარწმუნდით, რომ თქვენ დაიწყებთ ინტერვალით ტრენინგს 7-10 წუთიანი სტაბილური მდგომარეობით.
ეს არის კარგი იდეა, რომ გავაკეთოთ ნაკლებად დაძაბული ვერსია ნებისმიერი საქმიანობა თქვენ მიერ არჩეული workout. თუ თქვენ გექნებათ გაშვებული ინტერვალით , მაგალითად, თქვენი სითბო შედგება მსუბუქი ჯოჯოხეთი ან სწრაფი ფეხით .
ნიმუში workout ასე გამოიყურება:
თბილი მდე: 10 წუთი
ინტერვალით:
2 წუთი @ 85-90% მაქსიმალური გულისცემის (სამუშაო ძალიან რთულია)
3 წუთი @ მაქსიმალური გულისცემის 60% (მსუბუქი დატვირთვა)
2 წუთი @ 85-90% მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი
3 წუთი @ 60% მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი
2 წუთი @ 85-90% მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი
3 წუთი @ 60% მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი
2 წუთი @ 85-90% მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი
3 წუთი @ 60% მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი
2 წუთი @ 85-90% მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი
3 წუთი @ 60% მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი
სულ: 25 წუთი
ზემოთ ქვემოთ: 10 წუთი
სულ სამუშაო დრო: 45 წუთი
HIIT წონის დაკარგვა პროგრამის შედეგები
ინტერვალის ტრენინგის პროგრამების განხილვამ დაადგინა, რომ ბევრმა ტრენერმა გამოიყენა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგის პროგრამა კლიენტებზე ორიდან 16 კვირის განმავლობაში, რათა იხილონ ცხიმის დაკარგვა და მჭლე კუნთების მასის გაზრდა. ყველაზე წარმატებული HIIT წონის დაკარგვის პროგრამების უმრავლესობა რვა კვირა გაგრძელდა.
როგორც თქვენ პროგრესის მეშვეობით თქვენი ინტერვალის სასწავლო პროგრამა , დარწმუნებული უნდა იყოს ჭამა საკმარისი ცილის თქვენი სხეულის დამწვრობის კალორია და ავაშენოთ კუნთების თითოეული workout. HIIT- ის მეგობრული დიეტის შემდეგ დაგეხმარებათ სწრაფად ნახვის შედეგები. და გვახსოვდეს, რომ თანმიმდევრულობა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი ყველა წონის დაკარგვა პროგრამა. თუ მასთან გამყარებებით, დაინახავთ, რომ თქვენი ფიტნეს დონე გაუმჯობესდება და თქვენი სხეულის შეცვლა უკეთესია.
წყაროები:
სტივენ ჰ. "მაღალი ინტენსივობა წყვეტილი წვრთნები და ცხიმის დაკარგვა." ჟურნალი სიმსუქნე ოქტომბერი 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau და JF Gautier. "არტერიული წნევის დაქვეითებისა და ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესების მიუხედავად, აპირონექტინის დონეებში ვარჯიშის გამოწვეული ვარიაციების არარსებობა 2 დიაბეტიან მამაკაცებში." ევროპული ჟურნალი ენდოკრინოლოგია 2003 წლის ნოემბერი.