Შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მეტაბოლიზმი?

როდესაც ვსაუბრობთ მეტაბოლიზმზე, ჩვენ, როგორც წესი, ვგულისხმობთ არის თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი ან თქვენი BMR.

შენი მეტაბოლიზმი გულისხმობს ქიმიური პროცესების კომპლექსურ კომპლექსებს, რომლებიც საჭმელს გადააქცევს ენერგეტიკულ გარემოში, ასევე დადგენისას, რომლითაც თქვენი სხეული დამწვრობს კალორიებს. საბოლოო ჯამში, თქვენი მეტაბოლიზმი პასუხისმგებელია იმასთან დაკავშირებით, თუ რამდენად სწრაფად ან ადვილად მიიღებთ წონაში.

უფრო კონკრეტულად რომ მიიღოთ, ეს მეტაბოლური პროცესები მოითხოვს ენერგიას . ისინი ქსოვილებს აშენებენ, ქსოვილების ჩაშლას და ენერგიის შესაქმნელად. ამ გაზომვის პროცესების გაზომვა დღეში კალორიაა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი სხეული ყოველდღიურად ხარჯავს კალორიების რაოდენობას, რათა შეინარჩუნოთ ფუნქციონირება და ცოცხალი.

შენი BMR მიღმა

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ BMR, უფრო მნიშვნელოვანი და ყოვლისმომცველი გაანგარიშება არის თქვენი RMR ან თქვენი დასასვენებელი ენერგიის ხარჯები . მიუხედავად იმისა, BMR არის რამდენი კალორია თქვენი სხეულის დამწვრობის მხოლოდ არსებობს, თქვენი RMR მოიცავს მთელი რიგი კალორია თქვენი სხეულის დამწვრობის ყოველდღე, ასევე მოუწოდა თქვენი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯები (TDEE). შენი TDEE შეიცავს თქვენს BMR, თერმული ეფექტის საკვები (TEF), არასამთავრობო სავარჯიშო აქტივობის თერმოგენეზი (NEAT), ვარჯიშის თერმული ეფექტი და ზედმეტი პოსტ ჟანგბადის მოხმარება (EPOC ან მის შემდეგ).

თუ ეს ყველაფერი გაურკვეველია, ეს არის სახე. იფიქრეთ ამაზე - თქვენი TDEE შეიცავს BMR- ს, რომელიც შეიძლება ნაწილობრივ გენეტიკურად ეფუძნებოდეს (თუმცა ჩვენ BMM- ის გავლენას მოახდენს), ჭამს, ახორციელებს, გადაადგილებაზე და რამდენი ხნის შემდეგ თქვენ განიცდი თქვენი წვრთნისგან.

ჩანაწერისთვის, უფრო მაღალი ინტენსივობის განხორციელება, უფრო დიდი afterburn.

შეგიძლიათ გაზარდოთ შენი მეტაბოლიზმი?

თქვენ შეიძლება მოვისმინე ყველა სახის (სასაცილო) რამ, რაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმის. რამ, როგორიცაა ჭამა ცხარე საკვები, სასმელი მწვანე ჩაი, ან dousing თქვენი საკვები ცხელი სოუსით. ეს ყველაფერი შეიძლება მაძლევდეს მეტაბოლიზმს, მაგრამ ეს არ გაგრძელდება, ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ მკვლელობები თავით ცხარე რამებით.

რას მუშაობს?

კუნთების მასა

კუნთში არის თქვენი სხეულის ძირითადი წყარო ცხიმის დაწვისთვის. იფიქრეთ კუნთის მსგავსად, როგორც სარდაფში თქვენს სარდაფში გათბობის მთელი სახლი. უფრო მეტი კუნთება გაქვთ, უფრო მეტი კალორია მთელი დღის დამწვრობა, არც კი ცდილობს.

თქვენ არ უნდა იმუშაოთ, როგორიცაა bodybuilder აშენება კუნთების. სცადეთ მოხსენება კვირაში 2-3-ჯერ. მარტივი სულ სხეულის workout გავაკეთოთ მისაღებად თქვენ დაიწყო.

ჭამა ცილოვანი რეგულარული საფუძველი

შენი სხეული უფრო რთულია ცილის შესუსტებისას, ვიდრე ის არღვევს ცხიმს და ნახშირწყალს, ასე რომ, უფრო მეტად ჭამთ, უფრო მეტი კალორია, ვიდრე საჭმლის საჭმელს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ გინდა ძალიან გიჟები. თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ცხიმი და carbs ფუნქციონირება კარგად.

აქ არის დიდი ჩამონათვალი მაღალი ცილის საკვები და ოდენობით ცილის თითოეულ ჯარისკაცი ზომა.

ჭამა პატარა, უფრო ხშირი კვება

არსებობს გარკვეული მტკიცებულებები, რომ ჭამა უფრო ხშირად გაიზრდება თქვენი TDEE ხოლო skipping კვება აქვს საპირისპირო ეფექტი. საკვების გადაცილება ან საკვების მიღება საკმარისად არ არის დამოკიდებული თქვენს მეტაბოლიზმზე, რის გამოც დღის განმავლობაში რეგულარულად ჭამა ძალიან მნიშვნელოვანია.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი

და ბოლოს, კიდევ ერთი სხვა რამ, რაც გაზრდის თქვენს RMR არის HIIT. ამ ტიპის ტრენინგი დაგეხმარებათ თქვენს კომფორტულ ზონაში, სულ მცირე დროში, და იმას აკეთებთ, რომ თქვენი სხეულის გადასახადს მიაღწიოს იმ წერტილამდე, სადაც გაატარებთ დამატებით კალორიებს თქვენი სამუშაოების შემდეგ, მხოლოდ თქვენი სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში.

თქვენ არ გჭირდებათ გასაკეთებელი ყოველდღე. სინამდვილეში ეს ცუდი იდეაა, რადგან მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს, burnout, და overtraining. თუმცა, კვირაში რამდენჯერმე აკეთებს ეს მეტაბოლიზმზე მუშაობის დიდი გზა.

_{წყაროები:}

_{ამერიკული საბჭოს სწავლება. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -5 გამოცემა. სან დიეგო: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო, 2014. გვ. 334}

_{კელი, მარკ პი, დოქტორი "დასვენება მეტაბოლური შეფასება: საუკეთესო გზები გაზრდის მას და ამაღლება ის, ძალიან." ამერიკული საბჭო სავარჯიშო . ACE.}