თუ თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ სწავლებას, ან უკვე დიდი ხანია, რაც ხორციელდება, უკანასკნელი რამ გინდა, შეცდომის გაკეთება ძალიან ბევრ ჩვენგანს გავაკეთებ - ძალიან მალე, ძალიან მალე .
ძალიან ძნელია არა მარტო გაღიზიანებული და საშინელი, ის ასევე აყენებს თქვენს სხეულს რისკზე. შენი სხეული სჭირდება დრო, რომ აძლიეროს გამძლეობა და ძალა, ამიტომ ყოველთვის საუკეთესოა განმუხტვის განხორციელება.
ელიფსური ტრენერი დიდია დამწყებთათვის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, შეამციროთ თქვენი გზა კარდიო სავარჯიშოში . ელიფსური ტრენერი არის დიდი არჩევანი, განსაკუთრებით თუ საჭიროა ნაკლებად სტრესის შეგრძნება, როდესაც გულისა და ქვედა სხეულის კონდიცირება ხდება.
იგი იძლევა დაბალი ზემოქმედების workout, გარეშე სახის ძვლის- jarring გამოცდილება თქვენ მიიღებთ მიერ გაშვებული ან ფეხით on სარბენი.
ეს ასევე შეიძლება კარგი არჩევანია, თუ თქვენ გაქვთ მუხლუხიანი პრობლემები. იმიტომ, რომ ეს არ არის გავლენა, ადვილია მუხლებსა და მუწუკებზე, მაგრამ ასევე წონის ტარებაა, რაც აუცილებელია ძლიერი ძვლების , კუნთების და შემაერთებელი ქსოვილების შესაქმნელად.
როგორც ბონუსი, თუ თქვენი მანქანა აქვს ხელის სახელურები, თქვენ მუშაობთ თქვენი მთელი სხეული, რაც იმას ნიშნავს, რომ დაწვა მეტი კალორია ხოლო მიღების კიდევ ცოტა bang თქვენი მამალი.
სიფრთხილის ზომები ამ სამუშაოსთვის
დაინახეთ ექიმმა ეს წვრთნის დაწყებამდე, თუ რომელიმე დაავადება, დაზიანებები ან მედიკამენტზე ხარ, რაც გულისცემის ან აქტივობის გავლენას მოახდენს.
დაბალი ზემოქმედება კარდიო სავარჯიშო ხშირად რეკომენდირებულია ჯანმრთელობის რისკების შემცირება და ფიზიკური კონდიცირების შენარჩუნება. მაგრამ თქვენი მდგომარეობა ინდივიდუალურია.
კიდევ ერთი შენიშვნა - პირველად ცდილობენ ელიფსური ტრენერი, თქვენ სავარაუდოდ გრძნობენ მას ყველაზე ქვედა სხეულში, განსაკუთრებით კვანძები. ეს ნორმალურია, რომ თქვენი კუნთების მუშაობის დამწვრობა და შესაძლოა დაგჭირდეთ მოკლევადიანი ვარჯიშის დაწყება, 10 ან მეტი წუთი და ნელა მუშაობდე უფრო გრძელვადიან სამუშაოსთან, როგორც შენ უფრო მოთმინება.
ბოლო, დარწმუნდით მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის. უმარტივესი გზაა თქვენი შეხედულებების გაცნობა, 1-დან 10-მდე მასშტაბი, რამდენად რთულია სხვადასხვა ტიპის ინტენსივობაზე მუშაობა.
ამ workout, თქვენ დარჩება შორის დონე 4 ამ გააქტიურებული Exertion გრაფიკი, რომელიც არის მარტივი თბილი- up ტემპი და, დონე 6 რომელიც მხოლოდ თქვენი კომფორტის ზონიდან. შეასრულეთ მოქმედება მთელი მუშაობის მანძილზე ზომიერ ინტენსივობაზე .
როგორ გავაკეთოთ დამწყები Elliptical Workout
- დაიცავით ვარჯიშის ყოველი სეგმენტი, იმოქმედეთ ტემპით / წინააღმდეგობის დასადგენად, რომელიც საშუალებას იძლევა მუშაობდეს გაწეული გაფრთხილების შემოთავაზებული განაკვეთით.
- გამორთეთ თუ ძალიან სუნთქვა ან კუნთების სუსტი ან გაღიზიანებული. თქვენ უნდა იგრძნონ, როგორც თქვენ განახორციელებთ, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა შეეძლოს გაიგო სრული სასჯელს.
- შეასრულეთ ეს ნამუშევარი დაახლოებით 3-ჯერ კვირაში დასვენების დღე.
- პროგრესი ყოველ წუთში რამდენიმე წუთში დაუთმობთ, სანამ წლამდე 30 წუთი.
- გააგრძელეთ ქვედა სხეული თქვენი სამუშაოების შემდეგ.
დამწყები Elliptical Workout
| დრო | ინტენსივობა / ტემპით | RPE |
| 5 წუთი | გაახარეთ კომფორტული ტემპით და შეინარჩუნეთ მდგრადობა ან დაბრკოლებები დაბალი | 4 |
| 3 წთ | გაზრდა წინააღმდეგობის და / ან ramps 1 to 4 increments ან სანამ თქვენ მუშაობთ უფრო რთული, ვიდრე თქვენი warm-up ტემპით. თქვენ უნდა იგრძნოთ მუშაობ, მაგრამ შეძლებთ საუბრის გაგრძელებას. ეს არის თქვენი საბაზისო ტემპი | 5 |
| 2 წთ | გაზრდის თქვენი წინააღმდეგობის და / ან ramps კიდევ ერთხელ სანამ არ მუშაობს ოდნავ უფრო რთული ვიდრე საბაზისო | 5-6 |
| 3 წთ | შემცირება წინააღმდეგობის ან ramps უკან საბაზისო | 5 |
| 2 წთ | გაზრდის თქვენი წინააღმდეგობის და / ან ramps კიდევ ერთხელ სანამ არ მუშაობს ოდნავ უფრო რთული ვიდრე საბაზისო | 5-6 |
| 5 წუთი | შემცირება წინააღმდეგობა ან ramps უკან კომფორტული დონის cool ქვემოთ | 4 |
| სულ სამუშაო დრო: 20 წთ |
კარგი ნამუშევარია! მიიღეთ კარგი სასმელი წყლის უზრუნველსაყოფად კარგად hydrated და დარწმუნდით, რომ თქვენ wipe ქვემოთ აღჭურვილობა სუფთა პირსახოცი.
პროგრესირებადი Elliptical Workout- თან
ამ ვარჯიშის გასავლელად, დაიწყეთ კიდევ 3 წუთი უფრო ადვილად დამონტაჟებული მარშრუტით 5 საფეხურით და შემდეგ გაზრდის მათ ორ წუთით ადრე 5 წუთი cooldown.
თქვენ შეგიძლიათ დარჩენა ამ დონეზე ერთი კვირის განმავლობაში და შემდეგ დაამატოთ კიდევ ერთი სეგმენტი 3 წუთი ადვილი მუშაობა და 2 წუთი უფრო რთული მუშაობა. ახლა თქვენ ხართ 30 წუთიანი სავარჯიშო. ეს აკმაყოფილებს მინიმალური ყოველდღიური ვარჯიშის სახელმძღვანელოს ზომიერი ფიზიკური აქტივობისთვის.