ეს მთლიანი სხეულის მთავარი workout არის სრულყოფილი სამუშაო მთელი სხეულის არ muss, არ აურზაური. ამისათვის საჭიროა რამდენიმე კომპლექტი dumbbells და ეს ძირითადი წვრთნები. ყველა ეს ნაბიჯი მოხვდება თქვენი სხეულის ძირითად კუნთებზე, მათ შორის მკერდზე, უკან, მხრებზე, ხელებზე, ფეხებზე და შთანთქმა მოკლე დროში. იგი მოიცავს ყველა კლასიკური წვრთნები და შეიძლება გაკეთდეს მოკლე დროში. მე ნამდვილად მიყვარს ეს workout, როდესაც მე crunched დრო, მაგრამ უბრალოდ უნდა მიიღოს სამუშაო.
1 - სულ სხეული მთავარი Workout ერთად Dumbbells
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა შეწონილი dumbbells, სკამს ან ნაბიჯი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სართული თუ არ აქვს ერთი)
როგორ
- დამწყებთათვის : დაიწყე წონა და მსუბუქი წონა და გააკეთეთ ყოველი კომპლექტის 14-16 რეპოს 1 კომპლექტი
- შუალედური / მოწინავე : გააკეთე 2-3 კომპლექტი 8-12 reps საკმარისი წონა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის reps
- გაატარეთ თითოეული წვრთნის 5 წუთი მსუბუქი კარდიო ან თბილი ვერსიით.
- შემცვლელი ან გამოტოვოთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.
2 - გულმკერდის პრესა
თქვენი საერთო სხეული ვარჯიში იწყება გულმკერდის პრესით, ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება თქვენი მკერდის მუშაობისთვის . გულმკერდში შედის სხეულის უმსხვილესი კუნთები, მაგრამ ამ სავარჯიშოებთან ერთად მხრებსა და ტრიციფს ვმუშაობთ, რაც მას დიდი ნაერთია.
როგორ: Lie on სკამს ან ნაბიჯი და გამართავს dumbbells up თქვენი მკერდზე. ჩამოყალიბეთ მუხლები და დაწევა წონაზე, სანამ თქვენი მუხლები 90-გრადუსიანი კუთხითაა - ისინი უნდა გამოიყურებოდეს მიზნის ქვედანაყოფში მოძრაობის ბოლოში. დააჭირეთ წონასწორობას და ვიმეორებ. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16.
სასარგებლო რჩევა: გულმკერდის არის უფრო დიდი კუნთების ჯგუფი, ასე რომ, როგორც წესი, წასვლა ცოტა მძიმე ამ exercise, იმის მიხედვით, თუ რამდენად გამოცდილება თქვენ აკეთებდა ამას.
3 - One Arm Row
თქვენ მუშაობდით თქვენს გულმკერდში, ახლა ის გადადის შემდეგი მსხვილი სხეულის კუნთების ჯგუფში, უკან . ერთი arm row მუშაობს lats, დიდი კუნთების ორივე მხარეს თქვენი უკან. როგორც პრემია, თქვენ ასევე უამრავი biceps მუშაობა იქ ასევე.
როგორ: მოათავსეთ მარცხენა ფეხით ნაბიჯი ან პლატფორმა და დაისვენეთ მარცხენა მხარეს ან წინამორბედი ზედა ბარძაყის. წონაში მარჯვენა ხელით, გადააადგილეთ უკან ბინისა და აბსორბციის წინ და გადაადგილეთ წონა ქვემოთ იატაკზე. წარმართოს იდაყვა და გაიყვანოს ის up rowing მოძრაობის სანამ ეს დონე ტორსი ან უბრალოდ ზემოთ. მოძრაობის ზედა ნაწილში, უკან დახევა. ქვედა და გამეორება ყველა reps ადრე გადართვის მხარეები. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16.
სასარგებლო რჩევა: ლატესი არის დიდი კუნთების ჯგუფი და ჩვეულებრივ უმკლავდება მძიმე წონას. სცადეთ აირჩიოთ წონა, რომელიც ნამდვილად გამოწვეულია ამ წვრთნებისთვის, ჩვეულებრივ, დაახლოებით 8-20 გირვანქა ქალებისათვის და მამაკაცებისთვის 15-35 ლ.
4 - ოვერჰედის პრესა
შემდეგი თქვენი სხეულის workout არის თქვენი shoulders , რომელიც შეიძლება ცოტა თბილი გულმკერდის არეებიდან ადრე გააკეთეთ. თუ გსურთ ძლიერი, მტკიცე მხრები, ოვერჰედის პრესა უნდა იყოს თქვენი პირველი არჩევანი. ისინი მიზნად ისახავს ორივე შუა და წინა დელტოიდს, რაც მას დიდი საერთო ნაბიჯს აძლევს.
როგორ: დავდგეთ ფეხზე შესახებ hip- მანძილი გარდა, ჩატარების წონის დროს ყურის დონეზე ერთად მუხლები მოხრილი (როგორც მიზანი შეტყობინება). დააჭირეთ წონასწორობას და ზედნადებზე, ხოლო შენახვა უკუვალეთ და თავიდან აცილება უკან. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
გამოსადეგი რჩევა: თავიდან აცილება იარაღის გზა ქვემოთ წარსულში shoulders, რომელიც აქცენტი off off მხრებზე და არის გზა მოტყუებას. ამის ნაცვლად, უყურე საკუთარ თავს სარკეში და დარწმუნდით, რომ თქვენ შენახვა ამ მიზანს ემსახურება ყოველ ჯერზე.
5 - ჩაქუჩით ჩამოსხმული ერთი ფეხი
მე მიყვარს ჩაქუჩი curls biceps მუშაობა და, როგორც დამატებითი ბონუსების, შეგიძლიათ მუშაობა თქვენს ბალანსის მიერ აკეთებს ხოლო იდგა ერთი ფეხი. ეს უფრო ძნელია, ვიდრე ეს გამოიყურება!
როგორ: დაიჭიროთ წონა ორივე ხელით, პალმები იდგნენ და მოხსენით მარჯვენა ფეხით off ადგილზე, ჩატარების ეს პოზიცია (თუ შეგიძლიათ!). ახლა, წრფის წონასწორობისკენ მიისწრაფით, პალმები კვლავ ჭიანჭლებინებენ და კისერზე ჩხვლევენ. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
სასარგებლო რჩევა: თავიდან ასაცილებლად swinging წონა, რომელიც დასძენს იმპულსი განხორციელება. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ ეს ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებად, ასე რომ თქვენ იყენებთ ყველა თქვენს კუნთურ ბოჭკოებს, რომ გააძლიეროს ეს წონა.
6 - Kickbacks
არ არის საერთო სხეულის ვარჯიში სრული გარეშე მუშაობის triceps , რომ ლამაზი ფართობი უკან იარაღი, რომელიც ტენდენციებს, უნდა ითქვას, გაგრძელდება ფრიალებს შემდეგ ჩვენ waved hello? ახლა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი ერთი ხელის დროს, რომელიც მე მომწონს, მაგრამ მე ნამდვილად მინდა ამის გაკეთება ორივე იარაღი, რადგან თქვენ გაქვთ რამდენიმე დიდი ძირითადი მუშაობა ამ ერთი და მე ყველაფერი multitasking. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თითქოს შენს მუხლებზე მივდივარ და დაიცავით თქვენი ქვედა უკან.
როგორ: Bend ზე წელის, შენახვა უკან ბინა და ABS ჩართული და გაიყვანოს მუხლები მდე ტორსი (უნდა არსებობდეს წონა თქვენი ხელები, რა თქმა უნდა). ჰოლდინგი, რომ პოზიცია, straighten იარაღი და შესუსტებას triceps კუნთების. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
სასარგებლო რჩევა: თუ თქვენს უკან აწუხებს თქვენ, წარმართავს მუხლებზე ან დამჭერი ერთი მუხლზე და გააკეთე ეს ნაბიჯი ერთი ხელის დროს. მოათავსეთ იდაყვის შემდეგ ტორსი მთელი დრო და არ მისცეს მას დრიფტის ქვემოთ, როგორც თქვენ დაიღალა. პრეტენზია როგორც თქვენ გაქვთ ჩატარების კონვერტში თქვენი armpit.
7 - გარდაცვლილები
Deadlifts არის ერთ ერთი ყველაზე რთული წვრთნები უნდა ვისწავლოთ სწორად, მაგრამ მე მიყვარს ეს ნაბიჯი გადასვლის ქვედა სხეულის ნაწილი workout. არა მარტო მიზანშეწონილია glutes და hamstrings, იგი ასევე მუშაობს თქვენი ქვედა უკან ასევე კომპლიმენტი ერთი arm row განახორციელოს ადრე გააკეთა.
როგორ: დავდგეთ ფეხები hip- სიგანე გარდა და გამართავს წონა ადრე thighs. წვერი საწყისი hips და ქვედა წონის მიმართ სართული, უკან ბინა და shoulders უკან. დაბრუნება დაიწყება და გაიმეორეთ 8-16 რეპ-ის 1-3 კომპლექტი.
სასარგებლო რჩევა: შეინახეთ მხრებზე მთელი ვარჯიში. ეს მაცდუნებელია ამ უკანასკნელსთან გასასვლელად, რომელიც მხოლოდ თქვენი ქვედა უკან დააშორებს დაზიანებას. იფიქრეთ თქვენი უკან დაბრუნების ან, თუ თქვენ ნამდვილად გაქვთ უბედურება, სცადეთ ამ ჰიპ Hinge პირველი.
8 - Squats
Squats ალბათ ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წვრთნები ნებისმიერ ძალა რუტინული, განსაკუთრებით საერთო body workout. ეს ფუნქციური ვარჯიში დაგეხმარებათ ყველა კუნთზე მუშაობისას გამოიყენოთ ყოველ დღე, იჯდეს, დავდგეთ, ფეხით ... ძირითადად გააკეთე მხოლოდ ერთი ქვედა სხეულის მოძრაობის შესახებ.
როგორ: დაიჭიროთ წონა თითოეულ ხელში და ფეხით ფეხზე შესახებ ჰიპ-დაშორება გარდა. მოათავსეთ მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat, მუხლებზე უკან toes და squatting როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დააბრუნეთ და გაიმეორეთ 8-16 რეპტის 1-3 კომპლექტი.
სასარგებლო რჩევა: იფიქრეთ გაგზავნის თქვენი butt უკან უკან, როდესაც თქვენ squat, აყენებს აქცენტი თქვენს glutes და thighs ნაცვლად მუხლებზე.
9 - ფილტვები
თუ გსურთ მიიღოთ ყველაზე მეტი თქვენი სხეულის მუშაობის შედეგად, ფილტვები შეესაბამება კანონპროექტს. ისინი მუშაობენ მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მუშაობენ თქვენი სხეულის ნაკლები წვრთნები, რითაც გადარჩენა დრო და უფრო მეტი თქვენი workout.
როგორ : Stand in გაყოფილი პოზიცია და წარმართონ ორივე მუხლებზე, ამცირებს შევიდა lunge ხოლო შენახვა წინა მუხლის უკან toe. გააფართოვოს უკან და გაიმეორებ ადრე მხარეები. 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
სასარგებლო რჩევა: თუ ფილტვები დააზარალებს მუხლებზე, სცადეთ ერთ-ერთი ალტერნატივა ფილტვებში .
10 - ველოსიპედი
თუ გსურთ მართლაც მიაღწიოთ თქვენს აბსულს, ველოსიპედის წიფელი გზაა გასავლელი. ეს ნაბიჯი მუშაობს აბსორბციის ყველა კუნთზე, აქცენტი ვალდებულებით.
როგორ: დაიყოს სართულზე და მოიყვანეთ მუხლებზე მკერდზე. სწორი ფეხის გასწორება, როგორც სხეულის ირონია, მარჯვენა ელიბოს მარცხენა მუხლთან მიმართებაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს Cycling მოძრაობაში. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
სასარგებლო რჩევა: თუ თქვენთვის ველოსიპედები უფრო მკაცრი აღმოჩნდება, სცადეთ ამ ველოსიპედის მოდიფიკაცია .