1 - მენჯის ტალღა
სიცრუე სახეზეა იატაკზე, მუხლებზე და ფეხზე იატაკზე. ინჰალავენ და როგორც თქვენ გამოხატეთ და დააჭირეთ ბალიბუტნს ხერხემლისკენ და ნეკნებისკენ. შეინახეთ სუნთქვა მიედინება და დაისვენეთ დაძაბულობა თქვენს მხრებზე და სახეზე. გაიმეორეთ 10 სუნთქვა.
2 - Cat Stretch
ყუთში ყველა ოთხი, მუხლებზე ქვეშ Hips და ხელები ქვეშ shoulders. წაიკითხეთ თითები ხელებით პალმებით და შეავსეთ აბი, ჩაიწვიოთ თავი და კისერზე დაბრუნება. შიგნით და გადააჭარეთ ყელზე ჭურჭელს ჭურჭლის უკან დახევისას და ყურებიდან წასვლას; მოძებნა, აიხედე ზემოთ. გამოხვიდე და გადააჭარეთ ჯაჭვს თქვენი მუცლის მიმართ. მრგვალი უკან და გრძნობენ მონაკვეთი თქვენი ხერხემლის. გამეორება 4 დან 6 სუნთქვა, მოძრავი შეუფერხებლად შორის ყოველი ნაბიჯი.
3 - ბავშვის პოზა
წინა Cat Stretch exercise, იჯდეს უკან თქვენი ქუსლები იარაღის გადაჭიმული გარეთ სართულზე ან შემდეგ თქვენი სხეულის, palms ქვემოთ და შუბლის ეხება სართული. შეგიძლიათ მიიღოთ მუხლებზე უფრო მეტი კომფორტული პოზიცია, თუ საჭიროა. აქ დარჩე 5-10 სუნთქვა.
4 - გვერდითი ბავშვის პოზა
მიუხედავად იმისა, რომ ბავშვის Pose, ფეხით ხელები ერთ მხარეს, შეგრძნება მონაკვეთი ყველა გზა ქვემოთ წელის. გამართავს 3 ან მეტი სუნთქვა და შემდეგ ფეხით ხელი მეორე მხარეს, კვლავ ჩატარების 3 სუნთქვა.
5 - Sun Salutations
- დაიწყეთ მთაზე მწოლიარეები, ფეხით მოსიარულეები, გულმკერდის ნაოჭები და ფეხები ძლიერი და აქტიურია (არა სურათები).
- ხსნა და წვერი საწყისი hips და ქვედა შევიდა წინ მოსახვევში , ხელები სართული ან ფეხები - წარმართონ მუხლებზე თუ საჭიროა.
- სუნთქვა და გამოიყურება, თითქოს თქვენს ხელთაზე მოდიხარ, სანამ თქვენი უკან არ არის ბინა.
- გამოხვიდე წინსვლას.
- სუნთქვა, ქვემეხი იარაღის გადახურვა სანამ პალმებით შეხება.
- გამოხატეთ და ხელები დააბრუნეთ მხარეს მთებში.
- გაიმეორეთ სერია 4-დან 8-ჯერ.
6 - ხიდი
მოტყუება იატაკზე მუხლებზე, ქუსლები ახლოს Hips. სადღეღამისო და პრესის ფეხები იატაკზე, როგორც ბარძაყის გაყვანა, სანამ ბარძაყები არ არის პარალელურად იატაკზე. Relux glutes, შეგრძნება თქვენი quads გააქტიურება გამართავს თქვენ ადგილზე. გამართავს 3 ან მეტი სუნთქვა და ნელა გააფართოვოს უკან გადატანა mat. გაიგეთ მუხლებზე მკერდზე და უკან დაისვენეთ.
7 - თავში მონაკვეთი
მოტყუება თქვენს მხარეს ერთად მუხლებზე მოხრილი და Hips, მუხლებზე და ankles stacked. ქვედა მკლავის გასწორება პირდაპირ და თავზე თავზე, პალმებით ერთად. შეინახეთ hips stacked და ABS ჩართული, მიაპყროს ყველაზე arm მასშტაბით თქვენი სხეულის (თითების გადმოკიდული ორგანოს) და გარეთ მეორე მხარეს. ვგრძნობ ნაზი გაჭიმვის თქვენს უკან. დახაზეთ მკლავი უკან, გაჭიმვა ქვედა მკლავი და გამეორება 3 ჯერ ადრე გადასვლის მხარეები.
8 - Corpse Pose
ტყუილი თქვენს უკან ფეხები და იარაღის გარეთ ორგანოს. მოდით თქვენი ფეხები ფლოპი out და დაისვენოთ თქვენი თითები. თვალები დახუჭე და კუნთების ირგვლივ დაინახავ თითოეულ თვალს, როგორც ღრმად სუნთქავს. დაწყებული თქვენი ფეხები, შეგნებულად დაისვენოთ თითოეული ნაწილი თქვენი სხეულის, გაქირავების ყველა დაძაბულობა წასვლა, როგორც თქვენ სუნთქვა. აქ დარჩე 5 ან მეტი წუთი.