გამოიყენეთ pushup ტესტი
კუნთოვანი გამძლეობა არის კუნთების ან კუნთების ჯგუფის უნარი, რათა განმეორდეს კუჭ-ნაწლავის ხანგრძლივი პერიოდის წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. ეს არის კუნთოვანი ფიტნესის ერთ-ერთი კომპონენტი, კუნთების სიძლიერე და ძალა .
სახეები Muscular Endurance
ძლიერი ვარჯიშის დროს, კუნთოვანი გამძლეობა ეხება ერთჯერადი ვარჯიშის გამეორების რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია შეწყვიტოს და დაისვენოს.
მაგალითები, რამდენჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული კვამლი, იჯდეს, ან bicep curl ერთად მსუბუქი- to- ზომიერი წონა სანამ დარღვევის ფორმა.
გულ-სისხლძარღვთა ფიზკულტურის დროს გამოყენებული კუნთოვანი გამძლეობის კონკრეტული ტიპი, როგორიცაა გაშვება, საცურაო ან ციკლის ტიპი, ჩვეულებრივ უწოდა გულ-სისხლძარღვთა მოთმინება ან კარდიოორეპირაციული გამძლეობა და განსხვავებულია ძალადობის შესწავლისგან. ამ ტიპის ფიზიკური საქმიანობისთვის გამძლეობის სწავლება ხელს უწყობს სხეულის ენერგეტიკულ სისტემებს, კუნთების ბოჭკოებს და კაპილარებს, რომლებიც შეიძლება გაგრძელდეს ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, როგორიცაა მარათონი ან ველოსიპედი 100 მლნ.
კუნთოვანი გამძლეობის გაზომვა
ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის რეკომენდაციას კუნთების გამძლეობა ტესტირება, ისევე როგორც კუნთების ძალა ტესტირება, როდესაც თქვენ დაიწყოს პროგრამა ძალა სასწავლო. შედეგები ხელს შეუწყობს ტრენერი მითითებული უფლება ინტენსივობის და დატვირთვები თქვენი წვრთნები.
პუშუპების გამოცდა ხშირად შესრულებულია ზედა სხეულის კუნთების გამძლეობაზე.
როგორც ბევრი pushups როგორც თქვენ შეგიძლიათ სანამ დაარღვიოს ფორმა. ქალებისადმი მოდიფიცირებული გამოცდის ტესტია. ეს შეიძლება ასევე იყოს დროული ტესტი, რომ ნახოთ თუ რამდენი შეგიძლიათ გააკეთოთ წუთში. შეგიძლიათ შეადაროთ თქვენი ნამუშევარი თქვენი ასაკისა და სქესის კატეგორიაში სხვებთან ერთად. ამ დროის მანძილზე თვალყურის დევნებისას თქვენ ხედავთ ზედა სხეულის კუნთოვანი მოთმინების ზრდას ან შემცირებას.
კუნთოვანი გამძლეობის გაუმჯობესება
სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი რეკომენდირებულია ქვედა ინტენსივობის სიძლიერის პროგრამის გამოყენებით კუნთოვანი მოთმინების გასაუმჯობესებლად. წონის დატვირთვა უნდა აღინიშნოს რეციდირების მაქსიმუმზე 50 პროცენტზე ნაკლები (მაქსიმალური წონა, რომელიც შეიძლება გამოიყენოთ სწავლების ერთი გამეორება). ეს არის სინათლის ზომიერი ინტენსივობის დატვირთვა. თქვენ შეასრულებთ შედარებით მაღალი რაოდენობის გამეორების, 15 დან 25 თითო კომპლექტი, ერთი ან ორი კომპლექტი.
კარდიოორეპრესიული სავარჯიშო საქმიანობისთვის გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, როგორიცაა გაშვება და ველოსიპედი, თანდათან გაზრდის მუშაობას ზომიერ ტემპში მუშაობის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს გამოიწვევს კუნთების, რომ გამიზნული გამძლეობა, ეს, როგორც წესი, განიხილება, როგორც გულსისხლძარღვთა მოთმინება.
ტრენინგი Muscle გამძლეობა
გამოიყენეთ სწავლების შერჩევის, დატვირთვისა და მოცულობის, დასვენების პერიოდების, სიხშირისა და განმეორებითი სიჩქარის ამ პრინციპების გამოყენება, რათა მოხდეს კუნთების გამძლეობისათვის ახალბედა, შუალედური ან მოწინავე ტრენინგი. ეს ტრენინგი ეფუძნება ACSM პოზიციას წონის სწავლებისა და წინააღმდეგობის სწავლების შესახებ.
წინააღმდეგობის სწავლება ზომიერიდან დაბალი წონით და მაღალი გამეორებით, საუკეთესო კვლევებმა აჩვენა ყველაზე ეფექტური მეთოდი ადგილობრივი კუნთოვანი მოთმინების და მაღალი ინტენსივობის (ან სიმტკიცის) გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.
სავარჯიშო შერჩევა Muscular Endurance : თქვენ უნდა განახორციელოს წვრთნები დიდი კუნთების ჯგუფები ან მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები დაღლილობა, რომელიც ხელს უწყობს ცვლილებებს კუნთების, რომ შევქმნით გამძლეობა. კუნთების გამძლეობის პროგრამაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა წვრთნები, მათ შორის ერთი ან ორი კიდურის ან ერთი ან ორი სახსრების გამოყენებით. პროგრამების განვითარება ახალბედა, შუალედური და მოწინავე ტრენინგის კომბინაციების განმტკიცებაა.
იტვირთება და მოცულობა: მტკიცებულება გვიჩვენებს, რომ დატვირთვა მრავალგანზომილებიანია და სხვადასხვა პროგრამები შეიძლება გამოყენებულ იქნეს:
- ახალბედა და შუალედური ტრენინგი: შედარებით მსუბუქი დატვირთვები უნდა იყოს გამოყენებული 10 დან 15 განმეორებით.
- მოწინავე ტრენინგი: სხვადასხვა დატვირთვის სტრატეგიები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალ კომპლექტი თითო სავარჯიშოში 10 დან 25 გამეორების შემთხვევაში ნაკრები ან მეტი, პერიოდულად, პროგრესული პროგრამა, რასაც მიაღწევს მაღალი საერთო მოცულობა.
დასვენების პერიოდი: მოკლე დასვენების პერიოდები უნდა იქნას გამოყენებული კუნთების გამძლეობის სწავლებაში. მაგალითად, მაღალი განმეორებითი კომპლექტების (15-დან 20-მდე გამეორება ან მეტი) და ერთი წუთით ნაკლები ზომიერი (10-დან 15-მდე გამეორება) კომპლექტი. წრიული ტრენინგი კარგია ადგილობრივი კუნთოვანი მოთმინების შესაქმნელად და დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში უნდა შეავსოთ მხოლოდ ერთი სავარჯიშო სადგურის გადასაყვანად.
სიხშირე: კუნთების გამძლეობის სწავლების სიხშირე მსგავსია უფრო დიდი კუნთების შესაქმნელად:
- ახალბედა: ორი კვირის განმავლობაში ყოველ კვირას, როდესაც მთელი სხეულის მომზადება.
- შუალედური ტრენინგი: კვირაში სამი დღე, სხეულის აქტივობა და კვირაში ოთხი დღე, თუ ზედა და ქვედა ორგანოს მუშაობისთვის გაყოფილი სქემების გამოყენება.
- დამატებითი ტრენინგი: გამოიყენეთ მაღალი სიხშირე ოთხიდან ექვს დღეში კვირაში, თუ სამუშაოები გაყოფილია კუნთების ჯგუფის მიერ.
განმეორება სიჩქარე : განმეორებითი სხვადასხვა სიჩქარე შეიძლება გამოყენებულ იქნეს განმეორების რაოდენობის მიხედვით:
- განზრახ ნელი სიჩქარეები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზომიერი რაოდენობის გამეორებას (10-15).
- ზომიერად სწრაფი სიჩქარეები უფრო ეფექტურია, როდესაც ამზადებთ უფრო დიდი რაოდენობის გამეორებას, როგორიცაა 15-დან 25-მდე ან მეტი.
სიტყვა სიტყვა
Muscle გამძლეობა სასწავლო უნდა იყოს დაკავშირებული თქვენი სამიზნე საქმიანობა, თუ არა ის აკეთებს barbell squats ან გაშვებული მარათონი. სავარაუდოდ, ყოველ კვირას ვარჯიშისთვის შეზღუდული დრო გაქვთ და უნდა გაითვალისწინოთ, რომ გაატარებთ თუ არა კონკრეტულ კუნთების მოთმინების მომზადებას ან სპორტულ პრაქტიკას.
> წყაროები:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, და სხვები. Cardiorespiratory, Musculoskeletal და Neuromotor ფიტნეს განვითარებასა და შენარჩუნების სავარჯიშოების ხარისხი და ხარისხი, როგორც ჩანს, ჯანმრთელი მოზარდები. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> პროფესიული ფიტნეს შეფასების მიღება. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი.
> პროგრესია მოდელები წინააღმდეგობის სწავლება ჯანმრთელი მოზარდებისათვის. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.