გაჭიმვა არის ფუნდამენტური გზა, რათა გაუმჯობესდეს საერთო მოქნილობა და მოძრაობის სპექტრი. რეგულარული მოქნილობის პროგრამით გათვალისწინებით, თქვენს რუტინულ რეჟიმში მიიღებთ:
- გააუმჯობესოს მიმოქცევა
- მოძრაობის გაუმჯობესება
- გაუმჯობესება პოზა
- შემცირება ერთობლივი stiffness
- შემცირება კუნთების დაძაბულობა
- გაუმჯობესება შესრულება (არსებობს შეზღუდული მტკიცებულება მხარდასაჭერად ამ)
- გააუმჯობესოს თქვენი უნარი დაისვენოთ
- დაუშვას დრო ფსიქიატრიული სწავლებისთვის, როგორიცაა ვიზუალიზაცია
სრული გაჭიმვა რუტინული შეიძლება მიიღოს როგორც პატარა, როგორც 10 წუთი. საუკეთესო დრო მონაკვეთი არის შემდეგ გაათბეთ და კუნთების თბილი. საუკეთესო დრო, რომ შეასრულოთ თქვენი მოქნილობა რუტინული ვარჯიშის შემდეგ. ეს არის, როდესაც კუნთების არის თბილი და როდესაც თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რელაქსაცია. ფოკუსირება კუნთების გაჭიმვაზე, რომელსაც იყენებთ ყველაზე ხშირად თქვენი სპეციფიკური ვარჯიშის ან სპორტის დროს.
სათანადო ტექნიკა
- განახორციელოს დაბალანსებული გაჭიმვა. ეს იმას ნიშნავს, რომ ყოველთვის უნდა გაჭედოთ კუნთები ორივე მხრიდან თქვენი სხეულის თანაბრად. ნუ გადააქვთ ერთ მხარეს მეტი მეორე მხარეს.
- თავიდან აცილება ზედმეტი გაჭიმვა. არასდროს მონაკვეთი ტკივილის ან დისკომფორტის მომენტში. თქვენ იგრძნობთ უმნიშვნელო დაძაბულობას ან გაიზრდება კუნთზე მონაკვეთის პიკი.
- წადი ნელა! ყოველთვის გაჭიმვა ნელა და თანაბრად. გამართავს მონაკვეთი დაახლოებით თხუთმეტი წამი და გაათავისუფლოს ნელა ასევე.
- არასდროს არ იცვამთ ან იჯდეს გაჭიმვა. ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება როგორც კუნთების მივიღებთ მის ფარგლებს გარეთ მისი უნარი. ყველა გადაჭიმული უნდა იყოს გლუვი და ნელი.
- ნუ დაგავიწყდებათ სუნთქვა. მოქნილობა წვრთნები უნდა იყოს დასასვენებლად. ღრმა ადვილია, სუნთქვა კი დასვენების გასაღებია. არასოდეს დაიჭირე თქვენი სუნთქვა, ხოლო გაჭიმვა.
რეკომენდებული გაფართოებები
Hamstrings Stretch: იჯდა სართულზე ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინაშე და სხვა ფეხის მოხრილი (ერთადერთი ფეხით ეხება შიგნით ბარძაყის outstretched ფეხი).
შეინახეთ უკან სწორი და lean ნაბიჯია საწყისი Hips. ლღობას თქვენი იარაღი წინ თქვენი outstretched ფეხით. შეჩერება, როდესაც გრძნობთ გაიყვანოს hamstring. გამართე 15 წამი და გაიმეორეთ სხვა ფეხი გაგრძელდეს.
Hip Flexor - Psoas Stretch : გაუმარჯოს თქვენს უკან. გაიხადე შენი მარცხენა ფეხი და მოიტანეთ იგი. დაჯექი თქვენი მარცხენა მუხლის ნაზად თქვენი მარჯვენა ხელი და გაიყვანოს ეს ოდნავ ქვემოთ და უფლება, სანამ გრძნობენ მონაკვეთი. გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ. შენი მარჯვენა ფეხი სართულზე უნდა დარჩეს. გამართავს 10 წამს და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
დაბალი უკანა: განლაგებულია ბინა იატაკზე მუხლებზე. გამოიყენეთ ხელები იმისათვის, რომ გაიტანოთ ისინი მკერდზე. გააფართოვოს თქვენი თავი და shoulders off სართული სანამ თქვენი უფროსი დაახლოებით ექვსი inches თქვენი მუხლებზე. გადაკვეთეთ თქვენი ანკლები. ნაზად დაიბრუნე უკან და მეოთხე ამ თანამდებობაზე 30 წამი.
Standing Quad Stretch : Lie თქვენი მარჯვენა მხარეს თქვენი მარჯვენა მუხლის მოხრილი ზე 90 ხარისხი კუთხე. გაიხადე შენი მარცხენა ფეხი და დაიჭიროთ ტერფის მარცხენა ხელით. ნაზად გაიყვანეთ თქვენი მარცხენა ქუსლი მარცხენა მხარეს თქვენი კონდახით. როგორც კი გრძნობთ მონაკვეთი თქვენს მარცხენა quad, ნელა ქვედა თქვენი მარცხენა მუხლის მიმართ სართულზე უკან თქვენი მარჯვენა მუხლზე. გაიმართება 15 წამი და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
Standing ხბოს Stretch : დავდგეთ ხელის სიგრძე დაშორებით კედლის თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. გადაადგილეთ მარცხენა ფეხი უკან დაახლოებით 18 inches, შენახვა მუხლის პირდაპირ და ორივე ქუსლები ბინა სართულზე. გაახარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლის და ნელა გადაადგილება თქვენი მენჯის წინ სანამ გრძნობთ მონაკვეთი ხბოს და აქილევსის მარცხენა ფეხი. გაიმართება 15 წამი და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.