სტაციონარული ველოსიპედი არის კარგი არჩევანი კარდიო workout თუ თქვენ მხოლოდ ნაცნობობა ერთად exercise. თქვენ მიიღებთ იმავე კარდიო სარგებელს, როგორც გამოყენებისას სარბენი ან ელიფტიკური ტრენერით, ან ფეხით ან გარეთ გაშვებით. სტაციონარული ველოსიპედი არის დიდი გზა გამარტივებას შევიდა კარდიო. ერთი რამ, რომ გვახსოვდეს ის არის, რომ ნებისმიერი ახალი საქმიანობის იგრძნობს რთული, ასე რომ თქვენ შეიძლება უნდა დაიწყოს მხოლოდ რამდენიმე წუთის დროს და ნელა მუშაობა თქვენი გზა მდე აღარ workouts.
ნახეთ როგორ უნდა ისარგებლოს workout დამწყებთათვის.
უპირატესობები
Cycling დაგეხმარებათ შექმნას ფიტნეს ხოლო დაცვის თქვენი სახსრების. აქ არის რამოდენიმე სარგებელი:
- დაბალი ზემოქმედება : არ იმოქმედებს სახსრების არეზე, რაც მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები მუხლებზე ან მუწუკებში. თქვენ მჯდომს აკეთებთ, რაც შეიძლება კარგი იყოს ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ქრონიკული უკანა ტკივილი.
- მუხლები : ველოსიპედი ხელს უწყობს მუხლზე ერთობლივ ყოფნას ბუნებრივად საპოხი და ასევე ხაზს უსვამს შენობების სიძლიერეს კვანძებში, რაც ხელს შეუწყობს მუხლზე ტკივილს. ზოგჯერ გაძლიერებას კუნთების გარშემო მუხლზე და ვაძლევთ მას მეტი მხარდაჭერა შეიძლება დაეხმაროს შემცირება ტკივილი.
- Crosstraining : Cycling მუშაობს საპირისპირო ქვედა სხეულის კუნთების საწყისი გაშვებული ან ფეხით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს წვრთნები ფეხის უკანა ნაწილზე მუშაობენ, ველოსიპედი იწყება ბარძაყის წინ.
- კომფორტული და უსაფრთხოება: თქვენ შეგიძლიათ შრომისმოყვარეობა შიგნით, რაც არ უნდა იყოს მოძრაობის ან ამინდის მსგავსი.
- მრავალფეროვანი: ყველაზე სტაციონარული ველოსიპედი აქვს პროგრამების დაიცვას და ასევე შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი workout მიერ მორგება წინააღმდეგობის ან ქვემოთ.
- მრავალრიცხოვანი ვარიანტი: თუ თქვენ დარბაზი, თქვენ სავარაუდოდ აქვს წვდომის ორივე თავდაყირა ველოსიპედი და recumbent ველოსიპედი. რეგულარული ველოსიპედით იჯდეს უკან ისე, რომ თქვენი უკან მეტი მხარდაჭერა, იდეალური ვინმეს უკან პრობლემები.
დაინახეთ ექიმმა ეს წვრთნის დაწყებამდე, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დაავადება ან დაზიანებები, ან მედიკამენტებზე, რომლებზეც შეიძლება გავლენა მოახდინოთ თქვენი გულისცემის ან აქტივობის შესახებ.
სტაციონარული Bike Setup
თუ თქვენ იყენებთ ველოსიპედით, არასდროს ყოფილა მანამდე, რამდენიმე წუთში გაეცანით თუ როგორ მუშაობს იგი. თუ სავარჯიშოში იმყოფებით, შეამოწმე სართულის მენეჯერს, თუ შეგიძლიათ მიიღოთ ორიენტაცია თუ როგორ გამოიყენოთ სხვადასხვა ველოსიპედი და რომელი შეიძლება იყოს სწორი თქვენთვის.
თუ თქვენ დგას თავდაყირა ველოსიპედით, ადგილი უნდა იყოს დონის ზედა თქვენი Hips. თქვენ უნდა ჰქონდეს მცირე Bend მუხლებზე ბოლოში პედლებიანი ინსულტის. შესწორება სავარძელი, სახელურები და pedals ემთხვევა თქვენი სიმაღლე და მიაღწიოს. შეიტყვეთ, თუ როგორ შეცვალოს წინააღმდეგობა დროს workout როგორც თქვენ შეიცვლება ეს სხვადასხვა ინტერვალით.
როგორ გავაკეთოთ Workout
შემდეგ მოიგე შენი ველოსიპედით, იწყება ქვემოთ ნაჩვენები თბილი- up. შემდეგ დაიცვას თითოეული სეგმენტი workout.
- იმოქმედე ტემპი / წინააღმდეგობა, რომელიც საშუალებას იძლევა მუშაობდეს აღწერილი გაფრთხილების შეფასების სიჩქარეზე (RPE) 1-ზე (ადვილად) 10-მდე (უკიდურესად მძიმე). RPE რამდენად რთულია მუშაობის დონე წინააღმდეგობის წინააღმდეგ თქვენს მიერ არჩეული. თუ ის ძალიან ძნელია, გამორთეთ წინააღმდეგობა და სიჩქარე. თუ ეს ძალიან ადვილია, გაზრდის წინააღმდეგობას.
- შენი ფეხები შეიძლება დაიღალა სწრაფად თუ თქვენ არ გამოიყენება ველოსიპედით. დრო სჭირდება გამძლეობას, ასე რომ, სანამ შენ შეგიძლია და შეწყვიტო, მზად ხართ. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა დრო თითოეული workout ნელა აშენება ძალა და გამძლეობა. თუკი საჭიროა ფეხების შეჩერება და გაჭრა.
- შეასრულეთ ეს ნამუშევარი კვირაში სამჯერ, სადაც დასვენების დღეა.
- პროგრესი ყოველ წუთში რამდენიმე წუთში დაუთმობთ, სანამ წლამდე 30 წუთი.
- გააგრძელეთ ქვედა სხეული თქვენი სამუშაოების შემდეგ.
სტაციონარული Bike Workout დამწყებთათვის
| დრო (წთ) | ინტენსივობა / ტემპით | RPE |
| 5 | გაახარეთ კომფორტული ტემპით და შეინარჩუნეთ დაბალანსება. | 4 |
| 3 | გაზრდის წინააღმდეგობის 1 to 4 increments ან სანამ თქვენ მუშაობენ უფრო რთული, ვიდრე თქვენი თბილი- up ტემპით. თქვენ უნდა იგრძნოთ მუშაობ, მაგრამ შეძლებთ საუბარი. ეს არის თქვენი საბაზისო ტემპი. | 5 |
| 2 | გაზრდის თქვენს წინააღმდეგობას და / ან ტემპს კიდევ ერთხელ, ვიდრე თქვენ მუშაობთ ოდნავ უფრო მძიმე ვიდრე საბაზისო. | 5-დან 6-მდე |
| 3 | შეამცირეთ წინააღმდეგობა ან ტემპი თქვენი საბაზისო დონეზე. | 5 |
| 2 | გაზრდის თქვენს წინააღმდეგობას და / ან ტემპს კიდევ ერთხელ, სანამ არ იმოქმედებთ ოდნავ უფრო რთული ვიდრე საბაზისო დონე. | 5-დან 6-მდე |
| 5 | შემცირება წინააღმდეგობის ან ტემპით თავში კომფორტული დონეზე გაგრილებას ქვემოთ. | 4 |
| სულ სამუშაო დრო: 20 წთ |
წინამორბედთან ერთად
მას შემდეგ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 წუთი, პროგრესი დამატებით კიდევ ხუთი წუთიანი სეგმენტის სამი წუთის საბაზისო და ორი წუთის უფრო რთული დონეზე. ამის გაკეთება კვირაში ან სანამ კომფორტული თქვენთვის. შემდეგ შეგიძლიათ კიდევ სამი წუთი დაამატოთ ძალისხმევა და ორი წუთი უფრო რთული ინტერვალით, რათა მოიტანოთ საერთო დრო 30 წუთი.
ამ დროისათვის 30 წუთიანი ვარჯიშის გაკეთება ხორციელდება, თქვენ იღებთ მინიმალური რეკომენდირებული სავარჯიშო დღეში. ახლა თქვენ შეძლებთ აშენება იქიდან.
თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ სტაციონარული ველოსიპედი. დიდი ძალისხმევაა მრავალჯერადი ღონისძიებების გატარება თქვენი სხეულის მუშაობის სხვადასხვა გზით და თავიდან ავიცილოთ ჭარბი დაზიანებები. სცადეთ დამწყები ინტერვალით სარბენი სამუშაო ანუ დამწყები ელიფტიკური სამუშაო . კვირაში მინიმუმ სამი კარდიოქტომია დიდი ადგილი, რათა დაიწყოს მოთმინება და დამწვარი კალორია.
> წყაროები:
> ველოსიპედები. ართრიტის ფონდი.
ფიზიკური აქტივობის საფუძვლები. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები.