ძირითადი საერთო სხეულის workout მიზნად ყველა კუნთების სხეულის, მათ შორის hips, glutes, thighs, მკერდზე, უკან, shoulders, იარაღი, და ABS. ეს წვრთნები მოკლე და მარტივია - დამწყებთათვის დიდი გზაა დაწყებული ძალაუფლების სწავლებაში.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, exercise ბურთი და mat.
როგორ
- იწყება 5- დან 10 წუთიანი სინათლის გულმხრივი კარდი (ფეხით და ა.შ.)
- შეასრულეთ თითოეული ნაკრები (12 გამეორება) ზომიერი წონის გამოყენებით.
- პროგრესის მისაღებად, ყოველ კვირაში 1-დან 2-მდე რესპონდენტს დაემატება (მდე 16-მდე რეპტს); დაამატეთ კომპლექტი და / ან გაზრდის წონა ყოველ კვირას დაახლოებით 5-10%.
უფრო მეტი გამოწვევა, ცდილობენ შუალედური სულ სხეულის ძალა workout რომელიც შეიცავს უფრო რთული წვრთნები.
კვირაში 1-დან 3-მდე კვირაში ვარჯიშის გაკეთება, სამუშაო დღის მანძილზე დასვენების ერთი დღე მაინც.
1 - დამხმარე ფილტრები
ბალანსისთვის სავარძელი ან სარკინიგზო სავარჯიშო გამოიყენე, გაყოფილია ფეხზე 3 ფეხზე. შენახვა თქვენი ტორსი სწორი, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ქვედა სხეულის მიმართ სართული გარეშე საშუალებას წინა მუხლზე წარმართონ მეტი toe (თქვენ უნდა ნახოთ წვერი თქვენი ფეხსაცმლის). Push მეშვეობით ქუსლი დაბრუნდება. გამეორება 12 რეპერს
2 - შეცვლილი Pushups
მიიღეთ პუშტუპური პოზიცია თქვენს ხელში უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები, და თქვენი მუხლებზე იატაკზე. შეინახეთ უკან დაბრუნება. ქვედა შევიდა pushup სანამ მუხლები არიან 90 ხარისხი კუთხეების. დააბრუნეთ და გაიმეორეთ 12 რეპტის 1 კომპლექტი.
თუ ეს გამოწვეულია, სცადეთ კედლის ამოჭრა და ნელ-ნელა გექნებათ მუშაობა პუშტუპებზე. თუ ისინი ადვილია, წავიდეთ სავსე.
3 - ბურთების კრაკები
მოათავსეთ ბურთი კედლის უკან და იჭერეთ მის წინააღმდეგ, ფეხზე მხრის სიმაღლეზე. გაისეირნე შენი მუხტები და, წონაში ქუსლქვეშ, ქვედა შევიდა squat, შენახვა მუხლებზე უკან toes. გამეორება 12 ნაკადის 1 კომპლექტი; დააკმაყოფილებს წონასწორობის დამატებით ინტენსივობას.
4 - ოვერჰედის პრესა
ზის ან სტენდი, ABS ჩართული და გამართავს Weights მხოლოდ მეტი shoulders, შენახვა მუხლები bent მოსწონს მიზანი შეტყობინება. დააჭირეთ წონასწორობის გადაფარვას, უკან დასაბრუნებლად, კონცენტრირებაზე. ქვედა ქვემოთ სანამ წონა არის ყურის დონეზე და ვიმეორებ 1 კომპლექტი 12 reps.
5 - ორმაგი Arm Dumbbell რიგები
ამ უკან წვრთნისთვის, დაახლოებით 45 გრადუსზე წელის დამონტაჟება, ხელსაყრელი შენახვისა და საშუალო ხელის წონასწორობის შენარჩუნება. ჩაყრიე უკან, როგორც მუხლებზე დაყრილ, მუხლზე მოძრაობისას ტორსივით მიდიხარ. ქვედა და გამეორება 1 კომპლექტი 12 reps.
6 - Biceps Curls
დავდგეთ თქვენი ფეხები hip- სიგანე გარდა, ჩატარების საშუალო სინათლის dumbbells წინაშე თქვენი thighs, palms გარეთ. გაისეირნეთ თქვენი მუხლები და ჩახშის წონისაკენ. ქვედა და გამეორება 1 კომპლექტი 12 reps. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტელები ამ ერთი.
7 - Triceps გაგრძელება
იჯდეს სკამზე ან თქვენს ბურთთან და წონასწორობას პირდაპირ ზედნადებით, პალმებით, რომლებიც მოხვდებიან მუხლებზე და დაწევენ წონასწორობას, სანამ არ არიან ყურები. შეიწოვება იარაღი, შეკუმშოს სამკერდე და გამეორება 12 ნაკადის 1 კომპლექტი.
8 - Crunches on ბურთი
ჩააგდოს ბურთი შუა ზედა უკან, შენახვა ხელში გადაკვეთა ან უკან ხელმძღვანელი. დააკორექტირეთ თქვენი აბსორბირება ბურთის გასახსნელად. ქვედა და გამეორება 1-დან 2 კომპლექტი 12-დან 16-მდე რეპერს.
9 - უკან გაფართოებები
მოტყუება თქვენს კუჭში და მოათავსეთ ხელები ნაზად ორივე მხრიდან. დასაწყისი მიერ ჩართვით ABS და შემდეგ გააუქმოს თქვენი გულმკერდის off სართული რამდენიმე inches, სამუშაო თქვენი ქვედა უკან. ქვედა და გამეორება 16 reps.