თქვენ იცით, რომ სავარჯიშო აუცილებელია, თუ თქვენ ცდილობთ ცხიმის დაკარგვას და წონაში წაგებას და ასევე იცი, რომ კარდიო არის დიდი ნაწილი, რომელიც ხდება.
დიდი რამ არის კარდიოზე, რომ ამდენი არჩევანი არსებობს. ინტენსივობის სხვადასხვა დონის სხვადასხვა ღონისძიებების გატარების უნარი გაქვთ უამრავი გზა თქვენი გულისცემის მიღებისა და კალორიების დამწვრობისთვის.
ერთ-ერთი ასეთია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT).
HIIT workouts დაამტკიცა, რომ თქვენი სხეულის დამწვრობა მეტი კალორია ნაკლებ დროს. კიდევ უფრო უკეთესი, თუ თქვენ საკმარისად მძიმედ მუშაობთ, თქვენ მიიღებთ დიდ მცდელობას . თქვენი სხეული უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე თქვენი სამუშაო სისტემაში ნორმალურია.
კიდევ ერთი დიდი სარგებელი HIIT სასწავლო არის ის, რომ არსებობს ამდენი გზა ამის გაკეთება, თქვენ შეიძლება გავაკეთოთ სხვადასხვა HIIT workout ყოველ კვირას და არ გავიმეორო იგივე.
HIIT საფუძვლები
HIIT workouts განკუთვნილია დააყენებს თქვენი ლიმიტები, მისაღებად თქვენ კარგად თქვენი კომფორტის ზონაში მოკლე დროში. HIIT workouts- ის შექმნისას თქვენი ყურადღება უნდა მიექცეს ოთხ მნიშვნელოვან რამეს: ხანგრძლივობა, ინტენსივობა, სიხშირე და აღდგენის ინტერვალის ხანგრძლივობა.
ზოგადად, სამუშაო ინტერვალი უნდა იყოს სადმე 5 სთ-დან 8 წთ-მდე ინტენსივობით, რომელიც 80% -დან 95% -მდე მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელია, თუ თქვენ იყენებთ სამიზნე გულისცემის სიხშირეებს , ანუ დონე 9-10-ზე ასევე ცნობილია, როგორც თქვენი აღიარებული გაფრთხილების შეფასება (RPE).
რამდენი ხნის მანძილზე დაისვენებთ ინტერვალებს შორის დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე.
მოწინავე სავარჯიშო რომელსაც სურს გამოწვევა შეიძლება ჰქონდეს 2: 1 სამუშაოს დასარეგულირებლად. ეს იმას ნიშნავს, დანარჩენი უფრო მოკლეა, ვიდრე სამუშაო კომპლექტი, როგორიცაა 1 წუთიანი სპრინტის გაკეთება, რასაც მოჰყვება 30-წამიანი დასვენება.
ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშისთვის, თანაფარდობა შეიძლება იყოს 1: 2, 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი 1 წუთი დასვენების შემდეგ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ დანარჩენი ინტერვალი იგივეა, რაც სამუშაო ინტერვალით.
ყოველივე ამის გათვალისწინებით, არსებობს 5 სხვადასხვა HIIT workouts ქვემოთ, რომელიც შეესაბამება ნებისმიერი სავარჯიშო. მაგრამ, სანამ დაიწყება, თქვენ გსურთ შეინახოთ რამდენიმე რამ გათვალისწინებით.
სიფრთხილის ზომები
მიუხედავად იმისა, რომ სარგებლობს HIIT სასწავლო ბევრია, არსებობს გარკვეული ნაკლოვანებები ამ სახის სასწავლო. ინტენსივობის მაღალი დონის მუშაობა არასასიამოვნოა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის და მაღალი ზემოქმედება , მაღალი ინტენსივობის წვრთნები, ისევე როგორც პერსონალის მიერ ნაჩვენები ზოგიერთი plyometrics , შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება თუ თქვენი სხეული არ არის მზად მათთვის.
თქვენ უნდა ჰქონდეთ მინიმუმ რამდენიმე კვირის ტრენინგი თქვენს ქამარზე, სანამ შეეცდებიან უფრო მოწინავე ნამუშევრები და დარწმუნდეთ იმაში, რომ გააკეთეთ შემდეგი:
- საგულდაგულოდ თბილი სამუშაომდე . ეს ხელს შეუწყობს მიიღოთ თქვენი გონება და სხეული მზად workout და დავეხმაროთ დაიცვას დაზიანება.
- თქვენი ინტენსივობის მონიტორინგი . იდეა იმდენად რთულია, რამდენადაც შეგიძლიათ შემოთავაზებული ინტერვალებით. ნორმალურია, რომ იყოს სუნთქვა და ინტერვალით ერთმანეთზე, რათა საბოლოოდ თქვენი სხეული ჟანგბადი იყოს. თუ გრძნობს, რომ ძალიან ბევრი, მიიღოს დამატებითი აღდგენის დრო. რამდენიმე პრაქტიკაში, თქვენ იცით, რამდენად შორს შეგიძლიათ დააყენოთ თქვენი სხეული.
- Skip ნებისმიერი ნაბიჯები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს . იგრძნონ ვარჯიშების შეცვლა, თუ ზოგი არ მუშაობს თქვენთვის.
- მხოლოდ HIIT workouts 1-2 კვირაში, რათა თავიდან იქნას აცილებული overtraining , დაზიანება, ან burnout.
- დასრულდება მაგარი ქვემოთ და მონაკვეთი .
Workout 1: HIIT დაბალი ზემოქმედება
პირველი HIIT workout თქვენთვის თუ გსურთ ქვედა გავლენა ვერსია ინტერვალის სასწავლო. არ არსებობს jumping აქ, ასე რომ აირჩიოს ეს ერთი თუ გსურთ განმუხტვის შევიდა HIIT სასწავლო უფრო ზომიერი დონის ინტენსივობის.
აპარატურა საჭიროა
მედიცინის ბურთი (4-10 lbs)
როგორ
- გაახარეთ კარდიოს მინიმუმ 5 წუთი.
- ყოველ წვრთნას 60 წამამდე.
- ინტენსივობის გაზრდა გამოყენებით მძიმე მედიცინის ბურთი, იზრდება თქვენი სპექტრი მოძრაობის ან, თუ გნებავთ, დასძინა გადასვლა წვრთნები.
- დაისვენეთ ხანგრძლივი პერიოდისთვის, თუ ძალიან არასასიამოვნო.
| დრო | განახორციელოს | RPE |
|---|---|---|
| 5 წუთი | გახურება | მუშაობის დონე 5 |
| 1 წუთი | Knee ლიფტები med ბურთი: გამართავს med ბურთი ოვერჰედის და მოხსნას ერთი მუხლის, swinging med ბურთი ქვემოთ შეეხოთ მუხლზე. გამეორება, ალტერნატიული მხარეები 60 წამი. | დონე -8-მდე მუშაობა |
| 30 წ | ნაბიჯი შეხება ან მარში ადგილი | დონე 5 |
| 1 წუთი | Med ბურთი lunge ერთად toe ეხება: მარჯვენა ფეხით უკან სწორი ფეხი lunge, med ბურთი ოვერჰედის, გამოაგდონ მარჯვენა ფეხით up როგორც თქვენ მოუტანს med ბურთი მიმართ toe. გამეორება 30 წამი და გადართვა მხარეები. | დონე 6-7 |
| 30 წ | ნაბიჯი შეხება ან მარში ადგილი | დონე 5 |
| 1 წუთი | Med ბურთი წრე squat: ნაბიჯი გადადიხართ მხარეს ხოლო circling med ბურთი ან წონა მეტი ხელმძღვანელი და მეორე მხარეს. წრე უკან, როგორც თქვენ უკან დახევას შემოსული წონა უნდა წავიდეთ, როგორც თქვენ გადადგება და მეტი, როგორც თქვენ უკან დახევას. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს. | დონე 7 |
| 30 წ | ნაბიჯი შეხება ან მარში ადგილი | დონე 5 |
| 1 წუთი | Med ball squat და სვინგის: გამართავს med ball და გადადგება out მხარეს squat ხოლო swinging შორის ბურთი მუხლებზე. ნაბიჯი უკან, swinging ბურთი ოვერჰედის. გამეორება, ალტერნატიული მხარეები 60 წამი. | დონე 7-8 |
| 30 წ | ნაბიჯი შეხება ან მარში ადგილი | დონე 5 |
| 1 წუთი | Squat Kicks: Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ და, როგორც თქვენ დავდგეთ, გამოაგდონ მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ მარცხნივ და ალტერნატიულ მხარეებზე 60 წამი. | დონე 8 |
| 30 წ | ნაბიჯი შეხება ან მარში ადგილი | დონე 5 |
| 1 წუთი | დაბალი გავლენა jumping jacks ერთად წრე იარაღის: ნაბიჯი გადატანა მარჯვნივ ხოლო circling იარაღის ოვერჰედის. წრე შეიარაღება სხვა გზა, როგორც თქვენ ჩართოთ და ნაბიჯი მარცხენა. ალტერნატიული მხარეები, როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ხოლო circling იარაღის მსგავსად თქვენ ხატვის ცისარტყელა. გამეორება 60 წამი. | დონე 8 |
| 30 წ | ნაბიჯი შეხება ან მარში ადგილი | დონე 5 |
| 1 წუთი | გვერდითი ფეხი იხსნის jack იარაღებით: Squat და გააუქმოს მარჯვენა ფეხი სწორი გარეთ მხარეს ხოლო circling იარაღის ოვერჰედის როგორც jumping ბუდე. ქვედა შევიდა squat, circling იარაღის ქვემოთ და ვიმეორებ, მონაცვლეობით ფეხები 60 წამი. | დონე 8 |
| 30 წ | ნაბიჯი შეხება ან მარში ადგილი | დონე 5 |
| 1 წუთი | მუხლის smash: ერთად იარაღის ოვერჰედის, წონა მარჯვენა ფეხი, მოიტანს მარცხენა მუხლზე up, ხოლო უბიძგებს იარაღის ქვემოთ. ქვედა და გამეორება, სწრაფად გადაადგილება შეგიძლიათ თითოეულ მხარეს 30 წამში. | დონე 8 |
| 30 წ | ნაბიჯი შეხება ან მარში ადგილი | დონე 5 |
| 1 წუთი | Puddlejumpers: მიიღეთ გიგანტური ნაბიჯი მარჯვნივ შეიტანოს იარაღი ფართო. გადადიხარ მეორე მხარეს და მიდიხარ, სწრაფად, დაბალი და ფართო, როგორც შეგიძლია. გამეორება 60 წამი. | დონე 8 |
| 5 წუთი | ზემოთ ქვემოთ ადვილად ტემპით | დონე 4 |
| სამუშაო დროის ხანგრძლივობა: 23 წთ | ||
Workout 2: HIIT Tabata Workout
თუ გსურთ რაიმე მოკლე და ინტენსიური, Tabata Training არის დიდი არჩევანი. მხოლოდ 20 წუთში შეგიძლიათ მოახდინოთ ყველა თქვენი ენერგო სისტემები, მათ შორის თქვენი აერობული სისტემა და თქვენი ანაერობული სისტემა .
როგორც რთულია, როგორც მოკლე ინტერვალით, თქვენ აშენებთ ჟანგბადის ვალის, რომელიც მოითხოვს თქვენი სხეულის დამწვრობის უფრო მეტ კალორიებს.
Tabata სასწავლო, აირჩიოს მაღალი ინტენსივობის განხორციელება და ამის გაკეთება 20 წამი. დაისვენეთ 10 და შემდეგ გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯი ან გააკეთე სხვა ნაბიჯი. ამ რვაჯერ გავიმეორებ სულ 4 წუთი.
თქვენი ნამუშევრების გაადვილების მიზნით, სცადეთ ტაბულა პრო აპლიკაცია.
როგორ
- თითოეული Tabata, თქვენ ალტერნატიული ორი სხვადასხვა წვრთნები, აკეთებს თითოეული 20 წამი და შემდეგ დასვენება 10 წამი.
- ინტენსივობა არის კუმულატიური, ასე რომ თქვენ იპოვით რთულს, რადგან თქვენ მიიღებთ ტაბასის ბოლოს. ეს ნორმალურია, მაგრამ თუ ძალიან გისურვებთ გრძნობს, მოგერიდებათ უფრო მეტი დასვენება.
- ფეხით გარშემო ან მარში ადგილზე აღდგენა შორის თითოეული Tabata და დასრულდება cool-down და მონაკვეთის.
| დრო | განახორციელოს | RPE |
| 5 წუთი | გახურება | 5 |
| ტაბატა 1 | ||
| 20 წ | წინა დარტყმა ლანგზე მარჯვენა მხარეს / დაისვენეთ 10 წამი: გააეჟეთ ნაბიჯი მარჯვენა ფეხიდან და შემდეგ ჩამოიშოროთ, მარცხნივ ფეხის ქვედა კიდურში გადაადგილება და იატაკზე შეხება. | 6 |
| 20 წ | პატიმარი კვარტლის გადასვლა / დასვენება 10 წამი: ხელები უკან ხელმძღვანელი, ქვედა შევიდა squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. გადასვლა როგორც მაღალი, როგორც თქვენ და მიწის რბილი მუხლებზე შევიდა squat. | 7 |
| გამეორება კიდევ 6 ჯერ, ალტერნატიული წვრთნები | ||
| დასვენება 1 წუთი - ტაბატა 2 | ||
| 20 წ | Burpes / დასვენება 10 წამი: Squat და დააყენა ხელები სართულზე გარდა ფეხები. გადასვლა ან ნაბიჯი ფეხები ისევ plank პოზიცია. გადასვლა ან ნაბიჯი ფეხები უკან, დავდგეთ და ხტომა (სურვილისამებრ). | 8 |
| 20 წ | Band Jumping Jacks / დასვენება 10 წამში: Hold წინააღმდეგობის ბენდი ხელები დაახლოებით 2 ფეხზე გარდა ოვერჰედის. გააკეთე jumping jack, jumping ფეხები ფართო ხოლო უბიძგებს ჯგუფის ქვემოთ მიმართ lats. | 8 |
| გამეორება კიდევ 6 ჯერ, ალტერნატიული წვრთნები | ||
| დასვენება 1 წუთი - ტაბატა 3 | ||
| 20 წ | Lunge jumps მარჯვენა მხარეს / დასვენება 10 წამი: დასაწყისი lunge პოზიცია და ხტომა მაღალი როგორც შეგიძლიათ, კიდევ ერთხელ სადესანტო in lunge იგივე ფეხი წინ. | 7 |
| 20 წ | მაღალი მუხლუხიანი jogs / დასვენება 10 წამი: Jog ადგილზე, შემოტანა მუხლებზე რომ ჰიპ დონეზე. | 7 |
| გამეორება კიდევ 6 ჯერ, ალტერნატიული წვრთნები | ||
| 5 წუთი | ზემოთ ქვემოთ და მონაკვეთი | 4 |
| სულ სამუშაო დროის ხანგრძლივობა - 25 წთ | ||
Workout 3: HIIT 40/20
კიდევ ერთი გზა Tabata ტრენინგი რაღაც ახალი არის გადართვა ინტერვალით. ამ 40/20 workout, თქვენ აირჩიოთ მაღალი ინტენსივობის განხორციელება და ამის გაკეთება 40 წამი, დასვენების 20. თქვენ ვიმეორებ, რომ ან აკეთებს იგივე წვრთნა ან განსხვავებული ერთი 4 სულ წუთის განმავლობაში.
ამ workout, კიდევ ერთხელ თქვენ ალტერნატიული წვრთნები თითოეული ბლოკი. ეს ქმნის ნაკლებად საინტერესო ნაცვლად, ვიდრე ერთი წვრთნების ერთფეროვნება.
იგრძნონ ვარჯიშების შეცვლა, თუ ეს არ მუშაობს თქვენთვის.
როგორ
- გააკეთე თითოეული წვრთნა 40 წამი, დასვენება 20 წამი.
- მიიღეთ 1 წუთი აქტიური დასვენების ბლოკებს შორის, მეტი თუ საჭიროა.
- გამოტოვეთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.
- დარწმუნდით, რომ დასრულდება მაგარი ქვემოთ და მონაკვეთი.
| დრო | სავარჯიშო / ბლოკი 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 წუთი | ადვილად შეიმუშავებს ადვილად ზომიერი ტემპით | 4-5 |
| 40 წ | დიდხანს გადასვლა / დასვენება 20 წამი: ერთად ფეხები ერთად, წარმართონ მუხლებზე, და გადადით წინ რამდენადაც შეგიძლიათ, სადესანტო squat. ფეხით უკან და ვიმეორებ. | 7-9 |
| 40 წ | დათვი კრემები / დასვენება 20 წამი: კრატი და ფეხით შევიდა plank (მუხლებზე ქვემოთ მოდიფიკაცია). გააკეთე pushup (სურვილისამებრ), შემდეგ ფეხით უკან და დავდგეთ. დამატება ნახტომი უფრო ინტენსივობით. | 7-9 |
| გამეორება, ალტერნატიული წვრთნები | ||
| დასვენება 1 წუთი - ბლოკი 2 | ||
| 40 წ | Plyo lunges / დასვენება 20 წამი: დასაწყისი lunge პოზიცია და ხტომა, გადართვის ფეხები ჰაერში და სადესანტო in lunge სხვა ფეხი წინ. | 7-9 |
| 40 წ | გვერდითი ლანჯის / დასვენების 20 წამი: მარჯვენა მხარეს სხეულის მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ფეხის გადატანა ლანჯზე და მარცხნივ მარჯვნივ. დავბრუნდი და დაიწყე მეორე მხარეს. დამატება ნახტომი უფრო ინტენსივობით. | 7-9 |
| გამეორება, ალტერნატიული წვრთნები | ||
| დასვენება 1 წუთი - ბლოკი 3 | ||
| 40 წ | Roll Ups / დასვენება 20 წამი: დავდგეთ წინ თქვენი mat და squat სართული. იჯდეს mat და roll უკან. გამოყენება იმპულსი, გააფართოვოს უკან, დავდგეთ და დაამატოთ აირჩიე თუ სასურველი. | 7-9 |
| 40 წ | მაღალი მუხლუხიანი jogs / დასვენება 20 წამი: Jog ადგილზე, შემოტანა მუხლებზე რომ ჰიპ დონეზე. | 7-9 |
| გამეორება, ალტერნატიული წვრთნები | ||
| დასვენება 1 წუთი - ბლოკი 4 | ||
| 40 წ | Plyo Jacks / დასვენება 20 წამი - ეს არის ძალიან ნელი jumping jack. გადასვლა ფეხები ფართო შევიდა დაბალი squat და შემდეგ ხტომა მათ უკან ერთად ხოლო circling იარაღი. | 7-9 |
| 40 წ | მთის ალპინისტები / დასვენება 20 წამი - მიიღეთ სართულზე plank პოზიცია, ხელში ქვეშ shoulders და აწარმოებს მუხლებზე და გარეთ როგორც სწრაფად შეგიძლიათ. | 7-9 |
| გამეორება, ალტერნატიული წვრთნები | ||
| 5 წუთი | ზემოთ ქვემოთ მარტივი ტემპით და მონაკვეთი | 3-4 |
| სულ სამუშაო დრო: 30 წთ | ||
Workout 4: HIIT - მაღალი ინტენსივობის წრე ტრენინგი
მიუხედავად იმისა, რომ წინა workouts იყო ყველა კარდიო, სხვა გზა bump up ინტენსივობის ხოლო მიღების საერთო სხეულის workout არის მაღალი ინტენსივობის ჩართვა სასწავლო .
ამ workout, თქვენ გავაკეთოთ მთელი რიგი რთული ძალა წვრთნები შექმნილია მუშაობა მრავალი კუნთების ჯგუფების ხოლო შენახვა გულისცემის ამაღლებული.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა dumbbells, kettlebell (შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbell თუ არ აქვს kettlebell).
როგორ
- დაწყება თბილი და შემდეგ გადაადგილება მეშვეობით წვრთნები, ერთი შემდეგ მეორე, ძალიან მოკლე ეკისრება შორის.
- იდეა არის ის, რომ შევინარჩუნოთ გულისცემის სიხშირე შემცირება დანარჩენი პერიოდები, მაგრამ მიიღოს დამატებითი დრო თუ გრძნობს ძალიან breathless.
- გააკეთე ყოველი ნაბიჯი 30-60 წამი და დასრულდება მაგარი- down მონაკვეთი.
| დრო | აქტიურობა | RPE |
| 5 წუთი | გახურება: კარდიო | 4 |
| 1 წუთი | კადრი პრესა: ჰოლდინგის წონით მხრის, კრატი, როგორც მინიმუმ, როგორც შეგიძლია. როგორც თქვენ დავდგეთ, დააჭირეთ წონის ოვერჰედის. | 7-9 |
| 1 წუთი | Lunge რიგები: Holding Weights, ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით ისევ დაბალი რიგის, tip წინ ბინა პაკეტი და გაიყვანოს წონა ზედიზედ. ნაბიჯი უკან და გავიმეორო მეორე მხარეს. | 7-9 |
| 1 წუთი | ფართო squat ერთად med ბურთი squeeze: გამართავს med ბურთი ან წონა და მიიღოს ფეხები ფართო, toes at კუთხე. Squat და squeeze med ბურთი და შენარჩუნება იგივე რაოდენობის ზეწოლის მას, როგორც თქვენ 4 squat jumps. ნუ 4 რეგულარული squats და გააგრძელეთ ალტერნატიული შორის jumping squats და რეგულარული squats. | 7-9 |
| 1 წუთი | ფართო squat curl: მიიღეთ ფეხები ფართო, toes გარეთ კუთხე და გამართავს წონა ერთად პალმებით წინაშე დგას. Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და დავდგეთ, ტალღოვანი Weights up. თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება ფეხები და გარეთ მეტი ინტენსივობის. | 7-9 |
| 1 წუთი | Goblet squat როტაცია: გამართავს მძიმე წონა ან kettlebell და squat, აღების მუხლები შიგნით მუხლებზე. როგორც თქვენ დააჭირეთ, როტაცია მარჯვნივ, დაჭერით წონა ოვერჰედის. გამეორება მეორე მხარეს. | 7-9 |
| 1 წუთი | რკინის ჯვარი squat: ჰოლდინგი წონის წინ thighs, მოხსნას წონით სწორი up, მაშინ Swing მათ მხარეებს. როგორც კი წონასწორობით, ქვედა კვადრატში. დავდგეთ და ვიმეორებ. | 7-9 |
| 1 წუთი | დამონტაჟებული საჰაერო ხომალდის დაჭაობებით: წონასწორობა და ბინის უკან, ქვედა სიკვდილში. როგორც თქვენ დგანან, წონით გადაადგილდებით და შეინახეთ იქ, გააკეთეთ საპირისპირო ლანგი თითოეული ფეხით. | 7-9 |
| 1 წუთი | წინა დარტყმა ერთად triceps გაფართოება: გამართავს წონა ორივე ხელი, მუხლები მოხრილი და წონა უკან ხელმძღვანელი. სწორად მოიქეცით იარაღი, როგორც წინა ფეხის მარჯვენა ხელით. ქვედა და გაიმეორეთ მარცხნივ. | 7-9 |
| 1 წუთი | Squat curl პრეს: Hold Weights და დავდგეთ staggered პოზიცია, ერთი ფეხით რამდენიმე inches უკან სხვა ფეხით. Squat ყველა გზა ქვემოთ, Curl Weights და შემდეგ დააჭირეთ Weights up როგორც თქვენ დავდგეთ. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს. | 7-9 |
| 1 წუთი | ოვერჰედის კრატი: ჩაატარეთ მსუბუქი წონა და აიღეთ ერთი ხელი სწორი, შენახვა სხვა მკლავის ქვემოთ. ვეძებთ წონაში და შენახვა იდაყვის ჩაკეტილი, ქვედა შევიდა squat. სტენდი და გაიმეორეთ 30 წამი შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები. | 7-9 |
| 5 წუთი | ზემოთ ქვემოთ და მონაკვეთი | 3-4 |
| სულ სამუშაო დრო: 20 წთ | ||
Workout 5: HIIT - სხეულის წონის ბარიერი Workout
ბოლო, მაგრამ არანაკლებ არის ყველაზე მარტივი ვარჯიში, სხეულის წონაში, სადაც არ არის საჭირო ბევრი ადგილი ან მოწყობილობა.
ამის გამო, ინტენსივობა შეიძლება ცოტა უფრო დაბალი იყოს, ვიდრე სხვა აქტივობებზე, ასე რომ თქვენ გექნებათ მუშაობა ცოტა უფრო რთული, რომ მიიღოთ გულისცემა. ამის გაკეთება რამდენიმე გზაა:
- დამატებითი მოძრაობის დამატება. უფრო დიდი მოძრაობა, რაც უფრო ინტენსიურია. ასე რომ, ვთქვათ, თქვენ აკეთებთ ხაზის საცეცხლე სწავლებას ქვემოთ. იმისათვის, რომ უფრო ინტენსიური, squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
- დამატება უფრო დიდი მკლავის მოძრაობები. Arm მოძრაობები, ისევე როგორც გიგანტური წრეების ან მოხსნას მათ ოვერჰედის, შეუძლია წვლილი შეიტანოს საკმაოდ ინტენსივობის ნებისმიერი განხორციელება.
- დაამატეთ მაღალი ზემოქმედების მოძრაობები. კიდევ ერთი გზა, რათა რამ უფრო რთული არის დამატება გადასვლა წვრთნები. მაგალითად, როდესაც თქვენ აკეთებთ Knee Smashes ან Standing Crossover Crunches, დაამატეთ ნახტომი გაზრდის ინტენსივობის.
როგორ
- თბილი და შემდეგ გააკეთე თითოეული ვარჯიშის შემდეგ, მეორეზე, ძალიან მოკლეა.
- ყოველ ნაბიჯზე 30-60 წამი, გამოტოვება ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
- გაიმეორეთ წრიული ან რამდენჯერმე, როგორც მოგწონთ, დამთავრდება მაგარი და გაჭიმვა.
| დრო | აქტიურობა | RPE |
| 5 წუთი | თბილი- up: კარდიო | 4 |
| 1 წუთი | Burpee squat: დაწყება ფიცარი პოზიცია და ხტომა ფეხები შევიდა ფართო პოზიცია squat, იარაღის up. ქვედა, ფეხები უკან და ვიმეორებ. | 7-8 |
| 1 წუთი | Pushup to მხარეს ფიცარი: In pushup პოზიცია, მუხლებზე ან toes, ქვედა შევიდა pushup. როგორც თქვენ დააყენებს უკან, როტაცია სხეულის უფლება, აღების მარჯვენა ხელის სწორი up მხარეს ფიცარი. მეორე მხარეს დავუბრუნდეთ და ვიმეორებ. | 7-8 |
| 1 წუთი | ფეხის გასწვრივ მწვერვალების გაფართოება: საფეხურზე ან სკამზე, ქვედა შევიდა დიპლომატიური და, როგორც თქვენ დააყენებს up, სწორად მარჯვენა ფეხი და მიაღწიეთ მარცხენა ხელის მიმართ toe. ქვედა და განმეორებითი, ალტერნატიული მხარეები. | 7-8 |
| 1 წუთი | მთის ალპინისტები: In pushup პოზიცია, აწარმოებს ფეხები და გარეთ როგორც სწრაფად შეგიძლიათ. | 7-8 |
| 1 წუთი | ხაზის ონკანები: წონა იატაკზე, როგორც მარკერის და წონის ერთ მხარეს იწყება. კვადრატი, იატაკზე შეხება და შემდეგ წონაში მეორე მხარეს გადააჭარბებს, კვეთს და სვამს იატაკს. | 7-8 |
| 1 წუთი | მუხლუმისაგან იძახება: იარაღის საჭმელზე, მარჯვენა ფეხის წონაში, მარცხნივ ჩამოიყვანეთ მუხლზე. ქვედა და გამეორება, ნამდვილად გამოყენებით ზედა ორგანოს და ძირითადი. | 7-8 |
| 1 წუთი | Lunge მიღწევა: ნაბიჯი წინ შევიდა წინა lunge და შეეხოთ თითების სართული. სწრაფად უკან დახევას და შემდეგ გავიმეორებ მეორე მხარეს, რაც შეიძლება მალე. | 7-8 |
| 1 წუთი | მუდმივი კროსოვერი crunches: ხელები უკან ხელმძღვანელი, გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხი. მოიყვანეთ მარცხენა მუხლზე და სხეულის გასწვრივ, მუხლზე დაჭერით მარჯვენა იდაყვით. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს. | 7-8 |
| 1 წუთი | Rock climbers: ესენია მთის ალპინისტები, მაგრამ თქვენ მიიღოს მუხლებზე გარეთ მხარეები შემოტანა მათ მიმართ მუხლები. გადაადგილება სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. | 7-8 |
| 1 წუთი | ჰიპ ლიფტით ერთად ფეხი ლიფტით: Lie თქვენს მხარეს დასვენების on forearm და ჰიპ, ერთად hips stacked. ამოიღეთ hips, შენახვა მუხლებზე ადგილზე. ახლა მოხსენით ზედა ფეხი, ხოლო ხელის ხელის წინ. ქვედა და გამეორება 30 წამი და შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები. | 7-8 |
| 5 წუთი | ზემოთ ქვემოთ და მონაკვეთი. | 7-8 |
| სულ სამუშაო დრო: 20 წთ | ||