მიმოხილვა წონის დაკარგვა
წონის დაკარგვის პირველი ნაბიჯი გეგმაზე მოდის. მზად ხართ, რომ დაიწიოს? რამოდენიმე წონის დაკარგვის საფუძვლების მიხედვით შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ ჭამა ჯანსაღი დიეტა, დაიწყე სავარჯიშო პროგრამა, გაიუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და საბოლოოდ მიაღწიოთ წონის დაკარგვას!
საუკეთესო Diet გეგმები წონის დაკარგვა
ბაზარზე დიეტა გეგმის დეფიციტი არ არსებობს. არსებობს პოპულარული სავაჭრო დიეტის მსგავსად Jenny Craig , Nutrisystem და წონა Watchers .
თქვენ ასევე იპოვით დიეტა წიგნებსა და ონლაინ პროგრამებს, როგორიცაა სამხრეთ Beach Diet ან Atkins . ასე რომ, რომელი მუშაობს? კვლევებმა აჩვენა, რომ არცერთი დიეტა არ არის უკეთესი, ვიდრე სხვები. საუკეთესო დიეტა თქვენთვისაა დიეტა, რომელსაც შეუძლია გამყარებაში.
სწორი დიეტის არჩევისთვის მიმართეთ მნიშვნელოვან კითხვებს იმის თაობაზე, თუ რამდენი ფულის დახარჯვა შეგიძლიათ, რამდენი დრო გაქვთ დაგეგმილი და მოამზადე ჯანსაღი კვება და რამდენად მხარდაჭერა გაქვთ მეგობრებსა და ოჯახის წევრებს შორის.
თქვენ ასევე გვინდა ვიფიქროთ იმაზე, თუ რატომ არ იმუშავა წინა დიეტებმა. პასუხები ამ კითხვებზე დაგეხმარებათ დიეტაზე, რომელიც თქვენს მოთხოვნებს დააკმაყოფილებს.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ უნდა შეიძინოთ წიგნი ან დარეგისტრირდეთ წევრობაზე, რომ ისარგებლოს წონის დაკარგვაზე. თქვენ შეგიძლიათ მოჭრილი კალორიები და წონაში საკუთარი. ბევრი წარმატებული დიეტოსი მიიჩნევს, რომ მათი საკვებისადმი მცირე ცვლილებებისა და ყოველდღიურ ფიზიკური აქტივობის გაზრდის გზით, მათ შეუძლიათ რეალური შედეგების დანახვა. საკუთარი გეგმის დასაწყებად, საჭიროა გაერკვნენ, რამდენი კალორია ყოველდღიურად ჭამა და რამდენი კალორია დაწვა .
როგორ გამოვთვალოთ წონის დაკარგვა კალორია
არ აქვს მნიშვნელობა, რა სახის დიეტა არჩევა, ყველა წონის დაკარგვა პროგრამების შემცირება თქვენი caloric მიღება ისე, რომ თქვენი სხეულის დამწვრობის ცხიმის საწვავის.
გაერკვნენ, რამდენი კალორია წონაში წონაში, უნდა გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიური საჭიროებები და შემდეგ შემცირდეს ეს რიცხვი, რათა შეიქმნას კალორიური დეფიციტი . თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი ონლაინ წონის დაკარგვა კალკულატორი გაერკვნენ ეს out მყისიერად, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ცოტა მათემატიკის გაერკვნენ თქვენი ნომრები გარეთ საკუთარი.
გაითვალისწინეთ, რომ დღეში 500 კალორიის დეფიციტი დაგეხმარებათ კვირაში 1 ფუნტი დაკარგოს. დღეში 1000 კალორიის დეფიციტი შეიძლება კვირაში 2 ფუნტი წონის დაკარგვა გამოიწვიოს. თქვენი დიეტადან 1,000-ზე მეტი კალორია ჭამს უფრო მეტი ზიანი მიანიჭოს, ვიდრე კარგი. ძალიან დაბალი კალორიური დიეტის მიღება მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ უნდა იყოს.
დაჭრილი კალორია წონაში
ახლა თქვენ იცით, რამდენი კალორია ჭამა ყოველ დღე, დროა შემცირდეს კალორია წონის დაკარგვა. არსებობს ორი გზა თქვენი კალორიალური მიზნების მისაღწევად. თქვენ შეგიძლიათ შეჭამოთ ნაკლებად საკვები (ნაწილი კონტროლი) ან შეგიძლიათ მიიღოთ საკვები ნაკლები კალორიით . საუკეთესო დიეტერები საუკეთესო შედეგების ორივე მიდგომას აერთიანებს.
ნაწილობრივი კონტროლი საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ყველა სასურველი საკვები თქვენი ყოველდღიური კვების გეგმა-თქვენ უბრალოდ უნდა ჭამა ნაკლებია მათ შენარჩუნება თქვენი calorie რაოდენობა კონტროლი.
თქვენ შეიძლება იპოვოთ ის სასარგებლოა, რომ გაჭრა კვება ნაწილებად ნახევარი კალორია მოიხმაროს. ზოგიერთი dieters ზომის საკვები ნაწილი სამზარეულო მასშტაბით მოძიების უფლება თანხა ჭამა. სხვები შეძლებენ საზრდოების გარეშე საზომს, მაგრამ ხელები ან სხვა ხელსაყრელი სამზარეულო გაჯეტების გამოყენება შეუძლიათ.
მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ისწავლოს ჭამა ქვედა calorie საკვები. როდესაც თქვენ ასწავლით თქვენს სხეულს, რომ გაამახვილოთ საკვების მიღება, რომლებიც ბუნებრივია დაბალია და ძალიან მაღალია კვებისა, თქვენი სხეული სრულიად და კმაყოფილია. შედეგი? ბუნებრივად გინდა ჭამა. შეხედეთ ბოსტნეულს, მთელ ხილს, მჭლე პროტეინს, უცხიმო რძის პროდუქტს და ჯანსაღი ნახშირწყლებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ბოჭკოსა და სხვა ნუტრიენტებით.
საბედნიეროდ, თქვენ იპოვით იმას, რომ წონის დაკარგვის მრავალი საუკეთესო საკვები არის იაფი, მოსახერხებელი და ადვილად პოვნა თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში. როდესაც თქვენ ისწავლით როგორ დაგეგმონ და მოამზადოს კვება წინასწარ და შეავსოთ თქვენი მაცივარი დიეტა მეგობრული საკვები , შეგიძლიათ კი დაზოგოთ დრო და ფული, ხოლო თქვენ slim ქვემოთ.
ყოველდღიური სასმელების კალორიების შემცირება
ერთი ყველაზე სწრაფი და მარტივი გზა წონაში არის შეცვალოს სასმელების თქვენ სვამს ყოველ დღე .
ბევრი პოპულარული სასმელების შეიცავს ასობით კალორია და უამრავი გრამი დასძინა შაქარი და ზოგიერთი ამ სასმელების კი იარლიყით "ჯანმრთელი."
სოდა და ტკბილი ჩაი ჩვეულებრივ სავსეა ცარიელი კალორიით . სპორტულ სასმელებზე ხშირად შეიცავს კალორიებს, ვიდრე საჭიროა, ხოლო წვენები კი დიეტაზე შეიძლება გააკეთოთ. და თქვენი ყოველდღიური მოგზაურობა ყავის მაღაზია? დილით ლატემ შეგიძლიათ 500 კალორია ან მეტი შეამციროს თქვენი წელის, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მზადდება იგი.
ალბათ გაინტერესებთ, თუ დიეტა სასმელები უკეთესია. პასუხი დამოკიდებულია იმაზე, თუ ვინ იკითხავთ. ზოგიერთი წონის დაკარგვა ექსპერტები და dieters ამბობენ, რომ დიეტა sodas და სხვა ხელოვნურად sweetened სასმელების არის მისასალმებელი სვოპ როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში. სხვა ექსპერტები ამბობენ, რომ ხელოვნური ტკბილეული უფრო კარგ ზიანს აყენებს, ვიდრე კარგი. შენი საუკეთესო ფსონი შეიძლება იყოს ბუნებრივი სუფრის წყალი დალიოთ დღის განმავლობაში.
რამდენად სწრაფად შემიძლია დავკარგო წონა?
დიეტონების უმეტესობა წონის სწრაფი წონის დაკარგვაა . რთულია მოთმინება ნელი და სტაბილური წონის დაკარგვა. მაგრამ ექსპერტების უმრავლესობა ეთანხმება, რომ თქვენ უნდა ველოდოთ წონაში 1-დან 2 ფუნტით ჯანმრთელობას.
თუმცა, ეს არ არის იშვიათი, მაგრამ სწრაფი წონის დაკარგვა ხდება ახალი დიეტა გეგმის დასაწყისში. სინამდვილეში, ზოგიერთი წონის დაკარგვა პროგრამები მოიცავს მოკლე ერთი-ორი კვირის გაცნობითი ეტაპი, სადაც თქვენი ჭამა უფრო შეზღუდულია და წონის დაკარგვა ხდება უფრო სწრაფად. ამ ეტაპზე შეიძლება დაკარგოთ 3-დან 5 ფუნტი. ზოგიერთი დიეტოსი გარკვეული პერიოდის პირველი ორი კვირის განმავლობაში 10 გირვ.
მაგრამ ეს სწრაფი slim ქვემოთ ხშირად შედეგი დაკარგა წყლის წონა. საჭმლის მიღებასთან დაკავშირებით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენი კარბოჰიდრატის მიღება შეწყვიტეთ, თქვენი სხეული კარგავს კარგ წყალს და თქვენს წონაში. მასშტაბიანი ახალი ნომერი შეიძლება მოტივაციის გაზრდას მოგვცემს. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ამ შედეგების პერსპექტივა შეინარჩუნოს.
დასაკარგი წონა და შეინახეთ ის, რომ საჭიროა დაკარგოთ ცხიმი და არა წყალი. მნიშვნელოვანია, რომ შენარჩუნდეს კუნთების მასა და შეინარჩუნოს ჯანმრთელი მეტაბოლიზმი. ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ამ მიზნის მისაღწევად საუკეთესო გზაა წონის დაკარგვა თანდათანობით თქვენს დიეტასთან და ვარჯიშთან დაკავშირებული სტაბილური ცვლილებებით.
წონის დაკარგვა
ბევრი წარმატებული დიეტოსი წონის დაკარგვას ახდენს, მაგრამ დასძენს, რომ ფიზიკური აქტივობა შეიძლება უფრო მშიერი იყოს დღის განმავლობაში, გაიზარდოს დაღლილობა და ტრავმა გამოიწვიოს. მნიშვნელოვანია დაიწყოს ნელა და ავაშენოთ წონის დაკარგვა workout გეგმა გაუმჯობესებული ჯანმრთელობისა და ფიტნეს.
სანამ დაიწყებთ რაიმე სავარჯიშო პროგრამას, უნდა შეამოწმოთ ექიმს, რომ დარწმუნებული იყოთ, რომ ჯანმრთელი საკმარისია. ერთხელ თქვენ გაწმენდილი, მაშინ შეგიძლიათ აშენება პროგრამა ეფუძნება საქმიანობას, რომ თქვენ სარგებლობენ. იქნებ გსურთ წასვლა ფეხით პროგრამა წონის დაკარგვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ისეთი ღონისძიებები, როგორიცაა საცურაო , ველოსიპედები , ან ფარიკაობა კი წონაში .
თუ არ ხართ დარწმუნებული სად უნდა დაიწყოს, შეგიძლიათ შეუერთდეთ სავარჯიშოში ან აიღოთ პირადი ტრენერი დახმარების მისაღებად. არსებობს ასევე ბევრი ონლაინ workouts და სახლში განხორციელება პროგრამები, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ კონფიდენციალურობის თქვენი მისაღებით დაწვა დამატებითი კალორია და გააუმჯობესოს თქვენი დონის ფიტნეს.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენი არასასურველი ფიზიკური აქტივობა ძალიან მნიშვნელოვანია. შენი ყოველდღიური ნაბიჯები და არასამთავრობო workout მოძრაობა (ისევე როგორც მებაღეობის და აკეთებს სამრეცხაო) შეუძლია დიდი განსხვავება თქვენი წონის დაკარგვა გეგმა. ასე რომ, როგორც თქვენ აშენება სავარჯიშო პროგრამა, შეეცადეთ დარჩენა როგორც აქტიური, რაც შეიძლება სამუშაო, სახლში, და როდესაც თქვენ გამგზავრება.
წონის დაკარგვა დამატებების და ალტერნატიული მკურნალობა
როგორც თქვენ მოხვდა გამოწვევები და პლატოები თქვენს წონის დაკარგვა მოგზაურობა, თქვენ შეიძლება ცდუნება ცდილობენ დიეტა დანამატები, მცენარეული მკურნალობის წონის დაკარგვა , და სხვა ალტერნატიული მეთოდები წონაში. ზოგიერთი ეს ვარიანტი მუშაობს, მაგრამ სამწუხაროდ, ბევრი მათგანი არ.
არსებობს ძალიან ცოტა დიეტა აბები, რომლებიც დადასტურდება, რომ დაგეხმაროთ წონაში. ყველაზე წონის დაკარგვა მედიკამენტები, რომ მუშაობა შეიძლება მხოლოდ ინიშნება თქვენი ექიმი. დიეტა აბი და მცენარეული მკურნალობა ხედავთ მაღაზიაში თაროებზე ხშირად არაეფექტიანად და ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება ზიანი მიაყენოს ზიანს. ისაუბრეთ თქვენს ექიმთან და დასვით მნიშვნელოვანი კითხვები, სანამ არ მიიღებთ დიეტას ან წონის დაკარგვას.
თქვენ ასევე ნახავთ დამატებით ან ალტერნატიულ მკურნალობას , როგორიცაა acupuncture, მედიტაცია, ან მასაჟი წონის დაკარგვა. ზოგიერთ შემთხვევაში, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ეს მკურნალობა სასარგებლოა თქვენს დიეტაში მოგზაურობის დროს. მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი სხეულის გრძნობის გაძლიერება და ღამით უკეთესობისკენ გაწეული დახმარების გაუმჯობესებაც .
მიიღეთ მხარდაჭერა წონაში
იქნება დღის განმავლობაში, როდესაც გინდა დათმობა და გრძნობთ, რომ ყველა შენი შრომა არის ნარჩენები. ამ მომენტებში დიეტა მხარდაჭერა მნიშვნელოვანია გრძელვადიანი წარმატებისთვის.
თქვენი წონის დაკარგვის პროცესის დასაწყისში შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ თქვენი მიზნები გაგიზიაროთ მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან, რომლებსაც სურთ დახმარება. შენი მეუღლე, შვილები, მეზობლები, კოლეგებო, ახლო მეგობარი და თქვენი რელიგიური საზოგადოების წევრებიც კი მზად იყვნენ, რომ გაეცნონ თქვენს მზრუნველობას.
მაგრამ თუ არ გაქვთ ქსელის მიმდებარე ტერიტორია, კვლავ გაქვთ დახმარების მიღება. შენი ჯანდაცვის პროვაიდერი უზრუნველყოფს მნიშვნელოვანი სამედიცინო დახმარების თქვენი წონის დაკარგვა მოგზაურობა. მათ შეუძლიათ ასევე მიაწოდონ რეზიუმეები დარეგისტრირებულ დიეტოლოგს, ფიზიკურ თერაპევტს ან ქცევითი ჯანდაცვის სპეციალისტს, რათა დაგეხმაროთ გამოწვეული პრობლემების მოგვარებაში.
ასევე არსებობს ონლაინ თემები, რომ დაგეხმაროთ მეშვეობით უხეში წერთ. პოპულარული წონის დაკარგვა პროგრამები, როგორიცაა CalorieCount , MyFitnessPal და LoseIt უზრუნველყოფს სივრცეს წევრებს კითხვის დასმის ან პრობლემების გადაჭრა. თუ თქვენ წონაში დაკარგვის პროგრამას უთმობთ წონაში , ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოს პირისპირ ან ონლაინ შეხვედრებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ მხარდაჭერა სოციალური ქსელების ჯგუფებში.
და ბოლოს, თქვენ უნდა ისწავლოთ მოტივაცია საკუთარ მიზნებში. არსებობს კონკრეტული ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს ნდობას და დაგეხმარებათ დარჩეს მოტივირებული რთულ დღეებში, მაგალითად, წონის დაკარგვის ჟურნალი და დადებითი თვითმმართველობის განხილვა .
სამედიცინო დახმარება წონის დაკარგვა
ასე რომ, რა ხდება, როდესაც თქვენ სცადეთ დიეტა და წვრთნები, თქვენ მუშაობდით თქვენს უმძიმეს, და უბრალოდ ვერ წონაში? არ დავთმობ. შესაძლოა დროა, რომ ექიმს მივუდგეთ წონის დაკარგვის დახმარების მიზნით . შესაძლოა იყოს სამედიცინო მიზეზი თქვენი ჭარბი წონისთვის და სამედიცინო მკურნალობისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ.
შენი პირველადი ჯანდაცვის ექიმი არის პირველი ადგილი, როდესაც დაიწყება სამედიცინო წონის დაკარგვის გადაწყვეტა. მას შეუძლია შეაფასოს თქვენი სრული ჯანმრთელობის ისტორია და მოგახსენოთ ბარიატრიული (წონის დაკარგვა) ექიმი, რომელსაც შეუძლია უფრო სპეციალიზებული მკურნალობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გარკვეული კვლევები საკუთარ ტერიტორიაზე იპოვონ კვალიფიციური წონის დაკარგვის ექიმი თქვენს ტერიტორიაზე.
თქვენ და თქვენი ექიმმა შეიძლება შეისწავლოთ თქვენი წონის დაკარგვა შეშფოთება , მათ შორის წონის დაკარგვა მედიკამენტები , წონის დაკარგვა ოპერაცია და კიდევ სხვა არასამთავრობო ქირურგიული მკურნალობა დაგეხმაროთ წონაში. ზოგიერთ შემთხვევაში, წონის დაკარგვა შეიძლება ჯანმრთელობის სარგებელს მოგვაწოდოს. იმ შემთხვევაში, თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის მიმწოდებელი შეიძლება იყოს სურვილი, რომ დაფაროს თქვენი მკურნალობის ღირებულება.
შენიშვნა
წონის დაკარგვა შეიძლება იყოს ბრძოლა. მაშინაც კი, ყველაზე მიძღვნილი დიეტოლოგებს კარგი დღე და ცუდი დღე აქვთ, ხშირად თავს დაესხნენ და ხანდახან მინდა დათმობა. ჩვენ გვესმის, რომ თქვენი წონის დაკარგვა მიზნები მნიშვნელოვანია თქვენთვის და გვსურს მოგაწოდოთ ინფორმაცია და მხარდაჭერა, რომელიც გჭირდებათ წონის დაკარგვაზე. ხშირად გვეწვიეთ ხელსაწყოები, რჩევები და მეგობრული რჩევები, რომლებიც საჭიროა თქვენი მოგზაურობის ჯანსაღი, ბედნიერი და წარმატებული.
ამ სექციების შესწავლით შეგიძლიათ დაიწყოთ:
- წონის დაკარგვა გადაწყვეტილებები
- წონის დაკარგვა Workouts
- რეცეპტები და სამზარეულო რჩევები
- სამედიცინო გადაწყვეტილებები წონის დაკარგვა
> წყაროები:
> საუკეთესო გზა წონაში, გზამკვლევი ქცევის ცვლილება. ეროვნული გულის ფილტვის და სისხლის ინსტიტუტი. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> ჯონსტონი, ძვ.წ. (2014 ბ) "წონის დაკარგვა დასახელებულ დიეტა პროგრამებში", JAMA , 312 (9), გვ. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. შაქრის-ტკბილი სასმელების მიღება და წონის მომატება: სისტემური მიმოხილვა. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> დიეტური დანამატების ოფისი - დიეტური დამატებების წონის დაკარგვა: ფაქტების ფურცლის პროფესიონალები. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> წონის კონტროლი. მედლაინი პლუს. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.