1 - რამდენი კალორია მჭირდება?
ყველა დიეტა უნდა დაიწყოს ძირითადი კითხვები კალორია. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველ დღე. ეს ჟღერს მარტივი, მაგრამ დამოკიდებულია მეთოდი, რომელიც იყენებთ თქვენს ნომერს, შეიძლება მიიღოთ განსხვავებული პასუხები. ასე რომ, იცით, რომელი ნომერია სწორი?
არსებობს სხვადასხვა გზები, რათა დადგინდეს თქვენი საკურორტო საჭიროებები. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სწრაფი შეფასება ონლაინ ან უფრო სპეციფიური (და ძვირადღირებული) ტესტი ლაბორატორიაში. არსებობს დადებითი და cons თითოეული მეთოდით. საუკეთესო მეთოდი თქვენს მიზნებზეა დამოკიდებული, რამდენი ფულის დახარჯვა და სხვადასხვა ჯანდაცვის სერვისების ხელმისაწვდომობა.
შეხედეთ ამ ხუთ სხვადასხვა მეთოდს, რომლებიც განსაზღვრავენ თქვენს კალორიულ საჭიროებებს და შეაფასე დადებითი და უარყოფითი მხარეები.
2 - გამოიყენეთ ონლაინ კალკერის კალკულატორი
Easy-to-use ონლაინ caloric needs კალკულატორები უზრუნველყოფს სწრაფი და მარტივი ხარჯთაღრიცხვა რაოდენობის კალორია გჭირდებათ ჭამა წონაში. იმისათვის, რომ მიიღოთ ზუსტი რაოდენობა, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი წონის, სიმაღლისა და მიზნის წონა. თქვენ ასევე უნდა შეაფასონ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის დონე.
ამ კალკულატორებისგან წარმოქმნილი რიცხვი ჩვეულებრივ ეფუძნება ჰარისი-ბენედიქტურ ფორმულას ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) განსაზღვრისათვის. ფორმულა ფართოდ არის აღიარებული ექსპერტების მიერ, როგორც გონივრული შეფასება ყოველდღიური კალორიული საჭიროებისათვის. თუმცა, ეს მხოლოდ ზუსტია, რაც თქვენს მიერ მოწოდებული ინფორმაციისა და პასუხი ზოგადი მითითებების საფუძველზეა. ყოველდღიური აქტივობის დონე, მაგალითად, პირი განსხვავდება პიროვნებისგან და არ არსებობს გზა ერთი ფორმულით, რათა ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი კონკრეტული აქტივობის მეტაბოლური გავლენა.
- დადებითი: უზრუნველყოფს სწრაფი პასუხი, უფასო გამოყენება
- Cons: მხოლოდ ზოგადი მითითებები და შეფასებები
3 - შეინახეთ წინასწარ Diet Food Journal
ერთ-ერთი უმარტივესი გზაა თქვენი საკვური მოთხოვნილების დასადგენად წინასწარ დიეტა საკვები ჟურნალი . სანამ დაიწყებთ წონის დაკარგვის პროგრამას, ერთი კვირის განმავლობაში შეაფასეთ თქვენი ამჟამინდელი კალორიური მიღება. ნუ მიიღებთ ცვლილებებს თქვენს დიეტაზე, მხოლოდ დაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და თითოეულ საკვებში კალორიების რაოდენობა. ეს უნდა გააკეთოთ იმ დროს, როდესაც თქვენი წონა სტაბილურია და ყოველდღიური აქტივობა დამახასიათებელია.
ერთი კვირის შემდეგ თქვენი საკვების მიღება ჩაირთვება, დაამატეთ ყოველდღიურად კალორიების საერთო რაოდენობა და შვიდჯერ გაყოფა ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიური მიღებისთვის. ეს უნდა უზრუნველყოს ზოგადი სახელმძღვანელო კალორიების რაოდენობას თქვენი სხეულის სჭირდება შეინარჩუნოს მისი წონა. წონის დაკარგვა, საჭიროა ამ ნომრის შემცირება დღეში 500-600 კალორიით.
- დადებითი: იაფია, აძლიერებს წონის დაკარგვის ჩვევებს, როგორიცაა საკვები ჟურნალი. ონლაინ ან სმარტფონი apps ამ მეთოდით მარტივი გამოყენება.
- Cons: საჭიროებს tedious ჩაწერა და არ შეიძლება იყოს ზუსტი თუ არ ხართ სპეციფიკური შესახებ საზომი და ჩაწერა თქვენი საკვები ნაწილი.
4 - შეასრულე მეტაბოლური ტესტირება
ბევრი სპორტული დარბაზი და სხვა ჯანმრთელობის ცენტრები ახლა მეტაბოლურ ტესტირებას საფასურს გადასცემენ. მეტაბოლური ტესტირება აწესრიგებს კალორიების რაოდენობას, რომლითაც თქვენი სხეული დამწვავს დანარჩენ (RMR) და ცხიმის და ნახშირწყლების კალორიების რაოდენობას თქვენი სხეულის წვიმის დროს სხვადასხვა წვრთნების ინტენსივობით . თქვენი მეტაბოლური შეფასების დროს, ბევრი ტრენერი ასევე უზრუნველყოფს მეტაბოლური მომზადების გეგმას, რომელიც დაგეხმარებათ წვრთნებში უფრო ცხიმის შემცველ კალორიებზე დაწვაზე, რათა წონაში უფრო ეფექტური გახდეს.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველაზე ზუსტია, რამდენი კალორია საჭიროა, ამ ტესტის პროცესში გარკვეული კრიტიკა არსებობს . თქვენი ტესტის სიზუსტე შეიძლება დამოკიდებული იყოს გამოყენებული აღჭურვილობის ხარისხზე, რამდენად ხშირად არის დაკალიბარი და ტესტირების ჩატარების პიროვნების უნარი. სერვისი ძვირია და შეიძლება მოითხოვოს სპორტული დარბაზი.
- დადებითი: შედეგები პერსონალური და ეფუძნება თქვენს კონკრეტულ შესრულებას.
- Cons: ძვირადღირებული და არ არის ფართოდ ხელმისაწვდომი და ზოგიერთი ამბობს, რომ შედეგი არ არის ისეთი ზუსტი, როგორც რეკლამირება.
5 - ატარეთ აქტივობის მონიტორი
აქტივობის მონიტორები ძირითადად მაღალტექნოლოგიური საკვები და საქმიანობის ჟურნალებია. მოწყობილობები აგროვებენ და აცნობენ მრავალფეროვანი მონაცემების თქვენს სმარტფონსა და კომპიუტერში. პოპულარული Fitbit Flex (სურათები ზემოთ Nokia Lumia) ზომავს ნაბიჯები დღეში და განახორციელოს საქმიანობა. როდესაც თქვენ შეხვიდეთ თქვენს კვებაზე, ის ასევე ითვლის თქვენს კალორიებს, ცხიმს, კარბოჰიდრატს და ცილებს. გეგმის შესაქმნელად, პროგრამა ითვალისწინებს საჭირო რაოდენობის კალორიებს.
უმეტესობა თვალთვალის მოწყობილობები მატარებელია - მაგრამ არსებობს რამდენიმე ბრენდი, რომელიც ახლა უფრო მრავალფეროვან ვარიანტს აწვდის. ეს მნიშვნელოვანია იმიტომ, რომ თქვენ უნდა აცვიათ მონიტორები თანმიმდევრულად თუ გსურთ მიიღოთ ზუსტი შეფასება თქვენი calorie საჭიროებების. თუ თქვენ აირჩევთ ინვესტირებას მონიტორზე, შეიტყვეთ უფრო მეტი ყველა პოპულარულ მოდელზე შეგიძლიათ იპოვოთ ეს მოწყობილობა, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
- დადებითი: მოსახერხებელი, ადვილად გამოსაყენებელი და ზომავს სხვადასხვა ცვლადების რაოდენობას
- Cons: მოწყობილობები შეიძლება ძვირი ($ 100-200) და არა ყველა მონიტორები სიმღერა საკვების მიღება.
6 - შეხვდით დარეგისტრირებულ დიეტურიანს
დარეგისტრირებული დიეტოპიელი იმუშავებს თქვენთან ერთად, რათა დადგინდეს რაოდენობის კალორია, რომელიც საჭიროა ჭამის წონის დაკარგვა და ნახშირწყლების, ცილის და ცხიმის პროპორცია. კარგი დიტრიტანტი ასევე გეგმავს თქვენთან ერთად გადალახოს ყველაზე გავრცელებული საავტომობილო გზები , რომლებიც თავიდან ააცილა წარსულში წონის დაკარგვას.
ბევრ ექიმს შეუძლია დარეგისტრირებულ დიეტოლოგს გაუგზავნოს რეფერალები. ზოგიერთ შემთხვევაში, სერვისი შეიძლება დაზღვეული იყოს დაზღვეული იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს წონაზე. მაგრამ ყველა სადაზღვევო გეგმა განსხვავებულია, ასე რომ შეამოწმოთ თქვენი პროვაიდერი მისაღებად დეტალები.
- დადებითი: პერსონალური, პროფესიონალური, პირისპირ მიდგომა.
- Cons: შეიძლება იყოს ძვირადღირებული ან უხერხული, თუ არ დაფარული დაზღვევა
7 - ქვედა ხაზი: რა არის საუკეთესო ჩემთვის?
თუ ფასი და მოხერხებულობა თქვენთვის მნიშვნელოვანი ფაქტორებია, თქვენ უნდა დაიწყოთ იაფი და უმარტივე გზები, რათა გაანგარიშებინათ თქვენი საკურორტო საჭიროებები. შეინახეთ წინასწარ დიეტა საკვები ჟურნალი და შეადაროთ თქვენი შედეგი თქვენს რაოდენობას, როდესაც იყენებთ უფასო ონლაინ კალკულატორს. თქვენ მიიღებთ კარგი ხარჯთაღრიცხვა რაოდენობის კალორია თქვენ უნდა ჭამა წონაში.
გახსოვდეთ, თუმცა, რომ წარმატება თქვენი საკვები ჟურნალი, თქვენი calorie დათვლის და საბოლოო ჯამში თქვენი უნარი წონაში დამოკიდებულია მთლიანად სიზუსტე თქვენი ჩაწერის. დარწმუნდით, რომ გაზომეთ კონკრეტული ზომის ზომები და თავიდან ავიცილოთ საერთო calorie დათვლა pitfalls .
თუ თქვენ სწორად ჩაიწერეთ მონაცემები, მოჭრილი კალორია და მაინც ვერ ხედავთ შედეგებს, რომ განიხილონ მეტი ფული ერთ-ერთ სხვა მეთოდად. დარეგისტრირებული დიეტოპიელი ან მეტაბოლური ტესტირება კარგი ვარიანტებია მათთვის, ვისაც უყვართ სახეზე ორიენტირებული მხარდაჭერა და ანგარიშვალდებულება.