შეცვალეთ ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა წონის დასაჩქარებლად
იცით რამდენი კალორია ყოველდღიურად დამწვრობა? თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკარგვას. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ენერგეტიკული ბალანსი და გაერკვნენ, თუ რამდენი ჭამა ყოველ დღე, როცა იცით თქვენი ნომერი. თქვენ უნდა მიიღოთ უარყოფითი ენერგეტიკული ბალანსი წონაში.
უარყოფითი ენერგეტიკული ბალანსის მისაღწევად , თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეულის ნაკლებ ენერგიას ნაკლებია, ვიდრე თქვენი სხეულის გამოყენება.
ეს იმას ნიშნავს, რომ საჭიროა ნაკლები კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე ყოველდღიურად დამწვრობა. მაგრამ ამისათვის უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია დაწვა.
რამდენი კალორია შემიძლია დამწვარი ყოველდღე?
მკვლევარებმა შეაფასონ კალორიების მთლიანი რაოდენობა, რომლებიც აღენიშნებათ თქვენს რიცხვს, როგორც მთლიანი ენერგეტიკული ხარჯები ან TEE ან მთლიანი ყოველდღიური ენერგო ხარჯები (TDEE). TEE (ან TDEE) არის სხვადასხვა ფაქტორების კომბინაცია:
- დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი (RMR ) . შენი დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელია თქვენი სხეულის ენერგეტიკული მოცულობა, რათა შეინარჩუნოს ძირითადი ფუნქციები, როგორიცაა სუნთქვა, სისხლის მიმოქცევის და უჯრედების შედგენა. რამ, როგორიცაა ასაკი, სხეულის ზომა და გენდერი იმოქმედებს თქვენი დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი. შენი RMR ანგარიშები 60-75% -ის საერთო რაოდენობის კალორია, რომელიც დაწვეს ყოველ დღე.
- არაეფექტური აქტივობა თერმოგენეზი (NEAT) ეს არის ენერგიის რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს იყენებს ყოველდღიურ საქმიანობაში, როგორიცაა სარეცხი კერძები, კომპიუტერზე აკრეფა, ან თქვენს ოფისში. NEAT- დან დამწვრობის კალორიების რაოდენობა მერყეობს თქვენი საქმიანობის დონეზე.
- კალორია იწვის სავარჯიშოში . თქვენი სენსორების დროს დამწვრობის კალორიების რეალური რაოდენობა დამოკიდებულია თითოეული სესიის ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე . სადღეღამისო სავარჯიშო და არასაჯარო ფიზიკური აქტივობის ხარჯზე დაწესებული კალორია თქვენი თვიდან დაახლოებით 15-30%.
- სურსათის თერმული ეფექტი (TEF) . შენი სხეული დამწვრობს კალორიებს, დაიბანეთ, საჭმლის მონელების და საჭმლის საჭმელზე. თითოეული სახის საკვები (მაკრონტრიტრიენტი) აქვს სხვადასხვა TEF- ს. ჭამა ცილა დამწვრობის ყველაზე მეტ კალორიას. TEF ანგარიშები დაახლოებით 10% -ის საერთო რაოდენობის კალორია, რომელიც დაწვათ ყოველ დღე.
როგორ შეაფასოს სულ ენერგიის ხარჯები
Dieters და exercisers შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამი საერთო მეთოდები, რათა დადგინდეს რაოდენობის კალორია ისინი დაწვა ყოველ დღე. არსებობს დადებითი და cons გამოიყენოს თითოეული მეთოდი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთზე მეტი მეთოდი და შეადაროთ შედეგები საუკეთესო შეფასების მისაღებად.
- მეტაბოლური ტესტირება. მეტაბოლური ტესტირებისთვის აუცილებელი აღჭურვილობა საკმაოდ ძვირია და გამოიყენება მხოლოდ საავადმყოფოში ან ლაბორატორიულ პარამეტრებში. თუმცა, ბევრი ჯანმრთელობის კლუბი გთავაზობთ მეტაბოლურ ტესტირებას ხელმისაწვდომ ფასად. ზოგიერთი ადამიანი, ტესტი შედეგები დაეხმარება მათ გრაფიკი workouts და დიეტა გეგმები უფრო ეფექტურად. მაგრამ ზოგიერთი კრიტიკოსი ფიქრობს, რომ ტესტები ძალიან ზუსტი არ არის და ამიტომ არ ღირს ღირებულება. თუ თქვენ აირჩევთ მეტაბოლურ ტესტირებას ჯანდაცვის კლუბში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტრენერი ან ტექნიკოსი გამოცდილია ტესტირების შესასრულებლად. როდესაც თქვენ ხელახლა ტესტირება მივაღწევთ პროგრესის გაზომვას, ჩვეულებრივ ჭკვიანია, რომ იგივე ტექნიკოსი ხელახლა გააკეთოს ტესტები და გამოიყენოს იგივე მოწყობილობა.
- აქტივობის მონიტორები . მოწყობილობები ბრენდები, როგორიცაა პოლარი, გარმინის და FitBit და ფართოდ ხელმისაწვდომი ონლაინ და სპორტულ მაღაზიებში. გაჯეტები მონიტორინგს ყოველდღიური მოძრაობები, რათა დადგინდეს სავარაუდო რაოდენობის კალორია დაწვეს ყოველ დღე. ზოგიერთი დამოუკიდებელი ტესტის აჩვენა, რომ მოწყობილობები არ არის სრულიად ზუსტი უზრუნველყოფს ზუსტი რაოდენობის კალორია დაწვეს. მაგრამ აპარატები ადვილად გამოსაყენებელია და შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების ხარჯების ზოგადი შეფასებები.
- ონლაინ კალკულატორები. კალკულატორები, როგორც ზემოთ, შეიძლება შეაფასონ თქვენი ყოველდღიური ენერგო ხარჯები. რა თქმა უნდა, ნომერი უბრალოდ სახელმძღვანელოა, მაგრამ კარგი ადგილია, თუ გსურთ თქვენი წონის შენარჩუნება. თუ გსურთ მიიღოთ წონა ან დაკარგვა, გამოიყენეთ წონის დაკარგვა კალორიკის კალკულატორი იმისათვის, რომ გაანგარიშებინათ თქვენი ყოველდღიური კალორიური საჭიროებები ყოველდღიური კალორიების რაოდენობაზე (ან მეტი) მორგების გზით.
გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური კალორი ხარჯები
თქვენი უარყოფითი ენერგეტიკული ბალანსის მიღწევა და წონაში წარმატებით წაგება, ცდილობენ გაზარდოთ ენერგეტიკის მოცულობა ყოველ დღე. რა თქმა უნდა, თქვენი TEE- ის ზოგიერთი კომპონენტია, რომელიც ძნელია შეცვალოს.
გაზრდის თქვენი დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი, მაგალითად, საკმაოდ რთულია. და გაზრდის რაოდენობის კალორია თქვენ დამწვრობის როდესაც ჭამა საკვები არ არის ეფექტური გზაა თქვენი ნეგატიური ენერგეტიკული ბალანსი, ან. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური ფიზიკური ჩვევა.
თქვენი ტესტის გაზრდის ყველაზე ეფექტური საშუალებაა სწავლება და ნეიტი. შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა დაგეგმონ თანმიმდევრული workouts , რომლებიც ენერგიული საკმარისი იმისათვის, რომ დაწვა fat მაგრამ ასევე საშუალებას თქვენი სხეულის საკმარისი დრო ფეხზე , აღვადგინოთ და დარჩება ჯანსაღი. აქტივობებს შორის აქტიურად ყოფნა. მიიღეთ ლიფტის მაგივრად კიბეები, მიდიხარ მაღაზიაში ნაცვლად ავტომობილის აღება და აქტიური დარჩე სახლში კალორიების დამწვრობა. თქვენ გაზრდის თქვენს კალორიას წვის პოტენციალს და თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ მგრძნობიარე კუნთების მასა თქვენი სხეულისთვის , რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მეტაბოლური სიხშირე.
სიტყვა
გახსოვდეთ, რომ ყველა calorie ითვლის შეფასებები. საკვების პაკეტებზეც კი კალორიური მაჩვენებლებია შეფასებული. ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკარგვას, ველით, რომ საჭიროა გარკვეული დრო დასჭირდეს სასამართლოსა და შეცდომას, სანამ იპოვებთ ნომრებს, რომლებიც თქვენთვის სწორია. გამოიყენეთ სხვადასხვა მეთოდები, რათა გაირკვეს, რამდენი კალორია დაწვა ყოველდღე და შემდეგ ექსპერიმენტი საკვების მიღებას, რათა იპოვოთ სწორი ბალანსი თქვენი მიზნების მისაღწევად.