12-კვირიანი გეგმა, რომელიც საუკეთესო ნახევარ მარათონს აწარმოებს
ასე რომ, თქვენ ხართ გამოცდილი რაინერი და იმედით მიიღებთ ნახევარ მარათონს (13,1 მილი) ტრენინგს შემდეგ ეტაპზე. გამოიყენე ეს 12-კვირიანი ტრენინგის გრაფიკი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენს პირად რეკორდის (პიარ) შესრულებაში.
არის ეს ნახევარი მარათონი სასწავლო გეგმა თქვენთვის?
ამ გეგმის დასაწყებად კვირაში ხუთდღიანი უნდა იყოს გაშვებული და კომფორტულად 8 კილომეტრით აეწყოთ.
თუ თქვენ არ ხართ, თქვენ შეიძლება შევეცდები შუალედური ნახევარ მარათონის გრაფიკი .
Half-Marathon სასწავლო განრიგი Advanced Runners
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | CT | 35 წთ | დასვენება | 5 mi | დასვენება | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | დასვენება ან CT | 35 წთ | დასვენება ან CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 წთ | დასვენება ან CT | 5 mi | დასვენება | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | დასვენება ან CT | 40 წთ | დასვენება | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 გორალი იმეორებს | CT | 35 წთ | დასვენება | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 გორალი იმეორებს | CT | 40 mi ტემპით აწარმოებს | დასვენება | 11 mi | 3 მილის EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | დასვენება ან CT | 40 წთ | დასვენება | 13 მეტრი (ბოლო 3 რასის დონეზე) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | დასვენება ან CT | 35 წთ | 3 მილის EZ | დასვენება | 10K რასის |
| 9 | CT | 8 გორათი იმეორებს | დასვენება ან CT | 45 წთ | დასვენება | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | დასვენება ან CT | 35 წთ | დასვენება | 14 mi (ბოლო 4 რასის დონეზე) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 წთ | დასვენება | 4 mi რასის ტემპით | დასვენება | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | დასვენება | 4 mi | 30 წუთი 10K ტემპით | 3 mi | დასვენება | 20 წუთი | რასის დღე! |
დეტალები ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი
გადაკვეთა ტრენინგი (CT): Cross- სასწავლო საქმიანობა საშუალებას გაძლევთ, რათა თქვენი სახსრების და გაშვებული კუნთების შესვენების ხოლო ჯერ კიდევ მუშაობს თქვენი კარდიო.
როდესაც გრაფიკი მოუწოდებს CT- ს, გააკეთეთ კარდიო აქტივობა 45 წუთიანი ზომიერი ძალისხმევით (ველოსიპედები, ცურვა, ელიფტიური ტრენერი). თქვენ ასევე ისარგებლებთ 15 წუთი ძალაუფლების ტრენინგზე ყოველ ორ კვირაში.
ტემპ Run: ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი, რომელიც კრიტიკულად სწრაფად racing.
მაგალითად, 40 წუთიანი ტემპით, დაიწყეთ თქვენი გაშვება 5-დან 10 წთ-მდე ადვილად გაშვებით, შემდეგ გაგრძელდება 15-20 წუთი და იკავებს დაახლოებით 10 წამიანი ტემპით, ვიდრე 10K ტემპით. დასრულება 5 დან 10 წუთი გაგრილება ქვემოთ. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა თქვენი 10K ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომელიც გრძნობს "კომფორტულად მძიმე".
ინტერვალით სამუშაოები (IW): სითბოს შემდეგ, აწარმოეთ 400 მეტრი (ერთი წრე მთელ ტრეკზე) მძიმე, შემდეგ ფეხით სირბილი ან ფეხით 400 მეტრია. მაგალითად, 3 x 400 იქნება სამი მძიმე 400s, ერთად 400 მ აღდგენის შორის. 800 მეტრის ინტერვალით, თქვენი 5K რბოლაზე 800 მეტრია (ორი წრე მთელს ტრეკზე) და შემდეგ 800 მეტრს შორის ინტერვალით.
დასვენება: დასვენება კრიტიკული თქვენი აღდგენა და დაზიანება პრევენციის ძალისხმევა, ასე რომ არ იგნორირება დანარჩენი დღის განმავლობაში . შენი კუნთების რეალურად აშენება და შეკეთება თავს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. პარასკევს კარგი დღეა დანარჩენი, რადგან ხუთშაბათს ატარებთ და შაბათს თქვენი ყველაზე გრძელი გაშვება იქნება.
შაბათი გრძელი გადის: მას შემდეგ, რაც თბილი , აწარმოე კომფორტული ტემპით დანიშნული მანქანა. დარწმუნდით, რომ გაგრილებადი და გაჭიმვა თქვენი გაშვების შემდეგ. თუ თქვენი სამუშაოების უმრავლესობა არის გზაზე და არ ხართ დარწმუნებული, თუ რამდენად შორს აწარმოებთ, შეგიძლიათ გაიგოთ გარბენი, ისეთი რესურსების გამოყენებით, როგორიცაა MapMyRun.com.
ან, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მართოთ თქვენი მარშრუტი ავტომობილის წინ და დროულად გაზომეთ თქვენი მანქანა ოდომეტრის გამოყენებით.
კვირას: ეს არის აქტიური აღდგენის დღე. შენი პერსპექტივა უნდა იყოს მარტივი (EZ), კომფორტული ტემპით, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების შემსუბუქებას და მიიღეთ ორგანიზმი და გონება დაღლილი ფეხებისთვის.
Tune-up Race: ეს გრაფიკი რეკომენდაციას 10K tune-up რასის კვირა 8 ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში racing და მიიღეთ გრძნობა თქვენი ფიტნეს დონეზე. თუ თქვენ ვერ პოულობთ 10K რასის, რომ კვირის ბოლოს, შეგიძლიათ მოკლე მანძილი რასის, ან ამის გაკეთება კვირაში 9 ან 10.
გადართვის დღეები: თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება.
თუ ერთ დღეს დაკავებული ხართ, კარგია, რომ დასვენების დღე გაატაროთ დასვენების დღე.