სავარჯიშოები ყველა ფიტნეს დონეზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი სავარჯიშო გრაფიკები
აპირებთ თუ არა თქვენი სხეულის შემცირებას, გამკაცრებას და ტონს? თქვენ წონაში უფრო ეფექტურად წავა, თუ ქმნით ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმას წონის დასაკარგავად. როდესაც თქვენ ქმნით ყოველკვირეული სამუშაო გრაფიკის წონის დაკარგვა, არ არსებობს ბოლო წუთს guesswork როდესაც დროა განახორციელოს. და როდესაც workouts წინასწარ იგეგმება, უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ დაასრულებს მათ და მიაღწიეთ მიზანს.
ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმა დამწყებთათვის
ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის რეკომენდაციას, რომ თქვენ მიიღებთ 150- 250 წუთის კვირაში ზომიერი ინტენსივობის exercise წონაში. ჰგავს თუ არა იმდენი ჟღერს? არ ინერვიულოთ. როდესაც თქვენ პირველად იწყებთ წონის დაკარგვაზე მუშაობის გეგმის დაწყებას, დაიწყებთ ამ რეკომენდაციის დასასრულს.
როგორც საწყის სავარჯიშორად , თქვენი მთავარი მიზანი უნდა იყოს მხოლოდ კვირაში უმეტესი დღის განმავლობაში. აირჩიეთ საქმიანობა, რომელიც სარგებლობენ და ეს თქვენთვის ადვილია. გასეირნება დიდი არჩევანი მრავალი ახალი სავარჯიშოებისთვის, რადგან ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან და არ საჭიროებს რაიმე ხელსაყრელ ტექნიკას. ონლაინი workouts და სახლში ძალა სასწავლო workouts კარგია თქვენი სხეულის, ძალიან.
ყოველკვირიანი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე ექიმთან უნდა შეამოწმოთ და დაიცვას მისი მეათე სახელმძღვანელო მითითებები ან შეზღუდვები ჯანმრთელობისთვის. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ რამდენიმე სხვადასხვა ღონისძიება, რათა შეიქმნას სრული სხეულის წონის დაკარგვა workout გრაფიკი წონაში და დამწვრობა fat.
- ორშაბათი (30 წუთი): საშუალო ინტენსივობის სიარული
- სამშაბათი (20 წუთი): უბრალო სახლის ძალაუფლების ტრენინგი
- ოთხშაბათი (30 წუთი): ზომიერი ინტენსივობის ფეხით
- ხუთშაბათი (20 წუთი) მარტივი სახლის ძალაუფლების ტრენინგი workout
- პარასკევი: (30 წუთი) ზომიერი ინტენსივობა ფეხით
- შაბათი (20 წუთი) ონლაინ რელაქსაციის იოგას
- კვირა: (30 წუთი) გართობა და მარტივი ჯვრის სასწავლო დღე (ველოსიპედით, ცურვა ან ონლაინ აერობიკის კლასი)
ყოველკვირეული სწავლება: 180 წუთი
ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმა (შუალედური - მოწინავე)
როგორც უფრო ძლიერი და უფრო მორგებული, თქვენ შეძლებთ რამდენიმე წუთს დაამატოთ თითოეული თქვენი ყოველდღიური აქტივობა. დარწმუნდით, რომ დაამატოთ წუთი თანდათან, რათა თავიდან ავიცილოთ burnout. საბოლოოდ, გსურთ თქვენი ყოველკვირეული workout გეგმა სულ 250 წუთი ან მეტი ეფექტური წონის დაკარგვა.
შენი წონის დაკარგვა workout გეგმა ასევე უნდა მიიღონ უფრო რთული, როგორც თქვენი დონის ფიტნეს იზრდება . საუკეთესო ნამუშევრები რომ დამწვრობა fat უფრო რთულია. როგორც თქვენ გაძლიერდებით, თქვენ გექნებათ ჩართოთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამაში, რადგან ჯანმრთელი საკმარისია აქტივობისთვის.
ეს ნიმუში ყოველკვირეული exercise რუტინული მოიცავს ძალა სასწავლო აშენება კუნთების, აერობული workouts დაწვა fat და მოქნილობა სასწავლო შემცირება სტრესი და თქვენი სხეულის ჯანმრთელი.
- ორშაბათს (45 წუთი): საშუალო ინტენსივობის წრიული ვარჯიშები წონით
- სამშაბათი (20 წუთი): HIIT workout სახლში ან გარეთ
- ოთხშაბათი (30 წუთი): მარტივი აღდგენის დღე მონაკვეთი და ფეხით
- ხუთშაბათი (45 წუთი) ზომიერი ინტენსივობის სქემით ვარჯიშები
- პარასკევი: (20 წუთი) მაღალი ინტენსივობის დღე გასეირნება / გაუშვით ინტერვალით
- შაბათი (30 წუთი) აღდგენის დღის რელაქსაციის იოგას
- კვირა: (75 წუთი) ზომიერი ინტენსივობა იოგა, ლაშქრობა ან ფეხით
ყოველკვირეული სწავლება: 265 წუთი
ყოველკვირეული Workout განრიგი შედეგები
ბევრი სავარჯიშოები გვინდა ვიცოდეთ, რამდენი ხნის განმავლობაში მათ უნდა გაუკეთონ ყოველკვირეული workout გეგმა, სანამ დაიწყება წონის დაკარგვა შედეგები. პასუხი დამოკიდებულია. თუ ყოველდღიურად ვმუშაობთ, მეორე კვირაში უნდა დაიწყოთ გაუმჯობესება, თქვენი სხეული გამოიყურება და გრძნობს. რა თქმა უნდა, წონის დაკარგვა დაკარგავს ასევე დამოკიდებულია თქვენ შექმნით სწორი ენერგეტიკული ბალანსი წონის დაკარგვა
იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშების გეგმა უფრო ეფექტური გახდეს, დარწმუნდით, რომ თქვენ აერთიანებთ თქვენს სავარჯიშო პროგრამას ჯანსაღი დიეტაზე , რომელიც მჭამელი ცილის, ხილისა და ბოსტნეულის სავსეა.
ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რომ დიეტერები მიიღოს არის overeat შემდეგ განხორციელება. არ მოხვდება ამ ხაფანგში. განახორციელოთ ყოველდღიურად, მონიტორინგი ოდენობით საკვები ჭამთ ყოველდღე და დარჩება სიმღერა მისაღებად შედეგები.
თუ მონაწილეობას მიიღებთ სრული და დაბალანსებული ვარჯიშის პროგრამაში , უნდა ნახოთ მნიშვნელოვანი ცვლილებები სხეულის შემადგენლობაში, თქვენი ზომა და წონა ერთ თვეში. თქვენ შეიძლება მიაღწიოთ თქვენს წონაში იმ დროს. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ შევინარჩუნოთ წონა, თქვენ უნდა გააგრძელოს რეგულარული საფუძველზე. მოახდინეთ თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმის კორექტირება და ახალი საქმიანობა, რომელიც სარგებლობენ ჯანსაღი და მორგებული.
წყაროები:
სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. ACSM პოზიცია ფიზიკური აქტივობისა და წონის დაკარგვის შესახებ. მიღებულია: 13 მაისი, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity და წონის დაკარგვა - ახლა ხელმისაწვდომია
ჯაკრიკ ჯემის, მარკუს ბჰ, გალაგერ კის, ნაპოლიტანო მ, ლანგ უ. "წონის და ინტენსივობის ეფექტი წონის დაკარგვაზე ზეწოლით, მენჯის ქალები: შემთხვევითი ტესტირება .." ამერიკული მედიცინის ასოციაციის ჟურნალი 2003 წლის ივნისი.
კილპატრიკი, მარკუსი, ჯარეუ, დენიისი, ბართლომე, ჯონი, კრაემერი, რობერტი. "შედარება სავარჯიშო bouts of განსხვავება ინტენსივობის და Durations პოსტ სავარჯიშო განწყობა." მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში 2004 წ.
კვების წყარო. რამდენი წვრთნები მჭირდება? ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა. მიღებულია: 13 მაისი, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
ორრი, N, Dooly, C. "ეფექტი სავარჯიშო ხანგრძლივობა გულსისხლძარღვთა დაავადებათა რისკის ფაქტორები: შედარება ორი ჯგუფები." მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სწავლებაში 2001 წლის მაისში.
ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის. აშშ-ს ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი. მიღებულია: 13 მაისი, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "წვრთნები overweight ან სიმსუქნე." სისტემური მიმოხილვების კოხრანის მონაცემთა ბაზა 21 JAN 2009.