ცარიელი კალორია არის კალორია (ენერგია) საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს მცირე ან არ საკვები სარგებელი. ცარიელი calorie საკვები უზრუნველყოფს ენერგეტიკის, პირველ რიგში სახით დამატებითი შაქარი და არაჯანსაღი მყარი ცხიმები, როგორიცაა გაჯერებული ცხიმის ან trans fat. ბევრი ცარიელი calorie საკვები ასევე უზრუნველყოფს მაღალი დონის ნატრიუმის.
Nutritionists ზოგჯერ გამოიყენოთ ტერმინი " SoFAS", რათა მიუთითოთ ცარიელი კალორიები ან ცარიელი კალორიური საკვები. SoFAS დგას მყარი ცხიმები და დამატებული შაქარი.
- მყარი ცხიმებია ცხიმები, რომლებიც ოთახის ტემპერატურაზე მყარია. ეს შეიცავს შეკუმშვას, ყველაზე გაჯერებულ ცხიმს ხორცისა და რძის პროდუქტებისა და ტრანს ცხიმის დროს. ტრანს ცხიმები თხევადი ცხიმებია, რომლებიც მზადდება ოთახის ტემპერატურაზე.
- დამატებულია შაქარი. ზოგიერთი შაქარი ხდება ბუნებრივია საკვები. მაგალითად, მთელი ნაყოფი შეიცავს შაქარს (ფრუქტოზა) ბუნებრივად. დამატებული შაქარი არის ტკბილი, რომელიც ემატება საკვები წარმოების პროცესში, რათა გააუმჯობესოს არომატი ან ტექსტურა.
სოფოში ან ცარიელი კალორიური საკვების ოფიციალური ჩამონათვალი არ არის, მაგრამ მთავრობის ჯანდაცვის ექსპერტები განსაზღვრავენ გარკვეულ საკვებს, რომლებიც მაღალია კალორიაში და დაბალია კვებაში . მათ ურჩევენ, რომ შეამციროთ ამ საკვების მიღება თქვენი წონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესანარჩუნებლად.
1 - ცარიელი Calorie სახელმძღვანელო
რამდენი ცარიელი კალორია შეგიძლიათ ყოველ დღე? სრულყოფილი სამყაროში, თქვენ არ მოიხმარენ. ნეტავ მხოლოდ სუფთა, ნაყოფიერი ხილი და ბოსტნეული და მჭლე ხორცი მზადდება მაღალი ცხიმიანი სოუსებით ან გავრცელებით. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს, რომ ეს არ მოხდეს.
ამერიკის შეერთებული შტატების სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (USDA) ადგენს სტანდარტებს, რათა დაგეხმაროთ შეზღუდოთ ყოველ დღე ცარიელი კალორიების რაოდენობის შემცირებაში. ლიმიტები ეფუძნება ასაკსა და თქვენს გენდერს.
- ბავშვები (2-8 წლის): 120 კალორია დღეში
- ბავშვები (9-13 წლის): 120-250 კალორია დღეში
- გოგონები (14-18 წლის): 120-250 კალორია დღეში
- ბიჭები (14-18 წლის): 160-330 კალორია დღეში
- ზრდასრულ ქალბატონები: 120-250 კალორია დღეში
- ზრდასრული მამაკაცი: 160-330 კალორია დღეში
თითოეული რეკომენდაცია მიგვაჩნია, რომ ცარიელი კალორია შეიცავს დამატებით კალორიებს, რომლებიც მიიღწევა რეკომენდებული სხვა მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებითა და საკვები ჯგუფების რეკომენდირებული მიღებით. და ცარიელი კალორია მაინც უნდა იყოს ჩართული თქვენი რეკომენდებული კალორიის ნაწილის ნაწილი.
დაბნეული? ეს მაგალითი დაგვეხმარება. თუ თქვენ ხართ ზრდასრული ქალბატონი დღეში 1,200 კალორიაზე წონის დაკარგვაზე, შეგიძლიათ დღეში 250 კალორია შეჭამოთ. მაგრამ თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ დანარჩენი საკვები ჭამთ დაგეხმარებათ ჯანსაღი კვების წესების დაკმაყოფილებაზე და არ უნდა აღემატებოდეს 950 კალორიას.
სამწუხაროდ, ჩვენი უმრავლესობა ძალიან ბევრს კარგავს კალორიას. USDA- ს შეფასებით, ამერიკელების 90% -მა ძალიან ბევრი ცარიელი კალორია მოიხმარს.
2 - ცარიელი კალორიის რეკომენდაციები დიტერებისთვის
Dieters უნდა იყოს განსაკუთრებით ფრთხილად შესახებ ცარიელი კალორია და შეიძლება ჭამა ნაკლებია, ვიდრე რეკომენდირებული სახელმძღვანელო მითითებები. რატომ? იმიტომ, რომ როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკარგვას, ყველა კალორია ითვლის. თქვენ უფრო სავარაუდოდ დარჩება კმაყოფილი , ჭამა სწორი ნაწილი და შენარჩუნება თქვენი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, თუ თქვენ აირჩიეთ საკვები, რომლებიც შეფუთული ერთად კვების. ცარიელი calorie საკვები არ უზრუნველყოფს საკმარისი კარგი კვების უნდა იყოს ღირს მათი მაღალი caloric ღირებულება.
სამწუხაროდ, ეს ძალიან ადვილია საკმარისად საკმარისად საკმარისად საკვების მისაღებად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ slim down. ბევრი ცარიელი calorie საკვები გამოიყურება ჯანსაღი და დაფასოებული ისე, რომ თქვენ ფიქრობთ თქვენ კვების რაღაც კარგი თქვენთვის.
ასე რომ, სანამ უხელმძღვანელებს სასურსათო მაღაზია ან კაფეტერია სამუშაო ან სკოლა, შეამოწმეთ ამ სიაში საერთო ცარიელი calorie საკვები. სცადეთ შეზღუდოს თქვენი მიღება ამ საკვები და აირჩიოს ჯანმრთელი საკვები წონის დაკარგვა ნაცვლად.
3 - ცხიმიანი მარცვლეული
საუზმე მარცვლეული და არომატიზებული შვრია შეიძლება იყოს სავსე შაქარი და ზოგჯერ არაჯანსაღი ცხიმებიც. ჭკვიანი, შაქრის-ტკბილი მარცვლები ყველაზე ცუდი დამნაშავეები არიან, მაგრამ ჯანსაღი სახეებიც კი სავსეა კალორიებით. შეამოწმეთ ინგრედიენტები სიაში დამატებითი შაქარი და ცხიმი სანამ შეძენა. სცადეთ აირჩიოთ ბრენდები, რომლებიც მაღალია ბოჭკოსა და შაქრით.
4 - სოდა ან დიეტა სოდა
ტკბილი სოდები ძალიან მაღალია კალორიაში და ზოგადად არ უზრუნველყოფს კვების სარგებელს. მაშინაც კი, ხილის არომატიზებული სოდა სავსეა ცარიელი კალორიით. Diet sodas შეიძლება შეიცავდეს ნაკლები კალორია, მაგრამ მაინც არ უზრუნველყოფს საკვები სარგებელი. სცადეთ წყლის ნაცვლად. თუ საჭიროა არომატი დაამატეთ ხილი ან მწვანილი, რათა ის უკეთესად გასინჯოთ .
5 - ჩიპები
ფრიდმა კარტოფილი ჩიპი და სიმინდის ჩიპი ცარიელი კალორიების საერთო წყაროა. ბევრი ფრიდმა გაჯერებული ზეთებით. დიეტაც კი, რომელიც გამომცხვარი ჩიპია, შეიძლება შეიცავდეს ცარიელი კალორიებს. ზოგი შეიცავს დამატებით შაქარს და უმეტესწილად უზრუნველყოფს ძალიან მცირე კვების ღირებულებას.
6 - პრესტიჟები
პრეტცზელები ხშირად უფრო დაბალია კალორიაზე, ვიდრე შემწვარი საკვებს, როგორიცაა კარტოფილის ჩიპი, დიეტოერები ხშირად ატარებენ მათ ჯანსაღი საჭმლის საჭმელს . მაგრამ ისინი მაინც შეგიძლიათ დაამატოთ ბევრი კალორია თქვენი ყოველდღიური სულ, როდესაც თქვენ ჭამა ძალიან ბევრი მათგანი. ისინი ძალიან ცოტა კვებისა და ხშირად მაღალია ნატრიუმში. Crispy დაჭრილი ბოსტნეული ბევრად უკეთესი არჩევანი dieters რადგან ისინი უზრუნველყოფს crunch და კვების მხოლოდ რამდენიმე კალორია.
7 - Muffins
ბევრი კომფორტული მაღაზია muffins ან გამომცხვარი საუზმე საქონელი, რომ თქვენ ყიდვა ყავის მაღაზია სავსეა შაქარი, არაჯანსაღი დახვეწილი მარცვლეული და ტრანს ცხიმის. თავიდან აცილება მათ თუ გსურთ შემცირება თქვენი მიღება ცარიელი calorie საკვები. გაითეთეთ გატეხილი კვერცხი ან ჯანსაღი smoothie თუ თქვენ უნდა ჭამა წლის წინ.
8 - ყავა სასმელები
იმ გემრიელი ყავის სასმელები, რომლებიც იყენებენ ენერგეტიკას, არის საერთო კალორიების საერთო წყარო. გარდა ამისა, გაჯერებული ცხიმის მთელი რძე, ბევრი სასმელების შეიცავს sweetened სიროფი, დასძინა შაქარი და Candy ტოპინგები. გაახარეთ თქვენი საკუთარი ჯანმრთელი ყავის სასმელები სახლში, სასმელი ლიმონის წყალი ან ჩაიცვი ჭიქა ჩაი სწრაფი პიკაპის me-up.
9 - გამომცხვარი დესერტი
Cookies, ნამცხვრები, pies და სხვა yummy შემდეგ სადილის delights ხშირად სავსე ცარიელი კალორია. სინამდვილეში, მარცვლეულის დაფუძნებული დესერტი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ცარიელი კალორიაა, რომელიც USDA- ს მიერ არის განსაზღვრული. და ზოგჯერ ისინი იარლიყით, რომ ფიქრობთ, რომ ისინი ჯანმრთელი არიან, ვიდრე ისინი. მაგალითად, ორგანული არასამთავრობო გმო, წებოვანა თავისუფალი cookies ჯერ კიდევ cookies. ისინი, როგორც წესი, ჯერ კიდევ სავსე შაქარი და ცხიმი (ცარიელი) კალორია.
10 - Candy
ეს bowl მძიმე ტკბილეულს, chewy taffy ეპყრობა ან შოკოლადის minis თქვენი სამზარეულო counter ან საოფისე სამაგიდო ჩანდეს, როგორიც არ არის დიდი გარიგება, როდესაც თქვენ dieting. მაგრამ Candy არის ერთ ერთი ყველაზე გავრცელებული ცარიელი calorie საკვები. და მინი Candy ეპყრობა ადვილია overeat. Ditch თასი ეპყრობა - ისინი უბრალოდ არ ღირს.
11 - ტკბილი ჩაი სასმელები
იმ ბოთლის ჩაის სასმელებს, რომლებიც მაღაზიის მაცივარში განლაგებულია, ხშირად არ იშლება თქვენი სხეულისთვის, ვიდრე მაღალხარისხიანი გამაგრილებელი სასმელები. მაშინაც კი, თუ ეტიკეტი გამოიყურება ჯანსაღი და ბუნებრივია, ბევრი შეიცავს დამატებით შაქარს და სხვა ტკბილეულს. შეამოწმეთ ინგრედიენტები სია და კვების ფაქტები ეტიკეტების სანამ შეძენა. ან შეინახეთ თქვენი ფული და დაამატეთ თქვენი საკუთარი ჩაი სახლიდან დამატებით sweetener გარეშე.
12 - წვენი სასმელები
ხილის-არომატული სასმელები (როგორც ხილის პინგს) ხშირად უწოდებენ nutritionists გამო მაღალი შაქრის შემცველობა და დაბალი კვების ღირებულება. თქვენ დაეხმარება თქვენს ბავშვს შეზღუდოს მისი მიღება ცარიელი კალორია თუ მათ თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენ ან თქვენი პატარა სურს ტკბილი მკურნალობა, დაიბრუნოს ახალი ხილი და წყალი.
13 - ფრანგული კარტოფილი
ფრანგული კარტოფილი ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი კალორიაა. რატომ? იმიტომ, რომ მხოლოდ რამდენიმე კარტოფილი დატვირთულია კალორიით და ცხიმით. მარცვლეულის მარცვლეული თითქმის 400 კალორია და ძალიან მცირე კვებაა. ამ მიზეზით, USDA ურჩევს, რომ თქვენ საკუთარი საკუთარი ღუმელი-გამომცხვარი კარტოფილი ნაცვლად. ან შეგიძლიათ აირჩიოთ სალათი ან დაჭრილი veggies როგორც მხარე კერძი.
14 - Applesauce
თუ თქვენი applesauce არის ხელსაყრელი რეალური ვაშლი, შეიძლება არ შეიცავდეს ძალიან ბევრი შაქარი. მაგრამ ზოგიერთი კომერციულად მომზადებული ჭიქები და ქილებში applesauce უამრავი დამატებული შაქარი. ასე რომ, ეს ჯანსაღი საღი გვერდითი კერძი შეიძლება იყოს სავსე ცარიელი კალორია.
არჩეული ახალი ხილი შეძლებისდაგვარად, რადგან იგი უზრუნველყოფს ბოჭკოვანი ერთად ბუნებრივი შაქარი. თუ გიყვარს applesauce, საკუთარი და გამოტოვოთ ჭარბი შაქარი.
15 - მაღალი თბილი რძე და რძის პროდუქტები
Nutritionists ხშირად შეიცავს მთელ რძის და მთელი რძის რძის პროდუქტების, როგორიცაა ყველი, კარაქი და ნაყინი მათი სიები ცარიელი calorie საკვები. ეს საკვები არ უზრუნველყოფს გარკვეული საკვები სარგებელი, მაგრამ მათ ასევე შეიცავს ბევრი გაჯერებული ცხიმი და ზოგიერთი შეიცავს დამატებით შაქარი. ექსპერტები ზოგადად გირჩევთ, რომ აირჩიოთ თხელი ან დაბალი რძის პროდუქტების ნაცვლად.
16 - პიცა
პიცა თითქმის ყოველთვის ჩამოთვლილია ყველაზე ცარიელ კალორიულ საკვებს შორის ყველაზე პოპულარული ბრენდების გაჯერებული ცხიმის შემცველობის გამო. ზოგიერთი პიცა ბრენდები კი შაქრის ფხვნილს ტომატის სოუსთან მიირთმევენ. თუ თქვენ იღუპებადი პიცის ფანტას, შეეცადეთ მოიძიოთ მთლიანი ხორბლის პიცა თქვენს ადგილობრივ საქონელზე და ზევით მასთან ერთად ბევრი ბოსტნეულით, ან უკეთესად, შენი საკუთარი მარცვლეული Veggie პიცა სახლში .
17 - მარგარინი
მარგარინი ხშირად ჟღერს, როგორც ჯანმრთელი, ვიდრე კარაქი. მაგრამ ხშირ შემთხვევაში, ეს არ არის. ზოგიერთი მარგარინის ბრენდების შეიცვლება ტრანს ცხიმი. თუ შეგიძლიათ შეამციროთ კარაქის მოხმარება, რეალური რძის პროდუქტი ზოგჯერ უკეთესი არჩევანია. ან შეგიძლიათ გამოიყურებოდეს ტუბერკულოზის მარგარინი, რომელიც არ შეიცავს წყალბადის ზეთს (ტრანს ცხიმი). მაგრამ ხშირ შემთხვევაში, avocado (ხანდახან "ღარიბი ადამიანის კარაქი") არის უკეთესი ალტერნატივა, რადგან ეს არის კარგი ჯანსაღი polyunsaturated ცხიმი .
18 - ჟელე
დილით შეიძლება შენს ნაზავს შენს საჭმელს, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ცარიელი კალორიების წყარო. ბევრი კომერციული ჟელე ბრენდების შეიცავს დამატებული sweeteners, როგორიცაა მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი. არჩევა მთელი ნაყოფი გავრცელდა ნაცვლად ... ან უბრალოდ ჭამა მთელი ხილი!
19 - ძეხვი და დამუშავებული ხორცი
ბევრი dietitians მოიცავს ძეხვი (და სხვა მაღალ დამუშავებული meats) მათი სიები საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ცარიელი კალორია. მაშინაც კი, ქათამი ან თურქეთის ძეხვი შეიძლება შეიცავდეს ძალიან გაჯერებული ცხიმი, როდესაც იგი მზადდება კანისა და სხვა მაღალი ცხიმიანი ნაწილების ცხოველი. შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი ჯანმრთელი ძეხვი სახლში , ან შეამოწმეთ საკვების ეტიკეტები, როცა მაღაზიაში ძეხვეული პროდუქტების ყიდვა შეძლებთ.
20 - საუზმე ან ბარში
კალორია ზოგიერთ საუზმე ბარები ან ბარძაყის ბარები ხშირად არ არის ჯანსაღი, როგორც თქვენ ფიქრობთ. სინამდვილეში, ზოგიერთი არაფერს უზრუნველყოფს კვების ღირებულებას, ვიდრე სტანდარტული ბარი. ბევრს შეიცავს შაქარი, დახვეწილი მარცვლები და არაჯანსაღი ცხიმი. ამოირჩიეთ ჯანმრთელი ბარძაყის ბარი ბოჭკოვანი და პროტეინით, რათა შეავსოთ და გამოიყურებოდე ბრენდებით ნაკლები შაქრით.
21 - გაყინული იოგურტი
ბევრი dieters ვფიქრობ, რომ გაყინული იოგურტი, ან "fro-yo", როგორც ხშირად უწოდებენ, არის ჯანმრთელი, ვიდრე სრული fatin ნაყინი. მაგრამ არაერთხელ, ეს ცარიელი კალორია შეიცავს ძალიან შაქარს და ძალიან მცირე კვებავს. მაგრამ ნაყინი არ არის აუცილებელი დიდი ალტერნატივა. ორივე ეპყრობა, როგორც წესი, ჩამოთვლილია, როგორც ცარიელი კალორია საკვები.
თუ აირჩევთ იმპულსს, ნახეთ თქვენი ნაწილი ზომა. ერთი მსახურობს მხოლოდ 1/2 ჭიქა და ხშირად ასობით კალორიას იძლევა. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ კრემისებური დაბალკალორიული ნაყინი კალორიების რაოდენობის შემცირებაზე.
22 - შემცირება ცარიელი კალორია
ახლა, რომ უფრო მეტი ვიცი, ვიდრე ცარიელი კალორიული საკვების, თქვენ უფრო აღჭურვილია მაღაზიაში, რესტორნებში და თქვენს ფირფიტაზე. შეარჩიეთ მეტი nutritious საკვები ნაცვლად და თქვენ შეძლებთ ჭამა მეტი საკვები ნაკლები კალორია და მიაღწიოს თქვენი წონის დაკარგვა მიზანი უფრო მარტივია.