Ჰიპ გაფართოების საფუძვლები

Glutes, Hamstrings და რატომ გჭირდებათ ჰიპ გაფართოება წვრთნები

Hip გაფართოება მოიცავს რამდენიმე თქვენი ძლიერი კუნთების, ჰიპ extensors. ეს არის მნიშვნელოვანი ნაწილი სტაბილიზაციის თქვენი მენჯის და საჭიროა ბევრი თქვენი ყოველდღიური მოძრაობა. ჰიპ გაფართოება სპორტისა და ვარჯიშის დიდი ძალაუფლების წყაროა. სამწუხაროდ, ბევრი ჩვენგანი დაკარგავს ძალა ჰიპ გაფართოება. გაირკვეს, თუ რა hip გაფართოება, რატომ გვჭირდება ეს და როგორ შეგვიძლია გავაძლიეროთ ჩვენი hip extensors.

რა არის ჰიპ გაფართოება?

უბრალოდ დააყენა, hip გაფართოება ხდება, როდესაც ჩვენ გახსნა ჩვენი ჰიპ ერთობლივი. ჩვენ ვაგრძელებთ ჩვენს ჰიპ ნებისმიერ დროს ჩვენ გაზრდის კუთხე შორის ბარძაყის და წინა მენჯის და რომელიც შეიძლება დაიწყოს ნებისმიერი ხარისხი flexion. ჩვენ რეალურად ვართ hip გაფართოება, როდესაც ჩვენ ვდგავართ და როდესაც ფეხი მიდის უკან.

კუნთების ჰიპ გაფართოება

თქვენ იცით, რომ ყველა პოპულარული "კონდახით წვრთნები" , რომლებსაც ჩვენი ფეხები უკან დადგეს სხვადასხვა პოზიციებზე? ეს არის ჰიპ გაგრძელების წვრთნები. ისინი დიდია დუნდულოების გასინჯვის გამო, რადგან გუტეუსმა მაქსიმუსი (ბუტ კუნთი) არის ჰიპ-ის გაფართოების ძირითადი კუნთება. სიბრტყეზე უფრო ღრმა ფენა უფრო მაღალია. Hamstrings-long ხელმძღვანელი (არ არის მოკლე ხელმძღვანელი) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus - ასევე პრემიერ movers ჰიპ გაფართოება. Gluteus medius და adductor magnus დაეხმაროს ჰიპ გაფართოება.

გლუტუუს მაქსიმსი სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი კუნთია და hamstrings არის, ან უნდა იყოს, ბუნებრივია ძლიერიც.

იმ ორი, როგორც პრემიერ movers, შეგიძლიათ ნახოთ, რომ ჰიპ გაფართოება აქვს პოტენციალი ძალიან ძლიერი. ჩვენ ვიყენებთ hip გაფართოება ბევრი ყოველდღიურ ცხოვრებაში სტაბილიზაციას მენჯის და propel us წინ საქმიანობაში, როგორიცაა ფეხით, დგას, და stair სტეპინგზე. სპორტსმენების, რა თქმა უნდა, მოვუწოდებთ უფრო მეტი ძალა ჰიპ გაფართოება გაშვებული, jumping, საცურაო და ასე შემდეგ.

რატომ გვჭირდება ჰიპ გაფართოება წვრთნები

რატომ მაშინ, როდესაც სხეულის ორი ყველაზე ძლიერი კუნთში ჩართულია ნაბიჯები ჩვენ ყოველდღიურად ვაკეთებთ, ასე რომ ბევრი ჩვენგანი გვჭირდება ჰიპ გაგრძელების წვრთნები? არსებობს "თუ არ გამოიყენებთ მას, დაკარგავს მას". კომპონენტი აქ. ჩვენ არ ვაკეთებთ საკმარის ჰიპ გაგრძელებას ჩვენი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ, არ არის საკმარისად საკმარისი ან სათანადოდ საკმარისი იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ ჩვენი glutes და hamstrings toned და ძლიერი. თანამედროვე ცხოვრების წესი ბევრ ადამიანს უთმობს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში და ბევრს არ ატარებს.

არსებობს კიდევ ერთი დინამიკა, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენი საჭიროება ჰიპ-გაგრძელების წვრთნებზე. ჰიპ გამორთვა - ბარძაყისა და მენჯის კუთხის შემცირება - ფაქტიურად აღებულია ჩვენს ცხოვრებაში და აქტივობებში. სხდომაზე ბევრს იკავებს ჩვენი ჰიპური უჯრედების კუნთების და აძლიერებს ჩვენს hamstrings (მჭიდრო hamstrings სუსტი). უბრალოდ საპირისპირო, რაც ჩვენ გვჭირდება სრული, ძლიერი ჰიპ გაფართოება. და, აქცენტი ბევრად პოპულარული exercise არის ჰიპ გამძლეობა გარეშე დაბალანსება რომ გარეთ ჰიპ გაფართოება. მაგალითად იქნება cycling (მათ შორის შიდა spinning), სადაც არასდროს არ არის სრული ჰიპ გაფართოება.

გარდა ამისა, მიმდინარე შეპყრობილი ab წვრთნები ბევრი ადამიანი გაუგებარია მათი ჰიპ flexors მათი მუცლის კუნთების ან მინიმუმ სამუშაო ჰიპ გამანადგურებელი ბევრი გარეშე განმუხტვის კუნთების საჭირო დაბალანსება გარეთ ჰიპ გამძლეობა, ჰიპ extensors.

ერთი პასუხი მჭიდრო ჰიპ გამანადგურებლების გაჭიმვა, რაც დიდია, მაგრამ ეს საკმარისი არ არის. მოქნილები და ექსტენსიები ერთმანეთთან ერთად უნდა მუშაობდნენ მენჯის ნეიტრალური შენარჩუნებისა და ჰიპ-ს მეშვეობით მოძრაობის ძლიერი და უსაფრთხო სპექტრი.

ჰიპ გაფართოება წვრთნები

ახლა, რომ თქვენ გაქვთ ძირითადი შესავალი იდეა ჰიპ გაფართოება, რომელიც კუნთების და ჩართული და რატომ მნიშვნელოვანია (მიღმა უკეთესი კონდახით) მოდით ვისაუბროთ წვრთნები, რომელიც ხელს შეუწყობს ჰიპ გაფართოება. სრული ჰიპ გაგრძელების წვრთნები მუშაობა ძირითადი კუნთების ჰიპ გაფართოება, glutes და hamstrings, აღების ფეხი უკან უკან მენჯის ამით გახსნა ჰიპ მეტი.

Pilates საცურაო არის მაგალითი. ხშირად, წვრთნები, რომლებიც გაძლიერდება glutes და hamstrings დასაქმება წინააღმდეგობა exercise აღჭურვილობა, სხეულის წონის ან სიმძიმის. ორივე სრულ გაფართოების და წინააღმდეგობის სწავლების მაგალითები ქვემოთ მოცემულია.

Pilates , ფიტნეს სისტემა, რომელიც ხაზს უსვამს დაბალანსებულ musculature, აქვს ბევრი წვრთნები, რომ მუშაობა ჰიპ გაფართოება. Pilates მიდგომა განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ეს არის სრული სხეულის ცნობიერების სწავლება, რომელიც იცავს უკან და სტაბილურად ჰეპებს, როგორც თქვენ გადაადგილება, რათა გაძლიერდეს და ინტეგრირება მთელი სტრუქტურა.

ამ ყურადღების დეტალზე საკმაოდ მნიშვნელოვანია ჰიპ-სიგრძეში, რადგან არსებობს ძლიერი ტენდენცია, რომ ხელი მოეწეროს სრულ ჰიპ-გაგრძელების წვრთნებს წინა თავში (წინა თხრილი), რომელიც აძლიერებს ჩვენს წელის (ქვედა უკან) მრუდის და "impersonating" ჰიპ გაფართოებას დიდ ზეწოლას ახდენს უკან. ან, ჩვენ აღმოვჩნდებით, რომ ფეხი ფეხი მიჰყევით წინ, რომელიც არ მუშაობს ნამდვილად glutes და hamstrings. ასე რომ, არ მოტყუებით, აქ არის გარკვეული წვრთნები, რომელიც გააძლიერებს თქვენს ჰიპ გაფართოება.

Sample Pilates Hip გაფართოება წვრთნები

• Butt Firming წვრთნები (მოიცავს მენჯის curl, heel beats , საცურაო, quadruped ფეხი kick უკან და ორმაგი ფეხი kick)
• გვერდითი Kick წინა / უკან
• ველოსიპედი
• ფეხის გასხვლა წინა

გაძლიერებული მოწინავე Pilates წვრთნები მუშაობა ჰიპ გაგრძელების საინტერესო გზა, როდესაც წვრთნები მოვუწოდებთ ზედა სხეულის მოხრილი და ჰიპ გაფართოება.